Consciência Plena

Estar atento ao momento sem julgamento.


Ativo ou sedentário, aqui vão algumas maneiras de celebrar a natureza ao nosso redor.

Há uma quantidade considerável de pessimismo em torno do nosso relacionamento com o planeta e o que teremos que fazer daqui para frente para manter as coisas equilibradas. E uma nova pesquisa sugere que tendemos a pensar que estamos todos condenados, mesmo quando esperamos um futuro pessoal melhor. Então, como podemos colocar esse otimismo pessoal para trabalhar na resolução de problemas ambientais?

Acreditamos que ter algumas práticas de atenção plena que promovem uma conexão positiva com a natureza – das florestas frondosas às samambaias de escritório – poderia ajudar a levar esse otimismo pessoal a uma arena mais pública.

Aqui estão quatro maneiras pelas quais você pode apreciar a natureza com atenção, com exemplos oferecidos por cientistas e pesquisadores:

  • Considere sua própria conexão com a natureza.

“Toda vez que respiramos, respiramos em outros organismos”, diz David Haskell, autor de The Forest Unseen. Nossos corpos estão cobertos de bactérias que vieram de todo o lugar. Nossos corpos são comunidades de bactérias.

Se você está pensando que ficar em casa na frente de uma tela de computador não se presta a esse tipo de inventário, Haskell diz que podemos pensar na Web como uma versão menor de uma rede muito maior de conexões biológicas.

“Hoje em dia, estamos muito sintonizados, pensando em redes como Facebook e Twitter e tudo mais”, diz Haskell, “mas, na natureza, é mais do que o Facebook. É o Bodybook inteiro. De certa forma, a Internet é uma redescoberta do que a biologia vem fazendo há bilhões de anos”.

Apreciar nossa conexão com a natureza é uma prática essencial que pode até ser ensinada a crianças pequenas.

  • Promover uma maior consciência do seu ambiente natural.

Pense em como os seus sentidos ajudam você a se relacionar com seu ambiente, tanto de maneira dramática quanto pequena.

“Eu estava no Alasca com meu filho, subindo um rio, sendo ensinado por um guia como cheirar por ursos”, diz Richard Louv, autor do The Nature Principle. “Os ursos pardos do Alasca são aqueles que gostariam de ter você para jantar para comer você. Depois de sentir o cheiro, você nunca esquece. Esse é um exemplo de usar um sentido para um propósito muito importante”.

E apesar de nem todos estarmos no Alasca, podemos entrar em sintonia com o ambiente que nos rodeia todos os dias, fazendo uma caminhada atenta no jardim para apreciar a natureza em nossos próprios quintais.

  • Aprecie ativamente as boas e crescentes coisas que nos cercam.

Por mais difícil que possa parecer, podemos reconhecer a destruição de nosso mundo natural enquanto continuamos a abrir nossos corações para a natureza que amamos profundamente.

“Os ensinamentos da atenção plena nos apontam para encarar o momento presente como ele é: Nós contemplamos a beleza da natureza e a devastação que está ocorrendo”, explica o autor Mark Coleman.

O sentimento de admiração que temos quando estamos cercados pela natureza pode até contribuir para nos tornar mais felizes e saudáveis.

  • Aceite que uma melhor compreensão pode levar a uma melhor mudança.

Sobre a história da humanidade, a natureza se tornou ‘outra’, algo separado”, diz Lauren Oakes, pesquisadora da Universidade de Stanford, que avalia a evidência da mudança climática no meio ambiente. “Eu realmente sinto algo fisicamente quando estou em uma floresta viva e saudável, do que uma que está morta. Como pessoa, naturalmente me sinto responsável pelas coisas. Como esse conhecimento nos afeta? Que papel espera ter uma conexão com esse recurso?”

Compreender o papel que desempenhamos na proteção do nosso ambiente natural é um passo essencial para garantir que ele não só sobreviva como prospere.

“Essa palavra, sustentável, soa para a maioria das pessoas como a sobrevivência”, diz Louv. “O mínimo. Isso não deixa a maioria das pessoas animadas. Obviamente, a sobrevivência é importante, mas nós não fomos colocados aqui apenas para sobreviver, fomos colocados aqui para criar. E se pudéssemos começar a imaginar um futuro rico em natureza com novos tipos de cidades, casas e bairros? Novos tipos de locais de trabalho? Se não mirarmos muito mais alto que a sustentabilidade, nunca chegaremos a ele.”

