Posts by Rafael Reinehr


Aprender a ser amigo de todos os momentos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés da vida ideal que estamos propensos a imaginar ou nos esforçarmos para ter.

Existem várias atitudes mentais que são cruciais para a transformação e liberação da mente: amizade, compaixão, alegria e equanimidade. Essas qualidades são os alicerces da nossa prática da atenção plena. Eles também são qualidades humanas inatas que todos podem acessar.

Toda mente humana pode ser cultivada, treinada e ligada à amizade, compaixão, alegria e equanimidade.

Quando praticamos sintonizar essas qualidades, nos damos uma vantagem em momentos de grande aflição, pois essas são as qualidades da mente que nos verão seguramente através da dificuldade, e elas também são aquelas que podem desaparecer justamente quando são mais necessárias. Hoje estamos nos concentrando em uma dessas qualidades: fazer amizade.

O que significa tornar-se amigo?

Fazer amizade envolve ser curioso, amigável e gentil, e é uma capacidade que todos podemos desenvolver em direção a nós mesmos e às nossas experiências. Está disponível para todos nós e é “o lar onde nossos corações e mentes residem”. Embora fazer amizade, compaixão, alegria e equanimidade estejam entrelaçados, fazer amizade é a base para os outros três – eles só surgem quando podemos estabelecer uma relação de carinho com toda a experiência.

Como prática, tornar-se amigo significa fazer amizade com toda a nossa experiência, seja agradável, desagradável ou neutra; fazendo amizade com nosso relacionamento conosco e com os outros; e fazendo amizade com todos os eventos e circunstâncias. Ele não distingue o pensamento, o sentimento e a ação – ao contrário, é um coração amigável que impregna nosso pensamento e nossas ações. A amizade descreve um modo de ser que é todo-inclusivo, de nossas mentes e corações, bem como tudo o que encontramos no mundo, tanto o desafiador quanto o amável. Seu tom afetivo é calor e ternura. Sua intencionalidade subjacente está desenraizando a má vontade e cultivando generosidade, gratidão e cuidado. O inimigo próximo da amizade é a “bondade condicional” estendida apenas ao que gostamos, e negamos do que não gostamos. O inimigo distante é má vontade, ressentimento e ódio.

Desenvolver a capacidade de fazer amizade não significa que temos que gostar do doloroso ou do difícil. Quando aprendemos a ficar perto e a fazer amizade sem sermos oprimidos, ficamos livres para explorar a paisagem do difícil.

Fazer amizade é o começo de aceitar nossa vulnerabilidade. É um enfraquecimento das estratégias familiares e mecanismos de evitação que são desencadeados por nossos medos de vulnerabilidade e nossas preocupações com o valor, a amabilidade e as habilidades.

Como a amizade nos ajuda a abraçar nossas vulnerabilidades?

Aprender a fazer amizade com o momento, com todos os seus desafios e desenvolver nossa capacidade de enfrentar a vulnerabilidade de maneira destemida é um passo importante. Essa atitude de curiosidade cuidadosa é ensinada por meio da linguagem e da orientação de professores habilidosos em mindfulness, estimulando uma exploração gentil, interessada e cuidadosa com a dor física e psicológica. Os participantes em treinamentos de mindfulness descobrem que é cada vez mais possível abordar sua história pessoal de pesar, dor, depressão e desesperança com cuidado e curiosidade. Durante o diálogo em grupo em um curso de mindfulness, pode-se descobrir que o que eles pensavam ser apenas sua história pessoal de angústia é, na verdade, uma história universal de vulnerabilidade.

