Consciência Plena

Estar atento ao momento sem julgamento.


Jessica Morey nos guia através de uma prática para conhecer melhor nossas emoções difíceis, incluindo raiva e irritação.

Vamos primeiro explorar o que é uma emoção. Esse é um tópico rico que até inspirou um debate acalorado. Se você achar que está interessado além do que estamos falando aqui, encorajo-o a explorar o trabalho de dois psicólogos: Paul Ekman e Lisa Feldman Barrett, que escreveram um livro recente chamado Como as emoções são feitas: a vida secreta do cérebro. O trabalho desses dois autores/cientistas fornece uma boa visão geral dos dois pontos de vista diferentes da discussão atual em torno da emoção humana. Enquanto isso, eu compartilharei o que sei com você aqui.

Eu não sei sobre você, mas eu sinto emoções como uma combinação de pensamentos em minha mente, além de sensações físicas ou energéticas no meu corpo, e a interação entre esses dois. Quando estamos meditando, podemos ver, por meio de nossa experiência momento a momento, que as emoções são realmente feitas de conteúdo mental – como pensamentos visuais e auditivos – e sensações físicas. E quando falamos de sensações físicas, incluímos todos os tipos: as sensações que recebemos através de nossas portas sensoriais (ver, ouvir, saborear, cheirar e tocar), mas também todas as sensações físicas dentro de nossos corpos.

Há uma grande quantidade de nuances quando se trata de nossas emoções e nossa compreensão delas, mas as sensações físicas em nossos corpos tendem a se dividir em duas categorias: fisiológicas (ou seja: digestão, respiração, temperatura, sensação de nosso corpo e peso da gravidade); e a que me refiro como sensações emocionais ou as sensações sentidas em nosso corpo. Alguns exemplos: quando falamos de ter borboletas no estômago quando estamos nervosos ou excitados; ou a sensação de ouvir uma história animadora, que pode realmente produzir uma sensação física de calor em nosso peito. (Tente notar que da próxima vez que isso acontecer).

Essencialmente, as emoções são energia se movendo em nosso corpo. E essa energia nos chama para certos tipos de ações. Nossas emoções também nos ajudam a nos conectar com outras pessoas, e nos proporcionam uma visão de nossas vidas e uma melhor compreensão do que valorizamos, do que queremos no mundo.

Na minha vida diária e na minha prática de meditação, acho mais útil atender às sensações físicas relacionadas às emoções do que ao pensamento em torno dessas emoções. Eu digo isso porque os pensamentos acontecem tão rapidamente. Também é fácil para nós sermos pegos em uma história – esquecer que o pensamento está acontecendo e sermos pegos dentro dele. As sensações físicas, por outro lado, são menos sutis. Isso faz com que a nossa atenção seja dada a elas e as mantenha em nossa atenção muito mais fácil. As sensações físicas não se movem tão rapidamente quanto os pensamentos, para que possamos percebê-las e perceber como elas trocam e mudam. Um bônus adicional: simplesmente perceber as sensações em nosso corpo pode nos fornecer um tipo de aterramento, uma âncora. É um excelente ponto de partida tanto na vida cotidiana quanto quando meditamos, e vamos explorar isso juntos aqui.

À medida que conhecemos nossas emoções, eu realmente encorajo desenvolver uma atitude de aceitação, respeito e cuidado por elas – pense nisso como uma homenagem ao nosso mundo emocional. Nossas emoções podem oferecer muitas informações ricas sobre nossas vidas, sobre o que valorizamos, o que queremos; elas também desempenham um papel vital em nossos relacionamentos, fornecendo a base de nossa conexão na comunicação com os outros. De fato, alguns cientistas sociais afirmam que o papel principal das emoções em nossas vidas é realmente interação e conexão social.

Vale a pena repetir: as emoções merecem e valem a pena a nossa atenção, respeito e cuidado.

Então, juntos, nós vamos praticar com habilidade nos conectar e sermos curiosos sobre nossas emoções. E aqui está nosso objetivo: não atuar com relação às emoções que sentimos, mas também não reprimi-las. Vamos praticar apenas nos conectando com a emoção, mantendo-a, sendo curiosos sobre ela, sem expectativa ou motivação para ter que agir, e não ter que reprimir ou negar ou ignorar isso também.

Eu também quero enfatizar que encontrar esse caminho do meio não significa que estamos querendo ser indiferentes ou passivos sobre nossas emoções. Significa apenas que vamos dedicar tempo para realmente estar com a emoção por tempo suficiente para descobrir qual é a resposta habilidosa – em vez de reagirmos à energia crescente dessa emoção que estamos sentindo. Muitas vezes ainda queremos agir com base em uma emoção. Na verdade, é isso que elas estão nos dizendo: surgiu algo em que precisamos agir. Mas o que vamos fazer nessa prática é tentar nos empurrar para um território onde possamos agir com conexão e cuidado, ao invés de um desejo vibrante de nos livrarmos do sentimento que estamos sentindo – porque isso não é agir, é reagir.

Então, hoje, vamos explorar a raiva. Pensaremos em uma situação recente em que talvez tenhamos ficado com raiva, ou para os sortudos que se juntaram a essa meditação, talvez você esteja com um pouco de raiva agora? (Que timing excelente!).

