Consciência Plena

Estar atento ao momento sem julgamento.


Meditação da Atividade da Vida Diária

Meditação da Atividade da Vida Diária


Publicado Por em 16 abr 2020

Que tal aprender mais uma técnica de meditação, uma que você poderá praticar virtualmente em qualquer lugar, fazendo (quase) qualquer coisa? Então, dá play e atenção no vídeo! Agora!

“A meditação não é somente algo que é praticado em uma almofada especial ou em uma postura especial. Um estado meditativo pode ser atingido durante qualquer atividade ordinária” – Shinzen Young

Lista de coisas A Fazer e A Não Fazer durante a prática da meditação durante o banho:

Efeitos do Mindfulness na perda de peso a curto prazo em pessoas com sobrepeso e obesidade – https://sci-hub.tw/10.1515/jcim-2016-0048

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Algumas referências científicas sobre benefícios comprovados e em estudo do Mindfulness

Algumas referências científicas sobre benefícios comprovados e em estudo do Mindfulness


Publicado Por em 2 abr 2020

Abaixo, um breve sobrevôo de alguns estudos piloto, em andamento e concluídos sobre os Efeitos da Meditação na Saúde Humana, em vários contextos. Boa busca e boa leitura!

  1. Ansiedade (Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., 2013);
  2. Asma (Pbert, Madison, Druker, Olendzki, Magner, Reed, et. al., 2012);
  3. Câncer (Carlson, Doll, Stephen, Faris, Tamagawa, Drysdale, & Speca, 2013);
  4. Dor Crônica (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240921 > http://sci-hub.tw/10.1111/pme.12006 / Comparative evaluation of group-based mindfulness-based stress reduction and cognitive behavioural therapy for the treatment and management of chronic pain: A systematic review and network meta-analysis. > Tão eficaz quanto TCC
  5. Diabetes (Hartmann, Kopf, Kircher, Faude-Lang, Djuric, Augstein, et. al., 2012);
  6. Fibromialgia (Schmidt, Grossman, Schwarzer, Jena, Naumann, & Walach, 2011); Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
  7. Distúrbios Gastrointestinais (Zernicke, Campbell, Blustein, Fung, Johnson, Bacon, & Carlson, 2013);
  8. Doenças Cardíacas (Sullivan, Wood, Terry, Brantley, Charles, McGee, Johnson, et. al., 2009);
  9. HIV (Duncan, Moskowitz, Neilands, Dilworth, Hecht, & Johnson, 2012);
  10. Calorões, (Carmody, Crawford, Salmoirago-Blotcher, Leung, Churchill, & Olendzki, 2011); 
  11. Hipertensão (Hughes, Fresco, Myerscough, van Dulmen, Carlson, & Josephson, 2013);
  12. Depressão Maior (Chiesa & Serretti, 2011);
  13. Distúrbios do Sono (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010);
  14. Insônia e Outros Distúrbios do Sono (Andersen, Wurtzen, Steding-Jessen, Christensen, Andersen, Flyger, et. al., 2013);
  15. Estresse e Sintomas Relacionados (Kearney, McDermott, Malte, Martinez, & Simpson, 2012);
  16. Redução do uso do sistema de saúde – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140212 
  17. Câncer de mama – Effects of mindfulness-based interventions on quality of life of women with breast cancer: a systematic review. / Mindfulness-based stress reduction for women diagnosed with breast cancer. 
  18. Aumento de resiliência (capacidade de se adaptar a problemas e situações diversas) – Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial.
  19. Melhora da dor, ansiedade e qualidade do sono em pacientes com osteosarcoma – Effects of mindfulness-based stress reduction combined with music therapy on pain, anxiety, and sleep quality in patients with osteosarcoma.
  20. Ansiedade social (medo de estar em público) e qualidade do sono – Sleep quality and treatment of social anxiety disorder. 
  21. Demência e parceiros de pessoas com demência – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31068800
  22. Enxaqueca – Conducting a pilot randomized controlled trial of community-based mindfulness-based stress reduction versus usual care for moderate-to-severe migraine: protocol for the Mindfulness and Migraine Study (M&M).
  23. Neuralgia Pós-herpética – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Depression, Anxiety, and Pain in Patients With Postherpetic Neuralgia.
  24. Qualidade de vida em pacientes com Doenças Cardiovasculares – Effectiveness of mindfulness-based stress reduction program on quality of life in cardiovascular disease patients.
  25. Melhora da função imunológica e benefício psicológico em mulheres com Câncer de mama recém diagnosticado – Mindfulness based stress reduction provides psychological benefit and restores immune function of women newly diagnosed with breast cancer: A randomized trial with active control.
  26. Redução de Dor Lombar/Lombalgia Crônica – Not Just Mind Over Matter: Reviewing With Patients How Mindfulness Relieves Chronic Low Back Pain.
  27. Mindfulness para residentes médicos, cirúrgicos e psiquiátricos – [Mindfulness for medical, surgical and psychiatric residents].
  28. Regulação do Cortisol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30917336 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30893675 
  29. Refluxo gastro-esofágico – The effectiveness of mindfulness meditation in relief of symptoms of depression and quality of life in patients with gastroesophageal reflux disease.
  30. Climatério e Menopausa – Is there a role for mindfulness-based interventions (here defined as MBCT and MBSR) in facilitating optimal psychological adjustment in the menopause?
  31. Estresse Pós-Graduação (Entrada no Mercado de Trabalho) – Effects of a Brief Mindfulness Intervention on After-Degree Nursing Student Stress.
  32. Distúrbios Psiquiátricos Infantis – Applying Mindfulness-Based Practices in Child Psychiatry.
  33. Solidão e estresse – Stress and perceived social isolation (loneliness).
  34. Fibromialgia – Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
  35. Diabete Melito Tipo 1 – Feasibility of Mindfulness-Based Stress Reduction for Older Adolescents and Young Adults with Poorly Controlled Type 1 Diabetes.
  36. Redução de estresse em médicos e enfermeiras de programa de saúde da família – Controlled clinical trial comparing the effectiveness of a mindfulness and self-compassion 4-session programme versus an 8-session programme to reduce work stress and burnout in family and community medicine physicians and nurses: MINDUUDD study protocol. >>> EM ANDAMENTO!
  37. Soma da Character Strenghts e Mindfulness na Performance e Satisfação no trabalho – using character strengths and mindfulness interventions: Benefits for job satisfaction and performance. >>> mindfulness-based strengths practice (MBSP) como forma de aumentar performance na realização de tarefas
  38. Depressão, Ansiedade e Estresse em Idosos – The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis.
  39. Pacientes com CA de tireóide tratados com Iodo – Mindfulness-based stress reduction in patients with differentiated thyroid cancer receiving radioactive iodine therapy: a randomized controlled trial. >>> QoL Questionnaire Core 30 Items (QLQ-C30), Self-rating Depression Scale (SDS), and Self-rating Anxiety Scale (SAS).
  40. Mindfulness, Diabetes e felicidade – https://sci-hub.tw/https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-020-00510-7 
  41. Efeitos do Mindfulness na perda de peso a curto prazo em pessoas com sobrepeso e obesidade – https://sci-hub.tw/10.1515/jcim-2016-0048

