6 Formas de Praticar a Alimentação Consciente (Mindful Eating)

Posted By Rafael Reinehr on 26 fev 2019 | 0 comments


Práticas de mindfulness informais para aqueles de nós que não têm cinco minutos para contemplar uma uva passa.

Ainda me lembro da uva passa daquela primeira aula de mindfulness que fiz no porão de um amigo da família, quase vinte anos atrás. Eu tinha apenas 20 anos de idade e aquele primeiro gosto imponente e inspirador daquela passa progredindo, me atraíram a explorar mindfulness. Eu saí do porão me prometendo que eu iria comer cada refeição como eu comi aquela uva passa. Passado apenas algumas horas, eu estava comendo meu jantar tão descuidadamente como sempre. No entanto, mantive algumas refeições conscientes para mim mesmo cada mês, e tenho explorado maneiras de trazer mais atenção plena – atenção plena informal – para a vida diária.

Comer tão conscientemente quanto em retiro ou em um curso de mindfulness não é realidade para muitos de nós, especialmente com famílias, empregos e as inúmeras distrações ao nosso redor. Isso sem mencionar que nossos amigos, familiares e colegas podem não ter paciência para comer conosco, pois levamos cinco minutos em cada mordida. Portanto, tenha um pouco de autocompaixão e considere a “alimentação consciente formal” em retiros e ocasiões especiais, e a “alimentação consciente informal” em sua vida diária.

O que eu quero oferecer neste artigo é o que chamo de alimentação mais consciente, talvez uma alimentação consciente “informal”, em oposição à alimentação consciente formal. Especialmente durante a loucura, estresse e comida extra dos feriados – da Páscoa até Ano Novo – que é um tempo em que somos mais propensos a comer sem pensar do que conscientemente. Aqui estão seis diretrizes simples a serem lembradas para discernir entre comer negligente e (mais) consciente, e juntar novamente nossos corpos e mentes.

1) Deixe seu corpo alcançar seu cérebro

Comer rápido demais passando a sensação de saciedade e ignorando os sinais do seu corpo vs. Desacelerar e parar quando seu corpo disser que está cheio.

Desacelerar é uma das melhores maneiras de conseguir que a nossa mente e corpo se comuniquem e entendam o que realmente precisamos para nutrição. O corpo realmente envia seu sinal de saciação cerca de 20 minutos após o cérebro, e é por isso que muitas vezes inconscientemente comemos demais. Mas, se desacelerarmos, você pode dar ao seu corpo uma chance de alcançar seu cérebro e ouvir os sinais para comer a quantidade certa. Maneiras simples de desacelerar podem incluir apenas seguir muitos dos ensinamentos da sua avó, como sentar para comer, mastigar cada mordida 25 vezes (ou mais), colocar o garfo no prato entre as mordidas e todas aquelas maneiras antigas que talvez não sejam tão inúteis quanto elas pareciam ser. Quais são algumas maneiras que você pode desacelerar a alimentação e ouvir mais profundamente os sinais do seu corpo?

2) Conheça os sinais de fome pessoais do seu corpo

Você está respondendo a um desejo emocional ou respondendo às necessidades do seu corpo?

Muitas vezes ouvimos primeiro nossas mentes, mas, como muitas práticas de mindfulness, podemos descobrir mais sabedoria sintonizando nosso corpo primeiro.

Em vez de apenas comer quando recebemos sinais emocionais – que podem ser diferentes para cada um de nós, sejam eles estresse, tristeza, frustração, solidão ou mesmo apenas tédio – podemos ouvir nosso corpo. O seu estômago está roncando, a sua energia está baixa ou está sentindo um pouco de tontura? Demasiadas vezes, nós comemos quando a nossa mente nos diz, ao invés de nosso corpo. A verdadeira alimentação consciente (ou mindful eating) é, na verdade, ouvir profundamente os sinais de fome do nosso corpo. Pergunte a si mesmo: Quais são os sinais de fome do seu corpo e quais são seus gatilhos emocionais de fome?

 3) Desenvolver ambientes alimentares saudáveis

Comer sozinho e aleatoriamente vs. Comer com os outros em horários e lugares definidos.

Outra forma de comer sem pensar é perambulando pelos armários, comendo em horários e lugares aleatórios, em vez de apenas pensar de forma proativa sobre nossas refeições e lanches. Isso nos atrapalha, nos impede de desenvolver sinais ambientais saudáveis ​​sobre o que e quanto comer, e conecta nossos cérebros a novas pistas para comer que nem sempre são ideais. (Você realmente quer criar o hábito de comer toda vez que entra no carro, ou outras situações?) Claro, todos nós lanchamos de vez em quando, mas isso pode aumentar tanto a saúde de sua mente quanto a do corpo, sem mencionar a grande ajuda em seu humor e horário de sono por comer em horários e lugares consistentes. Sim, isso significa sentar-se (em uma mesa!), colocar comida em um prato ou tigela, não comê-lo fora do recipiente e usar utensílios e não nossas mãos. Também ajuda a comer com os outros, não só você está compartilhando e tendo uma conexão saudável, mas você também diminui a velocidade e consegue apreciar mais a comida e a conversa, e nós usamos as sugestões do nosso parceiro de jantar, sem comer muito ou pouco por emoção.