Antes de começarmos, vamos falar um pouco sobre raiva. Como toda emoção, a raiva é totalmente natural e, na verdade, uma emoção extremamente afirmadora da vida. O papel fundamental da raiva é proteger-nos e proteger o que nos interessa no mundo. Isso nos permite saber quando um limite nosso ou uma fronteira foi ultrapassado. Isso nos permite saber quando nossas necessidades não estão sendo atendidas ou quando alguém com quem nos importamos está em perigo. Então, a raiva nos deixa saber algo sobre o que está acontecendo ao nosso redor e nos energiza a agir. Isso nos desperta para o nível de energia necessário para poder responder a uma ameaça. É essencialmente sobre proteger a vida.

Ao mesmo tempo, sabemos que quando a raiva é mal direcionada ou quando agimos compulsivamente, pode ser uma força verdadeiramente destrutiva – para nossa própria saúde física, nossos relacionamentos e, em alguns casos, no mundo mais amplo. Por isso, queremos aprender a respeitar, honrar, cuidar e estar com a nossa raiva – e obter algumas dicas sobre a resposta mais hábil em qualquer situação, em vez de ir com a resposta reativa que poderia causar mais danos.

O primeiro passo, então, é reconhecer e respeitar a raiva. Isso é o que está acontecendo e faz parte da experiência humana. E nós a respeitamos entendendo que nossa raiva está tentando cuidar de nós de alguma forma, mesmo que seja mal adaptada à situação. Estamos com o objetivo de aprender a ficar com a raiva, ver o que realmente está lá e ver como queremos reagir. Então vamos tentar isso juntos.

Uma Prática de Mindfulness por Estar com Raiva 

1.    Quando estiver pronto, entre em uma posição sentada confortável. Se se sentir confortável para fechar os olhos, faça isso. Vamos respirar mais profundamente. Apenas permita-se sentir os pontos de contato com a almofada ou a cadeira abaixo de você; Sinta seus pés no chão. Sinta uma sensação de aterramento aqui.  Respire algumas vezes mais fundo, inalando por mais tempo, e exalando para se acomodar.

2.    Agora, vamos relembrar uma situação recente quando nos sentimos irritados. Tal como acontece com qualquer prática em torno de emoções dificeis, como a raiva, vamos pensar sobre o mais raivoso que já estivemos como um nível 10. O que estamos procurando para o propósito deste exercício, é uma situação denível 3, ou talvez 4. Considere algo que você experimentou nesse nível de irritação ou aborrecimento; não escolha a última vez que você se sentiu, digamos, enfurecido. Quando foi a última vez que você se sentiu irritado, incomodado ou frustrado, talvez sobre algo que alguém fez ou disse? Apenas lembre-se dessa situação.

3.    Desenhe uma imagem dessa situação passada em sua mente. Lembre-se das palavras que foram ditas. Lembre-se de seu próprio processo de pensamento relacionado à experiência. Neste ponto, você pode estar sentindo algumas sensações em seu corpo. Vamos mais fundo. Você consegue se lembrar da história que contou (ou conta) a essa experiência? Por exemplo: o que essa pessoa fez ou não deveria ter feito? Como você foi injustiçado? Como deveria ter sido diferente. Seja o que for, deixe essa história seguir seu proprio percurso agora. Deixe-a correr até você começar a sentir uma sensação de irritação ou aborrecimento em seu corpo.

4.    Depois de sentir a irritação, vamos cortar os pensamentos que estamos tendo. Apenas corte o enredo. Isso é de vital importância em quase todas as emoções difíceis. Primeiro passo: dirija sua atenção para longe da história que você está contando. Próximo: traga sua atenção para o seu corpo. Realmente sinta o que está acontecendo dentro do seu corpo. Onde você sente a raiva em seu corpo? Talvez no seu peito? Suas mãos? Apenas note isso.

5.    Agora, o que mais está acontecendo em seu corpo? Encontre algo que pareça neutro, espaçoso ou talvez até agradável em seu corpo. Talvez você sinta isso em seus pés, ou seu contato com a cadeira. Talvez você esteja focado em suas mãos se tocando. Estamos simplesmente criando algum espaço em torno da raiva. Observe a ponta do seu nariz; observe sua respiração. Se você não encontrar sensações em seu corpo que se sintam seguras ou livres de raiva, pare um momento para ouvir os sons ao seu redor. Você pode até mesmo ampliar sua consciência para incluir toda a sala; e ainda mais para incluir sons que estão longe. Descanse sua atenção com essas sensações por alguns minutos. Permita-se encontrar alguma facilidade e um pouco de calma.

6.    Se você descobrir que sua mente está voltando para a história, os pensamentos sobre o que está deixando você irritado, com cuidado, mas com firmeza, redirecione sua atenção para os sons neutros e as sensações neutras que você identificou. Apenas respire fundo algumas vezes aqui.

