No piloto automático, às vezes nós não percebemos todo o estresse que carregamos ao nosso redor – Explore essa pratica rápida de mindfulness para liberar seu corpo e mente.
Para relaxar profundamente e fazer-se presente em nossas vidas, é importante entender como suportamos nossos corpos e onde e quando o nosso corpo absorve estresse.
Pode ser que seu corpo fique tenso assim que o alarme desperta pela manhã, ou talvez possa ser o trânsitode todas as manhãs, ou pode ser quando você interage compessoas específicas, ou quando você vai para cama pensando em todas as coisas que você precisa fazer amanhã.
Uma tensão mental pode ser identificada por uma enxurrada de pensamentos que estão correndo pela sua mente. Uma tensão corporal talvez pareça como uma contração muscular, como um aperto no peito, nos ombros ou na mandíbula. A sua intenção aqui é simplesmente ficar curioso sobre o que você sente quando sua mente ou corpo ficam tensionados.
Pode ser útil escrever uma lista de quando você perceber essas reações durante o dia.
O que causou esses eventos?
Onde você mais os sente em seu corpo?
Pratique perceber quando e onde você fica tenso e então trabalhe ativamente para aliviar e liberar a tensão.
Você pode fazer essa liberação através de uma respiração profunda inspirando e expirando, ou alongando-se suavemente de um jeito que o ajude a liberar seu corpo e mente. Ou tente uma Prática de Meditação Relaxe e Realinhe para desacelerar e liberar a tensão.
1- Você pode fazer essa prática sentado ou deitado, com os olhos abertos ou fechados. Comece com algumas respirações profundas, inspire pelo nariz e expire pela boca, apenas uma sensação de liberar o momento em que estávamos para esse momento agora. Permitindo que toda sua atenção desça para o seu corpo, deixando seu corpo amolecer completamente, relaxando todos os músculos de sua face, seus olhos, sua testa, suas bochechas.
2- Então perceba como o seu corpo está respirando naturalmente, sem precisar fazer nenhum esforço. Se você aprendeu a respirar, você pode aprender a relaxar. Inspire, e tenha a consciência de estar inspirando. Expire e apenas relaxe, liberando qualquer tensão e qualquer coisa que seu corpo esteja segurando. Inspire, sentindo que você sabe que está inspirando. Expire, liberando qualquer ocupação da mente, qualquer desordem na mente, apenas deixando ser e estar.
3- Continue com essa prática mais um pouco, apenas com tendo a consciência do ar entrando e a sensação de liberar, e relaxar o corpo. Se em algum momento durante essa prática sua mente vagar, o primeiro passo é apenas perceber a perambulação, e então amolecer o corpo.
4- Ao se estabelecer aqui, permita que sua consciência preencha o corpo completamente. Acomode-se em todo o corpo, uma sensação de estar aqui, relaxado ainda acordado.
5- Ao chegar ao final dessa prática, observe como você está se sentindo agora. Como seu corpo está se sentindo, como você está se sentindo emocionalmente. Aproveite e tire um tempo para reconhecer a si mesmo por criar esse espaço para se envolver nisso, para sua própria saúde e bem-estar.
6- Agora traga toda sua consciência para a sua face, gentilmente permitindo que a luz penetre. Então abra seus olhos se você estava com eles fechados.
Você será imperfeito nisso, não se preocupe. Assim como aprender a andar de bicicleta, ou a tocar um instrumento, quanto mais você aprende onde você fica tenso e quanto mais você pratica a liberação, melhor você ficará.
A chave é continuidade e persistência.
Artigo original de Elisha Goldstein, em 7 de Agosto, 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Explore esta meditação guiada por Tara Healey para trazer a atenção para como seu corpo se sente.
Praticar a atenção plena através de uma varredura no corpo (body scan) envolve a atenção em várias partes do corpo:
- Percebendo sensações que estão presentes em seus pés ou mãos ou pernas, como formigamento, aperto, temperatura.
- Ou percebendo a falta de sensação, isso é algo para se estar ciente
Estamos praticando a atenção plena toda vez que chamamos atenção para uma parte do corpo e estamos conscientes de que estamos fazendo isso.
Normalmente, fazemos a varredura do corpo deitando no chão ou em uma superfície macia, mas, se isso não for possível, você pode fazer a varredura do corpo enquanto está sentado em uma cadeira.