Artigo original de Carsten Knox, em 21 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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A vida real não é tudo arco-íris e bichinhos de pelúcia, mas a verdadeira felicidade está sempre disponível, mesmo em tempos difíceis.

 

  • Seja real com a felicidade

Felicidade não é ser otimista o tempo todo. Em vez disso, pense nisso como uma característica – que ajuda você a reconhecer até mesmo os menores momentos de alegria, a abraçar completamente as coisas boas da vida sem pausa e a saber que, mesmo quando as coisas não estão indo bem, esse momento difícil, também passará. Também é algo que pode ser cultivado. Por que isso é importante? A ciência nos mostra que a felicidade é uma das melhores defesas contra as dificuldades. Ela cria resiliência, e também nos permite a não ficarmos presos em um estado negativo, e ver oportunidades que podem nos levar de volta a uma perspectiva mais estável e mais contente. A chave para descobrir a felicidade é estar atento aos doces momentos da vida, grandes e pequenos, e realmente aceitá-los. A troca amigável com um estranho. O sol da primavera em seu rosto depois de um longo inverno. A sensação de elevação de um trabalho bem feito. Comece a tomar conhecimento desses momentos do dia a dia, e aproveite esse brilho por um tempo. Quanto mais facilmente você puder identificar até mesmo as mais simples alegrias da vida, mais deles você descobrirá em todos os lugares.

  • Encontre o seu propósito

Envolver-se em algo fora do seu dia-a-dia tem o poder de infundir na vida cotidiana um significado maior. Mas todos nós somos puxados em tantas direções, pode ser difícil saber onde colocar sua atenção. Para cortar o barulho, cada dia pergunte a si mesmo estas três perguntas:

  • Com o que me importo além de mim mesmo?
  • Que pequena ação posso tomar hoje que está de acordo com essa crença?
  • Como minhas ações afetarão o mundo a longo prazo?

Então pegue esses valores e transforme-os em verbos. Se você valoriza o tempo da família, por exemplo, comece a deixar os smartphones de lado durante o jantar, crie um plano para uma excursão familiar mensal ou encontre maneiras de se conectar com mais frequência a seus irmãos. Se for o ambiente, considere oferecer seu tempo como voluntário ou doar dinheiro para uma organização que apóia essa causa ou ambos. Se você se sentir compelido a criar, comprometa-se a alimentar sua inspiração de qualquer maneira que ache melhor – visitar um museu, folhear livros de arte – e reservar algum tempo para o seu próprio processo criativo. Crie um pouco de espaço em cada dia para pensar e fazer uma pequena coisa em relação ao quadro maior que você tem. Pratique e repita e, com o tempo, observe seu senso de propósito crescer.

  • Seja generoso: é contagioso

Não há experiência mais edificante do que doar. Na base da generosidade está a compaixão, que a pesquisa considera ter um impacto direto no bem-estar. Você sabe o que é ainda mais legal? A generosidade é generativa: quanto mais você pratica, melhor você se sente, e mais fácil se torna ser generoso! Além disso, é contagiante. Seu ato de generosidade pode muito bem inspirar alguém a agir gentilmente em relação a outro. E você pode começar imediatamente, onde você está. De uma gorjeta de 18% em vez de seus 15% usuais. Dê um pouco mais à caridade este mês ou dedique mais tempo a ajudar amigos, familiares e estranhos do que você normalmente faz. Ou fique mais conectado: tente sorrir para um estranho, diga a um amigo que você gosta dele ou conte a um ente querido o quanto ele significa para você. Tudo isso se soma e acrescenta ao seu quociente de felicidade.

 

Artigo original de Kelle Walsh, em 31 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

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O pote de glitter representa a mente se estabelecendo. É uma ótima atividade que seus filhos podem continuar fazendo como uma prática de atenção plena.

As crianças, especialmente as que batalham internamente, tendem a agir em suas dificuldades ao invés de compartilhá-las em palavras. Nós, adultos, muitas vezes somos apenas marginalmente melhores. Quando as palavras não estão disponíveis, o que ajuda é encontrar outras maneiras de demonstrar a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.

Um globo de neve ou um pote de glitter é uma das metáforas visuais mais poderosas para essa conexão; ilustra como a atenção plena – o cultivo da quietude diante do turbilhão da vida – nos afeta. No começo eu costumava fazer essa prática apenas com crianças pequenas, mas desde então descobri que até os adolescentes gostam disso.

