Posts made in junho, 2019


Aprender a ser amigo de todos os momentos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés da vida ideal que estamos propensos a imaginar ou nos esforçarmos para ter.

Existem várias atitudes mentais que são cruciais para a transformação e liberação da mente: amizade, compaixão, alegria e equanimidade. Essas qualidades são os alicerces da nossa prática da atenção plena. Eles também são qualidades humanas inatas que todos podem acessar.

Toda mente humana pode ser cultivada, treinada e ligada à amizade, compaixão, alegria e equanimidade.

Quando praticamos sintonizar essas qualidades, nos damos uma vantagem em momentos de grande aflição, pois essas são as qualidades da mente que nos verão seguramente através da dificuldade, e elas também são aquelas que podem desaparecer justamente quando são mais necessárias. Hoje estamos nos concentrando em uma dessas qualidades: fazer amizade.

O que significa tornar-se amigo?

Fazer amizade envolve ser curioso, amigável e gentil, e é uma capacidade que todos podemos desenvolver em direção a nós mesmos e às nossas experiências. Está disponível para todos nós e é “o lar onde nossos corações e mentes residem”. Embora fazer amizade, compaixão, alegria e equanimidade estejam entrelaçados, fazer amizade é a base para os outros três – eles só surgem quando podemos estabelecer uma relação de carinho com toda a experiência.

Como prática, tornar-se amigo significa fazer amizade com toda a nossa experiência, seja agradável, desagradável ou neutra; fazendo amizade com nosso relacionamento conosco e com os outros; e fazendo amizade com todos os eventos e circunstâncias. Ele não distingue o pensamento, o sentimento e a ação – ao contrário, é um coração amigável que impregna nosso pensamento e nossas ações. A amizade descreve um modo de ser que é todo-inclusivo, de nossas mentes e corações, bem como tudo o que encontramos no mundo, tanto o desafiador quanto o amável. Seu tom afetivo é calor e ternura. Sua intencionalidade subjacente está desenraizando a má vontade e cultivando generosidade, gratidão e cuidado. O inimigo próximo da amizade é a “bondade condicional” estendida apenas ao que gostamos, e negamos do que não gostamos. O inimigo distante é má vontade, ressentimento e ódio.

Desenvolver a capacidade de fazer amizade não significa que temos que gostar do doloroso ou do difícil. Quando aprendemos a ficar perto e a fazer amizade sem sermos oprimidos, ficamos livres para explorar a paisagem do difícil.

Fazer amizade é o começo de aceitar nossa vulnerabilidade. É um enfraquecimento das estratégias familiares e mecanismos de evitação que são desencadeados por nossos medos de vulnerabilidade e nossas preocupações com o valor, a amabilidade e as habilidades.

Como a amizade nos ajuda a abraçar nossas vulnerabilidades?

Aprender a fazer amizade com o momento, com todos os seus desafios e desenvolver nossa capacidade de enfrentar a vulnerabilidade de maneira destemida é um passo importante. Essa atitude de curiosidade cuidadosa é ensinada por meio da linguagem e da orientação de professores habilidosos em mindfulness, estimulando uma exploração gentil, interessada e cuidadosa com a dor física e psicológica. Os participantes em treinamentos de mindfulness descobrem que é cada vez mais possível abordar sua história pessoal de pesar, dor, depressão e desesperança com cuidado e curiosidade. Durante o diálogo em grupo em um curso de mindfulness, pode-se descobrir que o que eles pensavam ser apenas sua história pessoal de angústia é, na verdade, uma história universal de vulnerabilidade.

Em vez de se afastar do difícil, os alunos da atenção plena aprendem que é possível estabelecer um diálogo de atenção e ternura com isso. Isso torna a aflição acessível e os hábitos de fuga, medo e evitação deixam de ser tão automáticos. Em vez de abandonar ou defender-nos do sofrimento, descobrimos que podemos ser amigos também disso. É uma lição poderosa aprender que a aversão e a resistência não são sentenças de prisão perpétua, e que apenas compõem a dor. Chegamos a entender que a aversão nos torna reféns da dor, ligando-nos aos eventos e experiências difíceis por meio de uma narrativa aversiva e temerosa. Pensamentos como “Eu simplesmente não sei se posso viver com essa dor pelo resto da minha vida” e “Eu sou um pai terrível” criam e recriam a dor e o sofrimento. Estes são pensamentos compreensíveis, mas eles são uma bola de destruição (em forma de pensamento) que podemos afastar, ver com curiosidade e cuidado, e permitir que eles passem pela consciência, sem sermos destruídos por eles.