Em vez de se afastar do difícil, os alunos da atenção plena aprendem que é possível estabelecer um diálogo de atenção e ternura com isso. Isso torna a aflição acessível e os hábitos de fuga, medo e evitação deixam de ser tão automáticos. Em vez de abandonar ou defender-nos do sofrimento, descobrimos que podemos ser amigos também disso. É uma lição poderosa aprender que a aversão e a resistência não são sentenças de prisão perpétua, e que apenas compõem a dor. Chegamos a entender que a aversão nos torna reféns da dor, ligando-nos aos eventos e experiências difíceis por meio de uma narrativa aversiva e temerosa. Pensamentos como “Eu simplesmente não sei se posso viver com essa dor pelo resto da minha vida” e “Eu sou um pai terrível” criam e recriam a dor e o sofrimento. Estes são pensamentos compreensíveis, mas eles são uma bola de destruição (em forma de pensamento) que podemos afastar, ver com curiosidade e cuidado, e permitir que eles passem pela consciência, sem sermos destruídos por eles.

Explorar a possibilidade de fazer amizade com o difícil permite que o difícil seja visto como um processo dinâmico e desdobrado que pode ser abordado e entendido.

A mudança de aversão para amizade é a mudança mais radical que qualquer estudante de mindfulness pode fazer. A amizade é o principal compromisso de atitude que os alunos aprendem a voltar a repetir e a repetir em meio a todos os difíceis hábitos emocionais que a atenção plena revela. É uma lição difícil de aprender, mas pode ser treinada.

Pode ser incrivelmente empoderador perceber que podemos encontrar gentileza – em relação a nós mesmos, aos outros e às nossas experiências – em meio a dores corporais, pensamentos e emoções desafiadores e situações da vida aparentemente opressivas. A curiosidade amistosa não altera necessariamente o conteúdo de nossa experiência. O difícil não é automaticamente transformado em algo agradável. O que é transformado, no entanto, é o clima da nossa mente. A mente enraizada na bondade impacta poderosamente nossa experiência. Quando a aversão começa a enfraquecer, a dificuldade torna-se acessível.

As pessoas que entram em programas de conscientização muitas vezes buscam maneiras de lidar com a luta e a angústia com mais habilidade, para que possam desenvolver uma capacidade de viver suas vidas com maior vigília, alegria e sinceridade. Aprender a fazer amizade com todos os momentos e eventos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés do momento ideal em que estamos propensos a nos inclinarmos para onde imaginamos que todas as dificuldades terminaram e todas as vulnerabilidades foram resolvidas. Como o desenvolvimento da atenção, o desenvolvimento da amizade é um cultivo intencional.

É possível abordar o difícil com um olhar frio de atenção. No entanto, isso pode ser aversão ou ceticismo disfarçado. É possível se envolver com a mesma dificuldade com uma disposição genuína de tocá-la com uma atenção que seja afetuosa, interessada e gentil. Isso “faz amizade” com o momento e tudo o que ele contém. Em vez de aversão ou tentar consertar, fazer amizade é uma abordagem radicalmente diferente, uma rotação mental “ortogonal”, um modo de estar com o que possibilita uma transformação. Nossas mentes impactam nossas ações e, por sua vez, nossas ações moldam nossos corações e mentes.

Sempre haverão oportunidades para renovar nossa intenção de fazer amizade. Não é como se as dificuldades ou a aversão cessassem – haverá amplas oportunidades de praticar amizade na vida, especialmente quando o envelhecimento inevitavelmente traz doenças e limitações físicas, e eventos difíceis continuarão a se apresentar. A amizade é uma capacidade que se aprofunda com a prática – a capacidade intrínseca de ser amigo de nossa experiência é despertada e cada vez mais disponível para nós em momentos de dificuldade e em momentos de significado, conexão e amor.

Exercício de Mindfulness: seja amigo da vida que você está vivendo.