Como fazer um pote de glitter:

Você pode usar um frasco de conserva, um pote de especiaria ou até mesmo uma garrafa de água de plástico para essa prática. Certifique-se de usar glitter que afunda em vez de flutuar. Adicione um pouco de glicerina para a água diminui a queda do brilho.

Se preferir evitar o uso de glitter, você pode criar uma versão mais ecológica usando miçangas de cores diferentes, uma mistura de corante e óleo de alimentos ou até mesmo pedaços de LEGO que você já tenha em casa.

Encha o frasco até o topo com água. Faça seus filhos escolherem três cores de glitter: uma para representar pensamentos, uma para representar sentimentos e outra para representar comportamentos (ou “desejos de fazer coisas”). Coloque algumas pitadas de cada cor na água, o que representa sua mente, e talvez algumas gotas de corante alimentar. Sele o frasco com a tampa ou fita adesiva.

Pergunte às crianças o que fará o glitter se misturar no pote. Incentive respostas que reflitam eventos angustiantes (brigas com irmãos, perda nos esportes) e positivos (boas notas, novos amigos), eventos em primeiro plano (irmãos doentes) e eventos em segundo plano (histórias assustadoras nos noticiários).

Com cada evento que eles nomeiam, agite e gire o frasco, demonstrando como é difícil acompanhar e ver claramente quais são nossos pensamentos, sentimentos e desejos.

Como usar um pote de glitter para atenção plena:

Existem muitas variações dessa prática, dependendo do que você deseja enfatizar. Meu colega Jan Mooney, que frequentemente trabalha com grupos de crianças, usa um frasco gigante que todas as crianças podem adicionar glitter. Cada cor representa sentimentos diferentes que as crianças têm. Outras variações incluem o uso de algumas miçangas de plástico para representar comportamentos e observar até que os comportamentos se separem dos pensamentos e sentimentos. As crianças também podem tentar se concentrar em apenas uma cor, ou um pedaço de glitter até se estabilizar, ou em todos eles.

Seu script pode ser algo assim:

  • O jarro é como a nossa mente, e cada cor de glitter representa algo diferente em nossa mente.
  • Vamos colocar em vermelho para pensamentos, ouro para sentimentos e prata para impulsos para fazer as coisas. (Coloque um pouco de glitter com cada comentário)
  • Agora selamos o pote. (Coloque a tampa no frasco e sele-a.) Então começamos o nosso dia.
  • Nós acordamos e as coisas estão bem resolvidas. Nós podemos ver isso claramente. (Mostre como todo o brilho se instalou no fundo do frasco.)
  • Mas muito em breve, as coisas começam a girar ao redor. Talvez estejamos atrasados ​​(agite o jarro). Nossa irmã mais velha come a última panqueca no café da manhã, e isso leva a uma briga (sacuda o pote). Ouvimos coisas assustadoras no noticiário no caminho de carro até a escola (agite o frasco). Nós chegamos à escola e descobrimos que não fomos muito bem na prova (agitar o frasco).
  • Agora, faltam apenas alguns minutos para o dia letivo e não conseguimos enxergar com clareza, porque todos os nossos pensamentos, sentimentos e impulsos estão atrapalhando.
  • Então, qual é a única coisa que podemos fazer para que o brilho pare de se mexer e possamos ver claramente de novo?
  • Ficar parado! E o que acontece quando estamos parados? Podemos ver claramente de novo.
  • Também não há como se apressar em ficar parado. Não podemos empurrar todo o brilho para o fundo. Nós apenas temos que assistir e esperar. Nenhuma quantidade de esforço fará com que seja resolvido mais cedo.
  • Quando as coisas ficarem claras, saberemos a próxima coisa sensata a fazer. Na verdade, essa é uma definição de sabedoria: ver as coisas como elas são e escolher como agir.
  • Enquanto esperamos, o brilho vai embora? Não, fica no fundo. Nossos pensamentos, sentimentos e desejos ainda estão em nossas mentes, mas eles não estão mais em nosso caminho, nublando nossa visão.
  • Um pote de glitter acabado pode servir como um temporizador visual para outras práticas, como práticas de respiração. Por exemplo, você pode sacudir o jarro e dizer: “Vamos fazer algumas respirações conscientes até que o brilho volte para o fundo”.
  • Algumas famílias usam o pote como “pote da calma”, para marcar e medir o tempo de calma. Idealmente, toda a família pode usar o pote da calma quando há um conflito: “Estamos todos chateados com muitos pensamentos e sentimentos agora. Então vamos fazer uma pausa até que o brilho no jarro se acalme e comece a falar novamente”.

