Posts by Rafael Reinehr


Encontre um lugar tranquilo. Você pode se sentar numa cadeira ou no chão, ou ainda se recostar na parede para apoiar a coluna. Mantenha o corpo aquecido e, se quiser, acenda uma vela.

 

  • Concentre-se nas sensações provocadas pelos pontos de contato de seu corpo com o chão ou com a cadeira. Explore estas sensações; “sinta” o seu corpo e deixe que ele respire por si mesmo.
  • Direcione sua atenção para o peito e a barriga; observe-os se expandir e se contrair.
  • Sinta sua respiração. Você pode perceber uma pausa breve depois de cada inspiração e sentir o ritmo próprio de cada ciclo respiratório.
  • Pode ser que sua mente vague – pense, sonhe, planeje ou relembre – e perca contato com a respiração, mas não tem problema. Basicamente, note o que está tirando o seu foco e volte a prestar atenção na sua barriga e na sensação de respirar.
  • Ter consciência de que sua mente divagou e trazê-la de volta para a respiração é tão importante quanto permanecer focado na respiração. Afinal de contas, somente quem está atento percebe a natureza irrequieta da mente.
  • No fim da prática, apague a vela.

 

Dica: experimente fazer os exercícios de respiração em diferentes horas do dia: alguns momentos vão ser mais convenientes para você do que outros.

 

Observar a respiração pode ser como amansar um cavalo selvagem. A intenção é domá-la com bondade, sem tirar o seu vigor.

Esta técnica de meditação do tipo mindfulness / atenção plena foi retirada do livro Atenção Plena em Poucas Palavras, da Dra. Patricia Collard, psicoterapeuta, consultora de administração do estresse e professora de psicoterapia na University of East London.

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Muitas vezes procuramos consolo na negação. Mas ao minimizar ou ignorar problemas de saúde, nós podemos infligir mais danos a nós e aos outros.

A maioria de nós convive com uma doença ou duas – e, muitas vezes, nossas reações a elas minam o autocuidado. É fácil racionalizar por que nãoatender totalmente ao que estamos sentindo quando nos sentimos irritados, sobrecarregados ou tentados a ignorar isso completamente.

Por exemplo, considere o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. TDAH é um distúrbio médico. Sua herança genética é similarmente forte à da altura, sua taxa é parecida em todo o mundo (apesar de como é frequentemente apresentada), e inclui diferenças cerebrais que foram documentadas em múltiplos estudos.

Como acontece com qualquer condição de saúde, lidar bem com TDAH significa chegar a um acordo com toda a gama de efeitos. O TDAH afeta o gerenciamento da vida de uma pessoa, não apenas sua atenção. Pode afetar o desempenho escolar, emoções, relacionamentos, empregos, direção – qualquer coisa que exija “gerenciamento”.

Como se tudo isso não fosse difícil o suficiente, o julgamento externo é alto com o TDAH. As crianças são rotuladas como preguiçosas, desmotivadas ou até ruins por causa de seu comportamento “disruptivo”. Os pais se acostumam a ouvir que eles deveriam, de alguma forma, controlar seus filhos. E os adultos com TDAH lutam incansavelmente para se manterem organizados, prosperarem e navegarem pelos relacionamentos – muitas vezes para a frustração daqueles que os cercam, que não entendem com o que estão lidando. Essas pressões externas podem levar indivíduos com TDAH a se julgarem excessivamente.

Aceitando nossos desafios de saúde, assumimos a responsabilidade de abordar o que podemos a partir de um local de equanimidade, construído através da prática da consciência plena.

O que vem a seguir quando alguém não sabe que eles ou seus filhos têm esse distúrbio desafiador? Ou, em um nível mais sutil, quando alguém não compreende a extensão total do que o TDAH faz? Ninguém pode manipular habilmente seus sintomas antes de aceitar que eles não são comportamentos escolhidos, mas são causados ​​pelo TDAH. Sem consciência e tratamento direcionado, crianças e adultos lutam e sofrem. A neurologia desses pacientes continuamente frustra seus esforços e, eventualmente, sua autoestima – juntamente com a vida social, saúde e bem-estar geral – sofrerá.