Explorar a possibilidade de fazer amizade com o difícil permite que o difícil seja visto como um processo dinâmico e desdobrado que pode ser abordado e entendido.

A mudança de aversão para amizade é a mudança mais radical que qualquer estudante de mindfulness pode fazer. A amizade é o principal compromisso de atitude que os alunos aprendem a voltar a repetir e a repetir em meio a todos os difíceis hábitos emocionais que a atenção plena revela. É uma lição difícil de aprender, mas pode ser treinada.

Pode ser incrivelmente empoderador perceber que podemos encontrar gentileza – em relação a nós mesmos, aos outros e às nossas experiências – em meio a dores corporais, pensamentos e emoções desafiadores e situações da vida aparentemente opressivas. A curiosidade amistosa não altera necessariamente o conteúdo de nossa experiência. O difícil não é automaticamente transformado em algo agradável. O que é transformado, no entanto, é o clima da nossa mente. A mente enraizada na bondade impacta poderosamente nossa experiência. Quando a aversão começa a enfraquecer, a dificuldade torna-se acessível.

As pessoas que entram em programas de conscientização muitas vezes buscam maneiras de lidar com a luta e a angústia com mais habilidade, para que possam desenvolver uma capacidade de viver suas vidas com maior vigília, alegria e sinceridade. Aprender a fazer amizade com todos os momentos e eventos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés do momento ideal em que estamos propensos a nos inclinarmos para onde imaginamos que todas as dificuldades terminaram e todas as vulnerabilidades foram resolvidas. Como o desenvolvimento da atenção, o desenvolvimento da amizade é um cultivo intencional.

É possível abordar o difícil com um olhar frio de atenção. No entanto, isso pode ser aversão ou ceticismo disfarçado. É possível se envolver com a mesma dificuldade com uma disposição genuína de tocá-la com uma atenção que seja afetuosa, interessada e gentil. Isso “faz amizade” com o momento e tudo o que ele contém. Em vez de aversão ou tentar consertar, fazer amizade é uma abordagem radicalmente diferente, uma rotação mental “ortogonal”, um modo de estar com o que possibilita uma transformação. Nossas mentes impactam nossas ações e, por sua vez, nossas ações moldam nossos corações e mentes.

Sempre haverão oportunidades para renovar nossa intenção de fazer amizade. Não é como se as dificuldades ou a aversão cessassem – haverá amplas oportunidades de praticar amizade na vida, especialmente quando o envelhecimento inevitavelmente traz doenças e limitações físicas, e eventos difíceis continuarão a se apresentar. A amizade é uma capacidade que se aprofunda com a prática – a capacidade intrínseca de ser amigo de nossa experiência é despertada e cada vez mais disponível para nós em momentos de dificuldade e em momentos de significado, conexão e amor.

Exercício de Mindfulness: seja amigo da vida que você está vivendo.

  1. Pare por um momento e sinta o que está acontecendo em seu corpo e mente, o que está acontecendo ao seu redor. Adote intencionalmente uma postura que tenha uma sensação de abertura, cuidado e dignidade.
  2. Atenda ao seu corpo, senta como seu corpo se sente tocando a cadeira, o toque do ar em sua pele, qualquer sensação na face e nos ombros. Você pode começar a sentir qual é o seu humor – talvez cansado, inquieto ou calmo. O sussurro de fundo de pensamentos ou imagens torna-se perceptível. Você pode se descobrir sensibilizado com as visões e sons do momento.
  3. Reserve um momento para se afastar, fique quieto, voltando sua atenção para a vida do corpo com curiosidade, paciência e cuidado. Perceba como o ar e suas roupas estão tocando a sua pele, os sons que você está ouvindo. Perceba a postura da sua coluna, a expressão em seu rosto, a colocação de suas mãos. Esteja atento aos lugares em seu corpo que estão bem e sinta a tranquilidade desses lugares.
  4. Expanda sua atenção para os lugares do corpo que se sentem contraídos ou doloridos. Explore o que é, para poder cuidar desses lugares com cuidado, curiosidade e gentileza.
  5. Agora, se for útil, diga algumas frases em voz baixa – não tente mudar nada – apenas diga as frases e veja como as coisas são para você: “Seguro e bem”. “Contente e pacífico”. “Cuidadoso e gentil”.
  6. Continue com isso pelo tempo que achar apropriado, com seu corpo como uma âncora. Esteja consciente de como as sensações são momento a momento, refluindo e fluindo. Explore o que é manter a atenção dentro do corpo – em pé ou sentado – o corpo sentindo, respirando. Quando sua atenção é atraída para outro lugar, leve o mesmo conhecimento simples – um pensamento como um pensamento, uma imagem como uma imagem – retornando mais uma vez à consciência do corpo do momento, exatamente como é, sem demanda ou expectativa.
  7. Sinta o que é expandir sua atenção para incluir os pensamentos, as imagens e o humor presentes neste momento, incluindo os difíceis e desagradáveis ​​com os quais você está propenso a se perder ou a julgar. Explore o que é ser consciente de tudo isso com a mesma atenção carinhosa.
  8. Se for útil, traga de novo as mesmas intenções articuladas simples: “Seguro e bem.” “Contente e pacífico.” “Cuidadoso e gentil”.
  9. Lembre-se, não se trata de mudar o que está presente, mas de cultivar nossa capacidade de fazer amizade com o que está presente. Não se trata de ter um sentimento particular, mas de fortalecer nossa capacidade de cuidar do que está presente.
  10. Ao encerrar a prática, estabeleça uma intenção de continuar a praticar no meio da sua vida cotidiana.

