Uma meditação para investigar ataques de pânico

Posted By Rafael Reinehr on 27 jun 2019 | 0 comments


Praticando a investigação consciente, você pode começar a entender o que está impulsionando suas emoções ansiosas e se libertar delas.

Muitas pessoas que sofrem com ataques de pânico sentem que estão perdendo o controle e enlouquecendo. Algumas pessoas descrevem sentir uma desconexão da realidade que as assusta e confunde. Você pode se sentir completamente impotente, como se não houvesse nada que pudesse fazer e ninguém pudesse ajudá-lo. Você literalmente acredita que uma ameaça está presente, provável ou iminente. É uma experiência assustadora que não é logo esquecida. Na verdade, só o medo de que isso aconteça novamente é suficiente para iniciar o ciclo de pânico e insegurança. Se você está com medo ou inseguro sobre uma recorrência agora, não está sozinho e há ajuda.

Entendendo o que causa seu ataque de pânico:

Não há como prever quando ocorrerá o próximo ataque de pânico. Pode acontecer enquanto você está fazendo algumas voltas, interagindo com estranhos no mercado ou nos correios. Estar em público pode parecer o pior cenário para um ataque de pânico, mas também é a sua deixa para ouvir sua mente e seu corpo.

A investigação consciente ajudará você a investigar o que está impulsionando suas emoções em pânico, para que você se torne livre delas. Pratique essas habilidades na próxima vez que você sentir que o pânico começa a aumentar:

  1. Antes de começar, pergunte-se se é um bom momento para explorar seus sentimentos. Você se sente seguro neste momento? Se você se sentir seguro, prossiga com o próximo passo. Se você não se sentir seguro, não há problemas em esperar e tentar essa prática em um horário mais seguro, talvez quando você voltar à privacidade de sua casa.
  2. Sua prática começa assim que você sintoniza e se torna consciente com sua respiração. Onde quer que você esteja – correndo pela cidade, encontrando-se com um amigo, estando na fila ou caminhando pelo mercado -, você leva sua respiração em todos os lugares, e é o seu ponto focal para manter sua conexão com o presente onde quer que vá. Esteja atento à sua respiração, entrando e saindo, percebendo as sensações de calor à medida que respira e refresca enquanto respira, experimentando a ascensão e a queda, a entrada e a saída de cada respiração.
  3. Aproveite este momento para reconhecer todo e qualquer sentimento que esteja com você agora. Se você se sentir fora de controle, apenas reconheça isso como um sentimento, sem anexar detalhes ou histórias por trás dele. Se você sentir um medo incontrolável de enlouquecer, reconheça esse sentimento sem se esforçar para criticar ou analisar o sentimento. Permita-se apenas identificar e reconhecer as emoções que estão surgindo e deixá-las. Você pode estar dizendo a si mesmo: sinto que algo horrível está prestes a acontecer. Eu sinto como se tivesse perdido o contato com a realidade. Eu sinto que não posso confiar em ninguém. Talvez eu não possa confiar em mim mesmo. Outros sentimentos e pensamentos não relacionados podem ser lembrados, como se eu estivesse com fome. Espero que ele ligue em breve. Eu me pergunto onde eu deixei minha lista de tarefas. Faça espaço neste momento para simplesmente deixar esses sentimentos emergirem e tentar permanecer com os sentimentos e pensamentos exatamente como eles são. Simplesmente reconheça o que está aqui, sem se apegar ou agarrar-se a qualquer pensamento ou sentimento.
  4. Você pode experimentar um forte impulso para resistir ou lutar contra essas emoções dolorosas e aterrorizantes, como pode ser o seu hábito. Todos nós temos uma tendência natural de nos esforçarmos para o que é bom. Para este exercício, você está praticando o não-esforço: não tentar, ou não se esforçar para mudar seus sentimentos ou mudá-los em uma direção diferente. Apenas deixe os sentimentos serem o que são. Quanto menos energia você gasta tentando resistir ou alterar suas emoções em pânico, menor o poder que seu pânico pode ter em você.
  5. Lembre-se de estar ciente de sua respiração e se conectar novamente com o aqui e agora.

Com a prática, você aprenderá o que está impulsionando seus sentimentos e os deixará seguir seu curso natural. Emoções fortes podem ser ferozes e inflexíveis por um tempo, mas eventualmente elas desaparecem e você segue em frente.