Consciência sem julgamento significa aceitar qualquer doença ou desordem – seja em você ou em outra pessoa – pelo que é, incluindo desafios e triunfos. Com o TDAH, é um grande passo para perceber que uma criança que se comporta mal simplesmente não pode (ao contrário de não quer) controlar seus impulsos. Não é pouca coisa para um adulto saber que ele é brilhante e trabalhador, apesar de suas dificuldades em lidar com projetos. O propósito de fazer isso não é dominar nossos desafios para sempre, mas simplesmente ver claramente no dia a dia.

Independentemente dos problemas de saúde que enfrentamos, podemos nos comprometer a deixar de lado toda a bagagem extra que pode aparecer ao longo do tempo. O instinto que culpa ou rejeitar nossas deficiências só atrapalha o progresso. Não precisamos fingir estar sempre confortáveis ​​com nossos desafios de saúde. Mas, aceitando-os de qualquer maneira, assumimos a responsabilidade de abordar o que podemos a partir de um local de equanimidade, construído através da prática da consciência plena.

Meditação ajuda, dando-nos uma oportunidade para nos sentarmos com o desconforto. Muito do que surge na meditação lança luz sobre o desconforto que podemos evitar habitualmente. Você se vê envolvido em medo, desapontamento ou autocrítica? Tudo isso é comum e normal. Podemos nos dar permissão para sentir exatamente o que sentimos, mesmo quando não estamos tão bem com uma situação como gostaríamos de estar.

Fora da prática da meditação, faça o que você precisa para cuidar da sua saúde. Quer se trate de diabetes, ou asma, ou uma deficiência de aprendizagem, vise ver a sua situação com clareza e determinação. Enquanto você se senta em meditação, no entanto, não há nada para consertar ou mudar. É assim que é. Pratique se estabelecer e ver a vida claramente, montando as bases para uma vida mais feliz e saudável.

Encarando o Desconforto

Para permitir que você experimente totalmente essa meditação, recomendamos que você ouça a versão em áudio. No entanto, você também pode simplesmente ler o texto abaixo. Se você optar por faz isso, leia primeiro todo o roteiro para se familiarizar com a prática, depois faça a prática, referindo-se ao roteiro conforme necessário e pausando brevemente após cada parágrafo. Tire cerca de dez a quinze minutos para a prática. Você pode fazer esta prática sentado.

Ouça a Meditação Guiada abaixo:

 

Ou leia o texto a seguir e o pratique:

Sente-se por alguns minutos, concentrando-se na sensação de respirar. Sua mente vai ficar ocupada. Quando um pensamento surgir, observe-o e, então, retorne pacientemente à respiração. Em seguida, pense em algo desconfortável sobre você – nada que você ache enorme ou esmagador. Pode ser uma qualidade da qual você não gosta muito ou deseja não ter.

Observe o que surge e acontece. Pode ser uma sensação de desconforto físico, uma emoção ou um pensamento ansioso. Dê atenção a tudo isso: os fatos, suas reações, as emoções como desapontamento ou frustração, e qualquer outra coisa que apareça. Se a prática se tornar muito desconfortável, cuide-se. Permita-se uma pausa, busque apoio e deixe a prática por enquanto. Volte para o que achar mais apropriado neste momento.

Nos últimos minutos, reserve tempo para a autocompaixão. Em cada inspiração, esteja ciente de que este é um desafio para você agora, e todas as pessoas têm desafios. Em cada expiração, deseje a você a mesma felicidade e bem-estar que você deseja para o seu melhor amigo. Termine com alguns minutos de meditação, simplesmente sentindo sua respiração entrar e sair, observando os pensamentos e deixando-os ir. Defina uma intenção de avançar com aceitação e determinação.

 

Quer meditar em grupo? Venha meditar conosco!

Artigo original de Mark Bertin, em 28 de junho de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Pesquisas sugerem que a admiração pode torná-lo mais feliz, mais saudável, mais humilde e mais conectado com as pessoas ao seu redor

Há 15 anos, cientistas têm estudado a emoção complexa e misteriosa chamada de admiração/satisfação/deslumbre – uma que você pode ter sentido se tivesse ficado em frente ao Taj Mahal, caminhado entre as imensas sequóias, ou se sua mente tivesse explodido em um concerto, ou balé.

Induzindo arrepios e mandíbulas caídas, as experiências de admiração são notáveis ​​por si mesmas. Além disso, um corpo crescente de pesquisas sugere que sentir admiração pode levar a uma ampla gama de benefícios, desde felicidade e saúde até benefícios talvez mais inesperados, como generosidade, humildade e pensamento crítico.