7.    Quando nos sentimos um pouco mais calmos, podemos explorar a raiva mais diretamente de novo. Vamos voltar para onde sentimos raiva em nosso corpo. Explore isso: você sente aperto na garganta? Há sensações nos seus ombros? E os seus braços? Você detecta alguma sensação na sua barriga? Se você encontrar um lugar, realmente explore a sensação: existe uma temperatura para essa sensação de raiva, quente ou fria? Está latejando? Como estáo os limites? Estão trocando e mudando? À medida que você fica com a sensação de irritação, frustração, raiva e as sensações diretamente ligadas a elas de quente, frio, vibrante, agudo – segure tudo isso com muito cuidado e curiosidade.

8.    Agora vamos notar que outras emoções podem estar presentes. Existe mais alguma coisa dentro ou abaixo da raiva? Você consegue detectar outras emoções lá? Medo? Tristeza? Desejo? Apenas note. Há algo que a raiva possa estar mascarando? Seja curioso. Permita que isso seja muito somático. Nós não estamos pensando sobre isso, não estamos tentando entendê-la cognitivamente, estamos apenas deixando a emoção se revelar de uma forma muito direta e baseada no seu corpo.

9.    Observe se qualquer outra informação surge dessa raiva. Você pode até mesmo colocar uma pergunta, como: O que essa raiva precisa? O que quer que eu saiba? Novamente, estamos apenas colocando a questão nos sentidos em nossos corpos e, em seguida, vendo o que surge. Há flashes, imagens, palavras que podem ajudar você a entender o que é necessário? Você percebe que ação precisa tomar? Vamos tomar mais alguns momentos de exploração de estar com a sensação da irritação. Seja curioso sobre o que sua raiva quer que você saiba, talvez sobre o que é necessário.

10.  Ao encerrarmos essa prática, veja se você tem alguma idéia do que você pode fazer habilmente para responder a essa irritação ou raiva. O que realmente ajudaria essa raiva ou frustração? Explorando nossa emoção assim, estamos mais preparados para responder de maneira enraizada e fundamentada; estamos melhor equipados para abordar o que é necessário. Quando terminamos, então, podemos assumir o compromisso de tomar qualquer ação hábil necessária. Pode ser algo pessoal, como algum tipo de autocuidado: talvez um passeio, uma soneca, uma refeição. Ou podemos nos comprometer a ter uma conversa direta e difícil com alguém, talvez para pedir o que você precisa ou para definir um limite. Basta ver se você pode se comprometer a tomar uma ação hábil para resolver esta situação.

11.  Quando estiver pronto, abra os olhos se eles estiverem fechados e respire fundo. Olhe ao redor da sala e se oriente no seu espaço, onde quer que você esteja.

Ao longo de sua semana, continue praticando essas habilidades em sua vida diária. Se em algum momento você encontrar em si mesmo sentimentos de raiva ou frustração, primeiro observe como está se sentindo: “Oh, raiva” ou “Estou irritado”. Em seguida, encontre algum terreno: sinta os pés no chão, sinta a parte de trás do seu corpo. E então observe o que não está sentindo raiva naquele momento também. Tenha um pouco de espaço ao redor da raiva e realmente abra sua atenção aos sons e ao espaço ao seu redor.

Eu não posso recomendar isso o suficiente. E pode levar apenas cinco segundos para se conectar com os pés no chão e ampliar sua consciência. Então, quando você sentir algum espaço e calma em torno da raiva, você pode direcionar sua atenção de volta para a emoção difícil e fazer essa pergunta: O que é necessário? O que é necessário agora? E então proceda daquele lugar.

Artigo original de Jessica Morey, em 3 de setembro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional

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Esta meditação guiada por 20 minutos, de Jon Kabat-Zinn, explora as sensações envolventes à medida que elas surgem no corpo, a fim de nos ancorarmos no aqui e agora.

Uma vez que você já esteja familiarizado com práticas básicas de conscientização da respiração, outra prática poderosa de meditação sentada envolve expandir o campo da consciência para incluir sensações dentro do corpo. Isso pode incluir a consciência das sensações em várias partes do corpo à medida que elas surgem, talvez dominar por um tempo, e então mudar ao longo de um momento ou ao longo de uma sessão inteira, sensações como desconforto em um joelho ou a parte inferior das costas, uma dor de cabeça se surgir ou, ainda, sentimentos sutis ou vívidos de facilidade, conforto e prazer dentro do corpo.

As sensações podem incluir sensação de pressão e temperatura nos pontos de contato do corpo com o chão, ou formigamento, coceira, pulsações, dor, palpitação, leve toque das correntes de ar, calor ou frescor em qualquer lugar do corpo, as possibilidades são infinitas. Elas também podem incluir graus significativos de desconforto físico ou dor que podem surgir tanto de sentar sem se mover por longos períodos de tempo, ou de uma condição médica específica.

Nenhuma delas tem que ser um impedimento para desenvolver ou aprofundar sua prática de meditação sentada, embora seja sempre importante pender para o lado conservador e não ir além dos limites do momento. Mas, em qualquer grau que seja possível, nós simplesmente sentamos com uma consciência das sensações dentro do corpo, sejam elas quais forem, notando-as como agradáveis, desagradáveis ​​ou neutras, notando seu nível de intensidade, e da melhor forma não podemos reagir emocionalmente a elas ou inflamando-as com a nossa preferência para que seja de outra forma, para que a nossa meditação possa ser “melhor” do que o que estamos experimentando agora.

