Encontre um lugar tranquilo. Você pode se sentar numa cadeira ou no chão, ou ainda se recostar na parede para apoiar a coluna. Mantenha o corpo aquecido e, se quiser, acenda uma vela.
- Concentre-se nas sensações provocadas pelos pontos de contato de seu corpo com o chão ou com a cadeira. Explore estas sensações; “sinta” o seu corpo e deixe que ele respire por si mesmo.
- Direcione sua atenção para o peito e a barriga; observe-os se expandir e se contrair.
- Sinta sua respiração. Você pode perceber uma pausa breve depois de cada inspiração e sentir o ritmo próprio de cada ciclo respiratório.
- Pode ser que sua mente vague – pense, sonhe, planeje ou relembre – e perca contato com a respiração, mas não tem problema. Basicamente, note o que está tirando o seu foco e volte a prestar atenção na sua barriga e na sensação de respirar.
- Ter consciência de que sua mente divagou e trazê-la de volta para a respiração é tão importante quanto permanecer focado na respiração. Afinal de contas, somente quem está atento percebe a natureza irrequieta da mente.
- No fim da prática, apague a vela.
Dica: experimente fazer os exercícios de respiração em diferentes horas do dia: alguns momentos vão ser mais convenientes para você do que outros.
Observar a respiração pode ser como amansar um cavalo selvagem. A intenção é domá-la com bondade, sem tirar o seu vigor.
Esta técnica de meditação do tipo mindfulness / atenção plena foi retirada do livro Atenção Plena em Poucas Palavras, da Dra. Patricia Collard, psicoterapeuta, consultora de administração do estresse e professora de psicoterapia na University of East London.
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Não há como curar a preocupação, diz Elisha Goldstein. Mas podemos aprender a ser melhores em reconhecê-la e nos guiar suavemente de volta ao que é importante.
Todos nós ouvimos o ditado de que na vida há altos e baixos e há o clássico ditado oriental de que a vida é cheia de 10.000 alegrias e 10.000 tristezas. Com isso, há sabedoria de que todas as coisas vêm e vão, mas o cérebro tem um jeito engraçado de ampliar as tristezas e minimizar as alegrias por boas razões evolutivas. Sempre que o cérebro percebe algo como “ruim”, ele começa a se preocupar com isso. Mas muitas vezes não há utilidade real para a preocupação, só serve para cavar-nos em um buraco mais profundo e nos cega para as alegrias que podem estar esperando ao virar a esquina.
“Se preocupar não impede que as coisas ruins aconteçam, só te impede de aproveitar as coisas boas.”
5 passos para se preocupar menos
Não há realmente nenhuma maneira de curar as preocupações, mas podemos aprender a ser cada vez melhores em reconhecê-las e nos guiar suavemente de volta ao senso de perspectiva e ao que importa.
- Suavize sua compreensão de preocupação
A utilidade da preocupação é tentar antecipar e evitar quaisquer perigos potenciais e nos manter seguros. É o cérebro tentando nos proteger e, assim, a preocupação certamente tem seu lugar e tempo. Mas, muitas vezes, preocupar-se apenas serve para elevar nosso sistema nervoso e nos levar a um estado desequilibrado que só leva a mais preocupações. O cérebro tem boas intenções, mas nos leva a um ciclo vicioso destrutivo.
- Permita e aceite o sentimento de medo
Preocupar-se geralmente desperta a sensação de medo ou ansiedade. Neste passo consciente, estamos simplesmente reconhecendo que esse sentimento está aqui. Chamando isso. Queremos fazer o oposto de resistir, porque o que resistimos persiste. Então, ao invés disso, praticamos, permitindo que o sentimento seja como é. Aqui você está apenas dizendo para si mesmo: “permitindo, permitindo, permitindo”.
- Sinta-se preocupado com bondade
Agora temos a oportunidade de aprofundar nossa consciência e investigar o sentimento. Aqui você pode escolher colocar sua mão em seu coração ou onde quer que você sinta a sensação em seu corpo. Este é um modo de sinalizar ao cérebro uma sensação de amor ou bondade ao sentimento, que pode mudar tudo por si só. O cérebro também tem que mapear a sensação do toque e é inversamente correlacionado com a ruminação mental, diminuindo o volume do pensamento negativo.
Tente esta prática simples:
- Quando você se sente preocupado, pode perguntar: “Em que esse sentimento acredita?” Será que você acredita que você “não é amado, não é digno”, ou talvez, se você permitir, isso vai consumir você.
- Faça a pergunta: o que esse sentimento precisa agora? Precisa sentir-se cuidado, sentir-se seguro, sentir-se presente?
- Seja qual for à resposta, veja se você pode plantar essas sementes em si mesmo. Por exemplo, você pode plantar as sementes da intenção dizendo: “Que eu me sinta seguro e protegido, que eu esteja livre desse medo, que eu possa sentir um sentimento de pertencer”. Torne isso pessoal para quaisquer que sejam suas necessidades.