Em nossas vidas ocupadas, buscar admiração e satisfação pode estar lá em baixo em nossa lista de prioridades. Mas podemos estar subestimando seu poder. “Uma prescrição simples pode ter efeitos transformadores: procure mais experiências diárias de admiração”, escreve o Dacher Keltner da GGSC. A pesquisa mais recente sugere que aproveitar o tempo para experimentar o deslumbre – seja por meio do envolvimento com a natureza, curtir grandes obras de arte ou música ou mesmo consumir vídeos empolgantes do YouTube – pode ser um caminho para melhorar sua vida e seus relacionamentos.

1. Admiração/satisfação pode melhorar o seu humor e torná-lo mais satisfeito com sua vida.  

Precisa de um impulso de humor ou um matador de estresse? Alguns estudos sugerem que sentir admiração pode ajudar.

E você não precisa fazer uma viagem ao Grand Canyon para realizar o trabalho. Basta assistir a apresentações de slides e vídeos que causam empolgação, isso pode melhorar seu humor e bem-estar, de acordo com alguns estudos. Outro estudo descobriu que as pessoas que lêem uma história curta e empolgante sobre ver Paris do alto da Torre Eiffel relataram maior satisfação com a vida naquele momento do que pessoas que leram uma história sobre ver uma paisagem plana do alto. É claro que é difícil superar as experiências do mundo real – portanto, em um estudo recente, os pesquisadores levaram veteranos militares e jovens de comunidades carentes para praticar rafting. Eles descobriram que quanto mais satisfação os participantes sentiam, mais melhorias eles viam em seu bem-estar e sintomas de estresse uma semana depois. De acordo com uma pesquisa diferente conduzida pelos pesquisadores, estudantes de graduação relataram maior satisfação com a vida e bem-estar nos dias em que passavam tempo na natureza, o que era atribuível ao maior nível de admiração que sentiam naqueles dias. Isso sugere que a admiração talvez seja um ingrediente crucial nos poderes restauradores da natureza.

2. Admiração/satisfação pode ser bom para sua saúde

Experimentar a admiração ao longo do tempo poderia potencialmente ter benefícios de saúde a longo prazo, pelo menos de acordo com um estudo. Pessoas com uma tendência geral maior a sentir admiração – mas nenhuma das outras sete emoções positivas estudadas – tinham níveis mais baixos de interleucina-6 (IL-6), um marcador de inflamação (muita inflamação está associada a uma série de doenças crônicas ).

Uma segunda parte do estudo descobriu que os participantes que relataram sentir mais “admiração, satisfação e empolgação naquele dia” tinham níveis mais baixos de IL-6; isso era verdade mesmo depois de explicar a tendência geral das pessoas de sentir admiração e estar aberta a novas experiências. Em outras palavras, todos nós – e não apenas pessoas propensas a sentir satisfação com frequência – poderemos colher os benefícios para a saúde de um dia particularmente maravilhoso.

No entanto, este estudo não pode nos dizer se o admiração/satisfação diminui a inflamação ou se as pessoas com mais inflamação têm menor probabilidade de sentir admiração – uma questão para pesquisas futuras.

3. Satisfação pode ajudá-lo a pensar mais criticamente.

Alguns estudos sugerem que a satisfação pode ser capaz de aguçar nossos cérebros. Um estudo descobriu que, quando as pessoas eram induzidas a sentirem-se empolgadas, eram menos persuadidas por argumentos fracos do que as pessoas que faziam uma atividade neutra (imaginando lavar a roupa). Em contraste, algumas outras emoções positivas – como entusiasmo antecipado ou diversão – tornaram as pessoas mais suscetíveis a argumentos fracos.

Curiosamente, um recente artigo teórico argumenta que a admiração pode ajudar a facilitar o aprendizado científico e o raciocínio em crianças. Por exemplo, quando uma criança vê uma bigorna e uma pena cair no mesmo ritmo no vácuo, essa experiência provavelmente viola sua compreensão intuitiva de como a gravidade funciona, evocando sentimentos de reverência que os levam a desenvolver uma nova teoria sobre as relações entre peso, gravidade e movimento.