Quando colocamos nossa comida em armários e na geladeira, também é mais provável que comemos uma quantidade saudável de alimentos saudáveis, então pense no que está por perto, onde está e se está à sua vista. Se limitarmos comer apenas na cozinha e na sala de jantar, também teremos menos probabilidade de comer sem pensar ou comer enquanto fazemos multitarefas. Quando a comida está por perto, nós a comemos. E a comida, nem sempre a mais saudável, costuma estar presente nos feriados.

Você não precisa planejar sua comida a cada refeição, e é importante ser flexível, especialmente em ocasiões especiais, mas esteja atento ao fato de que você pode estar mudando seus hábitos alimentares em diferentes épocas do ano ou para ocasiões diferentes. E quando você planeja com antecedência, também é mais provável  você comer a quantidade que seu corpo precisa naquele momento do que comer pouco e ceder mais tarde, ou comer demais e se arrepender depois.

O conselho clássico é também não comprar quando estiver com fome, mas o caminho do meio também se aplica aqui. Um efeito psicológico conhecido como “licenciamento moral” mostrou que os compradores que compram couve são mais propensos a seguir para a seção de álcool ou sorvete do que aqueles que não compram. Parece que pensamos que nosso carma vai se equilibrar e podemos “gastá-lo” em junk food ou em outros comportamentos que não sejam ideais.

4) Coma comida, não histórias

Comer alimentos que são emocionalmente reconfortantes vs. comer alimentos que são nutricionalmente saudáveis.

Este é outro equilíbrio complicado e, idealmente, podemos encontrar alimentos nutritivos que também são satisfatórios e reconfortantes. Mas pense de novo na primeira uva passa consciente. Isso pareceu atraente antes de você tentar? Há muitas razões pelas quais o exercício da uva passa é tão poderoso, mas uma é que quando desaceleramos e comemos alimentos saudáveis ​​como passas, muitas vezes gostamos mais deles do que da história que nos contamos sobre alimentos saudáveis. À medida que praticamos uma alimentação mais saudável e uma variedade maior de alimentos, estamos menos inclinados a consumir alimentos de conforto e mais inclinados a desfrutar de alimentos saudáveis, encontrando muitos alimentos mentalmente e fisicamente satisfatórios, em vez de apenas alguns.

5) Considere o ciclo de vida de sua comida

Considerando de onde vem a comida vs. pensando em comida como um produto final.

A menos que você seja um caçador-coletor ou agricultor de sustento, todos nós nos tornamos cada vez mais desconectados de nossa comida nos últimos anos. Muitos de nós nem sequer considera de onde vem uma refeição além da embalagem do supermercado. Isso é uma perda, porque comer oferece uma incrível oportunidade de nos conectarmos mais profundamente ao mundo natural, aos elementos e uns aos outros.

Quando paramos para considerar todas as pessoas envolvidas na refeição que chegou ao seu prato, desde os entes queridos (e você) que a prepararam, até aqueles que estocaram as prateleiras, até aqueles que plantaram e colheram as matérias-primas, aqueles que os apoiaram, é difícil não se sentir agradecido e interconectado. Lembre-se da água, do solo e de outros elementos que fizeram parte de sua criação enquanto você se senta para comer o que quer que esteja comendo. Você pode refletir sobre as tradições culturais que lhe trouxeram essa comida, as receitas generosamente compartilhadas com amigos, ou trazidas de um lugar e de um tempo distantes para serem entregues à família.

À medida que você considera tudo o que entrou na refeição, torna-se fácil experimentar e expressar gratidão a todas as pessoas que deram seu tempo e esforço, os elementos do universo que contribuíram com sua participação, nossos amigos ou ancestrais que compartilharam receitas e até mesmo seres que podem ter dado suas vidas para uma parte da criação desta refeição. Com um pouco mais de atenção como essa, podemos começar a fazer escolhas mais sábias sobre sustentabilidade e saúde em nossa alimentação, não apenas para nós, mas para todo o planeta.

6) Preste atenção no seu prato

Comer distraído vs. Apenas comer.

Multitarefar e comer ao mesmo tempo são uma receita para não ser capaz de ouvir profundamente as necessidades e desejos do nosso corpo. Todos nós já tivemos a experiência de ir ao cinema com a nossa sacola cheia de pipoca e, antes de as próximas atrações terminarem, perguntamos quem comeu toda a nossa pipoca. Quando estamos distraídos, fica mais difícil ouvir os sinais do nosso corpo sobre comida e outras necessidades. Com a sua próxima refeição, experimente fazer tarefas individuais e apenas comer, sem telas ou distrações além de desfrutar da companhia com a qual você está compartilhando uma refeição e conversando.

Assim, enquanto “práticas alimentares formais” e conscientes podem ser o que pensamos quando olhamos para trás em um curso de mindfulness ou retiro que frequentamos, a realidade é que vivemos e comemos no mundo real, que é um lugar ocupado. Mas podemos ter as percepções obtidas com nossa prática formal – desacelerar, ouvir nossos corpos, fazer uma coisa de cada vez, fazer até mesmo pequenos rituais e considerar tudo o que entrou em nossa refeição com mais regularidade e trazer uma atenção mais informal às nossas refeições diárias.

Artigo original de Christopher Willard, publicado em mindful.org no dia 13 de outubro de 2016, traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

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