 

Artigo original de Willem Kuyken, em 4 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

Read More
Responda com calma

Responda com calma


Posted By on 6 jun 2019

Sentimentos ansiosos frequentemente nos provocam a agir de maneira habitual. Por exemplo, quando você está ansioso, pode ficar mastigando as unhas ou atacando amigos próximos. Praticando a atenção plena, você pode conscientizar sua experiência e responder, em vez de reagir, ao momento que está vivendo. Essa meditação ajuda você a se abrir, para que você possa escolher se deve se envolver em uma ação habitual ou simplesmente ficar com seus sentimentos.

Uma meditação de 23 min para lidar com a ansiedade:

  • Quando estamos ansiosos, somos apanhados pelo medo ou com pensamentos preocupados sobre o que pode acontecer. Aprender a trabalhar habilmente com nossos pensamentos, observando-os sem os identificarmos ou acreditarmos neles, e abrir-se as sensações do corpo e emoções que são associadas a pensamentos de ansiedade, são coisas essenciais para um alívio duradouro, e a libertação da ansiedade.
  • Mindfulness é a chave para lidar com ansiedade, estresse, e preocupações, porque podemos criar consciência da energia desses sentimentos. Nós podemos nos permitir experimentar os sentimentos e fazer a escolha de agir ou não. Sem a consciência, sentimentos de ansiedade ou estresse frequentemente nos guiam a agir de maneira habitual, por exemplo, se você se sentir ansioso você vai até a geladeira procurar algo doce ou sorvete, ou algo que vai te ajudar a se sentir bem.
  • Com consciência nós podemos ver “sim talvez eu possa fazer isso”, mas nós também percebemos que temos a escolha de apenas ficar com nosso sentimento. Uma boa perguntar para se fazer é: o que eu teria que experimentar se eu não agisse de maneira habitual? Nesse caso eu teria que sentir a energia desagradável da ansiedade e preocupação.
  • Nessa meditação vamos trabalhar com as energias da ansiedade e do estresse, que pode estabelecer a base para respostas mais saudáveis e benéficas. Para começar essa meditação, sente-se em uma posição que seja relaxada e confortável. Tome um tempo para ajustar sua postura, na sua cadeira, ou sofá, ou deitando se você preferir. Sinta o contato do seu corpo com a superfície abaixo de você.
  • Permita-se experimentar qualquer coisa que estiver presente nesse momento. Qualquer sensação no corpo, qualquer emoção e sentimentos presentes, qualquer estado de mente, pensamentos. Respire fundo algumas vezes para convidar o corpo e a mente a relaxarem e se estabelecerem. Fazendo uma respiração total profunda, relaxando, libertando, e deixando ir ao expirar.
  • Inspirando, preenchendo o peito e o pulmão com a respiração, e expirando deixando ir. Ao respirar fundo pense em trazer a calma para dentro, você pode dizer a você mesmo “calma”. E calma ao expirar. Inspirando, acalmando o corpo, expirando, acalmando a mente. Quando se sentir pronto, deixe que a respiração tome o seu ritmo natural, permitindo-a ser como é, ar entrando e saindo.
  • Convide um sorriso para fazer parte no canto dos seus olhos, e o canto da sua boca. Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar
  • Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar.