Da mesma forma, um estudo recente descobriu que pessoas que têm uma disposição maior para experimentar admiração tinham uma compreensão mais acurada da natureza da ciência e eram mais propensas a rejeitar o criacionismo e outras explicações cientificamente questionáveis ​​sobre o mundo. É importante ressaltar que essas pessoas não tinham maior “fé” na ciência; eles apenas entenderam melhor como a ciência funciona.

4. A admiração pode diminuir o materialismo

Alguns estudos sugerem que sentir satisfação/deslumbre pode diminuir o sentimento de materialismo. O experimento com a história da Torre Eiffel também descobriu que, quando é dada uma escolha hipotética entre um bem material (como uma mochila de US$ 50) ou um produto experiencial (como um vale-presente de US$ 50), as pessoas que lêem a história inspiram o produto experiencial com mais frequência do que as pessoas do outro grupo.Em outro estudo, participantes que relembraram uma experiência maravilhosa atribuíram menos valor ao dinheiro do que participantes que recordaram uma experiência feliz ou neutra, e vendo imagens indutoras reduziu o esforço que as pessoas estavam dispostas a por para ganhar dinheiro a (onde o esforço era medido pela tolerância para ouvir um som desagradável). Por que o deslumbre/admiração pode diminuir o materialismo? Segundo os pesquisadores, a resposta pode estar na autotranscendência que a admiração pode inspirar. “As pessoas começam a apreciar seu senso de individualidade como menos separado e mais inter-relacionado à existência maior”, escrevem eles. “A experiência de admiração eleva as pessoas de suas preocupações mundanas, que são limitadas por experiências diárias como o desejo por dinheiro.”
Outra evidência para esta ideia vem de um estudo recente, sugerindo que o deslumbre/admiração pode funcionar como um amortecedor contra a emoção negativa quando você perde bens materiais. Depois de passar o tempo admirando o mundo ao seu redor, perder os óculos novos pode não parecer tão ruim.

5. Admiração faz você se sentir menor e mais humilde 

Um dos efeitos mais profundos da admiração é como ela pode mudar nossa percepção de nós mesmos em relação ao mundo maior. Em particular, vários estudos mostraram que a admiração pode nos fazer sentir pequenos, diminuídos ou insignificantes – o que os pesquisadores chamam de efeito “pequeno eu”. Em um estudo particularmente interessante, os pesquisadores perguntaram aos visitantes do Parque Nacional de Yosemite e do Fisherman’s Wharf (uma área turística de São Francisco) sobre seus sentimentos de admiração e outras emoções, bem como sobre seu senso de identidade. Os turistas da Yosemite relataram sentir muito mais admiração, representaram seu eu atual com círculos menores (quando receberam uma escolha de tamanhos) e desenharam auto-retratos que eram quase 33% menores do que os turistas no Fisherman’s Wharf. Além de fazer as pessoas se sentirem fisicamente menores, a admiração também pode tornar as pessoas mais humildes. Um estudo recente descobriu que as pessoas que são mais naturalmente propensas a sentir admirção foram classificadas como mais humildes por seus amigos. Incentivar os participantes a sentirem-se maravilhados levou-os a reconhecer seus pontos fortes e fracos de uma maneira mais equilibrada e a reconhecer melhor como as forças externas contribuíram para seus sucessos.


6. Admiração pode fazer você sentir como se tivesse mais tempo

Admiração também pode expandir nossa percepção do tempo. Um estudo descobriu que as pessoas induzidas a sentir admiração sentiam-se menos impacientes e concordavam mais fortemente com declarações que sugeriam que o tempo é abundante e expansivo, do que as pessoas induzidas a sentir felicidade. Os pesquisadores especulam que, ao nos imergir no momento, a admiração pode nos permitir saborear o aqui e agora.

“Experiências que causam deslumbre podem oferecer uma maneira eficaz de aliviar a sensação de fome de tempo que assola tantas pessoas na vida moderna”, escrevem os pesquisadores.

Com mais tempo em suas mãos, as pessoas que sentem admiração relataram uma maior disposição para oferecer esse tempo a outras pessoas – para oferecer seu tempo, mas não seu dinheiro, para ajudar uma instituição de caridade – em comparação com as pessoas que se sentem felizes.