  1. Pare por um momento e sinta o que está acontecendo em seu corpo e mente, o que está acontecendo ao seu redor. Adote intencionalmente uma postura que tenha uma sensação de abertura, cuidado e dignidade.
  2. Atenda ao seu corpo, senta como seu corpo se sente tocando a cadeira, o toque do ar em sua pele, qualquer sensação na face e nos ombros. Você pode começar a sentir qual é o seu humor – talvez cansado, inquieto ou calmo. O sussurro de fundo de pensamentos ou imagens torna-se perceptível. Você pode se descobrir sensibilizado com as visões e sons do momento.
  3. Reserve um momento para se afastar, fique quieto, voltando sua atenção para a vida do corpo com curiosidade, paciência e cuidado. Perceba como o ar e suas roupas estão tocando a sua pele, os sons que você está ouvindo. Perceba a postura da sua coluna, a expressão em seu rosto, a colocação de suas mãos. Esteja atento aos lugares em seu corpo que estão bem e sinta a tranquilidade desses lugares.
  4. Expanda sua atenção para os lugares do corpo que se sentem contraídos ou doloridos. Explore o que é, para poder cuidar desses lugares com cuidado, curiosidade e gentileza.
  5. Agora, se for útil, diga algumas frases em voz baixa – não tente mudar nada – apenas diga as frases e veja como as coisas são para você: “Seguro e bem”. “Contente e pacífico”. “Cuidadoso e gentil”.
  6. Continue com isso pelo tempo que achar apropriado, com seu corpo como uma âncora. Esteja consciente de como as sensações são momento a momento, refluindo e fluindo. Explore o que é manter a atenção dentro do corpo – em pé ou sentado – o corpo sentindo, respirando. Quando sua atenção é atraída para outro lugar, leve o mesmo conhecimento simples – um pensamento como um pensamento, uma imagem como uma imagem – retornando mais uma vez à consciência do corpo do momento, exatamente como é, sem demanda ou expectativa.
  7. Sinta o que é expandir sua atenção para incluir os pensamentos, as imagens e o humor presentes neste momento, incluindo os difíceis e desagradáveis ​​com os quais você está propenso a se perder ou a julgar. Explore o que é ser consciente de tudo isso com a mesma atenção carinhosa.
  8. Se for útil, traga de novo as mesmas intenções articuladas simples: “Seguro e bem.” “Contente e pacífico.” “Cuidadoso e gentil”.
  9. Lembre-se, não se trata de mudar o que está presente, mas de cultivar nossa capacidade de fazer amizade com o que está presente. Não se trata de ter um sentimento particular, mas de fortalecer nossa capacidade de cuidar do que está presente.
  10. Ao encerrar a prática, estabeleça uma intenção de continuar a praticar no meio da sua vida cotidiana.

 

Artigo original de Willem Kuyken, em 4 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Responda com calma

Responda com calma


Posted By on 6 jun 2019

Sentimentos ansiosos frequentemente nos provocam a agir de maneira habitual. Por exemplo, quando você está ansioso, pode ficar mastigando as unhas ou atacando amigos próximos. Praticando a atenção plena, você pode conscientizar sua experiência e responder, em vez de reagir, ao momento que está vivendo. Essa meditação ajuda você a se abrir, para que você possa escolher se deve se envolver em uma ação habitual ou simplesmente ficar com seus sentimentos.

Uma meditação de 23 min para lidar com a ansiedade:

  • Quando estamos ansiosos, somos apanhados pelo medo ou com pensamentos preocupados sobre o que pode acontecer. Aprender a trabalhar habilmente com nossos pensamentos, observando-os sem os identificarmos ou acreditarmos neles, e abrir-se as sensações do corpo e emoções que são associadas a pensamentos de ansiedade, são coisas essenciais para um alívio duradouro, e a libertação da ansiedade.
  • Mindfulness é a chave para lidar com ansiedade, estresse, e preocupações, porque podemos criar consciência da energia desses sentimentos. Nós podemos nos permitir experimentar os sentimentos e fazer a escolha de agir ou não. Sem a consciência, sentimentos de ansiedade ou estresse frequentemente nos guiam a agir de maneira habitual, por exemplo, se você se sentir ansioso você vai até a geladeira procurar algo doce ou sorvete, ou algo que vai te ajudar a se sentir bem.
  • Com consciência nós podemos ver “sim talvez eu possa fazer isso”, mas nós também percebemos que temos a escolha de apenas ficar com nosso sentimento. Uma boa perguntar para se fazer é: o que eu teria que experimentar se eu não agisse de maneira habitual? Nesse caso eu teria que sentir a energia desagradável da ansiedade e preocupação.
  • Nessa meditação vamos trabalhar com as energias da ansiedade e do estresse, que pode estabelecer a base para respostas mais saudáveis e benéficas. Para começar essa meditação, sente-se em uma posição que seja relaxada e confortável. Tome um tempo para ajustar sua postura, na sua cadeira, ou sofá, ou deitando se você preferir. Sinta o contato do seu corpo com a superfície abaixo de você.
  • Permita-se experimentar qualquer coisa que estiver presente nesse momento. Qualquer sensação no corpo, qualquer emoção e sentimentos presentes, qualquer estado de mente, pensamentos. Respire fundo algumas vezes para convidar o corpo e a mente a relaxarem e se estabelecerem. Fazendo uma respiração total profunda, relaxando, libertando, e deixando ir ao expirar.
  • Inspirando, preenchendo o peito e o pulmão com a respiração, e expirando deixando ir. Ao respirar fundo pense em trazer a calma para dentro, você pode dizer a você mesmo “calma”. E calma ao expirar. Inspirando, acalmando o corpo, expirando, acalmando a mente. Quando se sentir pronto, deixe que a respiração tome o seu ritmo natural, permitindo-a ser como é, ar entrando e saindo.
  • Convide um sorriso para fazer parte no canto dos seus olhos, e o canto da sua boca. Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar
  • Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar.

