Você pode ter lido sobre os benefícios da meditação da atenção plena, mas não consegue engajar a prática de forma consistente. Não se preocupe: a pesquisa aponta quatro estratégias para ajudá-lo a se concentrar no motivo pelo qual a prática é importante para você, para que você possa criar facilmente o hábito da meditação.

Resumo:

A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?

Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.

Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.

Em busca de uma rotina diária de meditação

Se você está lutando para iniciar ou manter uma prática de meditação, você não está sozinho. Embora as instruções de meditação sejam geralmente simples (por exemplo, manter um foco suave na respiração), isso não significa que meditar em si seja sempre fácil. Pesquisas sugerem que meditadores novos e experientes enfrentam barreiras à prática.

Por exemplo, um estudo que Carly Hunt publicou com colegas em 2020 descobriu que novos meditadores geralmente questionam se a meditação será de fato benéfica, duvidam se estão meditando corretamente, lutam para encontrar espaço e tempo para a prática e sentem que a meditação entra em conflito com sua cultura ou normas familiares. Depois que as pessoas concluem um curso formal de meditação, sua frequência de meditação cai; até mesmo meditadores experientes descrevem como é difícil enfrentar sentimentos difíceis que podem surgir na meditação, como a ansiedade.

Como pesquisador e praticante de meditação, admito que pode ser difícil manter o hábito todos os dias. No entanto, em meio à pandemia de coronavírus, à opressão sistêmica, à emergência climática e ao ritmo frenético do local de trabalho, podemos precisar da prática agora mais do que nunca.

Uma maneira “certa” de meditar?

A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?

Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.

Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.

Por exemplo, a qualidade da prática pode ser igualmente ou mais importante. Além disso, há muitos benefícios que advêm de participar de qualquer aula ou programa projetado para apoiar o bem-estar, independentemente de enfatizar ou não a atenção plena. Por exemplo, a sensação de pertencimento que adquirimos ao interagir com colegas participantes e professores pode ser curativa por si só.

As vantagens da prática diária

Outra possibilidade é que o método de totalizar o tempo que as pessoas passam meditando e ver se isso prevê melhora no bem-estar ao longo de semanas ou meses não nos mostra a imagem mais sutil do dia-a-dia. Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?

Um novo estudo lança luz sobre esta questão, sugerindo que a prática diária é necessária para beneficiar, pelo menos entre os novos meditadores. Os pesquisadores pediram a 82 adultos participantes de um curso de meditação de 21 dias para relatar com que frequência e por quanto tempo eles praticavam meditação por dia. Os participantes também classificaram vários pensamentos e sentimentos que devem ser melhorados pela meditação, como consciência consciente e emoções positivas, várias vezes ao dia por meio de seus smartphones.

Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?

Essa abordagem, denominada amostragem de experiência intensiva, é inovadora na medida em que permite que os pesquisadores entendam os comportamentos e experiências das pessoas à medida que se desenrolam em suas vidas reais, em vez de pedir às pessoas que se lembrem do que sentiram e fizeram durante um período de semanas (nossa memória geralmente nos falha aqui).

Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.

4 dicas para ajudá-lo a meditar todos os dias

Aqui, voltamos ao problema de iniciar a prática e realmente mantê-la ao longo do tempo. Embora os pesquisadores estejam procurando ativamente entender como ajudar as pessoas a tornar a meditação um hábito, aqui estão algumas dicas baseadas em evidências que você pode tentar integrar a meditação em sua vida.

1.Tente meditar em grupo, pessoalmente ou virtualmente.

Quando se trata de comportamentos de saúde, pesquisas mostram consistentemente que o apoio social e observar outras pessoas fazendo o que queremos nos ajuda a integrá-lo em nossas próprias vidas. Embora seja tentador praticar isoladamente usando a variedade de aplicativos de smartphone e recursos on-line prontamente disponíveis sobre meditação (e isso pode ser muito útil), a energia de um grupo pode ser sustentadora. Procure grupos de meditação em centros locais de meditação ou aconselhamento, ou comece o seu próprio.

2. Cada vez que você praticar, faça uma pausa e lembre-se por que você está meditando.

É viver a vida mais plenamente, ser menos emocionalmente reativo ou oferecer mais compaixão aos outros? Pesquisas indicam que nossas intenções comportamentais conduzem parcialmente nossas ações. Se esquecermos por que pretendíamos fazer algo, é mais fácil começar a sentir que o comportamento não tem sentido e ser jogado fora do curso. Deixe suas intenções mais profundas guiá-lo.

3. Reflita sobre os benefícios da meditação apoiados pela ciência.

Quando acreditamos que um comportamento nos beneficiará, é mais provável que o façamos. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar as emoções positivas, reduzir a ansiedade, melhorar o bem-estar e até prevenir dores de cabeça. Os benefícios podem até se estender além de nós mesmos, para nossos relacionamentos e comunidades interpessoais, ajudando-nos a ser mais tolerantes e compassivos com os outros.

4. Cultive emoções positivas.

Os resultados de um estudo recente sugerem que as pessoas que tendem a experimentar sentimentos mais positivos na vida diária são mais propensas a iniciar e manter uma prática de meditação. Outro estudo relatou que novos meditadores que experimentaram emoções mais positivas durante suas primeiras sessões de meditação eram mais propensos a continuar a prática ao longo do tempo. Ao meditar, tente notar quaisquer sentimentos positivos, senso de significado ou outros benefícios que surjam durante e após suas sessões. De maneira mais geral, tente agendar atividades agradáveis ​​durante o dia e observe intencionalmente sentimentos positivos que possam surgir. Considere tentar esta prática de saborear para aumentar sua tendência de experimentar sentimentos positivos na vida diária.

Seja gentil consigo mesmo se você se desviar de seus objetivos de meditação. Criticar a nós mesmos depois que deixamos de nos comportar da maneira que gostaríamos, na verdade, prejudica nossa capacidade de mudar. Aprecie o tempo que dedicou à sua prática, bem como o seu desejo de aumentar o seu bem-estar e o dos outros através da meditação. Se você estiver particularmente preso ao autojulgamento, considere praticar este exercício de autocompaixão ou meditação de bondade amorosa. Acima de tudo, reconheça que cada momento apresenta uma oportunidade para começar de novo.

Artigo originalmente publicado por Carly Hunt na Greater Good, revista online da UC Berkeley’s Greater Good Science Center

Carly Hunt, Ph.D., é psicóloga, pesquisadora e educadora que estuda intervenções psicológicas positivas e baseadas em mindfulness para dores crônicas e doenças. Atualmente, ela é pesquisadora em pesquisa de dor biocomportamental na Johns Hopkins School of Medicine.