7. Admiração/Satisfação pode te tornar mais generoso e cooperativo.

De fato, vários estudos descobriram que sentir admiração pode tornar as pessoas mais gentis e generosas. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas com maior tendência para admiração eram mais generosas em tarefas de laboratório, como a distribuição de bilhetes de rifa entre si e um participante desconhecido. E as pessoas que estavam entre os imponentes eucaliptos pegaram mais canetas para um experimentador que as “acidentalmente” derrubou, do que as pessoas que olhavam para um prédio grande não tão inspirador.  Juntos, esses estudos sugerem que a admiração pode nos levar a ajudar os outros e a sermos mais generosos, talvez por causa da maneira como nos encoraja a nos concentrar menos em nós mesmos e expandir nossa percepção do tempo disponível.

8. A admiração pode fazer você se sentir mais ligado à outras pessoas e à humanidade

Admiração tem uma capacidade incrível para unir as pessoas. Pesquisas sugerem que a admiração nos ajuda a nos sentir mais conectados com as pessoas em nossas vidas e com a humanidade como um todo. Em um estudo, os participantes passaram um tempo perto de um esqueleto de Tyrannosaurus rex ou em um corredor comum. Quando solicitados a se descrever, os espectadores de dinossauros usavam mais descritores universais (como “uma pessoa” ou “um habitante da Terra”) em vez de descritores mais específicos (como “alto”, “amigável” ou “um estudante ”) do que as outras pessoas, sugerindo que o  deslumbre e admiração aumenta nossa sensação de que somos parte de um todo maior. Outro estudo constatou que pessoas que passam por essa admiração e satisfação relataram se sentir mais conectado com sua comunidade em comparação com pessoas que se sentem neutras (um efeito que só pode ser válido para pessoas com alta autoestima). Curiosamente, outra parte deste estudo encontrou evidências de que a cultura também pode influenciar os efeitos de admiração, levando as pessoas de culturas individualistas a sentirem que sua rede social se expandiu (eles se sentem mais próximos de mais pessoas) e pessoas de culturas coletivistas se sentem mais próximas daquelas em sua rede.

Como uma ciência de 15 anos, a pesquisa sobre este tema está literalmente em sua adolescência. Isso significa que muitas das descobertas discutidas neste artigo são baseadas em muito poucos estudos (e, portanto, devem ser tomadas com um grão de sal). O que os pesquisadores não sabem sobre admiração, satisfação e deslumbre eclipsa de longe o que eles sabem. Por exemplo, não sabemos muito sobre como a admiração afeta as crianças durante o desenvolvimento, como a satisfação está relacionado a experiências religiosas e espirituais e como o deslumbre pode ser usado terapeuticamente. E os pesquisadores estão apenas começando a explorar a neurociência da admiração.

Mas com o crescente interesse entre os psicólogos e o público no tópico, o futuro desta pesquisa parece brilhante – talvez até impressionante.

 

Por Summer Allen, em 2 de outubro de 2018, na Mindful.org. Este artigo foi adaptado de Greater Good, a revista on-line do Greater Good Science Center da UC Berkeley, um dos parceiros da Mindful.

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Quando nos deparamos com sentimentos de alegria e felicidade em bons momentos – como saborear uma comida deliciosa – isso nos ajuda a construir resiliência e força emocional durante tempos difíceis

Você quer ser feliz? Eu sei que quero ser feliz e aposto que a pessoa ao seu lado também quer ser feliz. Todo mundo quer ser feliz. O desejo faz parte da nossa biologia e está ligado ao nosso cérebro. Mas a razão pela qual a felicidade surge é variada e complexa. Muitas pessoas pensam que você encontra a felicidade; no entanto, a felicidade não é uma coisa, por isso nunca é perdida. A felicidade é uma experiência e as condições para você ter a experiência da felicidade são surpreendentemente comuns Aqui estão quatro maneiras pelas quais a alimentação consciente pode ajudar a nutrir as condições para a felicidade, que já estão ao seu redor.

Quatro tipos de felicidade que podemos aproveitar quando comemos

1) A felicidade do contato sensorial (olhar, saborear, cheirar, sentir, tocar e escutar)

A maneira mais fácil e mais óbvia de nutrir a felicidade é dar-se permissão para entrar no prazer sensorial que abunda quando se come. Toda vez que você notar a beleza da comida, respire profundamente e sinta os aromas da sua refeição. Observe a sensação de comida em sua boca, o toque do garfo em sua boca ou o som de uma mordida enquanto você mastiga. Você está alimentando a felicidade! Vá em frente e pule direto para o prazer sensorial que está presente ao comer!