  • Então sentado de maneira relaxada, traga uma situação a mente que seja fonte de ansiedade ou estresse para você. Pode ser uma situação no trabalho, ou familiar, problemas de saúde, problemas financeiros, ou pode ser uma combinação de fatores.
  • Permita-se sentir lá dentro as sensações, sentimentos, emoções, e a sensação geral dessa situação no corpo e na mente. Tente não criar cenários na sua mente de coisas que podem acontecer, ou como as coisas podem dar errado. Apenas observe seus pensamentos, e os deixe ir.
  • Abra-se para quaisquer sensações corporal presente com aceitação, e gentileza. Pode haver contração, calor, tensão, formigamento, ou pulsação, qualquer sensação que estiver presente, fale sim para o que está sentindo. Abra-se para os sentimentos, e deixe-os vir e ir.
  • Traga uma consciência de bondade para qualquer emoção que está sentindo, e permita-se senti-la completamente. Pode ser medo, preocupação, ansiedade, tristeza, estresse, deixe que esses sentimentos se tornem do tamanho que eles quiserem. E fale “sim” a tudo que está sentindo. Deixe sua consciência e atenção segurar tudo que está presente, tudo que está crescendo no seu coração, no seu corpo, e na sua mente.
  • Traga interesse à mudança de experiência, deixando tudo o que quiser vir, ficar por um tempo, e depois deixar passar. Encontrando tudo isso com aceitação, gentileza, e interesse.
  • Se pensamentos ansiosos aparecerem, como “isso nunca vai passar” ou “eu nunca vou conseguir fazer tudo que tenho que fazer”, encontre esse pensamentos com bondade e cuidado. Sem identificar-se com deles, ou trata-los como verdade, apenas os deixando virem e voltarem.
  • Continue se abrindo a essa experiência dessa maneira, com bondade e cuidado. Se for desafiante, perceba que é difícil. Você pode por sua mão em seu coração e desejar coisas boas para você, “que eu seja feliz”, “que eu consiga viver bem”. Ou inspire fundo desejando coisas boas, e expire deixando as coisas ruins irem.
  • Traga consciência às emoções que podem estar presentes, talvez debaixo dos sentimentos. Talvez aja medo que vai continuar, ou tristeza, ou luto, ou preocupação. Veja se você consegue dizer sim para a emoção. Mais uma vez encontre suas emoções com gentileza e cuidado, e veja como esses dois elementos podem mudar as emoções se você abrir-se á eles.
  • Se alguma emoção ou sensação crescerem num impulso de fazer algo, de falar algo, talvez até comer algo que não seja saudável, ou beber algo, ou tomar um remédio, veja se você consegue ficar com essa energia e com esse impulso. Veja se isso também vem e fica por um tempo e depois passa.
  • Se ajudar, imagine isso como uma onda, talvez tenha uma emoção tão grande como a crista de uma onda, mas se você se mantiver consciente, esses sentimentos passem por um tempo, e outros venham. Veja se você consegue surfar essa onda de energias difíceis, ou de experiências difíceis, emoções desafiadoras, ou sentimentos do corpo, notando que eles ficam por um tempo e depois passam.
  • O desafio desses sentimentos é que colocamos na nossa mente que eles nunca vão passar, que eles ficarão para sempre, essa dor, esse desconforto, que isso tudo vai continuar crescendo. Essa é a ilusão da mente. Mas se trouxermos consciência, e se realmente focarmos na emoção, e no sentimento, vamos perceber que é apenas uma constante mudança de fluxo de energias e sensações, que aparecem e se vão.
  • Abra-se para os pensamentos ou narrativas que surgirem na sua mente. Talvez seja “isso é demais para mim”, “eu preciso fazer algo para lidar com essa dor”, e se permita ficar nessa experiência.
  • E se esse desconforto parecer muito intenso veja se você pode trazer sua consciência para outra parte dessa experiência. Talvez foque numa área do seu corpo que se sinta mais neutra, suas mãos, ou seus pés, ou onde você está sentado, ou alguma coisa na sua vida que você se sinta feliz, ou grato. Deixe sua consciência descansar ali um pouco. Se você for capaz de encontrar uma experiência mais prazerosa ou neutra, descanse um pouco nela.
  • Quando você se sentir pronto deixa que sua consciência se volte para os sentimentos do corpo. Abra de novo sua experiência, e surfe em qualquer onda que aparecer. Fique o mais perto possível da sua experiência, e traga bondade aos pensamentos e histórias que envolvem a dor, ou o estresse, ou a emoção mais difícil.
  • Escolha não se identificar com os pensamentos. Mas apenas percebe-los, deixando-os ir e vir no seu próprio tempo.
  • Sente-se quieto por alguns minutos, respirando profundamente. E abra-se para a mudança de percurso da experiência. E perceba como mindfulness pode nos ajudar a nos desembaraçar de pensamentos dolorosos, estresse, preocupações, ansiedade, e os padrões de comportamentos que tendem a caminhar juntos desses sentimentos.

Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

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No piloto automático, às vezes nós não percebemos todo o estresse que carregamos ao nosso redor – Explore essa pratica rápida de mindfulness para liberar seu corpo e mente.

Para relaxar profundamente e fazer-se presente em nossas vidas, é importante entender como suportamos nossos corpos e onde e quando o nosso corpo absorve estresse.

Pode ser que seu corpo fique tenso assim que o alarme desperta pela manhã, ou talvez possa ser o trânsitode todas as manhãs, ou pode ser quando você interage compessoas específicas, ou quando você vai para cama pensando em todas as coisas que você precisa fazer amanhã.

Uma tensão mental pode ser identificada por uma enxurrada de pensamentos que estão correndo pela sua mente. Uma tensão corporal talvez pareça como uma contração muscular, como um aperto no peito, nos ombros ou na mandíbula. A sua intenção aqui é simplesmente ficar curioso sobre o que você sente quando sua mente ou corpo ficam tensionados.

Pode ser útil escrever uma lista de quando você perceber essas reações durante o dia.

O que causou esses eventos?

Onde você mais os sente em seu corpo?

Pratique perceber quando e onde você fica tenso e então trabalhe ativamente para aliviar e liberar a tensão.