Pratica de Body Scan Guiada
Quando começamos a varredura do corpo (body scan), vamos devagar e sistematicamente movendo a atenção através das várias regiões do corpo, dos pés até o topo da cabeça, observando quaisquer sensações físicas à medida que avançamos
1) Enquanto você está deitado em qualquer superfície que escolheu, observe como é estar deitado lá. Percebendo as sensações presentes neste momento, percebendo a temperatura, percebendo pontos de contato com o corpo e a superfície, percebendo a ascensão e a queda do abdômen. Permita que o corpo descanse nessa posição e observe as sensações conforme você inspira e expira.
2) Pé e perna esqueda: sentindo o ar entrar e sair do seu corpo, vamos começar chamando a atenção para os dedos do pé esquerdo. Com a inspiração, percebendo as sensações presentes ou a falta de sensação. E depois, expirando, soltando os dedos dos pés e direcionando sua atenção para a parte inferior do pé esquerdo, incluindo o calcanhar tocando o chão. Percebendo todas as sensações presentes naquela região do corpo, observe também como a falta de sensação é algo que a mente pode estar ciente. Siga para o topo do seu pé esquerdo e tornozelo, percebendo a sensação. Agora se movendo para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril no lado esquerdo do corpo.
3) Pé e perna direita: Agora, mova a consciência para os dedos do pé direito, a parte inferior do pé direito, incluindo o calcanhar tocando o chão. Trazendo a consciência para as sensações presentes nessa parte do corpo. Movendo-se para o topo do seu pé direito e tornozelo e examinando essa região com consciência, percebendo sensações presentes ou falta de sensação. Agora, vá para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril do lado direito do corpo.
4) Pelvis: Traga a consciência agora para a região pélvica, percebendo sensações presentes ou falta de sensação.
5) Parte inferior das costas e abdômen: Trazendo a conscientização para a parte inferior das costas e abdômen, consciente do que está lá, sem julgamento ou avaliação, simplesmente percebendo com consciência.
6) Parte superior das costas, costelas e tórax: Continuando a varredura nas costas, na caixa torácica e no peito.
7) Ombros: Mova a atenção agora para as omoplatas e ombros, percebendo o que está presente nessas regiões do corpo.
8) Dedos e mãos: A partir daqui, vá para os dedos e as mãos, a esquerda e a direita juntas. Sintonizando os dedos, polegares, palmas das mãos, costas das mãos, pulsos, percebendo o que está lá, notando as sensações presentes nas mãos e nos dedos.
9) Pulsos e braços: Agora, movendo a consciência para os pulsos, antebraços, cotovelos, braços e ombros, e percebendo quais sensações estão presentes nessas regiões do corpo. Em expiração, solte tudo, os braços e as mãos.
10) Pescoço e garganta: Mova a atenção agora para o pescoço e a garganta, percebendo o que está lá ou não.
11) Cabeça: Passando para a cabeça e face, e analisando com consciência a mandíbula, e o queixo, os lábios, os dentes e as gengivas, o céu da boca, a língua, a parte de trás da garganta, as bochechas e o nariz. Sentindo o ar entrando e saindo do nariz. Em seguida, trazendo consciência para os ouvidos, olhos, pálpebras, sobrancelhas, testa, têmporas e couro cabeludo, mantendo toda a região em consciência.
12) Respiração: Agora fique no momento presente com a respiração fluindo para dentro e para fora do corpo, simplesmente atento para o que surge e predomina em seu campo de consciência a qualquer momento. E isso pode incluir pensamentos ou sentimentos, sensações, sons, respiração, quietude e silêncio. Trate o que aparecer da mesma maneira que você tratou durante o body scan.
13) Observe como você pode tender a reagir a impulsos, pensamentos, memórias e preocupações: permita-se intencionalmente observá-los sem rejeitá-los ou persegui-los. Pratique simplesmente ver e deixar ir, vendo e deixando ir. Nenhuma agenda além de estar presente e acordado.
14) Fechamento: Em um momento, você ouvirá o som dos sinos e moverá a consciência do corpo para o som. E enquanto você segue o último som até o fim, gradualmente mexa os dedos e mova os pés e estique da maneira que quiser. Voltando para a sala, totalmente desperto e totalmente presente. Ao finalizarmos esta prática, que possamos estar em paz e à vontade, que nossos corações estejam suaves e abertos, que possamos estar seguros e protegidos, e que nossos corpos estejam saudáveis e fortes. E para todos aqueles conhecidos e desconhecidos para nós, que eles sejam pacíficos e estejam à vontade, que seus corações sejam suaves e abertos, estejam seguros e protegidos e seus corpos saudáveis e fortes. Que o mérito desta prática seja para o benefício de todos os seres.
