Tem um minuto? Isso é tempo suficiente para gerar uma ação significativa todos os dias da semana.
Às vezes, as oportunidades de agir com intenção consciente caem no seu colo: a polidez se aglomera no cruzamento de quatro vias, quando todos querem deixar o outro cara ir primeiro; o reconhecimento de alguém que o leva a responder com gentileza.
Mas, vamos a verdade, salvo uma emergência, principalmente nossos dias e semanas passam sem consciência plena de qualquer momento particular. O engraçado é que qualquer quarta-feira é cheia de pontos de escolha para perceber o presente e se envolver.
Depois de começar a fazer isso, você ficará surpreso com quantas oportunidades existem para se conectar, apreciar e vivenciar – em todos os lugares, o tempo todo.
A melhor parte? É super fácil de fazer. Apenas uma ação pequena e simples pode ajudá-lo a acordar e se conectar à vida pulsando ao seu redor. Aqui estão algumas ideias para começar.
7 maneiras simples de ter momentos conscientes todos os dias
1) Pense sobre a dor de outra pessoa e como você pode ajudar
Quando você está passando por um período difícil, pode parecer cansativo e até mesmo doloroso que o resto do mundo esteja apenas pulando como sempre, enquanto a sua realidade está virada de cabeça para baixo.
No entanto, quando as coisas estão indo bem, podemos estar estranhamente alheios a alguém que esteja passando pelo mesmo tipo de dificuldade que conhecemos. Existe alguém em sua esfera agora que está lutando? Pense em como seria para essa pessoa ir para casa depois do trabalho, lidar com as férias ou enfrentar algum compromisso assustador ou desafiador. Existe alguma coisa que você possa fazer para ajudar? Talvez seja um apoio prático – se oferecer para dirigir, fazer compras, ser babá. Talvez seja emocional – uma nota para que eles saibam que você se importa, um pequeno buquê de seu jardim, uma ligação para dar um oi. Você também poderia segurá-los em seus pensamentos, desejando silenciosamente o bem-estar deles?
2) Pausa antes de responder em uma conversa
Ser um ouvinte atento significa sintonizar com a outra pessoa em vez de apenas preparar mentalmente para o seu próprio comentário. Mas pode ser difícil, especialmente se você não estiver acostumado. Pratique esta técnica de conscientização nas suas próximas conversas: Antes de responder ao que alguém disse, pare e verifique com você mesmo. Observe sua posição corporal, sua energia, quaisquer impulsos em sua mente. Respire. Agora, o que você pode adicionar à conversa?
3) Pare e sintonize-se com o ambiente ao seu redor
Da próxima vez que você estiver passeando com seu cachorro, fazendo sua pausa para o almoço ou verificando a correspondência, apenas por um minuto, pare e ouça. Cessar o movimento físico é muitas vezes suficiente para desacelerar momentaneamente o trem mental sempre em movimento, permitindo que seu ambiente se torne vivo, como ondas rolando em direção à costa. Vento, canto dos pássaros, ruídos da cidade, construção, crianças em um pátio de recreio da escola: Deixe os sons preencherem o campo sonoro de sua atenção. Logo sua mente ociosa voltará a ficar online. Mas para aqueles poucos momentos deliciosos, você consegue ser um espectador de tudo que está acontecendo.
4) Caminhe ou ande de bicicleta ao invés de dirigir
Você já entrou no seu carro, ligou-o e chegou ao seu destino 20 minutos depois, sem lembrar-se do caminho? Carros nos encorajam a nos desvencilharmos do nosso entorno – fechamos as portas e estamos efetivamente encapsulados em nosso pequeno mundo à prova de som até sairmos novamente. É mais difícil acontecer isso quando se caminha ou anda de bicicleta. Em vez disso, você está lá fora no mundo, exposto aos elementos, sua atenção voltada para fora.