Em uma palavra, nós simplesmente colocamos o tapete vermelho para quaisquer sensações que estão surgindo neste momento e as abraçamos como elas são.

Em uma palavra, nós simplesmente colocamos o tapete vermelho para quaisquer sensações que estão surgindo neste momento e as abraçamos como elas são onde quer que elas estejam, sob as colorações de nossos gostos e desgostos e nossas expectativas de como as coisas deveriam ser, mas não são, tudo a serviço de cultivar uma maior intimidade com o momento presente, que, como vimos repetidamente de muitas maneiras, inclui e está fundamentado no corpo. Desta forma, estamos cultivando uma intimidade requintada com a paisagem do corpo e as sensações através do qual se fazem conhecidas.

Aqui está uma meditação de 20 minutos para praticar conscientemente investigando onde você sente a respiração no corpo e sintoniza-la com as sensações no corpo.

1-Estabeleça-se em qualquer postura mais apropriada para este momento. Mergulhe no sentido da respiração, movendo para dentro e para fora de seu corpo enquanto você se senta aqui, ou mora aqui. Entre em contato com as sensações associadas ao movimento da respiração, onde quer que estejam mais vivas, seja nas narinas, na barriga ou no peito, em qualquer lugar. Ande nas ondas da sua própria respiração, momento após momento.

2-Experimente a duração total dessa respiração chegando e a duração total dessa respiração deixando o corpo. Aponte a atenção para essas sensações de respiração e sustente a atenção da melhor maneira possível, e a sensação, percepção, conhecimento, qualidade da percepção da respiração, da própria consciência.

3-Se você se importar, se quiser, brinque com a mudança do foco principal de atenção para os pontos de contato. Do corpo com a cadeira, ou com o chão, e simplesmente sentindo, sentindo as sensações associadas àquele contato, onde quer que estejam no corpo.

4-Convide-os para a conscientização. Atenda às qualidades, sejam elas quais forem, se as sensações são agradáveis, desagradáveis ​​ou nem agradáveis ​​nem desagradáveis. Apenas permitindo que eles sejam como são. À medida que você descansa aqui na consciência, uma consciência que ainda pode incluir a respiração, já que a respiração ainda está aqui e ainda está se movendo para dentro e para fora do corpo. Quase como se a respiração e as sensações nessas regiões, sejam elas quais forem, forem coextensivas e se fundem umas nas outras, como aspectos diferentes do mesmo momento e do mesmo corpo. Assim, apenas percebendo que a respiração pode envolver as sensações de contato, de toque, de temperatura e pressão, dureza ou suavidade, sejam quais forem, e banhando esses pontos de contato com a consciência. Convidando-os a simplesmente serem sentidos e conhecidos e mantidos, assim como eles estão em consciência. Fora do pensamento, apenas as próprias sensações, sejam elas leves, moderadas ou intensas, sejam agradáveis, desagradáveis ​​ou neutras, não tendo que fazer nada sobre elas, simplesmente abrindo-se para elas em consciência neste momento e permitindo que elas sejam exatamente como elas são. Como você descansa no momento presente como é, momento a momento.

5-Você pode experimentar no campo da consciência quaisquer sensações particulares em qualquer parte do corpo. Isso pode de fato ser um tanto intenso ou desagradável. Talvez devido à sua postura e ao aumento do tempo, o corpo está parado. Ou a alguma condição do corpo com a qual você pode estar lidando neste momento, as sensações que a mente pode ser tentada a rotular são desconfortáveis, até dolorosas. E em vez de reagir ou recuar ou distrair-se neste momento, como normalmente faria, estamos ficando excessivamente preocupados em querer que eles sejam diferentes ou ir embora e, talvez, ter o impulso de mudar nossa postura para aliviar essa intensidade. O que, claro, sempre podemos fazer se quisermos. E o que às vezes é uma coisa muito apropriada e compassiva, especialmente se estamos lidando com uma condição crônica.

6-Intencionalmente experimente em qualquer grau que pareça apropriado. Com a abertura para eles, e mesmo que pareça estranho ou soe estranho, faça amizade com eles. Mesmo se for apenas um pouquinho, mesmo por um breve momento. Abraçando-os na consciência, no corpo, onde quer que estejam, seja em um ou ambos os joelhos, ou em algum lugar na região lombar. Ou o pescoço ou a cabeça ou os pés. E mais uma vez descansando em consciência. Abraçando e conhecendo essas sensações. Permitindo que elas sejam como são, conhecendo-as como suaves se forem suaves, moderadas se forem moderadas, intensas se forem intensas, agradáveis ​​se forem agradáveis ​​e desagradáveis ​​se forem desagradáveis. E apenas em um grau em que você se sentir bem fazendo isso, talvez apenas começando tocando seu dedo na água em primeiro lugar.