2) A felicidade dos estados mentais positivos (alegria, benevolência, compaixão, equanimidade)

A segunda maneira é observar e apreciar quando estados mentais cooperantes, como quando alegria, compaixão e paciência surgem. A vida é estressante e desafiadora, e é por isso que a capacidade de oferecer autocompaixão e ter paciência nesses momentos de estresse é uma qualidade especial. Você pode começar sua prática observando a alegria, porque pausar e procurar o que é “bom” em uma situação quando a vida está indo na sua direção o ajudará a encontrar esses sentimentos estabilizadores quando você se depara com situações desafiadoras. Procure a felicidade que surge quando você tem pensamentos cooperantes!

3) A felicidade da concentração (focando a mente e os pensamentos em um único projeto)

A terceira forma é focar sua atenção, em vez de dividi-la em várias partes. Quando você se dá permissão para focar sua atenção em uma coisa, em um projeto, em uma experiência, a típica tagarelice e distração que o rodeia começa a silenciar, e sua mente fica livre para se concentrar nas tarefas que tem em mãos. Criar oportunidades para concentrar a mente e focar sua atenção em uma coisa é uma qualidade preciosa para uma vida super agitada. Saboreie a alegria de concentrar sua mente e pensamentos na tarefa em mãos.

4) A felicidade do discernimento (experimentando a interconexão e a humanidade comum que é parte da experiência humana)

A quarta forma de nutrir a felicidade é abandonar qualquer expectativa que você possa ter; por exemplo, a ideia de que comer conscientemente o ajudará a fazer “X” ou “Y”. Não se distraia com o amanhã. Torne-se presente e saboreie a maravilha da consciência, o surgimento da sabedoria, a sensação de excitação que surge quando você pratica a alimentação consciente. Bem-vindo a alegria do discernimento.

Se você pensar sobre isso, a maneira de comer mais conscientemente é praticar a habilidade de perceber a alegria e o prazer que está presente todos os dias! Nutrir esses quatro tipos de felicidade de forma consistente quando a vida é boa e agradável torna cada momento mais divertido. Ao mesmo tempo, constrói força emocional e resiliência quando a vida é desafiadora.

Artigo original de Megrette Fletcher, publicado em mindful.org no dia 12 de fevereiro de 2018, traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Práticas de mindfulness informais para aqueles de nós que não têm cinco minutos para contemplar uma uva passa.

Ainda me lembro da uva passa daquela primeira aula de mindfulness que fiz no porão de um amigo da família, quase vinte anos atrás. Eu tinha apenas 20 anos de idade e aquele primeiro gosto imponente e inspirador daquela passa progredindo, me atraíram a explorar mindfulness. Eu saí do porão me prometendo que eu iria comer cada refeição como eu comi aquela uva passa. Passado apenas algumas horas, eu estava comendo meu jantar tão descuidadamente como sempre. No entanto, mantive algumas refeições conscientes para mim mesmo cada mês, e tenho explorado maneiras de trazer mais atenção plena – atenção plena informal – para a vida diária.

Comer tão conscientemente quanto em retiro ou em um curso de mindfulness não é realidade para muitos de nós, especialmente com famílias, empregos e as inúmeras distrações ao nosso redor. Isso sem mencionar que nossos amigos, familiares e colegas podem não ter paciência para comer conosco, pois levamos cinco minutos em cada mordida. Portanto, tenha um pouco de autocompaixão e considere a “alimentação consciente formal” em retiros e ocasiões especiais, e a “alimentação consciente informal” em sua vida diária.

O que eu quero oferecer neste artigo é o que chamo de alimentação mais consciente, talvez uma alimentação consciente “informal”, em oposição à alimentação consciente formal. Especialmente durante a loucura, estresse e comida extra dos feriados – da Páscoa até Ano Novo – que é um tempo em que somos mais propensos a comer sem pensar do que conscientemente. Aqui estão seis diretrizes simples a serem lembradas para discernir entre comer negligente e (mais) consciente, e juntar novamente nossos corpos e mentes.

