Consciência Plena

Estar atento ao momento sem julgamento.


Cada vez mais comum nas escolas, a prática da atenção plena busca estimular que as crianças permaneçam tanto quanto possível no momento presente e naquilo que se está vivendo no aqui e no agora.

E quais são os benefícios do mindfulness?

Ao treinar o cérebro para se concentrar, a atenção plena também ajuda as crianças a se tornarem mais conscientes de seus pensamentos e emoções. Como resultado, eles são mais capazes de regular suas reações, dentro e fora da sala de aula. Além disso, a atenção plena fortalece a conexão entre a mente e o corpo, o que pode melhorar a saúde física ao reduzir os hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol.

Estudos têm mostrado que, quando as crianças praticam a atenção plena regularmente, elas tendem a ter níveis mais baixos de ansiedade e depressão, bem como maiores sentimentos de autoestima e empatia pelos outros. E embora não haja garantia de que toda criança que pratica a atenção plena crescerá para levar uma vida longa, plena e feliz, é certamente uma ferramenta valiosa que pode colocá-la no caminho do sucesso.

A prática tem se mostrado uma ferramenta excepcional tanto para melhorar o desempenho acadêmico como para desenvolver a inteligência emocional dos jovens.

Quando as crianças são ensinadas a tomar consciência de seus pensamentos, sentimentos e sensações no momento presente, elas podem aprender a controlar suas reações aos estressores e gerenciar melhor suas emoções.

Esse aumento da autoconsciência também leva a um melhor desempenho na escola, pois os alunos são mais capazes de se concentrar nas tarefas e reter informações.

Então, se você quer que seu filho tenha uma vantagem na vida, ensiná-lo a atenção plena pode ser a melhor maneira de dar a ele essa chance.

E onde meu filho pode aprender a praticar o mindfulness e a atenção plena?

Enquanto você pode procurar em sua cidade um Instrutor Certificado de Mindfulness para Crianças, aqui no Consciência Plena temos dois instrutores certificados internacionalmente com Dr. Cristopher Willard (Harvard) e Prof. Vitor Friary (Centro Brasileiro de Mindfulness).

Se quiser mais informações, envie uma mensagem para communis.bonum@gmail.com e informamos como podemos ensinar seu filho a reagir melhor aos estressores do dia-a-dia e melhor gerenciar suas emoções através da atenção plena.

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Que tal aprender mais uma técnica de meditação, uma que você poderá praticar virtualmente em qualquer lugar, fazendo (quase) qualquer coisa? Então, dá play e atenção no vídeo! Agora!

“A meditação não é somente algo que é praticado em uma almofada especial ou em uma postura especial. Um estado meditativo pode ser atingido durante qualquer atividade ordinária” Shinzen Young

Lista de coisas A Fazer e A Não Fazer durante a prática da meditação durante o banho:

Efeitos do Mindfulness na perda de peso a curto prazo em pessoas com sobrepeso e obesidade – https://sci-hub.tw/10.1515/jcim-2016-0048

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Abaixo, um breve sobrevôo de alguns estudos piloto, em andamento e concluídos sobre os Efeitos da Meditação na Saúde Humana, em vários contextos. Boa busca e boa leitura!