Há até alguns aplicativos de globo de neve e pote de vidro em smartphones. 

Um estudante particularmente esperto apontou que você poderia simplesmente pegar um filtro e deixar o frasco limpo novamente. Ele tinha razão, e foi só quando cheguei em casa que tive a resposta:

 “Na verdade, não queremos nos livrar dos pensamentos, sentimentos e impulsos. Nós só queremos que eles saiam do caminho para que eles não nos impeçam de ver claramente”.

 

Artigo original de Christopher Willard, em 30 de maio de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Praticando a investigação consciente, você pode começar a entender o que está impulsionando suas emoções ansiosas e se libertar delas.

Muitas pessoas que sofrem com ataques de pânico sentem que estão perdendo o controle e enlouquecendo. Algumas pessoas descrevem sentir uma desconexão da realidade que as assusta e confunde. Você pode se sentir completamente impotente, como se não houvesse nada que pudesse fazer e ninguém pudesse ajudá-lo. Você literalmente acredita que uma ameaça está presente, provável ou iminente. É uma experiência assustadora que não é logo esquecida. Na verdade, só o medo de que isso aconteça novamente é suficiente para iniciar o ciclo de pânico e insegurança. Se você está com medo ou inseguro sobre uma recorrência agora, não está sozinho e há ajuda.

Entendendo o que causa seu ataque de pânico:

Não há como prever quando ocorrerá o próximo ataque de pânico. Pode acontecer enquanto você está fazendo algumas voltas, interagindo com estranhos no mercado ou nos correios. Estar em público pode parecer o pior cenário para um ataque de pânico, mas também é a sua deixa para ouvir sua mente e seu corpo.

A investigação consciente ajudará você a investigar o que está impulsionando suas emoções em pânico, para que você se torne livre delas. Pratique essas habilidades na próxima vez que você sentir que o pânico começa a aumentar:

  1. Antes de começar, pergunte-se se é um bom momento para explorar seus sentimentos. Você se sente seguro neste momento? Se você se sentir seguro, prossiga com o próximo passo. Se você não se sentir seguro, não há problemas em esperar e tentar essa prática em um horário mais seguro, talvez quando você voltar à privacidade de sua casa.
  2. Sua prática começa assim que você sintoniza e se torna consciente com sua respiração. Onde quer que você esteja – correndo pela cidade, encontrando-se com um amigo, estando na fila ou caminhando pelo mercado -, você leva sua respiração em todos os lugares, e é o seu ponto focal para manter sua conexão com o presente onde quer que vá. Esteja atento à sua respiração, entrando e saindo, percebendo as sensações de calor à medida que respira e refresca enquanto respira, experimentando a ascensão e a queda, a entrada e a saída de cada respiração.
  3. Aproveite este momento para reconhecer todo e qualquer sentimento que esteja com você agora. Se você se sentir fora de controle, apenas reconheça isso como um sentimento, sem anexar detalhes ou histórias por trás dele. Se você sentir um medo incontrolável de enlouquecer, reconheça esse sentimento sem se esforçar para criticar ou analisar o sentimento. Permita-se apenas identificar e reconhecer as emoções que estão surgindo e deixá-las. Você pode estar dizendo a si mesmo: sinto que algo horrível está prestes a acontecer. Eu sinto como se tivesse perdido o contato com a realidade. Eu sinto que não posso confiar em ninguém. Talvez eu não possa confiar em mim mesmo. Outros sentimentos e pensamentos não relacionados podem ser lembrados, como se eu estivesse com fome. Espero que ele ligue em breve. Eu me pergunto onde eu deixei minha lista de tarefas. Faça espaço neste momento para simplesmente deixar esses sentimentos emergirem e tentar permanecer com os sentimentos e pensamentos exatamente como eles são. Simplesmente reconheça o que está aqui, sem se apegar ou agarrar-se a qualquer pensamento ou sentimento.
  4. Você pode experimentar um forte impulso para resistir ou lutar contra essas emoções dolorosas e aterrorizantes, como pode ser o seu hábito. Todos nós temos uma tendência natural de nos esforçarmos para o que é bom. Para este exercício, você está praticando o não-esforço: não tentar, ou não se esforçar para mudar seus sentimentos ou mudá-los em uma direção diferente. Apenas deixe os sentimentos serem o que são. Quanto menos energia você gasta tentando resistir ou alterar suas emoções em pânico, menor o poder que seu pânico pode ter em você.
  5. Lembre-se de estar ciente de sua respiração e se conectar novamente com o aqui e agora.