1) Deixe seu corpo alcançar seu cérebro

Comer rápido demais passando a sensação de saciedade e ignorando os sinais do seu corpo vs. Desacelerar e parar quando seu corpo disser que está cheio.

Desacelerar é uma das melhores maneiras de conseguir que a nossa mente e corpo se comuniquem e entendam o que realmente precisamos para nutrição. O corpo realmente envia seu sinal de saciação cerca de 20 minutos após o cérebro, e é por isso que muitas vezes inconscientemente comemos demais. Mas, se desacelerarmos, você pode dar ao seu corpo uma chance de alcançar seu cérebro e ouvir os sinais para comer a quantidade certa. Maneiras simples de desacelerar podem incluir apenas seguir muitos dos ensinamentos da sua avó, como sentar para comer, mastigar cada mordida 25 vezes (ou mais), colocar o garfo no prato entre as mordidas e todas aquelas maneiras antigas que talvez não sejam tão inúteis quanto elas pareciam ser. Quais são algumas maneiras que você pode desacelerar a alimentação e ouvir mais profundamente os sinais do seu corpo?

2) Conheça os sinais de fome pessoais do seu corpo

Você está respondendo a um desejo emocional ou respondendo às necessidades do seu corpo?

Muitas vezes ouvimos primeiro nossas mentes, mas, como muitas práticas de mindfulness, podemos descobrir mais sabedoria sintonizando nosso corpo primeiro.

Em vez de apenas comer quando recebemos sinais emocionais – que podem ser diferentes para cada um de nós, sejam eles estresse, tristeza, frustração, solidão ou mesmo apenas tédio – podemos ouvir nosso corpo. O seu estômago está roncando, a sua energia está baixa ou está sentindo um pouco de tontura? Demasiadas vezes, nós comemos quando a nossa mente nos diz, ao invés de nosso corpo. A verdadeira alimentação consciente (ou mindful eating) é, na verdade, ouvir profundamente os sinais de fome do nosso corpo. Pergunte a si mesmo: Quais são os sinais de fome do seu corpo e quais são seus gatilhos emocionais de fome?

 3) Desenvolver ambientes alimentares saudáveis

Comer sozinho e aleatoriamente vs. Comer com os outros em horários e lugares definidos.

Outra forma de comer sem pensar é perambulando pelos armários, comendo em horários e lugares aleatórios, em vez de apenas pensar de forma proativa sobre nossas refeições e lanches. Isso nos atrapalha, nos impede de desenvolver sinais ambientais saudáveis ​​sobre o que e quanto comer, e conecta nossos cérebros a novas pistas para comer que nem sempre são ideais. (Você realmente quer criar o hábito de comer toda vez que entra no carro, ou outras situações?) Claro, todos nós lanchamos de vez em quando, mas isso pode aumentar tanto a saúde de sua mente quanto a do corpo, sem mencionar a grande ajuda em seu humor e horário de sono por comer em horários e lugares consistentes. Sim, isso significa sentar-se (em uma mesa!), colocar comida em um prato ou tigela, não comê-lo fora do recipiente e usar utensílios e não nossas mãos. Também ajuda a comer com os outros, não só você está compartilhando e tendo uma conexão saudável, mas você também diminui a velocidade e consegue apreciar mais a comida e a conversa, e nós usamos as sugestões do nosso parceiro de jantar, sem comer muito ou pouco por emoção.

Quando colocamos nossa comida em armários e na geladeira, também é mais provável que comemos uma quantidade saudável de alimentos saudáveis, então pense no que está por perto, onde está e se está à sua vista. Se limitarmos comer apenas na cozinha e na sala de jantar, também teremos menos probabilidade de comer sem pensar ou comer enquanto fazemos multitarefas. Quando a comida está por perto, nós a comemos. E a comida, nem sempre a mais saudável, costuma estar presente nos feriados.

Você não precisa planejar sua comida a cada refeição, e é importante ser flexível, especialmente em ocasiões especiais, mas esteja atento ao fato de que você pode estar mudando seus hábitos alimentares em diferentes épocas do ano ou para ocasiões diferentes. E quando você planeja com antecedência, também é mais provável  você comer a quantidade que seu corpo precisa naquele momento do que comer pouco e ceder mais tarde, ou comer demais e se arrepender depois.