Você pode fazer essa liberação através de uma respiração profunda inspirando e expirando, ou alongando-se suavemente de um jeito que o ajude a liberar seu corpo e mente. Ou tente uma Prática de Meditação Relaxe e Realinhe para desacelerar e liberar a tensão.

1- Você pode fazer essa prática sentado ou deitado, com os olhos abertos ou fechados. Comece com algumas respirações profundas, inspire pelo nariz e expire pela boca, apenas uma sensação de liberar o momento em que estávamos para esse momento agora. Permitindo que toda sua atenção desça para o seu corpo, deixando seu corpo amolecer completamente, relaxando todos os músculos de sua face, seus olhos, sua testa, suas bochechas.

2- Então perceba como o seu corpo está respirando naturalmente, sem precisar fazer nenhum esforço. Se você aprendeu a respirar, você pode aprender a relaxar. Inspire, e tenha a consciência de estar inspirando. Expire e apenas relaxe, liberando qualquer tensão e qualquer coisa que seu corpo esteja segurando. Inspire, sentindo que você sabe que está inspirando. Expire, liberando qualquer ocupação da mente, qualquer desordem na mente, apenas deixando ser e estar.

3- Continue com essa prática mais um pouco, apenas com tendo a consciência do ar entrando e a sensação de liberar, e relaxar o corpo. Se em algum momento durante essa prática sua mente vagar, o primeiro passo é apenas perceber a perambulação, e então amolecer o corpo.

4- Ao se estabelecer aqui, permita que sua consciência preencha o corpo completamente. Acomode-se em todo o corpo, uma sensação de estar aqui, relaxado ainda acordado.

5- Ao chegar ao final dessa prática, observe como você está se sentindo agora. Como seu corpo está se sentindo, como você está se sentindo emocionalmente. Aproveite e tire um tempo para reconhecer a si mesmo por criar esse espaço para se envolver nisso, para sua própria saúde e bem-estar.

6- Agora traga toda sua consciência para a sua face, gentilmente permitindo que a luz penetre. Então abra seus olhos se você estava com eles fechados.

Você será imperfeito nisso, não se preocupe. Assim como aprender a andar de bicicleta, ou a tocar um instrumento, quanto mais você aprende onde você fica tenso e quanto mais você pratica a liberação, melhor você ficará.

A chave é continuidade e persistência.

Artigo original de Elisha Goldstein, em 7 de Agosto, 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Explore esta meditação guiada por Tara Healey para trazer a atenção para como seu corpo se sente.

Praticar a atenção plena através de uma varredura no corpo (body scan) envolve a atenção em várias partes do corpo:

  1. Percebendo sensações que estão presentes em seus pés ou mãos ou pernas, como formigamento, aperto, temperatura.
  2. Ou percebendo a falta de sensação, isso é algo para se estar ciente

Estamos praticando a atenção plena toda vez que chamamos atenção para uma parte do corpo e estamos conscientes de que estamos fazendo isso.

Normalmente, fazemos a varredura do corpo deitando no chão ou em uma superfície macia, mas, se isso não for possível, você pode fazer a varredura do corpo enquanto está sentado em uma cadeira.

Pratica de Body Scan Guiada

Quando começamos a varredura do corpo (body scan), vamos devagar e sistematicamente movendo a atenção através das várias regiões do corpo, dos pés até o topo da cabeça, observando quaisquer sensações físicas à medida que avançamos

1) Enquanto você está deitado em qualquer superfície que escolheu, observe como é estar deitado lá. Percebendo as sensações presentes neste momento, percebendo a temperatura, percebendo pontos de contato com o corpo e a superfície, percebendo a ascensão e a queda do abdômen. Permita que o corpo descanse nessa posição e observe as sensações conforme você inspira e expira.

2) Pé e perna esqueda: sentindo o ar entrar e sair do seu corpo, vamos começar chamando a atenção para os dedos do pé esquerdo. Com a inspiração, percebendo as sensações presentes ou a falta de sensação. E depois, expirando, soltando os dedos dos pés e direcionando sua atenção para a parte inferior do pé esquerdo, incluindo o calcanhar tocando o chão. Percebendo todas as sensações presentes naquela região do corpo, observe também como a falta de sensação é algo que a mente pode estar ciente. Siga para o topo do seu pé esquerdo e tornozelo, percebendo a sensação. Agora se movendo para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril no lado esquerdo do corpo.