Com a prática, você aprenderá o que está impulsionando seus sentimentos e os deixará seguir seu curso natural. Emoções fortes podem ser ferozes e inflexíveis por um tempo, mas eventualmente elas desaparecem e você segue em frente.

Uma meditação guiada de 30 minutos para aliviar a ansiedade:

Na consulta consciente, você é convidado a levar a consciência sem julgamento a quaisquer emoções ou sentimentos de pânico, estejam eles relacionados ou não a lembranças, e a reconhecer e vivenciá-los plenamente em seu corpo e mente e deixá-los ser. Você pode descobrir que, no pânico, há toda uma abundância de sentimentos e experiências que estão causando a agitação ou qualquer outra emoção que você esteja sentindo. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, a porta de entendimento pode começar a se abrir. Aprendendo a voltar-se para o seu pânico, você pode experimentar mais liberdade do que jamais imaginou.

Nota: Antes de começar esta meditação, por favor, considere se este é o momento certo para você fazer isso. Você se sente razoavelmente seguro e aberto? Se não, faça uma respiração consciente e volte a ela em outro momento.

Em um lugar calmo, encontre uma posição na qual você possa estar alerta e confortável, esteja sentado ou deitado. Desligue seu telefone e qualquer outro dispositivo elétrico que possa incomodá-lo. Leia e pratique o roteiro desta meditação guiada abaixo, pausando após cada parágrafo:

Primeiro, parabenize-se por dedicar um tempo precioso à meditação.

  1. Torne-se consciente do seu corpo e mente e do que quer que esteja carregando dentro de você. Talvez haja sentimentos dos acontecimentos do dia ou o que quer que esteja acontecendo recentemente.
  2. Simplesmente permita e reconheça o que está dentro de você e deixe estar, sem qualquer forma de análise.
  3. Aos poucos, mude o foco da consciência para a respiração, respirando normalmente e naturalmente. Ao inspirar, esteja consciente de inspirar, ao expirar, esteja consciente de expirar.
  4. Consciência pode ser focada na ponta do nariz ou no abdômen, dependendo da sua preferência. Se concentrar na ponta do nariz, sinta o toque do ar ao inspirar e expirar… Se concentrar no abdômen, sinta a barriga expandir-se numa inspiração e a contrair-se numa expiração.
  5. Apenas vivendo a vida, uma inalação e uma exalação de cada vez. Inspirando, expirando, experimentando cada respiração aparecendo e desaparecendo. Apenas respirando. E agora retire gentilmente a consciência da respiração e mude para a investigação consciente.
  6. A investigação consciente é uma investigação das emoções, pensamentos e sensações físicas que impulsionam seu pânico, ansiedades e medos, muitas vezes sob a superfície de sua consciência. Existe uma maneira especial e única de se fazer essa prática, que pode promover o potencial para uma profunda compreensão e percepção.
  7. Quando você pratica uma investigação consciente, direcione gentilmente sua atenção para o sentimento corporal de pânico ou para o próprio medo. Permita-se trazer a consciência sem julgamento para essa experiência, reconhecendo o que quer que seja no corpo e na mente e deixando que seja.
  8. Para começar essa exploração, você precisa primeiro verificar com você mesmo e determinar se se sente seguro ou não. Se você não se sentir seguro, talvez seja melhor esperar e tentar outra vez e ficar com a respiração por enquanto.
  9. Se você está se sentindo seguro, traga consciência para o corpo e para a mente e permita-se sentir e reconhecer quaisquer sensações físicas, emoções ou pensamentos e simplesmente deixá-los ser… sem tentar analisá-los ou entendê-los.
  10. Você pode descobrir que dentro desses sentimentos há uma infinidade de pensamentos, emoções ou memórias antigas que estão alimentando seus medos. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, o caminho da percepção e compreensão pode surgir. Quando você se volta para suas emoções, elas podem mostrar porque você está em pânico, preocupado, louco, triste ou perplexo.
  11. Você pode aprender que a própria resistência a emoções não reconhecidas muitas vezes causa mais pânico ou medo e que aprender a acompanhá-lo, em vez de combatê-lo, muitas vezes os diminui. Quando dizemos “vá em frente”, queremos dizer que você permite e reconhece tudo o que está dentro da mente e do corpo. Basta deixar as ondas de emoções, pensamentos e sensações físicas irem para onde precisam, assim como o céu abre espaço para qualquer clima.
  12. Agora, voltando suavemente para a respiração e com atenção respirando para dentro e para fora, cavalgando as ondas da respiração.
  13. Ao chegar ao final desta meditação, pare um momento para se parabenizar e aproveite para apreciar a segurança e a facilidade que você pode estar sentindo agora e que poderá trazer para o seu dia. Reconhecendo seus medos, você pode abrir a possibilidade de uma compreensão mais profunda, compaixão e paz. Antes de levantar, gentilmente mexa os dedos das mãos e pés e gradualmente abra os olhos, estando totalmente aqui e agora.
  14. Envie alguma benevolência do seu jeito. Posso morar em paz. Que todos os seres vivam em paz.