5) Deixe um gerente saber que você recebeu um ótimo serviço
É tão fácil ser um crítico. (Hum, SIM!) Mas você grita do telhado quando você tem um bom atendimento ao cliente? Quando alguém faz de tudo para ser útil, gentil e super eficiente em seu trabalho, é como um bálsamo para os solavancos e arranhões da vida diária. Dizer a um supervisor não só dá crédito merecido ao funcionário, ele deixa a empresa saber o que está fazendo certo. Realmente, é preciso muito pouco esforço para dar um elogio, mas a mensagem pode ir longe.
6) Ligue para alguém com quem você não fala há algum tempo
Eles podem cruzar sua mente, mas o próximo passo é o que realmente importa: Estenda a mão. Todos os relacionamentos requerem cuidado, e regularmente se estende além do seu círculo social imediato, isso é um lembrete fácil de quão mais amplo é o nosso círculo humano. Tente isto: Faça uma lista de pessoas com quem você gostaria de ficar em contato (seu antigo colega de faculdade, um colega aposentado, sua tia idosa, o vizinho que está passando por um momento difícil) e ponha em algum lugar que você verá todos os dias. Depois, a cada semana, escolha um nome e, em seguida, envie uma nota, escreva um e-mail ou pegue o telefone e ligue para eles. Você se sentirá bem por nutrir a conexão e, quem sabe, sua consideração pode ser apenas o impulso que a pessoa precisava naquele dia.
7) Faça contato visual amigável
Nós não estamos falando de laser radiante nos olhos de alguém. Em vez disso, simplesmente levante o olhar e olhe para o rosto da pessoa que está lhe entregando o café com leite ou segurando o elevador. Apenas por um momento, encontre seus olhos; talvez ofereça um sorriso gentil que diga: “Oh, olá, companheiro. Eu vejo você”. É isso! Contato feito. Boas vibrações compartilhadas.
Artigo original de Kelle Walsh, em 5 de junho de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Ativo ou sedentário, aqui vão algumas maneiras de celebrar a natureza ao nosso redor.
Há uma quantidade considerável de pessimismo em torno do nosso relacionamento com o planeta e o que teremos que fazer daqui para frente para manter as coisas equilibradas. E uma nova pesquisa sugere que tendemos a pensar que estamos todos condenados, mesmo quando esperamos um futuro pessoal melhor. Então, como podemos colocar esse otimismo pessoal para trabalhar na resolução de problemas ambientais?
Acreditamos que ter algumas práticas de atenção plena que promovem uma conexão positiva com a natureza – das florestas frondosas às samambaias de escritório – poderia ajudar a levar esse otimismo pessoal a uma arena mais pública.
Aqui estão quatro maneiras pelas quais você pode apreciar a natureza com atenção, com exemplos oferecidos por cientistas e pesquisadores:
- Considere sua própria conexão com a natureza.
“Toda vez que respiramos, respiramos em outros organismos”, diz David Haskell, autor de The Forest Unseen. Nossos corpos estão cobertos de bactérias que vieram de todo o lugar. Nossos corpos são comunidades de bactérias.
Se você está pensando que ficar em casa na frente de uma tela de computador não se presta a esse tipo de inventário, Haskell diz que podemos pensar na Web como uma versão menor de uma rede muito maior de conexões biológicas.
“Hoje em dia, estamos muito sintonizados, pensando em redes como Facebook e Twitter e tudo mais”, diz Haskell, “mas, na natureza, é mais do que o Facebook. É o Bodybook inteiro. De certa forma, a Internet é uma redescoberta do que a biologia vem fazendo há bilhões de anos”.
Apreciar nossa conexão com a natureza é uma prática essencial que pode até ser ensinada a crianças pequenas.
- Promover uma maior consciência do seu ambiente natural.
Pense em como os seus sentidos ajudam você a se relacionar com seu ambiente, tanto de maneira dramática quanto pequena.