  • Então sentado de maneira relaxada, traga uma situação a mente que seja fonte de ansiedade ou estresse para você. Pode ser uma situação no trabalho, ou familiar, problemas de saúde, problemas financeiros, ou pode ser uma combinação de fatores.
  • Permita-se sentir lá dentro as sensações, sentimentos, emoções, e a sensação geral dessa situação no corpo e na mente. Tente não criar cenários na sua mente de coisas que podem acontecer, ou como as coisas podem dar errado. Apenas observe seus pensamentos, e os deixe ir.
  • Abra-se para quaisquer sensações corporal presente com aceitação, e gentileza. Pode haver contração, calor, tensão, formigamento, ou pulsação, qualquer sensação que estiver presente, fale sim para o que está sentindo. Abra-se para os sentimentos, e deixe-os vir e ir.
  • Traga uma consciência de bondade para qualquer emoção que está sentindo, e permita-se senti-la completamente. Pode ser medo, preocupação, ansiedade, tristeza, estresse, deixe que esses sentimentos se tornem do tamanho que eles quiserem. E fale “sim” a tudo que está sentindo. Deixe sua consciência e atenção segurar tudo que está presente, tudo que está crescendo no seu coração, no seu corpo, e na sua mente.
  • Traga interesse à mudança de experiência, deixando tudo o que quiser vir, ficar por um tempo, e depois deixar passar. Encontrando tudo isso com aceitação, gentileza, e interesse.
  • Se pensamentos ansiosos aparecerem, como “isso nunca vai passar” ou “eu nunca vou conseguir fazer tudo que tenho que fazer”, encontre esse pensamentos com bondade e cuidado. Sem identificar-se com deles, ou trata-los como verdade, apenas os deixando virem e voltarem.
  • Continue se abrindo a essa experiência dessa maneira, com bondade e cuidado. Se for desafiante, perceba que é difícil. Você pode por sua mão em seu coração e desejar coisas boas para você, “que eu seja feliz”, “que eu consiga viver bem”. Ou inspire fundo desejando coisas boas, e expire deixando as coisas ruins irem.
  • Traga consciência às emoções que podem estar presentes, talvez debaixo dos sentimentos. Talvez aja medo que vai continuar, ou tristeza, ou luto, ou preocupação. Veja se você consegue dizer sim para a emoção. Mais uma vez encontre suas emoções com gentileza e cuidado, e veja como esses dois elementos podem mudar as emoções se você abrir-se á eles.
  • Se alguma emoção ou sensação crescerem num impulso de fazer algo, de falar algo, talvez até comer algo que não seja saudável, ou beber algo, ou tomar um remédio, veja se você consegue ficar com essa energia e com esse impulso. Veja se isso também vem e fica por um tempo e depois passa.
  • Se ajudar, imagine isso como uma onda, talvez tenha uma emoção tão grande como a crista de uma onda, mas se você se mantiver consciente, esses sentimentos passem por um tempo, e outros venham. Veja se você consegue surfar essa onda de energias difíceis, ou de experiências difíceis, emoções desafiadoras, ou sentimentos do corpo, notando que eles ficam por um tempo e depois passam.
  • O desafio desses sentimentos é que colocamos na nossa mente que eles nunca vão passar, que eles ficarão para sempre, essa dor, esse desconforto, que isso tudo vai continuar crescendo. Essa é a ilusão da mente. Mas se trouxermos consciência, e se realmente focarmos na emoção, e no sentimento, vamos perceber que é apenas uma constante mudança de fluxo de energias e sensações, que aparecem e se vão.
  • Abra-se para os pensamentos ou narrativas que surgirem na sua mente. Talvez seja “isso é demais para mim”, “eu preciso fazer algo para lidar com essa dor”, e se permita ficar nessa experiência.
  • E se esse desconforto parecer muito intenso veja se você pode trazer sua consciência para outra parte dessa experiência. Talvez foque numa área do seu corpo que se sinta mais neutra, suas mãos, ou seus pés, ou onde você está sentado, ou alguma coisa na sua vida que você se sinta feliz, ou grato. Deixe sua consciência descansar ali um pouco. Se você for capaz de encontrar uma experiência mais prazerosa ou neutra, descanse um pouco nela.
  • Quando você se sentir pronto deixa que sua consciência se volte para os sentimentos do corpo. Abra de novo sua experiência, e surfe em qualquer onda que aparecer. Fique o mais perto possível da sua experiência, e traga bondade aos pensamentos e histórias que envolvem a dor, ou o estresse, ou a emoção mais difícil.
  • Escolha não se identificar com os pensamentos. Mas apenas percebe-los, deixando-os ir e vir no seu próprio tempo.
  • Sente-se quieto por alguns minutos, respirando profundamente. E abra-se para a mudança de percurso da experiência. E perceba como mindfulness pode nos ajudar a nos desembaraçar de pensamentos dolorosos, estresse, preocupações, ansiedade, e os padrões de comportamentos que tendem a caminhar juntos desses sentimentos.

Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

Read More