Artigo original de Tara Healey, em 4 de outubro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Construir Resiliência
A incerteza é como fertilizante para emoções difíceis. Essa meditação lembra que a vida está sempre em fluxo e a coisa mais corajosa que você pode fazer é diminuir a velocidade, voltar-se para as emoções difíceis e enfrentá-las com compaixão. Permanecendo com os altos e baixos de sua experiência interior, com o tempo você se torna mais resiliente, enfrentando cada momento mais forte.
Uma meditação de 10 minutos para trabalhar com emoções difíceis:
- Imagine o som de um sino em sua mente, e permita-se sentar confortavelmente. Sinta seu pé tocando o chão, perceba sua postura enquanto está sentado. Permita seus ombros e a parte de cima de suas costas relaxarem. Permita sua coluna articular-se em uma posição confortável que você possa ficar sentado por alguns minutos.
- Comece a perceber o ritmo da sua respiração, inspirando e expirando. Talvez ajude se você colocar sua mão em cima do seu estomago, assim que você inspira você sente seu estômago aumentar, e quando expira você o sente voltar ao normal.
- Enquanto notamos nossa respiração para dentro e para fora, nós notamos a desaceleração. A desaceleração do nosso batimento cardíaco, da nossa pressão, nos permitindo estar completamente aqui nesse momento presente.
- Continuando a respirar, para dentro e para fora, inspirando e expirando. Sabendo que isso é a coisa mais importante agora, apenas estar aqui. Enquanto você está sentado respirando, se permita trazer á mente uma situação que aconteceu recentemente que te deixou triste ou desapontado. Não precisa ser a situação mais difícil, porém uma situação moderada, para que você possa praticar. Pode até ser algo que você sente tristeza e desapontamento que ainda não aconteceu. Então pode estar no passado, ou pode estar prestes a acontecer.
- A tristeza pode aparecer quando nos sentimos desequilibrados. Ou quando perdemos alguém ou alguma coisa que era importante para nós. Então apenas se deixe conectar com um momento de tristeza.
- Comece a voltar sua tensão ao corpo físico. Enquanto você está refletindo nesse momento de tristeza, o que você sente em seu corpo? Apenas escaneando seu corpo do topo da sua cabeça ate a ponta do seu pé. Quais sensações físicas você percebe? Tem alguma tensão atrás dos seus olhos? Tem peso nos seus ombros ou na sua cabeça? Do que você está ciente agora?
- Continue a se voltar a tudo que está surgindo no corpo físico com uma curiosidade compassiva. Você está se focando na situação, qualquer coisa é bem vinda agora. E usando a respiração como um constante estabilizador, ajudando você a estar aqui por completo, para qualquer coisa que esteja surgindo ou passando na mente, no corpo e no coração.
- Enquanto você ainda esteja focado no que está surgindo, você pode até nomear os sentimentos que estão aqui por você. Tristeza, perda, desapontamento, apenas percebendo o que já esta aqui. E se isso for confortável para você, permita-se imaginar uma figura sabia e amorosa que esteja te embalando no colo. Essa figura envelopou você com seus braços fortes e amorosos, ela esta acariciando sua cabeça, e repetindo “está tudo bem, eu estou aqui para você”.
- Apenas permita-se absorver aquilo, recebendo o suporte. Perceba se tem alguma coisa a mais que você queira ouvir para realmente se sentir apoiado nesse momento. Deixe que isso venha a tua consciência.
- Mais uma vez se volte ao que está acontecendo no seu corpo físico. Existe peso? Existe paz? Aceitação? E apenas tome seu tempo. Quando você se sentir pronto você pode agradecer essa figura pelo apoio e presença. Sentindo que sua mente, seu corpo e seu coração estão realinhados. Você esta centrado, forte, resiliente, e você esta pronto para encarar o dia.
- Quando você se sentir pronto, comece a perceber o seu pé tocando o chão, note o peso do seu corpo tocando a cadeira. Comece a abrir seus olhos, e lentamente apenas permita-se voltar para o seu dia. Imagine o som de um sino em sua mente.
Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Jessica Morey nos guia através de uma prática para conhecer melhor nossas emoções difíceis, incluindo raiva e irritação.
Vamos primeiro explorar o que é uma emoção. Esse é um tópico rico que até inspirou um debate acalorado. Se você achar que está interessado além do que estamos falando aqui, encorajo-o a explorar o trabalho de dois psicólogos: Paul Ekman e Lisa Feldman Barrett, que escreveram um livro recente chamado Como as emoções são feitas: a vida secreta do cérebro. O trabalho desses dois autores/cientistas fornece uma boa visão geral dos dois pontos de vista diferentes da discussão atual em torno da emoção humana. Enquanto isso, eu compartilharei o que sei com você aqui.