 

Artigo original de Bob Stahl, em 5 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Novas pesquisas esclarecem a fisiologia da gratidão, aproximando-nos da capacidade de entender e aproveitar os benefícios para a saúde dessa poderosa emoção.

Imagine que você está fugindo de uma caçada aos nazistas e é levado sob a proteção de um estranho. Esse estranho passa o inverno te fornecendo comida e abrigo – até mesmo viajando para outras cidades para transmitir mensagens para os membros da sua família -, mas não tem esperança ou expectativa de pagamento de você. Enquanto seus entes queridos são sistematicamente apanhados pela máquina nazista, esse estranho mantém você vivo e nutre sua fé na humanidade, oferecendo provas de que, no meio do horror generalizado, muitos indivíduos ainda agem com compaixão e dignidade irrestritas.

Quando você pensa sobre esse estranho, o que ele arriscou, o que você recebeu, como você se sentiria?

Você pode sentir uma onda de emoção positiva, alegria pelo alívio de se preocupar com a sobrevivência e uma sensação de conexão íntima com o estranho que lhe deu esse presente. Em conjunto, esses sentimentos podem ser descritos como gratidão.

A gratidão afeta nosso cérebro?

A gratidão é celebrada em toda filosofia e religião. Estudos científicos recentes sugerem que ele traz benefícios significativos para nossa saúde mental e física. Mas muito pouco se sabe sobre o que realmente acontece em nosso cérebro e corpo quando experimentamos esse sentimento.

Por que isso importa? Porque uma melhor compreensão da fisiologia da gratidão pode ajudar a identificar estratégias para aproveitar seus benefícios à saúde e ajudar as pessoas a entenderem a importância de promover essa poderosa emoção. O objetivo dessa pesquisa foi estabelecer as bases para entender o que acontece no cérebro quando nos sentimos gratos – e uma imagem do cérebro agradecido está começando a surgir.

Quando comecei a jornada para estudar gratidão, me deparei com tratados filosóficos e exortações religiosas enfatizando a importância da gratidão, juntamente com estudos científicos sugerindo que a gratidão pode melhorar seu sono, melhorar seus relacionamentos românticos, protegê-lo de doenças, motivá-lo a exercitar e aumentar sua felicidade, entre muitos outros benefícios.

Na época, porém, muito pouco se sabia sobre o que acontece em nossos cérebros e corpos quando sentimos gratidão, o que dificultou entender como a gratidão realmente funciona. Como sou neurocientista, concentrei-me na neurobiologia da gratidão com uma pergunta mais específica em mente: nossa atividade cerebral pode revelar alguma coisa sobre como a gratidão alcança seus benefícios significativos?

Como a gratidão fortalece a conexão mente-corpo

Dada a clara relação entre saúde mental e física, achei que entender o que acontece no cérebro quando sentimos gratidão poderia nos dizer mais sobre a conexão mente-corpo, ou seja, como sentir emoções positivas pode melhorar as funções corporais. Também achei que esses resultados poderiam ajudar os cientistas a projetar programas destinados a gerar gratidão ajudando-os a se concentrar nas atividades e experiências precisas mais essenciais para colher os benefícios da gratidão.