  1. Ansiedade (Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., 2013);
  2. Asma (Pbert, Madison, Druker, Olendzki, Magner, Reed, et. al., 2012);
  3. Câncer (Carlson, Doll, Stephen, Faris, Tamagawa, Drysdale, & Speca, 2013);
  4. Dor Crônica (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240921 > http://sci-hub.tw/10.1111/pme.12006 / Comparative evaluation of group-based mindfulness-based stress reduction and cognitive behavioural therapy for the treatment and management of chronic pain: A systematic review and network meta-analysis. > Tão eficaz quanto TCC
  5. Diabetes (Hartmann, Kopf, Kircher, Faude-Lang, Djuric, Augstein, et. al., 2012);
  6. Fibromialgia (Schmidt, Grossman, Schwarzer, Jena, Naumann, & Walach, 2011); Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
  7. Distúrbios Gastrointestinais (Zernicke, Campbell, Blustein, Fung, Johnson, Bacon, & Carlson, 2013);
  8. Doenças Cardíacas (Sullivan, Wood, Terry, Brantley, Charles, McGee, Johnson, et. al., 2009);
  9. HIV (Duncan, Moskowitz, Neilands, Dilworth, Hecht, & Johnson, 2012);
  10. Calorões, (Carmody, Crawford, Salmoirago-Blotcher, Leung, Churchill, & Olendzki, 2011); 
  11. Hipertensão (Hughes, Fresco, Myerscough, van Dulmen, Carlson, & Josephson, 2013);
  12. Depressão Maior (Chiesa & Serretti, 2011);
  13. Distúrbios do Sono (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010);
  14. Insônia e Outros Distúrbios do Sono (Andersen, Wurtzen, Steding-Jessen, Christensen, Andersen, Flyger, et. al., 2013);
  15. Estresse e Sintomas Relacionados (Kearney, McDermott, Malte, Martinez, & Simpson, 2012);
  16. Redução do uso do sistema de saúde – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140212 
  17. Câncer de mama – Effects of mindfulness-based interventions on quality of life of women with breast cancer: a systematic review. / Mindfulness-based stress reduction for women diagnosed with breast cancer. 
  18. Aumento de resiliência (capacidade de se adaptar a problemas e situações diversas) – Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial.
  19. Melhora da dor, ansiedade e qualidade do sono em pacientes com osteosarcoma – Effects of mindfulness-based stress reduction combined with music therapy on pain, anxiety, and sleep quality in patients with osteosarcoma.
  20. Ansiedade social (medo de estar em público) e qualidade do sono – Sleep quality and treatment of social anxiety disorder. 
  21. Demência e parceiros de pessoas com demência – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31068800
  22. Enxaqueca – Conducting a pilot randomized controlled trial of community-based mindfulness-based stress reduction versus usual care for moderate-to-severe migraine: protocol for the Mindfulness and Migraine Study (M&M).
  23. Neuralgia Pós-herpética – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Depression, Anxiety, and Pain in Patients With Postherpetic Neuralgia.
  24. Qualidade de vida em pacientes com Doenças Cardiovasculares – Effectiveness of mindfulness-based stress reduction program on quality of life in cardiovascular disease patients.
  25. Melhora da função imunológica e benefício psicológico em mulheres com Câncer de mama recém diagnosticado – Mindfulness based stress reduction provides psychological benefit and restores immune function of women newly diagnosed with breast cancer: A randomized trial with active control.
  26. Redução de Dor Lombar/Lombalgia Crônica – Not Just Mind Over Matter: Reviewing With Patients How Mindfulness Relieves Chronic Low Back Pain.
  27. Mindfulness para residentes médicos, cirúrgicos e psiquiátricos – [Mindfulness for medical, surgical and psychiatric residents].
  28. Regulação do Cortisol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30917336 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30893675 
  29. Refluxo gastro-esofágico – The effectiveness of mindfulness meditation in relief of symptoms of depression and quality of life in patients with gastroesophageal reflux disease.
  30. Climatério e Menopausa – Is there a role for mindfulness-based interventions (here defined as MBCT and MBSR) in facilitating optimal psychological adjustment in the menopause?
  31. Estresse Pós-Graduação (Entrada no Mercado de Trabalho) – Effects of a Brief Mindfulness Intervention on After-Degree Nursing Student Stress.
  32. Distúrbios Psiquiátricos Infantis – Applying Mindfulness-Based Practices in Child Psychiatry.
  33. Solidão e estresse – Stress and perceived social isolation (loneliness).
  34. Fibromialgia – Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
  35. Diabete Melito Tipo 1 – Feasibility of Mindfulness-Based Stress Reduction for Older Adolescents and Young Adults with Poorly Controlled Type 1 Diabetes.
  36. Redução de estresse em médicos e enfermeiras de programa de saúde da família – Controlled clinical trial comparing the effectiveness of a mindfulness and self-compassion 4-session programme versus an 8-session programme to reduce work stress and burnout in family and community medicine physicians and nurses: MINDUUDD study protocol. >>> EM ANDAMENTO!
  37. Soma da Character Strenghts e Mindfulness na Performance e Satisfação no trabalho – using character strengths and mindfulness interventions: Benefits for job satisfaction and performance. >>> mindfulness-based strengths practice (MBSP) como forma de aumentar performance na realização de tarefas
  38. Depressão, Ansiedade e Estresse em Idosos – The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis.
  39. Pacientes com CA de tireóide tratados com Iodo – Mindfulness-based stress reduction in patients with differentiated thyroid cancer receiving radioactive iodine therapy: a randomized controlled trial. >>> QoL Questionnaire Core 30 Items (QLQ-C30), Self-rating Depression Scale (SDS), and Self-rating Anxiety Scale (SAS).
  40. Mindfulness, Diabetes e felicidade – https://sci-hub.tw/https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-020-00510-7 
  41. Efeitos do Mindfulness na perda de peso a curto prazo em pessoas com sobrepeso e obesidade – https://sci-hub.tw/10.1515/jcim-2016-0048

Quer acesso integral ao artigo? Utilize o Sci-hub.