Eu não sei sobre você, mas eu sinto emoções como uma combinação de pensamentos em minha mente, além de sensações físicas ou energéticas no meu corpo, e a interação entre esses dois. Quando estamos meditando, podemos ver, por meio de nossa experiência momento a momento, que as emoções são realmente feitas de conteúdo mental – como pensamentos visuais e auditivos – e sensações físicas. E quando falamos de sensações físicas, incluímos todos os tipos: as sensações que recebemos através de nossas portas sensoriais (ver, ouvir, saborear, cheirar e tocar), mas também todas as sensações físicas dentro de nossos corpos.
Há uma grande quantidade de nuances quando se trata de nossas emoções e nossa compreensão delas, mas as sensações físicas em nossos corpos tendem a se dividir em duas categorias: fisiológicas (ou seja: digestão, respiração, temperatura, sensação de nosso corpo e peso da gravidade); e a que me refiro como sensações emocionais ou as sensações sentidas em nosso corpo. Alguns exemplos: quando falamos de ter borboletas no estômago quando estamos nervosos ou excitados; ou a sensação de ouvir uma história animadora, que pode realmente produzir uma sensação física de calor em nosso peito. (Tente notar que da próxima vez que isso acontecer).
Essencialmente, as emoções são energia se movendo em nosso corpo. E essa energia nos chama para certos tipos de ações. Nossas emoções também nos ajudam a nos conectar com outras pessoas, e nos proporcionam uma visão de nossas vidas e uma melhor compreensão do que valorizamos, do que queremos no mundo.
Na minha vida diária e na minha prática de meditação, acho mais útil atender às sensações físicas relacionadas às emoções do que ao pensamento em torno dessas emoções. Eu digo isso porque os pensamentos acontecem tão rapidamente. Também é fácil para nós sermos pegos em uma história – esquecer que o pensamento está acontecendo e sermos pegos dentro dele. As sensações físicas, por outro lado, são menos sutis. Isso faz com que a nossa atenção seja dada a elas e as mantenha em nossa atenção muito mais fácil. As sensações físicas não se movem tão rapidamente quanto os pensamentos, para que possamos percebê-las e perceber como elas trocam e mudam. Um bônus adicional: simplesmente perceber as sensações em nosso corpo pode nos fornecer um tipo de aterramento, uma âncora. É um excelente ponto de partida tanto na vida cotidiana quanto quando meditamos, e vamos explorar isso juntos aqui.
À medida que conhecemos nossas emoções, eu realmente encorajo desenvolver uma atitude de aceitação, respeito e cuidado por elas – pense nisso como uma homenagem ao nosso mundo emocional. Nossas emoções podem oferecer muitas informações ricas sobre nossas vidas, sobre o que valorizamos, o que queremos; elas também desempenham um papel vital em nossos relacionamentos, fornecendo a base de nossa conexão na comunicação com os outros. De fato, alguns cientistas sociais afirmam que o papel principal das emoções em nossas vidas é realmente interação e conexão social.
Vale a pena repetir: as emoções merecem e valem a pena a nossa atenção, respeito e cuidado.
Então, juntos, nós vamos praticar com habilidade nos conectar e sermos curiosos sobre nossas emoções. E aqui está nosso objetivo: não atuar com relação às emoções que sentimos, mas também não reprimi-las. Vamos praticar apenas nos conectando com a emoção, mantendo-a, sendo curiosos sobre ela, sem expectativa ou motivação para ter que agir, e não ter que reprimir ou negar ou ignorar isso também.
Eu também quero enfatizar que encontrar esse caminho do meio não significa que estamos querendo ser indiferentes ou passivos sobre nossas emoções. Significa apenas que vamos dedicar tempo para realmente estar com a emoção por tempo suficiente para descobrir qual é a resposta habilidosa – em vez de reagirmos à energia crescente dessa emoção que estamos sentindo. Muitas vezes ainda queremos agir com base em uma emoção. Na verdade, é isso que elas estão nos dizendo: surgiu algo em que precisamos agir. Mas o que vamos fazer nessa prática é tentar nos empurrar para um território onde possamos agir com conexão e cuidado, ao invés de um desejo vibrante de nos livrarmos do sentimento que estamos sentindo – porque isso não é agir, é reagir.
Então, hoje, vamos explorar a raiva. Pensaremos em uma situação recente em que talvez tenhamos ficado com raiva, ou para os sortudos que se juntaram a essa meditação, talvez você esteja com um pouco de raiva agora? (Que timing excelente!).