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Meditação Compassiva (Metta ou Loving Kindness Meditation)

Meditação Compassiva (Metta ou Loving Kindness Meditation)


Publicado Por em 24 mar 2020

A Meditação Compassiva (ou Metta ou Loving-Kindness Meditation) tem por objetivo estreitar laços de compaixão e fortalecer sentimentos de bondade e conexão com outros seres. É uma técnica com duração estimada de 15 minutos, desenhada para ser praticada diariamente – ou enquanto sentirmos que nos beneficia bem como aos outros.

Siga o guia abaixo e pratique, como se não houvesse amanhã. Seu coração e seu espírito agradecem!

Posição Corporal

Feche seus olhos. Sente-se confortavelmente com seus pés paralelos ao chão e sua coluna reta. Relaxe todo seu corpo. Mantenha seus olhos fechados ao longo de toda visualização e traga sua percepção para dentro de você. Sem fazer força ou concentrar-se excessivamente, apenas relaxe e siga gentilmente as instruções a seguir.

Inspire profundamente. E expire.

 

Recebendo a Compaixão, o Amor e a Bondade

Mantendo seus olhos fechados, pense em uma pessoa perto de você que lhe ama muito. Pode ser alguém do passado ou do presente; alguém ainda vivo ou que já faleceu; pode ser um mentor espiritual ou um guia. Imagine esta pessoa parada do seu lado direito, lhe enviando seu amor. Esta pessoa está enviando seus desejos pela sua segurança, pelo seu bem-estar e felicidade. Sinta os calorosos desejos e o amor vindo dessa pessoa em sua direção.

Agora traga à mente a mesma pessoa ou outra pessoa à qual você adora profundamente. Imagine esta pessoa parada do seu lado esquerdo, lhe enviando desejos pelo seu bem-estar, pela sua saúde e felicidade. Sinta a bondade e o calor vindo até você a partir dessa pessoa.