“Eu estava no Alasca com meu filho, subindo um rio, sendo ensinado por um guia como cheirar por ursos”, diz Richard Louv, autor do The Nature Principle. “Os ursos pardos do Alasca são aqueles que gostariam de ter você para jantar para comer você. Depois de sentir o cheiro, você nunca esquece. Esse é um exemplo de usar um sentido para um propósito muito importante”.
E apesar de nem todos estarmos no Alasca, podemos entrar em sintonia com o ambiente que nos rodeia todos os dias, fazendo uma caminhada atenta no jardim para apreciar a natureza em nossos próprios quintais.
- Aprecie ativamente as boas e crescentes coisas que nos cercam.
Por mais difícil que possa parecer, podemos reconhecer a destruição de nosso mundo natural enquanto continuamos a abrir nossos corações para a natureza que amamos profundamente.
“Os ensinamentos da atenção plena nos apontam para encarar o momento presente como ele é: Nós contemplamos a beleza da natureza e a devastação que está ocorrendo”, explica o autor Mark Coleman.
O sentimento de admiração que temos quando estamos cercados pela natureza pode até contribuir para nos tornar mais felizes e saudáveis.
- Aceite que uma melhor compreensão pode levar a uma melhor mudança.
Sobre a história da humanidade, a natureza se tornou ‘outra’, algo separado”, diz Lauren Oakes, pesquisadora da Universidade de Stanford, que avalia a evidência da mudança climática no meio ambiente. “Eu realmente sinto algo fisicamente quando estou em uma floresta viva e saudável, do que uma que está morta. Como pessoa, naturalmente me sinto responsável pelas coisas. Como esse conhecimento nos afeta? Que papel espera ter uma conexão com esse recurso?”
Compreender o papel que desempenhamos na proteção do nosso ambiente natural é um passo essencial para garantir que ele não só sobreviva como prospere.
“Essa palavra, sustentável, soa para a maioria das pessoas como a sobrevivência”, diz Louv. “O mínimo. Isso não deixa a maioria das pessoas animadas. Obviamente, a sobrevivência é importante, mas nós não fomos colocados aqui apenas para sobreviver, fomos colocados aqui para criar. E se pudéssemos começar a imaginar um futuro rico em natureza com novos tipos de cidades, casas e bairros? Novos tipos de locais de trabalho? Se não mirarmos muito mais alto que a sustentabilidade, nunca chegaremos a ele.”
Artigo original de Carsten Knox, em 21 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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A vida real não é tudo arco-íris e bichinhos de pelúcia, mas a verdadeira felicidade está sempre disponível, mesmo em tempos difíceis.
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Seja real com a felicidade
Felicidade não é ser otimista o tempo todo. Em vez disso, pense nisso como uma característica – que ajuda você a reconhecer até mesmo os menores momentos de alegria, a abraçar completamente as coisas boas da vida sem pausa e a saber que, mesmo quando as coisas não estão indo bem, esse momento difícil, também passará. Também é algo que pode ser cultivado. Por que isso é importante? A ciência nos mostra que a felicidade é uma das melhores defesas contra as dificuldades. Ela cria resiliência, e também nos permite a não ficarmos presos em um estado negativo, e ver oportunidades que podem nos levar de volta a uma perspectiva mais estável e mais contente. A chave para descobrir a felicidade é estar atento aos doces momentos da vida, grandes e pequenos, e realmente aceitá-los. A troca amigável com um estranho. O sol da primavera em seu rosto depois de um longo inverno. A sensação de elevação de um trabalho bem feito. Comece a tomar conhecimento desses momentos do dia a dia, e aproveite esse brilho por um tempo. Quanto mais facilmente você puder identificar até mesmo as mais simples alegrias da vida, mais deles você descobrirá em todos os lugares.
Envolver-se em algo fora do seu dia-a-dia tem o poder de infundir na vida cotidiana um significado maior. Mas todos nós somos puxados em tantas direções, pode ser difícil saber onde colocar sua atenção. Para cortar o barulho, cada dia pergunte a si mesmo estas três perguntas:
- Com o que me importo além de mim mesmo?