Antes de começarmos, vamos falar um pouco sobre raiva. Como toda emoção, a raiva é totalmente natural e, na verdade, uma emoção extremamente afirmadora da vida. O papel fundamental da raiva é proteger-nos e proteger o que nos interessa no mundo. Isso nos permite saber quando um limite nosso ou uma fronteira foi ultrapassado. Isso nos permite saber quando nossas necessidades não estão sendo atendidas ou quando alguém com quem nos importamos está em perigo. Então, a raiva nos deixa saber algo sobre o que está acontecendo ao nosso redor e nos energiza a agir. Isso nos desperta para o nível de energia necessário para poder responder a uma ameaça. É essencialmente sobre proteger a vida.
Ao mesmo tempo, sabemos que quando a raiva é mal direcionada ou quando agimos compulsivamente, pode ser uma força verdadeiramente destrutiva – para nossa própria saúde física, nossos relacionamentos e, em alguns casos, no mundo mais amplo. Por isso, queremos aprender a respeitar, honrar, cuidar e estar com a nossa raiva – e obter algumas dicas sobre a resposta mais hábil em qualquer situação, em vez de ir com a resposta reativa que poderia causar mais danos.
O primeiro passo, então, é reconhecer e respeitar a raiva. Isso é o que está acontecendo e faz parte da experiência humana. E nós a respeitamos entendendo que nossa raiva está tentando cuidar de nós de alguma forma, mesmo que seja mal adaptada à situação. Estamos com o objetivo de aprender a ficar com a raiva, ver o que realmente está lá e ver como queremos reagir. Então vamos tentar isso juntos.
Uma Prática de Mindfulness por Estar com Raiva
1. Quando estiver pronto, entre em uma posição sentada confortável. Se se sentir confortável para fechar os olhos, faça isso. Vamos respirar mais profundamente. Apenas permita-se sentir os pontos de contato com a almofada ou a cadeira abaixo de você; Sinta seus pés no chão. Sinta uma sensação de aterramento aqui. Respire algumas vezes mais fundo, inalando por mais tempo, e exalando para se acomodar.
2. Agora, vamos relembrar uma situação recente quando nos sentimos irritados. Tal como acontece com qualquer prática em torno de emoções dificeis, como a raiva, vamos pensar sobre o mais raivoso que já estivemos como um nível 10. O que estamos procurando para o propósito deste exercício, é uma situação denível 3, ou talvez 4. Considere algo que você experimentou nesse nível de irritação ou aborrecimento; não escolha a última vez que você se sentiu, digamos, enfurecido. Quando foi a última vez que você se sentiu irritado, incomodado ou frustrado, talvez sobre algo que alguém fez ou disse? Apenas lembre-se dessa situação.
3. Desenhe uma imagem dessa situação passada em sua mente. Lembre-se das palavras que foram ditas. Lembre-se de seu próprio processo de pensamento relacionado à experiência. Neste ponto, você pode estar sentindo algumas sensações em seu corpo. Vamos mais fundo. Você consegue se lembrar da história que contou (ou conta) a essa experiência? Por exemplo: o que essa pessoa fez ou não deveria ter feito? Como você foi injustiçado? Como deveria ter sido diferente. Seja o que for, deixe essa história seguir seu proprio percurso agora. Deixe-a correr até você começar a sentir uma sensação de irritação ou aborrecimento em seu corpo.
4. Depois de sentir a irritação, vamos cortar os pensamentos que estamos tendo. Apenas corte o enredo. Isso é de vital importância em quase todas as emoções difíceis. Primeiro passo: dirija sua atenção para longe da história que você está contando. Próximo: traga sua atenção para o seu corpo. Realmente sinta o que está acontecendo dentro do seu corpo. Onde você sente a raiva em seu corpo? Talvez no seu peito? Suas mãos? Apenas note isso.
5. Agora, o que mais está acontecendo em seu corpo? Encontre algo que pareça neutro, espaçoso ou talvez até agradável em seu corpo. Talvez você sinta isso em seus pés, ou seu contato com a cadeira. Talvez você esteja focado em suas mãos se tocando. Estamos simplesmente criando algum espaço em torno da raiva. Observe a ponta do seu nariz; observe sua respiração. Se você não encontrar sensações em seu corpo que se sintam seguras ou livres de raiva, pare um momento para ouvir os sons ao seu redor. Você pode até mesmo ampliar sua consciência para incluir toda a sala; e ainda mais para incluir sons que estão longe. Descanse sua atenção com essas sensações por alguns minutos. Permita-se encontrar alguma facilidade e um pouco de calma.
6. Se você descobrir que sua mente está voltando para a história, os pensamentos sobre o que está deixando você irritado, com cuidado, mas com firmeza, redirecione sua atenção para os sons neutros e as sensações neutras que você identificou. Apenas respire fundo algumas vezes aqui.