3) Pé e perna direita: Agora, mova a consciência para os dedos do pé direito, a parte inferior do pé direito, incluindo o calcanhar tocando o chão. Trazendo a consciência para as sensações presentes nessa parte do corpo. Movendo-se para o topo do seu pé direito e tornozelo e examinando essa região com consciência, percebendo sensações presentes ou falta de sensação. Agora, vá para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril do lado direito do corpo.

4) Pelvis: Traga a consciência agora para a região pélvica, percebendo sensações presentes ou falta de sensação.

5) Parte inferior das costas e abdômen: Trazendo a conscientização para a parte inferior das costas e abdômen, consciente do que está lá, sem julgamento ou avaliação, simplesmente percebendo com consciência.

6) Parte superior das costas, costelas e tórax: Continuando a varredura nas costas, na caixa torácica e no peito.

7) Ombros: Mova a atenção agora para as omoplatas e ombros, percebendo o que está presente nessas regiões do corpo.

8) Dedos e mãos: A partir daqui, vá para os dedos e as mãos, a esquerda e a direita juntas. Sintonizando os dedos, polegares, palmas das mãos, costas das mãos, pulsos, percebendo o que está lá, notando as sensações presentes nas mãos e nos dedos.

9) Pulsos e braços: Agora, movendo a consciência para os pulsos, antebraços, cotovelos, braços e ombros, e percebendo quais sensações estão presentes nessas regiões do corpo. Em expiração, solte tudo, os braços e as mãos.

10) Pescoço e garganta: Mova a atenção agora para o pescoço e a garganta, percebendo o que está lá ou não.

11) Cabeça: Passando para a cabeça e face, e analisando com consciência a mandíbula, e o queixo, os lábios, os dentes e as gengivas, o céu da boca, a língua, a parte de trás da garganta, as bochechas e o nariz. Sentindo o ar entrando e saindo do nariz. Em seguida, trazendo consciência para os ouvidos, olhos, pálpebras, sobrancelhas, testa, têmporas e couro cabeludo, mantendo toda a região em consciência.

12) Respiração: Agora fique no momento presente com a respiração fluindo para dentro e para fora do corpo, simplesmente atento para o que surge e predomina em seu campo de consciência a qualquer momento. E isso pode incluir pensamentos ou sentimentos, sensações, sons, respiração, quietude e silêncio. Trate o que aparecer da mesma maneira que você tratou durante o body scan.

13) Observe como você pode tender a reagir a impulsos, pensamentos, memórias e preocupações: permita-se intencionalmente observá-los sem rejeitá-los ou persegui-los. Pratique simplesmente ver e deixar ir, vendo e deixando ir. Nenhuma agenda além de estar presente e acordado.

14) Fechamento: Em um momento, você ouvirá o som dos sinos e moverá a consciência do corpo para o som. E enquanto você segue o último som até o fim, gradualmente mexa os dedos e mova os pés e estique da maneira que quiser. Voltando para a sala, totalmente desperto e totalmente presente. Ao finalizarmos esta prática, que possamos estar em paz e à vontade, que nossos corações estejam suaves e abertos, que possamos estar seguros e protegidos, e que nossos corpos estejam saudáveis ​​e fortes. E para todos aqueles conhecidos e desconhecidos para nós, que eles sejam pacíficos e estejam à vontade, que seus corações sejam suaves e abertos, estejam seguros e protegidos e seus corpos saudáveis ​​e fortes. Que o mérito desta prática seja para o benefício de todos os seres.