Uma meditação guiada de 30 minutos para aliviar a ansiedade:

Na consulta consciente, você é convidado a levar a consciência sem julgamento a quaisquer emoções ou sentimentos de pânico, estejam eles relacionados ou não a lembranças, e a reconhecer e vivenciá-los plenamente em seu corpo e mente e deixá-los ser. Você pode descobrir que, no pânico, há toda uma abundância de sentimentos e experiências que estão causando a agitação ou qualquer outra emoção que você esteja sentindo. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, a porta de entendimento pode começar a se abrir. Aprendendo a voltar-se para o seu pânico, você pode experimentar mais liberdade do que jamais imaginou.

Nota: Antes de começar esta meditação, por favor, considere se este é o momento certo para você fazer isso. Você se sente razoavelmente seguro e aberto? Se não, faça uma respiração consciente e volte a ela em outro momento.

Em um lugar calmo, encontre uma posição na qual você possa estar alerta e confortável, esteja sentado ou deitado. Desligue seu telefone e qualquer outro dispositivo elétrico que possa incomodá-lo. Leia e pratique o roteiro desta meditação guiada abaixo, pausando após cada parágrafo:

Primeiro, parabenize-se por dedicar um tempo precioso à meditação.

  1. Torne-se consciente do seu corpo e mente e do que quer que esteja carregando dentro de você. Talvez haja sentimentos dos acontecimentos do dia ou o que quer que esteja acontecendo recentemente.
  2. Simplesmente permita e reconheça o que está dentro de você e deixe estar, sem qualquer forma de análise.
  3. Aos poucos, mude o foco da consciência para a respiração, respirando normalmente e naturalmente. Ao inspirar, esteja consciente de inspirar, ao expirar, esteja consciente de expirar.
  4. Consciência pode ser focada na ponta do nariz ou no abdômen, dependendo da sua preferência. Se concentrar na ponta do nariz, sinta o toque do ar ao inspirar e expirar… Se concentrar no abdômen, sinta a barriga expandir-se numa inspiração e a contrair-se numa expiração.
  5. Apenas vivendo a vida, uma inalação e uma exalação de cada vez. Inspirando, expirando, experimentando cada respiração aparecendo e desaparecendo. Apenas respirando. E agora retire gentilmente a consciência da respiração e mude para a investigação consciente.
  6. A investigação consciente é uma investigação das emoções, pensamentos e sensações físicas que impulsionam seu pânico, ansiedades e medos, muitas vezes sob a superfície de sua consciência. Existe uma maneira especial e única de se fazer essa prática, que pode promover o potencial para uma profunda compreensão e percepção.
  7. Quando você pratica uma investigação consciente, direcione gentilmente sua atenção para o sentimento corporal de pânico ou para o próprio medo. Permita-se trazer a consciência sem julgamento para essa experiência, reconhecendo o que quer que seja no corpo e na mente e deixando que seja.
  8. Para começar essa exploração, você precisa primeiro verificar com você mesmo e determinar se se sente seguro ou não. Se você não se sentir seguro, talvez seja melhor esperar e tentar outra vez e ficar com a respiração por enquanto.
  9. Se você está se sentindo seguro, traga consciência para o corpo e para a mente e permita-se sentir e reconhecer quaisquer sensações físicas, emoções ou pensamentos e simplesmente deixá-los ser… sem tentar analisá-los ou entendê-los.
  10. Você pode descobrir que dentro desses sentimentos há uma infinidade de pensamentos, emoções ou memórias antigas que estão alimentando seus medos. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, o caminho da percepção e compreensão pode surgir. Quando você se volta para suas emoções, elas podem mostrar porque você está em pânico, preocupado, louco, triste ou perplexo.
  11. Você pode aprender que a própria resistência a emoções não reconhecidas muitas vezes causa mais pânico ou medo e que aprender a acompanhá-lo, em vez de combatê-lo, muitas vezes os diminui. Quando dizemos “vá em frente”, queremos dizer que você permite e reconhece tudo o que está dentro da mente e do corpo. Basta deixar as ondas de emoções, pensamentos e sensações físicas irem para onde precisam, assim como o céu abre espaço para qualquer clima.
  12. Agora, voltando suavemente para a respiração e com atenção respirando para dentro e para fora, cavalgando as ondas da respiração.
  13. Ao chegar ao final desta meditação, pare um momento para se parabenizar e aproveite para apreciar a segurança e a facilidade que você pode estar sentindo agora e que poderá trazer para o seu dia. Reconhecendo seus medos, você pode abrir a possibilidade de uma compreensão mais profunda, compaixão e paz. Antes de levantar, gentilmente mexa os dedos das mãos e pés e gradualmente abra os olhos, estando totalmente aqui e agora.
  14. Envie alguma benevolência do seu jeito. Posso morar em paz. Que todos os seres vivam em paz.

 

Artigo original de Bob Stahl, em 5 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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