7. Quando nos sentimos um pouco mais calmos, podemos explorar a raiva mais diretamente de novo. Vamos voltar para onde sentimos raiva em nosso corpo. Explore isso: você sente aperto na garganta? Há sensações nos seus ombros? E os seus braços? Você detecta alguma sensação na sua barriga? Se você encontrar um lugar, realmente explore a sensação: existe uma temperatura para essa sensação de raiva, quente ou fria? Está latejando? Como estáo os limites? Estão trocando e mudando? À medida que você fica com a sensação de irritação, frustração, raiva e as sensações diretamente ligadas a elas de quente, frio, vibrante, agudo – segure tudo isso com muito cuidado e curiosidade.
8. Agora vamos notar que outras emoções podem estar presentes. Existe mais alguma coisa dentro ou abaixo da raiva? Você consegue detectar outras emoções lá? Medo? Tristeza? Desejo? Apenas note. Há algo que a raiva possa estar mascarando? Seja curioso. Permita que isso seja muito somático. Nós não estamos pensando sobre isso, não estamos tentando entendê-la cognitivamente, estamos apenas deixando a emoção se revelar de uma forma muito direta e baseada no seu corpo.
9. Observe se qualquer outra informação surge dessa raiva. Você pode até mesmo colocar uma pergunta, como: O que essa raiva precisa? O que quer que eu saiba? Novamente, estamos apenas colocando a questão nos sentidos em nossos corpos e, em seguida, vendo o que surge. Há flashes, imagens, palavras que podem ajudar você a entender o que é necessário? Você percebe que ação precisa tomar? Vamos tomar mais alguns momentos de exploração de estar com a sensação da irritação. Seja curioso sobre o que sua raiva quer que você saiba, talvez sobre o que é necessário.
10. Ao encerrarmos essa prática, veja se você tem alguma idéia do que você pode fazer habilmente para responder a essa irritação ou raiva. O que realmente ajudaria essa raiva ou frustração? Explorando nossa emoção assim, estamos mais preparados para responder de maneira enraizada e fundamentada; estamos melhor equipados para abordar o que é necessário. Quando terminamos, então, podemos assumir o compromisso de tomar qualquer ação hábil necessária. Pode ser algo pessoal, como algum tipo de autocuidado: talvez um passeio, uma soneca, uma refeição. Ou podemos nos comprometer a ter uma conversa direta e difícil com alguém, talvez para pedir o que você precisa ou para definir um limite. Basta ver se você pode se comprometer a tomar uma ação hábil para resolver esta situação.
11. Quando estiver pronto, abra os olhos se eles estiverem fechados e respire fundo. Olhe ao redor da sala e se oriente no seu espaço, onde quer que você esteja.
Ao longo de sua semana, continue praticando essas habilidades em sua vida diária. Se em algum momento você encontrar em si mesmo sentimentos de raiva ou frustração, primeiro observe como está se sentindo: “Oh, raiva” ou “Estou irritado”. Em seguida, encontre algum terreno: sinta os pés no chão, sinta a parte de trás do seu corpo. E então observe o que não está sentindo raiva naquele momento também. Tenha um pouco de espaço ao redor da raiva e realmente abra sua atenção aos sons e ao espaço ao seu redor.
Eu não posso recomendar isso o suficiente. E pode levar apenas cinco segundos para se conectar com os pés no chão e ampliar sua consciência. Então, quando você sentir algum espaço e calma em torno da raiva, você pode direcionar sua atenção de volta para a emoção difícil e fazer essa pergunta: O que é necessário? O que é necessário agora? E então proceda daquele lugar.
Artigo original de Jessica Morey, em 3 de setembro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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Esta meditação guiada por 20 minutos, de Jon Kabat-Zinn, explora as sensações envolventes à medida que elas surgem no corpo, a fim de nos ancorarmos no aqui e agora.
Uma vez que você já esteja familiarizado com práticas básicas de conscientização da respiração, outra prática poderosa de meditação sentada envolve expandir o campo da consciência para incluir sensações dentro do corpo. Isso pode incluir a consciência das sensações em várias partes do corpo à medida que elas surgem, talvez dominar por um tempo, e então mudar ao longo de um momento ou ao longo de uma sessão inteira, sensações como desconforto em um joelho ou a parte inferior das costas, uma dor de cabeça se surgir ou, ainda, sentimentos sutis ou vívidos de facilidade, conforto e prazer dentro do corpo.