Artigo original de Tara Healey, em 4 de outubro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Construir Resiliência

A incerteza é como fertilizante para emoções difíceis. Essa meditação lembra que a vida está sempre em fluxo e a coisa mais corajosa que você pode fazer é diminuir a velocidade, voltar-se para as emoções difíceis e enfrentá-las com compaixão. Permanecendo com os altos e baixos de sua experiência interior, com o tempo você se torna mais resiliente, enfrentando cada momento mais forte.

Uma meditação de 10 minutos para trabalhar com emoções difíceis: 

  • Imagine o som de um sino em sua mente, e permita-se sentar confortavelmente. Sinta seu pé tocando o chão, perceba sua postura enquanto está sentado. Permita seus ombros e a parte de cima de suas costas relaxarem. Permita sua coluna articular-se em uma posição confortável que você possa ficar sentado por alguns minutos.
  • Comece a perceber o ritmo da sua respiração, inspirando e expirando. Talvez ajude se você colocar sua mão em cima do seu estomago, assim que você inspira você sente seu estômago aumentar, e quando expira você o sente voltar ao normal.
  • Enquanto notamos nossa respiração para dentro e para fora, nós notamos a desaceleração. A desaceleração do nosso batimento cardíaco, da nossa pressão, nos permitindo estar completamente aqui nesse momento presente.
  • Continuando a respirar, para dentro e para fora, inspirando e expirando. Sabendo que isso é a coisa mais importante agora, apenas estar aqui. Enquanto você está sentado respirando, se permita trazer á mente uma situação que aconteceu recentemente que te deixou triste ou desapontado. Não precisa ser a situação mais difícil, porém uma situação moderada, para que você possa praticar. Pode até ser algo que você sente tristeza e desapontamento que ainda não aconteceu. Então pode estar no passado, ou pode estar prestes a acontecer.
  • A tristeza pode aparecer quando nos sentimos desequilibrados. Ou quando perdemos alguém ou alguma coisa que era importante para nós. Então apenas se deixe conectar com um momento de tristeza.
  • Comece a voltar sua tensão ao corpo físico. Enquanto você está refletindo nesse momento de tristeza, o que você sente em seu corpo? Apenas escaneando seu corpo do topo da sua cabeça ate a ponta do seu pé. Quais sensações físicas você percebe? Tem alguma tensão atrás dos seus olhos? Tem peso nos seus ombros ou na sua cabeça? Do que você está ciente agora?
  • Continue a se voltar a tudo que está surgindo no corpo físico com uma curiosidade compassiva. Você está se focando na situação, qualquer coisa é bem vinda agora. E usando a respiração como um constante estabilizador, ajudando você a estar aqui por completo, para qualquer coisa que esteja surgindo ou passando na mente, no corpo e no coração.
  • Enquanto você ainda esteja focado no que está surgindo, você pode até nomear os sentimentos que estão aqui por você. Tristeza, perda, desapontamento, apenas percebendo o que já esta aqui. E se isso for confortável para você, permita-se imaginar uma figura sabia e amorosa que esteja te embalando no colo. Essa figura envelopou você com seus braços fortes e amorosos, ela esta acariciando sua cabeça, e repetindo “está tudo bem, eu estou aqui para você”.
  • Apenas permita-se absorver aquilo, recebendo o suporte. Perceba se tem alguma coisa a mais que você queira ouvir para realmente se sentir apoiado nesse momento. Deixe que isso venha a tua consciência.
  • Mais uma vez se volte ao que está acontecendo no seu corpo físico. Existe peso? Existe paz? Aceitação? E apenas tome seu tempo. Quando você se sentir pronto você pode agradecer essa figura pelo apoio e presença. Sentindo que sua mente, seu corpo e seu coração estão realinhados. Você esta centrado, forte, resiliente, e você esta pronto para encarar o dia.
  • Quando você se sentir pronto, comece a perceber o seu pé tocando o chão, note o peso do seu corpo tocando a cadeira. Comece a abrir seus olhos, e lentamente apenas permita-se voltar para o seu dia. Imagine o som de um sino em sua mente.

 

 

Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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