7-Por um breve momento, antes de contemplar a abertura para eles mais plenamente, coloque o tapete de boas vindas para eles. Especialmente sensações que podem ser razoavelmente altas em intensidade, e gradualmente depois de sessões e mais sessões, tornam-se mais íntimas e mais amigáveis ​​em termos de aceitação, com todo o domínio de sensações no corpo além de agradável e desagradável, gostar ou não gostar, perseguir ou rejeitar, pensando e estudando, apenas como um experimento. E compreendendo a si mesmo melhor, escolhendo descansar o melhor que puder em uma consciência aberta e espaçosa do mundo sensorial, como é neste momento. E até mesmo investigar por si mesmo, especialmente se algumas das sensações se aproximarem ou forem francamente dolorosas. A consciência dessas sensações está em dor? Neste momento, a consciência dessas sensações está passando por algum sofrimento? E apenas inquirindo, e vendo, sentindo, percebendo o que surge na consciência como resultado de tal investigação. E olhando para a natureza da sensação intensa quando ela surge no momento.

8-A atenção plena é aplicada de coração aberto e receptivo. Quando você estiver pronto de novo, se quiser, permita ou convide o campo de consciência a se expandir para incluir todo o envelope da pele e o ar ao redor do corpo, em um sentido do corpo como um todo, sentado aqui ou deitado aqui respirando. Para incluir todo esse universo de sensações que chamamos de corpo, percebendo talvez que ainda há a sensação da respiração se movendo para dentro e para fora. Mas agora dentro do contexto mais amplo de todo o corpo, sentado ou deitado e respirando, você está respirando e descansando aqui em uma consciência do corpo como um todo, completo como é, no entanto, a consciência abraçando o corpo, sentindo o corpo, envolvendo o corpo, banhando o corpo, fluindo através do corpo em qualquer lugar e em todo lugar, assim como a respiração flui para qualquer lugar e em todo lugar.

9-Talvez você possa até sentir ou imaginar sua pele respirando, o que é claro acontece. E o sentimento do todo, do corpo sentado e respirando ou deitado, e todas as várias sensações fluindo dentro do corpo, incluindo a sensação de propriedade, a sensação da posição do corpo no espaço e da introspecção. O sentimento geral de como o corpo é como você descansa em uma percepção consciente ampla e receptiva, que por enquanto, neste momento, permite que tudo neste universo do corpo seja exatamente como é. E ser conhecido e mantido, então aceito, exatamente como é conhecido como um todo, como completo, como sua expressão de vida bem aqui, agora mesmo, neste momento, através de sua própria experiência não conceitual somática direta, seja neste momento, quaisquer que sejam seus pensamentos sobre isso, qualquer emoção que surja em torno dele de vez em quando.

10-E descansando aqui neste conhecimento maior, totalmente incorporado da pele até seus ossos e articulações, seus músculos e nervos. Consciência preenchendo o milagre deste corpo exatamente como é, tão belo quanto é, inteiro como é, completo como é, momento a momento. E quando esse período de prática juntos chegar ao fim, veja se você pode formar a intenção de permitir que a consciência incorporada que você tem cultivado viaje com você. Ao passar do domínio de “ser mais” para o domínio do “fazer”, para que você possa estar mais em contato com a carruagem do corpo. Com o corpo como um todo. Com o universo de sensações, dentro de cada momento, à medida que você percorre todas as várias atividades e demandas do seu dia.

Artigo original de Jon Kabat-Zinn , em 30 de agosto de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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Ganhe a manhã com 5 minutos de movimento consciente para sincronizar seu corpo e mente com movimento, respiração e quietude.

Quando você ganha a manhã, você ganha o dia. Mas há dias em que meu corpo ainda não está pronto para acordar quando eu estou. E se eu quiser meditar de manhã, e meu corpo não estiver acordado, minha prática não será tão revigorante quanto poderia ser – e é por isso que eu começo todas as manhãs com movimentos conscientes.

Promove a cura, aumenta a energia, aumenta a consciência e prepara-o para prosperar. Com isso em mente, desenvolvi uma prática simples de 5 minutos de movimentos conscientes que você pode fazer assim que acordar para concentrar sua mente e energizar seu corpo antes de se sentar para praticar meditação ou começar o dia.

Tal como acontece com todos os meus exercícios de movimento consciente, esta rotina matinal tem três elementos: Mover. Respirar. Sentar.

Despertar: prática de movimentos conscientes

Assim que abrir os olhos pela manhã, sintonize-se com o corpo e a respiração. Permita-se fazer uma pausa nessa deliciosa transição entre sonhar e acordar. Sinta seu corpo subir e descer a cada respiração. Observe como sua respiração se sente. Está no seu peito? Seu baixo ventre?

 

Vídeo com áudio em Inglês, com demonstração dos movimentos.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=304&v=1HEAUfUmb7U

 

1) Levante: gire suavemente para um lado e suba lentamente, parando em cada transição para notar sua respiração e sentir seu corpo.

 

2) Atenda às suas necessidades: Depois, faça o que você precisa fazer: ir ao banheiro, lavar o rosto, escovar os dentes … e retorne ao lado de sua cama.