As sensações podem incluir sensação de pressão e temperatura nos pontos de contato do corpo com o chão, ou formigamento, coceira, pulsações, dor, palpitação, leve toque das correntes de ar, calor ou frescor em qualquer lugar do corpo, as possibilidades são infinitas. Elas também podem incluir graus significativos de desconforto físico ou dor que podem surgir tanto de sentar sem se mover por longos períodos de tempo, ou de uma condição médica específica.
Nenhuma delas tem que ser um impedimento para desenvolver ou aprofundar sua prática de meditação sentada, embora seja sempre importante pender para o lado conservador e não ir além dos limites do momento. Mas, em qualquer grau que seja possível, nós simplesmente sentamos com uma consciência das sensações dentro do corpo, sejam elas quais forem, notando-as como agradáveis, desagradáveis ou neutras, notando seu nível de intensidade, e da melhor forma não podemos reagir emocionalmente a elas ou inflamando-as com a nossa preferência para que seja de outra forma, para que a nossa meditação possa ser “melhor” do que o que estamos experimentando agora.
Em uma palavra, nós simplesmente colocamos o tapete vermelho para quaisquer sensações que estão surgindo neste momento e as abraçamos como elas são.
Em uma palavra, nós simplesmente colocamos o tapete vermelho para quaisquer sensações que estão surgindo neste momento e as abraçamos como elas são onde quer que elas estejam, sob as colorações de nossos gostos e desgostos e nossas expectativas de como as coisas deveriam ser, mas não são, tudo a serviço de cultivar uma maior intimidade com o momento presente, que, como vimos repetidamente de muitas maneiras, inclui e está fundamentado no corpo. Desta forma, estamos cultivando uma intimidade requintada com a paisagem do corpo e as sensações através do qual se fazem conhecidas.
Aqui está uma meditação de 20 minutos para praticar conscientemente investigando onde você sente a respiração no corpo e sintoniza-la com as sensações no corpo.
1-Estabeleça-se em qualquer postura mais apropriada para este momento. Mergulhe no sentido da respiração, movendo para dentro e para fora de seu corpo enquanto você se senta aqui, ou mora aqui. Entre em contato com as sensações associadas ao movimento da respiração, onde quer que estejam mais vivas, seja nas narinas, na barriga ou no peito, em qualquer lugar. Ande nas ondas da sua própria respiração, momento após momento.
2-Experimente a duração total dessa respiração chegando e a duração total dessa respiração deixando o corpo. Aponte a atenção para essas sensações de respiração e sustente a atenção da melhor maneira possível, e a sensação, percepção, conhecimento, qualidade da percepção da respiração, da própria consciência.
3-Se você se importar, se quiser, brinque com a mudança do foco principal de atenção para os pontos de contato. Do corpo com a cadeira, ou com o chão, e simplesmente sentindo, sentindo as sensações associadas àquele contato, onde quer que estejam no corpo.
4-Convide-os para a conscientização. Atenda às qualidades, sejam elas quais forem, se as sensações são agradáveis, desagradáveis ou nem agradáveis nem desagradáveis. Apenas permitindo que eles sejam como são. À medida que você descansa aqui na consciência, uma consciência que ainda pode incluir a respiração, já que a respiração ainda está aqui e ainda está se movendo para dentro e para fora do corpo. Quase como se a respiração e as sensações nessas regiões, sejam elas quais forem, forem coextensivas e se fundem umas nas outras, como aspectos diferentes do mesmo momento e do mesmo corpo. Assim, apenas percebendo que a respiração pode envolver as sensações de contato, de toque, de temperatura e pressão, dureza ou suavidade, sejam quais forem, e banhando esses pontos de contato com a consciência. Convidando-os a simplesmente serem sentidos e conhecidos e mantidos, assim como eles estão em consciência. Fora do pensamento, apenas as próprias sensações, sejam elas leves, moderadas ou intensas, sejam agradáveis, desagradáveis ou neutras, não tendo que fazer nada sobre elas, simplesmente abrindo-se para elas em consciência neste momento e permitindo que elas sejam exatamente como elas são. Como você descansa no momento presente como é, momento a momento.
5-Você pode experimentar no campo da consciência quaisquer sensações particulares em qualquer parte do corpo. Isso pode de fato ser um tanto intenso ou desagradável. Talvez devido à sua postura e ao aumento do tempo, o corpo está parado. Ou a alguma condição do corpo com a qual você pode estar lidando neste momento, as sensações que a mente pode ser tentada a rotular são desconfortáveis, até dolorosas. E em vez de reagir ou recuar ou distrair-se neste momento, como normalmente faria, estamos ficando excessivamente preocupados em querer que eles sejam diferentes ou ir embora e, talvez, ter o impulso de mudar nossa postura para aliviar essa intensidade. O que, claro, sempre podemos fazer se quisermos. E o que às vezes é uma coisa muito apropriada e compassiva, especialmente se estamos lidando com uma condição crônica.