O conselho clássico é também não comprar quando estiver com fome, mas o caminho do meio também se aplica aqui. Um efeito psicológico conhecido como “licenciamento moral” mostrou que os compradores que compram couve são mais propensos a seguir para a seção de álcool ou sorvete do que aqueles que não compram. Parece que pensamos que nosso carma vai se equilibrar e podemos “gastá-lo” em junk food ou em outros comportamentos que não sejam ideais.

4) Coma comida, não histórias

Comer alimentos que são emocionalmente reconfortantes vs. comer alimentos que são nutricionalmente saudáveis.

Este é outro equilíbrio complicado e, idealmente, podemos encontrar alimentos nutritivos que também são satisfatórios e reconfortantes. Mas pense de novo na primeira uva passa consciente. Isso pareceu atraente antes de você tentar? Há muitas razões pelas quais o exercício da uva passa é tão poderoso, mas uma é que quando desaceleramos e comemos alimentos saudáveis ​​como passas, muitas vezes gostamos mais deles do que da história que nos contamos sobre alimentos saudáveis. À medida que praticamos uma alimentação mais saudável e uma variedade maior de alimentos, estamos menos inclinados a consumir alimentos de conforto e mais inclinados a desfrutar de alimentos saudáveis, encontrando muitos alimentos mentalmente e fisicamente satisfatórios, em vez de apenas alguns.

5) Considere o ciclo de vida de sua comida

Considerando de onde vem a comida vs. pensando em comida como um produto final.

A menos que você seja um caçador-coletor ou agricultor de sustento, todos nós nos tornamos cada vez mais desconectados de nossa comida nos últimos anos. Muitos de nós nem sequer considera de onde vem uma refeição além da embalagem do supermercado. Isso é uma perda, porque comer oferece uma incrível oportunidade de nos conectarmos mais profundamente ao mundo natural, aos elementos e uns aos outros.

Quando paramos para considerar todas as pessoas envolvidas na refeição que chegou ao seu prato, desde os entes queridos (e você) que a prepararam, até aqueles que estocaram as prateleiras, até aqueles que plantaram e colheram as matérias-primas, aqueles que os apoiaram, é difícil não se sentir agradecido e interconectado. Lembre-se da água, do solo e de outros elementos que fizeram parte de sua criação enquanto você se senta para comer o que quer que esteja comendo. Você pode refletir sobre as tradições culturais que lhe trouxeram essa comida, as receitas generosamente compartilhadas com amigos, ou trazidas de um lugar e de um tempo distantes para serem entregues à família.

À medida que você considera tudo o que entrou na refeição, torna-se fácil experimentar e expressar gratidão a todas as pessoas que deram seu tempo e esforço, os elementos do universo que contribuíram com sua participação, nossos amigos ou ancestrais que compartilharam receitas e até mesmo seres que podem ter dado suas vidas para uma parte da criação desta refeição. Com um pouco mais de atenção como essa, podemos começar a fazer escolhas mais sábias sobre sustentabilidade e saúde em nossa alimentação, não apenas para nós, mas para todo o planeta.

6) Preste atenção no seu prato

Comer distraído vs. Apenas comer.

Multitarefar e comer ao mesmo tempo são uma receita para não ser capaz de ouvir profundamente as necessidades e desejos do nosso corpo. Todos nós já tivemos a experiência de ir ao cinema com a nossa sacola cheia de pipoca e, antes de as próximas atrações terminarem, perguntamos quem comeu toda a nossa pipoca. Quando estamos distraídos, fica mais difícil ouvir os sinais do nosso corpo sobre comida e outras necessidades. Com a sua próxima refeição, experimente fazer tarefas individuais e apenas comer, sem telas ou distrações além de desfrutar da companhia com a qual você está compartilhando uma refeição e conversando.

Assim, enquanto “práticas alimentares formais” e conscientes podem ser o que pensamos quando olhamos para trás em um curso de mindfulness ou retiro que frequentamos, a realidade é que vivemos e comemos no mundo real, que é um lugar ocupado. Mas podemos ter as percepções obtidas com nossa prática formal – desacelerar, ouvir nossos corpos, fazer uma coisa de cada vez, fazer até mesmo pequenos rituais e considerar tudo o que entrou em nossa refeição com mais regularidade e trazer uma atenção mais informal às nossas refeições diárias.

Artigo original de Christopher Willard, publicado em mindful.org no dia 13 de outubro de 2016, traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

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