 

3) Único Joelho ao Peito: Este movimento aquece a região lombar e os quadris. Nós vamos começar no chão. Deite-se ao lado de sua cama, de costas com as pernas esticadas, braços estendidos, as palmas das mãos no chão e a cabeça voltada para o teto. Ao inspirar lentamente, leve o joelho direito até o peito, segure o joelho com ambas as mãos e puxe-o para o peito. Ao expirar, troque as pernas e, em seguida, expire e traga a perna esquerda em direção ao peito e repita. Repita por 3-5 respirações.

 

4) Ponte Dinâmica: Este movimento aquece a coluna ajuda a aliviar qualquer tensão acumulada na coluna durante o sono. Coloque os braços no chão, ao lado do corpo, a poucos centímetros do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Coloque os dois pés no chão, sob os joelhos dobrados. Certifique-se de que suas costas estão niveladas e seu corpo se sente centrado e equilibrado. Então, ao inspirar, levante os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta entre os joelhos, as coxas e o peito. Expire e abaixe os quadris de volta ao chão, de modo que as costas e os quadris fiquem firmes no chão. Repita de 3 a 5 vezes.

 

5) Gato/Vaca: Este movimento continua a aquecer a coluna. Lentamente traga os joelhos para o peito e gire suavemente para o lado e, em seguida, siga para as quatro posições: coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros e os joelhos no chão, mantenha as costas retas e a cabeça para a frente. Ao inspirar suavemente, ponha a barriga para o chão, levante o peito e olhe para a frente, arqueando ligeiramente a coluna. Ao expirar, aproxime o rosto do seu umbigo enquanto domina a parte superior da coluna, arredondando a parte superior das costas. Repita por 3-5 respirações.

 

6) Montanha Dinâmica: Esse movimento faz o sangue fluir enquanto aquece a parte superior do corpo. Traga-se para uma posição de pé e fique com os pés afastados na largura dos quadris, costas retas para trás e face para frente, a palma da mão virada para dentro, voltada para o lado do corpo. Ao inspirar, traga os braços para a frente e para cima, em direção ao teto.  Ao expirar, vire as palmas das mãos e traga os braços de volta para os lados. Como se estivesse fazendo um circulo com o braço. Repita por 3-5 respirações.

 

7) Balanço Lateral: Este movimento revigora todo o seu corpo. Ao inspirar, levante seus braços como fez com o último movimento. Desta vez, ao expirar, vire a palma da mão direita para fora, incline-se para a direita, levando a mão direita para o lado e arqueando a mão esquerda sobre a cabeça. Inspire, voltando para o centro. Expire, repetindo no lado esquerdo. Repita por 3-5 respirações.

 

8) Montanha consciente: Esse movimento permite que você entre em sintonia com seu corpo. Traga as mãos para os lados e fique em pé, porém relaxado. Tire um momento para fazer uma pausa na pose da montanha. Observe as sensações físicas em seu corpo: seu coração batendo, frescor ou calor subindo, formigamento ou picor em seus pés ou mãos, dor ou aspereza? Observe estas sensações sem julgá-las.

 

9) Meditação Mindfulness Sentada: Sente-se em uma cadeira em seu quarto ou ao lado de sua cama com os pés no chão. Descanse suas mãos em suas coxas. Coloque sua atenção na sensação de respirar e conte até cinco ao inspirar e cinco ao expirar. Depois de alguns minutos, relaxe contando sua respiração e pare por mais alguns minutos, permitindo que sua respiração natural retorne – Simplesmente experimente estar ciente de sua respiração e de seu corpo.

 

Espero que estes movimentos conscientes o ajudem a entrar em seu dia com mais clareza e vitalidade.

 

Artigo original de Cara Bradley, em 10 de fevereiro de 2017, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional

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Esta meditação guiada nos abre para a oportunidade de simplesmente ser.

A prática da meditação, muitas vezes parece algo que tem que ser terminado, algo bom para nós, como medicina. Mas à medida que nos tornamos mais familiarizados com a prática da atenção plena, podemos começar a apreciá-la como uma oportunidade para simplesmente ser – habitar nosso corpo e estar onde quer que estejamos, sem ter que fazer nada em particular.

Obviamente, não há nada de errado em “fazer” as coisas – temos que fazer as coisas. Fazer as coisas é ótimo, mas fazer as coisas também é um desafio. Ter algum tempo em que podemos apenas ser é refrescante.

Não há dúvida de que simplesmente ser é igualmente desafiador porque alguns pensamentos assustadores podem surgir. Porém, à medida que nos familiarizamos com o processo, percebemos que não precisamos nos engajar totalmente nesses pensamentos ou sermos atingidos por eles.

Se é um momento particularmente doloroso, a prática de meditação será sobre estar com essa dor. Podemos permitir que ela seja um pouco “descontínua”, ou seja, vemos pequenas janelas na dor em que pedaços de relaxamento e até de alegria podem penetrar.

Então, nessa longa prática de meditação, vamos aproveitar para estar aqui.

 

Parte I: Estabeleça sua postura de meditação

O primeiro lugar para começar é passar um curto período de tempo, de um jeito descontraído, na postura.

Nós começamos com o nosso assento. A questão sobre nosso assento e nossas pernas é apenas ter uma base, para ser apoiada. Nada de especial sobre isso.

