Uma Meditação de 15 min Para Focar a Mente

Posted By Rafael Reinehr on 18 abr 2019 | 0 comments


Esta meditação guiada nos abre para a oportunidade de simplesmente ser.

A prática da meditação, muitas vezes parece algo que tem que ser terminado, algo bom para nós, como medicina. Mas à medida que nos tornamos mais familiarizados com a prática da atenção plena, podemos começar a apreciá-la como uma oportunidade para simplesmente ser – habitar nosso corpo e estar onde quer que estejamos, sem ter que fazer nada em particular.

Obviamente, não há nada de errado em “fazer” as coisas – temos que fazer as coisas. Fazer as coisas é ótimo, mas fazer as coisas também é um desafio. Ter algum tempo em que podemos apenas ser é refrescante.

Não há dúvida de que simplesmente ser é igualmente desafiador porque alguns pensamentos assustadores podem surgir. Porém, à medida que nos familiarizamos com o processo, percebemos que não precisamos nos engajar totalmente nesses pensamentos ou sermos atingidos por eles.

Se é um momento particularmente doloroso, a prática de meditação será sobre estar com essa dor. Podemos permitir que ela seja um pouco “descontínua”, ou seja, vemos pequenas janelas na dor em que pedaços de relaxamento e até de alegria podem penetrar.

Então, nessa longa prática de meditação, vamos aproveitar para estar aqui.

 

Parte I: Estabeleça sua postura de meditação

O primeiro lugar para começar é passar um curto período de tempo, de um jeito descontraído, na postura.

Nós começamos com o nosso assento. A questão sobre nosso assento e nossas pernas é apenas ter uma base, para ser apoiada. Nada de especial sobre isso.

  • Se você estiver em uma cadeira: os pés estão tocando o chão.
  • Se você estiver em uma almofada: as pernas podem ser simplesmente cruzadas na sua frente ou podem estar em uma postura de lótus ou meia-lótus.

A parte superior do corpo está ereta, mas não rígida. Nossas mãos podem descansar em nossas coxas à nossa frente com nossos braços superiores paralelos à parte superior do corpo.

Nossos olhos podem estar abertos ou fechados, e nosso olhar é ligeiramente para baixo. Apenas um leve sentimento de humildade sobre isso. E com o olhar para baixo, estamos um pouco focados para dentro. Nossa boca pode estar ligeiramente aberta ou fechada.

Isso é um treino por si só: apenas tomar o tempo, tomando o luxo, para estabelecer nossa postura. Se você tem vários problemas corporais, só precisa fazer ajustes para eles.

 

Parte II: Observe a Respiração

  • Agora, simplesmente preste atenção à sua respiração. Agora prestamos atenção à respiração quando ela entra e sai. A coisa boa sobre a respiração é que é confiável. Sempre vai estar lá se estivermos vivos. Sharon Salzberg fala sobre a importância da fé, muitas pessoas falam sobre confiança. É um tipo muito simples de fé ou confiança de que algo continuará a existir. Assim como quando você se encontrar perdido em pensamentos e perceber que, porque você tem confiança na respiração, você sabe que ela estará lá quando você se recuperar desse pensamento e voltar o foco para a respiração.
  • Preste atenção no corpo e na respiração junto. Quando voltamos e percebemos nossa respiração, também estamos percebendo nosso corpo, então é uma espécie de experiência corporal, concentrando nossa atenção na respiração. Também podemos sentir a temperatura na sala e apreciar nossa capacidade de sentir o mundo – de que somos um mecanismo sensorial. O mundo nos toca. Nós temos uma interação acontecendo com o mundo. Isso é algo que podemos apreciar. O prazer e a dor provêm dessa percepção do mundo.

 

Parte III: Observe os Pensamentos e Emoções

  • Por algum tempo, pratique o retorno a respiração quando a mente vagar. Estamos tomando tempo para estar presentes e desenvolver a presença. Presença que significa: capaz de estar presente para qualquer coisa que apareça – para cima ou para baixo, pode ser um pensamento muito intenso. Como o mundo começou? Por que ainda estamos dirigindo tantos carros? Quem inventou o carro mesmo? Como funcionam os carros? Podem ser cognitivos, pensamentos aleatórios como esse. Ou, poderia ser pensamentos emocionais intensos. Pensamentos emocionais carregam consigo muita “cor”, muita energia e muita sensação de movimento no corpo: “Eu odeio isso”, “amo isso”, – muito tom de sentimento para esses pensamentos. Eles podem ser persistentes. Continuam chegando, não importa quantas vezes voltemos à respiração. Ou os pensamentos podem ser apenas sensações simples como uma coceira no seu dedo do pé.

A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural. Há um sentimento de força que vem de poder estar presente com o que quer que surja e não estar tão inclinado a fugir disso.

A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural.

Algumas pessoas gostam de usar o slogan “O presente é agradável”, mas isso não é verdade, necessariamente. O presente pode conter o que estiver presente naquele momento. Se um membro da família acabou de morrer, não será particularmente agradável. Tomar um momento para meditar será sobre estar com isso, não tentando criar uma experiência agradável para você. Normalmente, estamos tentando tirar algo de uma experiência. Nesse caso, paradoxalmente, estamos apenas tentando estar com ela, em vez de tentar tirar alguma coisa dela.

À medida que percebemos os pensamentos de novo e de novo na prática da meditação, os pensamentos começam a ter menos substância sólida atribuída a eles. Eles podem parecer menos como algo que temos que lutar. Podemos ter uma apreciação de que não são fatos, são apenas formulações que emergem na mente e que, abaixo deles, existe algum tipo de presença e consciência que continua, independente dos pensamentos que possam surgir e permanecer por um tempo, e eventualmente desaparecerem.

 

Artigo original de Barry Boyce, em 20 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional

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