Deve ser dito que capturar pessoas no momento que estão sentindo gratidão representa alguns desafios. Afinal, algumas pessoas podem não sentir gratidão quando esperamos que elas sintam, e outras podem até sentir-se gratas em situações inesperadas. Eu pensei que minha melhor aposta seria tentar induzir gratidão através de histórias poderosas de ajuda e sacrifício.

Para conseguir isso, recorri ao USC Shoah Instituto de História Visual da Fundação, que abriga o maior repositório mundial de testemunhos de sobreviventes de Holocausto filmados – muitos dos quais, talvez surpreendentemente, estão repletos de atos de altruísmo e generosidade de tirar o fôlego. Juntamente com uma equipe de universitários incríveis, comecei observando centenas de horas de depoimentos de sobreviventes para encontrar histórias em que o sobrevivente recebia algum tipo de ajuda de outra pessoa.

Reunimos uma coleção dessas histórias e as transformamos em cenários curtos que compartilhamos com nossos participantes. Cada cenário foi reescrito na segunda pessoa (por exemplo, “Você está em uma marcha da morte no inverno e um colega prisioneiro lhe dá um casaco quente”) e apresentado aos participantes do nosso estudo. Pedimos a eles que se imaginassem no cenário e sentissem, na medida do possível, como se sentiriam se estivessem na mesma situação. Enquanto os participantes refletiam sobre esses dons, medimos sua atividade cerebral usando técnicas modernas de imagem cerebral na forma de ressonância magnética funcional.

Para cada um desses cenários, perguntamos aos participantes quanta gratidão eles sentiam e correlacionamos essa classificação com a atividade cerebral deles naquele momento. Embora tal abordagem não elicie exatamente os mesmos sentimentos que realmente vivenciam tais situações, os participantes relataram esmagadoramente sentimentos de gratidão, envolvimento profundo na tarefa e, talvez ainda mais importante, uma maior empatia e compreensão do Holocausto como um resultado da participação no estudo.

Além disso, nossos resultados revelaram que quando os participantes relataram esses sentimentos de gratidão, seus cérebros mostraram atividade em um conjunto de regiões localizadas no córtex pré-frontal medial, uma área nos lobos frontais do cérebro onde os dois hemisférios se encontram. Essa área do cérebro está associada à compreensão das perspectivas, empatia e sentimentos de alívio das outras pessoas. Essa também é uma área do cérebro que está massivamente conectada aos sistemas do corpo e do cérebro que regulam a emoção e apoiam o processo de alívio do estresse.

Três maneiras gratidão beneficia nossas mentes

Esses dados nos disseram uma história sensata sobre gratidão:

  • Pode ajudar a aliviar o estresse e a dor. As regiões associadas à gratidão fazem parte das redes neurais que se iluminam quando nos socializamos e experimentamos o prazer. Essas regiões também estão fortemente conectadas às partes do cérebro que controlam a regulação básica da emoção, como a frequência cardíaca e os níveis de excitação, e estão associadas ao alívio do estresse e, portanto, à redução da dor. Sentir-se grato e reconhecer a ajuda dos outros cria um estado corporal mais relaxado e permite que os benefícios subsequentes do estresse diminuído se espalhem por nós. (Recentemente publicamos um artigo científico elaborando essas ideias.)
  • Pode melhorar a nossa saúde ao longo do tempo. Eles também estão intimamente ligados às redes de “opioide mu” do cérebro, que são ativadas durante o contato interpessoal íntimo e o alívio da dor – e pode ter evoluído da necessidade de se preparar para parasitas. Em outras palavras, nossos dados sugerem que, como a gratidão depende das redes cerebrais associadas ao vínculo social e ao alívio do estresse, isso pode explicar, em parte, como os sentimentos de gratidão levam a benefícios para a saúde ao longo do tempo.
  • Pode ajudar aqueles com depressão. Talvez ainda mais encorajador, o pesquisador Prathik Kini e seus colegas da Universidade de Indiana realizaram um estudo subsequente examinando como a gratidão praticada pode alterar a função cerebral em indivíduos deprimidos. Eles encontraram evidências de que a gratidão pode induzir mudanças estruturais nas mesmas partes do cérebro que achamos ativas em nosso experimento. Tal resultado, em complemento ao nosso, conta uma história de como a prática mental da gratidão pode até mesmo ser capaz de mudar e religar o cérebro.

Artigo original de Glenn Fox, em 10 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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