  • Se você estiver em uma cadeira: os pés estão tocando o chão.
  • Se você estiver em uma almofada: as pernas podem ser simplesmente cruzadas na sua frente ou podem estar em uma postura de lótus ou meia-lótus.

A parte superior do corpo está ereta, mas não rígida. Nossas mãos podem descansar em nossas coxas à nossa frente com nossos braços superiores paralelos à parte superior do corpo.

Nossos olhos podem estar abertos ou fechados, e nosso olhar é ligeiramente para baixo. Apenas um leve sentimento de humildade sobre isso. E com o olhar para baixo, estamos um pouco focados para dentro. Nossa boca pode estar ligeiramente aberta ou fechada.

Isso é um treino por si só: apenas tomar o tempo, tomando o luxo, para estabelecer nossa postura. Se você tem vários problemas corporais, só precisa fazer ajustes para eles.

 

Parte II: Observe a Respiração

  • Agora, simplesmente preste atenção à sua respiração. Agora prestamos atenção à respiração quando ela entra e sai. A coisa boa sobre a respiração é que é confiável. Sempre vai estar lá se estivermos vivos. Sharon Salzberg fala sobre a importância da fé, muitas pessoas falam sobre confiança. É um tipo muito simples de fé ou confiança de que algo continuará a existir. Assim como quando você se encontrar perdido em pensamentos e perceber que, porque você tem confiança na respiração, você sabe que ela estará lá quando você se recuperar desse pensamento e voltar o foco para a respiração.
  • Preste atenção no corpo e na respiração junto. Quando voltamos e percebemos nossa respiração, também estamos percebendo nosso corpo, então é uma espécie de experiência corporal, concentrando nossa atenção na respiração. Também podemos sentir a temperatura na sala e apreciar nossa capacidade de sentir o mundo – de que somos um mecanismo sensorial. O mundo nos toca. Nós temos uma interação acontecendo com o mundo. Isso é algo que podemos apreciar. O prazer e a dor provêm dessa percepção do mundo.

 

Parte III: Observe os Pensamentos e Emoções

  • Por algum tempo, pratique o retorno a respiração quando a mente vagar. Estamos tomando tempo para estar presentes e desenvolver a presença. Presença que significa: capaz de estar presente para qualquer coisa que apareça – para cima ou para baixo, pode ser um pensamento muito intenso. Como o mundo começou? Por que ainda estamos dirigindo tantos carros? Quem inventou o carro mesmo? Como funcionam os carros? Podem ser cognitivos, pensamentos aleatórios como esse. Ou, poderia ser pensamentos emocionais intensos. Pensamentos emocionais carregam consigo muita “cor”, muita energia e muita sensação de movimento no corpo: “Eu odeio isso”, “amo isso”, – muito tom de sentimento para esses pensamentos. Eles podem ser persistentes. Continuam chegando, não importa quantas vezes voltemos à respiração. Ou os pensamentos podem ser apenas sensações simples como uma coceira no seu dedo do pé.

A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural. Há um sentimento de força que vem de poder estar presente com o que quer que surja e não estar tão inclinado a fugir disso.

A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural.

Algumas pessoas gostam de usar o slogan “O presente é agradável”, mas isso não é verdade, necessariamente. O presente pode conter o que estiver presente naquele momento. Se um membro da família acabou de morrer, não será particularmente agradável. Tomar um momento para meditar será sobre estar com isso, não tentando criar uma experiência agradável para você. Normalmente, estamos tentando tirar algo de uma experiência. Nesse caso, paradoxalmente, estamos apenas tentando estar com ela, em vez de tentar tirar alguma coisa dela.

À medida que percebemos os pensamentos de novo e de novo na prática da meditação, os pensamentos começam a ter menos substância sólida atribuída a eles. Eles podem parecer menos como algo que temos que lutar. Podemos ter uma apreciação de que não são fatos, são apenas formulações que emergem na mente e que, abaixo deles, existe algum tipo de presença e consciência que continua, independente dos pensamentos que possam surgir e permanecer por um tempo, e eventualmente desaparecerem.

 

Artigo original de Barry Boyce, em 20 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional

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Esta simples meditação guiada explora como podemos gentilmente guiar a mente de volta à respiração quando ela vagueia em direção a pensamentos e sensações.

O momento de perceber um pensamento é um momento muito poderoso. É realmente onde a meditação real ocorre. Isso porque há uma faísca de insight nesse ponto, o que, em termos técnicos, é chamado de meta-conscientização: você está ciente de seu processo de pensamento, não apenas envolvido nele. Agora, nesse momento, há muitas possibilidades.

Você pode tocar esse pensamento e voltar à atenção na respiração e no seu corpo. Mas você também pode dizer “Oh droga, lá vou eu pensando de novo, eu simplesmente não consigo me afastar desse pensamento e fazer essa meditação.” Nós chamamos isso de “entreter o mensageiro”. Quando o mensageiro chega à porta e diz “Olá, aqui está a mensagem”, em vez de apenas pegar a mensagem – neste caso, uma sugestão para recuperar a respiração – decidimos entrar em uma discussão completa e manter o mensageiro por perto por um tempo.