- Que pequena ação posso tomar hoje que está de acordo com essa crença?
- Como minhas ações afetarão o mundo a longo prazo?
Então pegue esses valores e transforme-os em verbos. Se você valoriza o tempo da família, por exemplo, comece a deixar os smartphones de lado durante o jantar, crie um plano para uma excursão familiar mensal ou encontre maneiras de se conectar com mais frequência a seus irmãos. Se for o ambiente, considere oferecer seu tempo como voluntário ou doar dinheiro para uma organização que apóia essa causa ou ambos. Se você se sentir compelido a criar, comprometa-se a alimentar sua inspiração de qualquer maneira que ache melhor – visitar um museu, folhear livros de arte – e reservar algum tempo para o seu próprio processo criativo. Crie um pouco de espaço em cada dia para pensar e fazer uma pequena coisa em relação ao quadro maior que você tem. Pratique e repita e, com o tempo, observe seu senso de propósito crescer.
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Seja generoso: é contagioso
Não há experiência mais edificante do que doar. Na base da generosidade está a compaixão, que a pesquisa considera ter um impacto direto no bem-estar. Você sabe o que é ainda mais legal? A generosidade é generativa: quanto mais você pratica, melhor você se sente, e mais fácil se torna ser generoso! Além disso, é contagiante. Seu ato de generosidade pode muito bem inspirar alguém a agir gentilmente em relação a outro. E você pode começar imediatamente, onde você está. De uma gorjeta de 18% em vez de seus 15% usuais. Dê um pouco mais à caridade este mês ou dedique mais tempo a ajudar amigos, familiares e estranhos do que você normalmente faz. Ou fique mais conectado: tente sorrir para um estranho, diga a um amigo que você gosta dele ou conte a um ente querido o quanto ele significa para você. Tudo isso se soma e acrescenta ao seu quociente de felicidade.
Artigo original de Kelle Walsh, em 31 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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O pote de glitter representa a mente se estabelecendo. É uma ótima atividade que seus filhos podem continuar fazendo como uma prática de atenção plena.
As crianças, especialmente as que batalham internamente, tendem a agir em suas dificuldades ao invés de compartilhá-las em palavras. Nós, adultos, muitas vezes somos apenas marginalmente melhores. Quando as palavras não estão disponíveis, o que ajuda é encontrar outras maneiras de demonstrar a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.
Um globo de neve ou um pote de glitter é uma das metáforas visuais mais poderosas para essa conexão; ilustra como a atenção plena – o cultivo da quietude diante do turbilhão da vida – nos afeta. No começo eu costumava fazer essa prática apenas com crianças pequenas, mas desde então descobri que até os adolescentes gostam disso.
Como fazer um pote de glitter:
Você pode usar um frasco de conserva, um pote de especiaria ou até mesmo uma garrafa de água de plástico para essa prática. Certifique-se de usar glitter que afunda em vez de flutuar. Adicione um pouco de glicerina para a água diminui a queda do brilho.
Se preferir evitar o uso de glitter, você pode criar uma versão mais ecológica usando miçangas de cores diferentes, uma mistura de corante e óleo de alimentos ou até mesmo pedaços de LEGO que você já tenha em casa.
Encha o frasco até o topo com água. Faça seus filhos escolherem três cores de glitter: uma para representar pensamentos, uma para representar sentimentos e outra para representar comportamentos (ou “desejos de fazer coisas”). Coloque algumas pitadas de cada cor na água, o que representa sua mente, e talvez algumas gotas de corante alimentar. Sele o frasco com a tampa ou fita adesiva.
Pergunte às crianças o que fará o glitter se misturar no pote. Incentive respostas que reflitam eventos angustiantes (brigas com irmãos, perda nos esportes) e positivos (boas notas, novos amigos), eventos em primeiro plano (irmãos doentes) e eventos em segundo plano (histórias assustadoras nos noticiários).