- Expanda sua consciência para incluir todas as pessoas
Seja qual for à preocupação, é importante que você saiba que não está sozinho. Sentir-se vulnerável faz parte da condição humana e milhões de pessoas lutam com a mesma fonte de vulnerabilidade que você experimenta. Mas quando nos sentimos vulneráveis com ansiedade, muitas vezes é tudo sobre nós, precisamos também impersonalizar a experiência e sair de nós mesmos.
Você pode fazer isso imaginando todas as outras pessoas que se debatem se preocupando e desejando a elas todas as mesmas intenções que você mesmo desejou.
Por exemplo, todos nós podemos sentir uma sensação de segurança e proteção, que todos nós possamos estar livres do medo que nos mantém em um ciclo perpétuo de preocupação, que todos nós possamos sentir essa sensação de pertencimento, etc.
- Repita as etapas de um a quatro quantas vezes forem necessárias
Se você perceber, as etapas de um a quatro soletram o acrônimo SAFE (salvo em inglês) para que você possa lembrar facilmente o que é, e para que serve. Enquanto você intencionalmente pratica isso repetidas vezes, com o tempo você notará que você começa a se tornar menos reativo à mente preocupada, mais compassivo consigo mesmo à medida que surge, e até mesmo tem a perspectiva de que essa preocupação é parte da condição humana e você está não sozinho.
Quando conseguimos diminuir o volume de preocupação em nossas vidas, o que estará lá? Para muitas pessoas, é uma sensação de espaço, facilidade e alegria.
Artigo original de Elisha Goldstein, em 18 de abril de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Em cenários de alto risco nós podemos entrar em pânico – e erramos coisas que normalmente fazemos facilmente. Aqui está o porquê isso acontece e como parar isso.
Um atleta de ponta erra um pênalti na prorrogação, cantores famosos erram o hino nacional. Um grande ator erra sua fala no palco.
Todos nós testemunhamos alguém sufocando-se sob pressão e, embora possa parecer um fenômeno de alto perfil, isso também pode nos acontecer no dia a dia – quer estejamos tentando fazer uma entrevista de emprego, passar em um exame importante, impressionar um novo namorado/namorada ou ter que fazer apresentação bem-sucedida.
Então porque entramos em pânico sob pressão? E o que precisamos fazer para parar isso?
Escolhendo onde você coloca sua atenção
Um dos nossos principais inimigos quando lutamos para manter a calma sob pressão é talvez o mais óbvio: a distração.
“O desempenho sofre quando a mente está ocupada com preocupações, dúvidas ou medos, em vez de concentrar sua atenção em realizar a tarefa em questão”, diz Chen.
A razão para isso é enganosamente simples. Quando estamos muito ocupados nos concentrando em nossos pensamentos de pânico – cheguei cedo demais? E se eu não tivesse dito isso? Eles gostam de mim? Quanto tempo eu tenho? – Não podemos nos concentrar em coisas mais importantes, como a fala que memorizamos. Nós nos destacamos quando podemos escolher onde colocamos nossa atenção (ou onde não colocamos nossa atenção).
“Quando pensamentos relevantes e irrelevantes competem pela mesma atenção, algo tem que desistir. O cérebro só pode processar tanta informação de uma só vez”, diz Chen.
Saindo do seu próprio caminho
Outro motivo pelo qual entramos em pânico é que estamos constantemente monitorando nosso progresso durante uma tarefa – em outras palavras, analisamos demais.
“As tarefas que são feitas inconscientemente parecem ser mais vulneráveis a esse tipo de engasgo”, diz Chen.
Por exemplo, um estudo analisou o desempenho de jogadores de golfe competitivos, para quem é profissional é uma habilidade que eles executam com tanta regularidade que não precisam pensar em fazê-lo. O estudo constatou que, quando solicitados a considerar a mecânica detalhada de seu ataque, os golfistas tiveram um desempenho pior do que quando foram simplesmente instruídos a acertar a bola com precisão.
“A lógica é que, quando uma habilidade se torna automática, pensar em sua mecânica precisa interfere na sua capacidade de fazê-lo”, diz Chen.
3 maneiras de manter a calma sob pressão:
Sentir-se nervoso antes de um grande evento é muitas vezes inevitável. Mas isso não significa que você está destinado a esquecer as palavras do seu discurso ou a se envergonhar diante de um encontro. Explore estas três formas de manter a calma:
- Aprenda a ficar com desconforto. Se você sabe que tem um evento de alto risco, uma das melhores coisas que você pode fazer é se inclinar para a dificuldade em vez de se afastar dela. Uma maneira de fazer isso é se familiarizar com a sensação de pressão e aprender a trabalhar com ela. Precisa fazer uma apresentação para os colegas de trabalho? Em vez de praticar sozinho, experimente seu discurso em alguns amigos. Você tem que escrever um exame de qualificação em menos de uma hora? Em vez de estudar os cartões de dicas, cronometre a si mesmo respondendo a perguntas.