Em vez de entreter o mensageiro ou lutar com o mensageiro, é bom se pudermos simplesmente receber a mensagem. Pensamento – respiração. E uma das coisas maravilhosas sobre a meditação – muitas pessoas disseram isso, inclusive Dan Harris, para quem gosta dele – é o fato de que ela permite uma quantidade tão monumental de fracasso. Tudo bem falhar. Então, se você está sentado em meditação por 15 minutos e não percebe seu pensamento até que a campainha toca no final, é sobre isso que a sessão foi feita. Você aprende com isso. Haverá outro. Nada demais. Se você está tentando ser realmente bom nisso, especialmente bom, especialmente rigoroso, é como empurrar uma corda. Como Frank Ostaseski gosta de dizer, é sobre permitir. Ser dócil e ceder. Deixando-se estar lá – não tentando se fazer meditar.

 

Postura

Depois de ouvir o gongo, sente-se agora em seu assento, seja em uma almofada no chão ou em uma cadeira ou qualquer tipo de assento que você tenha: banco, banco de jardim, seja o que for. Primeiro, sinta seu traseiro no assento e seus pés no chão, achatados, tocando a terra. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, a cabeça levemente inclinada para baixo – isso transmite apenas uma ligeira sensação de humildade. Seu tronco está ereto – reto, mas não rígido. Seus ombros estão relaxados, suas mãos estão apoiadas em suas coxas e seus antebraços estão paralelos ao seu tronco. Apenas tire um momento para sentir essa postura.

 

Respiração

Agora vamos usar a respiração como uma âncora para nossa atenção. Poderíamos escolher qualquer número de sensações como uma âncora para nossa atenção, mas a respiração é conveniente porque é regular, normal e, se você está vivo, está respirando. Nós não nos preocupamos em tentar ajustar o ritmo da respiração, apenas seguimos com qualquer respiração que tenhamos.

Um bom lugar para começar é tomar três respirações conscientes. Por três respirações, vamos estar completamente conscientes da respiração quando ela sai e entra, sai e entra, sai e entra.

Então agora estamos na sala, por assim dizer. Estamos nos sentindo sentados. Nós nos conectamos com a nossa respiração. Então agora, vamos continuar seguindo a respiração enquanto ela sai e entra.

Se você gostar, você pode prestar atenção ao abdômen ou a sua barriga, subindo e descendo. Você pode prestar atenção quando a respiração entra e sai de suas narinas. Ou você pode simplesmente prestar atenção em todo o processo de inspiração e expiração.

 

Pensamentos

Uma das primeiras coisas que percebemos naturalmente quando tentamos prestar atenção à respiração que entra e sai é que nossa mente está cheia de pensamentos. É como uma cachoeira de pensamentos. Pensamentos, pensamentos, pensamentos – pensamentos de todos os tipos. Sensações, pensamentos abstratos, emoções. O que quer que sejam, são todos pensamentos e, na prática da atenção plena, apenas notem o pensamento. Toque e volte para a respiração. Apenas um leve toque no pensamento. É quase como se, ao tocar no pensamento, você pudesse saltar e voltar à respiração.

É que esse “perceber o pensamento” é um momento de plena atenção direta. Você percebe o pensamento e levemente volta para a respiração.

O objetivo de todo o empreendimento não é tornar-se um seguidor olímpico de respiração – a meditação da atenção plena é muito sobre familiaridade. Você está apenas passando tempo com sua mente da maneira mais simples possível, sem projeto.

Temos uma tremenda inteligência perceptiva que pode capturar em um instante o que está acontecendo em nossas mentes. Neste caso, apenas percebendo sem ser pego particularmente. Se é uma emoção – talvez tenhamos ficado furiosos com alguém, eles fizeram algo muito desagradável, e não é fácil esquecer, e surge, e nós andamos naquele trem por um tempo. Talvez assim que a campainha toca, estamos naquele trem furioso e andamos nele até que a campainha termine a sessão. Oh, uau Todo o tempo nessa coisa. Bem, isso realmente não era uma coisa. Foi uma série de pensamentos em torno da raiva. E está tudo bem.

Se alguma coisa continuar aparecendo, observe e depois volte para a respiração. Quando fazemos isso repetidamente, esse processo de tocar o pensamento, há uma possibilidade distinta de que os pensamentos não nos prendam tanto, que teremos mais espaço para escolher como agimos em resposta ao que está acontecendo ao nosso redor e em nossa mente. É assim que surgem os benefícios da atenção plena e da meditação. Eles não vem de se esforçar para obte-los: relaxe, relaxe, relaxe, relaxe! Eles vêm de seguir esse processo muito simples. É como no Karate Kid: encera mão direita, pule mão esquerda, encera mão direita, pule mão esquerda. Eventualmente, há algum benefício lá – um certo tipo de força emerge.

 

Final

Enquanto você ouve o sino da conclusão, não importa o que está acontecendo na sessão, você não precisa avaliá-lo, apenas deixe-o ir. Ao parar de ouvir a reverberação, abra os olhos e aproveite o que virá em seguida.

 

Artigo original de Barry Boyce, em 13 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional

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