6-Intencionalmente experimente em qualquer grau que pareça apropriado. Com a abertura para eles, e mesmo que pareça estranho ou soe estranho, faça amizade com eles. Mesmo se for apenas um pouquinho, mesmo por um breve momento. Abraçando-os na consciência, no corpo, onde quer que estejam, seja em um ou ambos os joelhos, ou em algum lugar na região lombar. Ou o pescoço ou a cabeça ou os pés. E mais uma vez descansando em consciência. Abraçando e conhecendo essas sensações. Permitindo que elas sejam como são, conhecendo-as como suaves se forem suaves, moderadas se forem moderadas, intensas se forem intensas, agradáveis se forem agradáveis e desagradáveis se forem desagradáveis. E apenas em um grau em que você se sentir bem fazendo isso, talvez apenas começando tocando seu dedo na água em primeiro lugar.
7-Por um breve momento, antes de contemplar a abertura para eles mais plenamente, coloque o tapete de boas vindas para eles. Especialmente sensações que podem ser razoavelmente altas em intensidade, e gradualmente depois de sessões e mais sessões, tornam-se mais íntimas e mais amigáveis em termos de aceitação, com todo o domínio de sensações no corpo além de agradável e desagradável, gostar ou não gostar, perseguir ou rejeitar, pensando e estudando, apenas como um experimento. E compreendendo a si mesmo melhor, escolhendo descansar o melhor que puder em uma consciência aberta e espaçosa do mundo sensorial, como é neste momento. E até mesmo investigar por si mesmo, especialmente se algumas das sensações se aproximarem ou forem francamente dolorosas. A consciência dessas sensações está em dor? Neste momento, a consciência dessas sensações está passando por algum sofrimento? E apenas inquirindo, e vendo, sentindo, percebendo o que surge na consciência como resultado de tal investigação. E olhando para a natureza da sensação intensa quando ela surge no momento.
8-A atenção plena é aplicada de coração aberto e receptivo. Quando você estiver pronto de novo, se quiser, permita ou convide o campo de consciência a se expandir para incluir todo o envelope da pele e o ar ao redor do corpo, em um sentido do corpo como um todo, sentado aqui ou deitado aqui respirando. Para incluir todo esse universo de sensações que chamamos de corpo, percebendo talvez que ainda há a sensação da respiração se movendo para dentro e para fora. Mas agora dentro do contexto mais amplo de todo o corpo, sentado ou deitado e respirando, você está respirando e descansando aqui em uma consciência do corpo como um todo, completo como é, no entanto, a consciência abraçando o corpo, sentindo o corpo, envolvendo o corpo, banhando o corpo, fluindo através do corpo em qualquer lugar e em todo lugar, assim como a respiração flui para qualquer lugar e em todo lugar.
9-Talvez você possa até sentir ou imaginar sua pele respirando, o que é claro acontece. E o sentimento do todo, do corpo sentado e respirando ou deitado, e todas as várias sensações fluindo dentro do corpo, incluindo a sensação de propriedade, a sensação da posição do corpo no espaço e da introspecção. O sentimento geral de como o corpo é como você descansa em uma percepção consciente ampla e receptiva, que por enquanto, neste momento, permite que tudo neste universo do corpo seja exatamente como é. E ser conhecido e mantido, então aceito, exatamente como é conhecido como um todo, como completo, como sua expressão de vida bem aqui, agora mesmo, neste momento, através de sua própria experiência não conceitual somática direta, seja neste momento, quaisquer que sejam seus pensamentos sobre isso, qualquer emoção que surja em torno dele de vez em quando.
10-E descansando aqui neste conhecimento maior, totalmente incorporado da pele até seus ossos e articulações, seus músculos e nervos. Consciência preenchendo o milagre deste corpo exatamente como é, tão belo quanto é, inteiro como é, completo como é, momento a momento. E quando esse período de prática juntos chegar ao fim, veja se você pode formar a intenção de permitir que a consciência incorporada que você tem cultivado viaje com você. Ao passar do domínio de “ser mais” para o domínio do “fazer”, para que você possa estar mais em contato com a carruagem do corpo. Com o corpo como um todo. Com o universo de sensações, dentro de cada momento, à medida que você percorre todas as várias atividades e demandas do seu dia.
Artigo original de Jon Kabat-Zinn , em 30 de agosto de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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