- Estabeleça uma rotina de pré-execução. Seja respirando fundo algumas vezes, fazendo alguns alongamentos leves ou fazendo uma ligação rápida com alguém em quem você confia, passando seus últimos minutos fazendo algo ativo antes de um grande evento o previne de cair em preocupação, para que você possa se apresentar com confiança.
- Use a atenção plena para focar sua atenção. Para evitar a análise excessiva da sua situação, tente desviar sua atenção de suas preocupações para a tarefa em mãos. A atenção plena pode ajudá-lo a recuperar uma sensação de calma e concentrar sua atenção, para que você possa evitar ser pego de surpresa por sua ansiedade. Você pode ver esse sentimento, reconhece-lo, e escolher direcionar sua atenção para outro lugar. Explore esta meditação de nove minutos para concentrar uma mente ocupada em momentos de estresse ou sobrecarregar.
Uma meditação para concentrar a atenção:
Quando você está estressado, sobrecarregado, sob pressão ou distraído, pode recuperar o ímpeto ao descansar a atenção em um único ponto focal.
- Sente-se de uma forma que esteja alerta e relaxado. Feche os olhos se quiser ou direcione o olhar para baixo, suavizando o campo visual. Estabeleça-se em uma posição sentada confortável. Observe seu corpo, seus pés no chão, as sensações de seu corpo sentado, suas pernas e tronco ao fazer contato com seu assento ou com o chão. Observe também sua postura. Veja se você pode se sentar de uma forma que esteja ereta, mas não rígida, relaxando em seu corpo e respirando normalmente.
- Comece agora a notar sua respiração. Direcionando sua atenção para a experiência da respiração, as sensações da inspiração e as sensações da expiração. Percebendo o ar entrando e saindo do seu corpo. Dirigindo firme e gentilmente sua total atenção a essa experiência de respirar o que isso significa para você. Percebendo o ar vindo em seu corpo e o ar saindo. Prestando atenção a este ciclo completo de respiração.
- Se você percebeu que sua mente vagou, isso é perfeitamente natural. A mente pode se afastar muitas vezes e, se você notou que sua mente se desviou da respiração, anote e, gentilmente, mas com firmeza, traga sua atenção de volta para sua respiração. Volte para a experiência das inspirações e expirações, o ciclo completo da respiração. Este é o processo de atenção focalizada na respiração.
- Fique com a respiração. Assim, chegando ao final dessa prática de atenção concentrada, gostaríamos de convidá-lo a respirar três vezes mais profundamente no seu próprio ritmo. E então, quando você estiver pronto, abra os olhos.
Essa é a prática de treinamento de atenção focada. Espero que tenham gostado de aprender o exercício e que seja útil para cultivar um estado de espírito calmo e concentrado. Muito obrigado pela sua atenção hoje.
Artigo original de Nicole Bayes-Fleming, em 10 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Uma prática para ajudá-lo a parar de resistir à sua raiva e se relacionar com ela com consciência, para que você possa libertar-se do estrangulamento da raiva.
A raiva é desconfortável, mas também é viciante! Em situações difíceis, a raiva surge como um mecanismo de defesa, uma ferramenta para ajudá-lo a energizar para que você possa lidar com o que catalisou o sentimento. Nós nos convencemos de novo e de novo, sempre que ficamos com raiva, que o fogo interior da raiva nos ajudará a lidar com o que quer que seja ou com quem nos feriu. Poucos sabem que muitas vezes nos prejudicamos ainda mais profundamente, permitindo que a toxicidade tome conta.
A boa notícia é que podemos intervir em momentos de raiva, à medida que aprendemos que deixar a raiva nos controlar é frequentemente o maior inimigo de todos. Então, da próxima vez que você estiver em uma situação que desencadeie uma reação de raiva, experimente esta prática de auto-intervenção.
Uma prática para mudar da raiva para o amor:
1 – Reconheça sua raiva quando ela surgir. Suprimir a raiva apenas torna o sentimento mais intenso e insuperável.
2 – Considere se há algo concreto que você possa fazer ou dizer para melhorar a situação (como deixar a sala onde uma conversa acalorada ocorreu ou dar um passeio para esfriar).
3 – Se não há nada que você possa fazer no momento, mantenha sua atenção no simples reconhecimento de sua raiva. O simples gesto de direcionar a sua mente para administrar a situação com a consciência plena já impede a visão do túnel. Este é um ato de autocuidado.
4 – Se parecer impossível tolerar o desconforto de sua raiva, tente abrir sua perspectiva. Pense em todas as coisas pelas quais você é grato no momento. Isso pode ajudá-lo a mudar sua percepção da situação em questão.
5 – Acredite ou não, aceitar a nós mesmos – com raiva, como podemos ser – é um ato de compaixão e de amor. Esses momentos sempre vêm e vão de novo e de novo. A grande questão, então, a se perguntar é, como eu posso alquimizar essa raiva em algum ato de amor?
Artigo original de Sharon Salzberg, em 30 de outubro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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