Agora imagine que você está cercado por todos os lados de todas as pessoas que lhe amam que já lhe amaram. Imagine todos seus amigos e pessoas amadas ao seu redor. Elas estão ali paradas enviando seus desejos pela sua felicidade, bem-estar e saúde. Relaxe nos desejos quentes e amorosos vindo de todos os lados. Você está preenchido e transbordando de calor e amor.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Amadas

Agora traga sua percepção de volta à pessoa que está do seu lado direito. Comece enviando o amor que você sente de volta a esta pessoa. Você e esta pessoa são iguais. Assim como você, essa pessoa também deseja ser feliz. Envie todo amor e desejos calorosos a esta pessoa.

Repita as frases a seguir, de forma silenciosa:

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.

Agora foque sua consciência na pessoa parada ao seu lado esquerdo. Comece direcionando o amor dentro de você a esta pessoa. Mande todo seu amor e calor para esta pessoa. Esta pessoa e você são iguais. Assim como você, esta pessoa deseja ter uma boa vida.

Repita as frases a seguir, silenciosamente:

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.

Agora, imagine outra pessoa que você ama, talvez um familiar ou um amigo. Esta pessoa, assim como você, deseja ter uma vida feliz. Envie desejos calorosos para ela pessoa.

Repita as seguintes frases, silenciosamente:

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Neutras

Agora pense em um conhecido, alguém que você não conhece muito bem e com relação a quem você não tem nenhum sentimento em particular. Você e esta pessoa são iguais em seu desejo de ter uma boa vida.

Envie todos seus desejos pelo bem-estar para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.

Agora traga sua mente a outro conhecido em relação ao qual você se sinta neutro. Pode ser um vizinho ou um colega, ou alguém que você vê ao longo do seu caminho mas você não conhece bem. Assim como você, essa pessoa deseja experimentar satisfação e bem-estar em sua vida.

Envie todos seus bons desejos para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.

 

Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Todos os Seres Vivos

Agora expanda sua consciência e imagine todo o mundo em frente a você como uma pequena bola.

Envie desejos calorosos a todos os seres vivos e sencientes do planeta que, assim como você, desejam ser felizes:

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.

 

Inspire profundamente. E expire. E inspire profundamente mais uma vez e deixe sair. Perceba o estado da sua mente e como você se sente após esta meditação.

Quando você estiver pronto, você pode abrir seus olhos.

#   #   #   #   #   #   #

Que esta meditação faça sentido para você, e que ela te ajude a encontrar o teu centro, a tua essência. Que ela melhore tua saúde, teu bem-estar e te afaste do sofrimento. E que, através do contágio, ela faça o mesmo com as pessoas que entrarem em contato com você.

Com carinho,

Namaskar

Rafael Reinehr

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Técnica de Mindfulness: Sinta a respiração

Técnica de Mindfulness: Sinta a respiração


Publicado Por em 26 ago 2019

Encontre um lugar tranquilo. Você pode se sentar numa cadeira ou no chão, ou ainda se recostar na parede para apoiar a coluna. Mantenha o corpo aquecido e, se quiser, acenda uma vela.

 

  • Concentre-se nas sensações provocadas pelos pontos de contato de seu corpo com o chão ou com a cadeira. Explore estas sensações; “sinta” o seu corpo e deixe que ele respire por si mesmo.
  • Direcione sua atenção para o peito e a barriga; observe-os se expandir e se contrair.
  • Sinta sua respiração. Você pode perceber uma pausa breve depois de cada inspiração e sentir o ritmo próprio de cada ciclo respiratório.
  • Pode ser que sua mente vague – pense, sonhe, planeje ou relembre – e perca contato com a respiração, mas não tem problema. Basicamente, note o que está tirando o seu foco e volte a prestar atenção na sua barriga e na sensação de respirar.
  • Ter consciência de que sua mente divagou e trazê-la de volta para a respiração é tão importante quanto permanecer focado na respiração. Afinal de contas, somente quem está atento percebe a natureza irrequieta da mente.
  • No fim da prática, apague a vela.

 

Dica: experimente fazer os exercícios de respiração em diferentes horas do dia: alguns momentos vão ser mais convenientes para você do que outros.

 

Observar a respiração pode ser como amansar um cavalo selvagem. A intenção é domá-la com bondade, sem tirar o seu vigor.

Esta técnica de meditação do tipo mindfulness / atenção plena foi retirada do livro Atenção Plena em Poucas Palavras, da Dra. Patricia Collard, psicoterapeuta, consultora de administração do estresse e professora de psicoterapia na University of East London.

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Cinco etapas para se preocupar menos

Cinco etapas para se preocupar menos


Publicado Por em 15 ago 2019

Não há como curar a preocupação, diz Elisha Goldstein. Mas podemos aprender a ser melhores em reconhecê-la e nos guiar suavemente de volta ao que é importante.