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A Meditação Compassiva (ou Metta ou Loving-Kindness Meditation) tem por objetivo estreitar laços de compaixão e fortalecer sentimentos de bondade e conexão com outros seres. É uma técnica com duração estimada de 15 minutos, desenhada para ser praticada diariamente – ou enquanto sentirmos que nos beneficia bem como aos outros.

Siga o guia abaixo e pratique, como se não houvesse amanhã. Seu coração e seu espírito agradecem!

Posição Corporal

Feche seus olhos. Sente-se confortavelmente com seus pés paralelos ao chão e sua coluna reta. Relaxe todo seu corpo. Mantenha seus olhos fechados ao longo de toda visualização e traga sua percepção para dentro de você. Sem fazer força ou concentrar-se excessivamente, apenas relaxe e siga gentilmente as instruções a seguir.

Inspire profundamente. E expire.

 

Recebendo a Compaixão, o Amor e a Bondade

Mantendo seus olhos fechados, pense em uma pessoa perto de você que lhe ama muito. Pode ser alguém do passado ou do presente; alguém ainda vivo ou que já faleceu; pode ser um mentor espiritual ou um guia. Imagine esta pessoa parada do seu lado direito, lhe enviando seu amor. Esta pessoa está enviando seus desejos pela sua segurança, pelo seu bem-estar e felicidade. Sinta os calorosos desejos e o amor vindo dessa pessoa em sua direção.

Agora traga à mente a mesma pessoa ou outra pessoa à qual você adora profundamente. Imagine esta pessoa parada do seu lado esquerdo, lhe enviando desejos pelo seu bem-estar, pela sua saúde e felicidade. Sinta a bondade e o calor vindo até você a partir dessa pessoa.

Agora imagine que você está cercado por todos os lados de todas as pessoas que lhe amam que já lhe amaram. Imagine todos seus amigos e pessoas amadas ao seu redor. Elas estão ali paradas enviando seus desejos pela sua felicidade, bem-estar e saúde. Relaxe nos desejos quentes e amorosos vindo de todos os lados. Você está preenchido e transbordando de calor e amor.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Amadas

Agora traga sua percepção de volta à pessoa que está do seu lado direito. Comece enviando o amor que você sente de volta a esta pessoa. Você e esta pessoa são iguais. Assim como você, essa pessoa também deseja ser feliz. Envie todo amor e desejos calorosos a esta pessoa.

Repita as frases a seguir, de forma silenciosa:

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Agora foque sua consciência na pessoa parada ao seu lado esquerdo. Comece direcionando o amor dentro de você a esta pessoa. Mande todo seu amor e calor para esta pessoa. Esta pessoa e você são iguais. Assim como você, esta pessoa deseja ter uma boa vida.

Repita as frases a seguir, silenciosamente:

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Agora, imagine outra pessoa que você ama, talvez um familiar ou um amigo. Esta pessoa, assim como você, deseja ter uma vida feliz. Envie desejos calorosos para ela pessoa.

Repita as seguintes frases, silenciosamente:

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Neutras

Agora pense em um conhecido, alguém que você não conhece muito bem e com relação a quem você não tem nenhum sentimento em particular. Você e esta pessoa são iguais em seu desejo de ter uma boa vida.

Envie todos seus desejos pelo bem-estar para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Agora traga sua mente a outro conhecido em relação ao qual você se sinta neutro. Pode ser um vizinho ou um colega, ou alguém que você vê ao longo do seu caminho mas você não conhece bem. Assim como você, essa pessoa deseja experimentar satisfação e bem-estar em sua vida.

Envie todos seus bons desejos para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Todos os Seres Vivos

Agora expanda sua consciência e imagine todo o mundo em frente a você como uma pequena bola.

Envie desejos calorosos a todos os seres vivos e sencientes do planeta que, assim como você, desejam ser felizes:

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

 

Inspire profundamente. E expire. E inspire profundamente mais uma vez e deixe sair. Perceba o estado da sua mente e como você se sente após esta meditação.

Quando você estiver pronto, você pode abrir seus olhos.

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Que esta meditação faça sentido para você, e que ela te ajude a encontrar o teu centro, a tua essência. Que ela melhore tua saúde, teu bem-estar e te afaste do sofrimento. E que, através do contágio, ela faça o mesmo com as pessoas que entrarem em contato com você.

Com carinho,

Namaskar

Rafael Reinehr

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