Com cada evento que eles nomeiam, agite e gire o frasco, demonstrando como é difícil acompanhar e ver claramente quais são nossos pensamentos, sentimentos e desejos.
Como usar um pote de glitter para atenção plena:
Existem muitas variações dessa prática, dependendo do que você deseja enfatizar. Meu colega Jan Mooney, que frequentemente trabalha com grupos de crianças, usa um frasco gigante que todas as crianças podem adicionar glitter. Cada cor representa sentimentos diferentes que as crianças têm. Outras variações incluem o uso de algumas miçangas de plástico para representar comportamentos e observar até que os comportamentos se separem dos pensamentos e sentimentos. As crianças também podem tentar se concentrar em apenas uma cor, ou um pedaço de glitter até se estabilizar, ou em todos eles.
Seu script pode ser algo assim:
- O jarro é como a nossa mente, e cada cor de glitter representa algo diferente em nossa mente.
- Vamos colocar em vermelho para pensamentos, ouro para sentimentos e prata para impulsos para fazer as coisas. (Coloque um pouco de glitter com cada comentário)
- Agora selamos o pote. (Coloque a tampa no frasco e sele-a.) Então começamos o nosso dia.
- Nós acordamos e as coisas estão bem resolvidas. Nós podemos ver isso claramente. (Mostre como todo o brilho se instalou no fundo do frasco.)
- Mas muito em breve, as coisas começam a girar ao redor. Talvez estejamos atrasados (agite o jarro). Nossa irmã mais velha come a última panqueca no café da manhã, e isso leva a uma briga (sacuda o pote). Ouvimos coisas assustadoras no noticiário no caminho de carro até a escola (agite o frasco). Nós chegamos à escola e descobrimos que não fomos muito bem na prova (agitar o frasco).
- Agora, faltam apenas alguns minutos para o dia letivo e não conseguimos enxergar com clareza, porque todos os nossos pensamentos, sentimentos e impulsos estão atrapalhando.
- Então, qual é a única coisa que podemos fazer para que o brilho pare de se mexer e possamos ver claramente de novo?
- Ficar parado! E o que acontece quando estamos parados? Podemos ver claramente de novo.
- Também não há como se apressar em ficar parado. Não podemos empurrar todo o brilho para o fundo. Nós apenas temos que assistir e esperar. Nenhuma quantidade de esforço fará com que seja resolvido mais cedo.
- Quando as coisas ficarem claras, saberemos a próxima coisa sensata a fazer. Na verdade, essa é uma definição de sabedoria: ver as coisas como elas são e escolher como agir.
- Enquanto esperamos, o brilho vai embora? Não, fica no fundo. Nossos pensamentos, sentimentos e desejos ainda estão em nossas mentes, mas eles não estão mais em nosso caminho, nublando nossa visão.
- Um pote de glitter acabado pode servir como um temporizador visual para outras práticas, como práticas de respiração. Por exemplo, você pode sacudir o jarro e dizer: “Vamos fazer algumas respirações conscientes até que o brilho volte para o fundo”.
- Algumas famílias usam o pote como “pote da calma”, para marcar e medir o tempo de calma. Idealmente, toda a família pode usar o pote da calma quando há um conflito: “Estamos todos chateados com muitos pensamentos e sentimentos agora. Então vamos fazer uma pausa até que o brilho no jarro se acalme e comece a falar novamente”.
Há até alguns aplicativos de globo de neve e pote de vidro em smartphones.
Um estudante particularmente esperto apontou que você poderia simplesmente pegar um filtro e deixar o frasco limpo novamente. Ele tinha razão, e foi só quando cheguei em casa que tive a resposta:
“Na verdade, não queremos nos livrar dos pensamentos, sentimentos e impulsos. Nós só queremos que eles saiam do caminho para que eles não nos impeçam de ver claramente”.
Artigo original de Christopher Willard, em 30 de maio de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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