Todos nós ouvimos o ditado de que na vida há altos e baixos e há o clássico ditado oriental de que a vida é cheia de 10.000 alegrias e 10.000 tristezas. Com isso, há sabedoria de que todas as coisas vêm e vão, mas o cérebro tem um jeito engraçado de ampliar as tristezas e minimizar as alegrias por boas razões evolutivas. Sempre que o cérebro percebe algo como “ruim”, ele começa a se preocupar com isso. Mas muitas vezes não há utilidade real para a preocupação, só serve para cavar-nos em um buraco mais profundo e nos cega para as alegrias que podem estar esperando ao virar a esquina.

“Se preocupar não impede que as coisas ruins aconteçam, só te impede de aproveitar as coisas boas.”

5 passos para se preocupar menos

Não há realmente nenhuma maneira de curar as preocupações, mas podemos aprender a ser cada vez melhores em reconhecê-las e nos guiar suavemente de volta ao senso de perspectiva e ao que importa.

  1. Suavize sua compreensão de preocupação

A utilidade da preocupação é tentar antecipar e evitar quaisquer perigos potenciais e nos manter seguros. É o cérebro tentando nos proteger e, assim, a preocupação certamente tem seu lugar e tempo. Mas, muitas vezes, preocupar-se apenas serve para elevar nosso sistema nervoso e nos levar a um estado desequilibrado que só leva a mais preocupações. O cérebro tem boas intenções, mas nos leva a um ciclo vicioso destrutivo.

  1. Permita e aceite o sentimento de medo

Preocupar-se geralmente desperta a sensação de medo ou ansiedade. Neste passo consciente, estamos simplesmente reconhecendo que esse sentimento está aqui. Chamando isso. Queremos fazer o oposto de resistir, porque o que resistimos persiste. Então, ao invés disso, praticamos, permitindo que o sentimento seja como é. Aqui você está apenas dizendo para si mesmo: “permitindo, permitindo, permitindo”.

  1. Sinta-se preocupado com bondade

Agora temos a oportunidade de aprofundar nossa consciência e investigar o sentimento. Aqui você pode escolher colocar sua mão em seu coração ou onde quer que você sinta a sensação em seu corpo. Este é um modo de sinalizar ao cérebro uma sensação de amor ou bondade ao sentimento, que pode mudar tudo por si só. O cérebro também tem que mapear a sensação do toque e é inversamente correlacionado com a ruminação mental, diminuindo o volume do pensamento negativo.

Tente esta prática simples:

  • Quando você se sente preocupado, pode perguntar: “Em que esse sentimento acredita?” Será que você acredita que você “não é amado, não é digno”, ou talvez, se você permitir, isso vai consumir você. 
  • Faça a pergunta: o que esse sentimento precisa agora? Precisa sentir-se cuidado, sentir-se seguro, sentir-se presente?
  • Seja qual for à resposta, veja se você pode plantar essas sementes em si mesmo. Por exemplo, você pode plantar as sementes da intenção dizendo: “Que eu me sinta seguro e protegido, que eu esteja livre desse medo, que eu possa sentir um sentimento de pertencer”. Torne isso pessoal para quaisquer que sejam suas necessidades.
  1. Expanda sua consciência para incluir todas as pessoas

Seja qual for à preocupação, é importante que você saiba que não está sozinho. Sentir-se vulnerável faz parte da condição humana e milhões de pessoas lutam com a mesma fonte de vulnerabilidade que você experimenta. Mas quando nos sentimos vulneráveis ​​com ansiedade, muitas vezes é tudo sobre nós, precisamos também impersonalizar a experiência e sair de nós mesmos.

Você pode fazer isso imaginando todas as outras pessoas que se debatem se preocupando e desejando a elas todas as mesmas intenções que você mesmo desejou.

Por exemplo, todos nós podemos sentir uma sensação de segurança e proteção, que todos nós possamos estar livres do medo que nos mantém em um ciclo perpétuo de preocupação, que todos nós possamos sentir essa sensação de pertencimento, etc.

  1. Repita as etapas de um a quatro quantas vezes forem necessárias

Se você perceber, as etapas de um a quatro soletram o acrônimo SAFE (salvo em inglês) para que você possa lembrar facilmente o que é, e para que serve. Enquanto você intencionalmente pratica isso repetidas vezes, com o tempo você notará que você começa a se tornar menos reativo à mente preocupada, mais compassivo consigo mesmo à medida que surge, e até mesmo tem a perspectiva de que essa preocupação é parte da condição humana e você está não sozinho.

Quando conseguimos diminuir o volume de preocupação em nossas vidas, o que estará lá? Para muitas pessoas, é uma sensação de espaço, facilidade e alegria.

Artigo original de Elisha Goldstein, em 18 de abril de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

 

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