Ganhe a manhã com 5 minutos de movimento consciente para sincronizar seu corpo e mente com movimento, respiração e quietude.
Quando você ganha a manhã, você ganha o dia. Mas há dias em que meu corpo ainda não está pronto para acordar quando eu estou. E se eu quiser meditar de manhã, e meu corpo não estiver acordado, minha prática não será tão revigorante quanto poderia ser – e é por isso que eu começo todas as manhãs com movimentos conscientes.
Promove a cura, aumenta a energia, aumenta a consciência e prepara-o para prosperar. Com isso em mente, desenvolvi uma prática simples de 5 minutos de movimentos conscientes que você pode fazer assim que acordar para concentrar sua mente e energizar seu corpo antes de se sentar para praticar meditação ou começar o dia.
Tal como acontece com todos os meus exercícios de movimento consciente, esta rotina matinal tem três elementos: Mover. Respirar. Sentar.
Despertar: prática de movimentos conscientes
Assim que abrir os olhos pela manhã, sintonize-se com o corpo e a respiração. Permita-se fazer uma pausa nessa deliciosa transição entre sonhar e acordar. Sinta seu corpo subir e descer a cada respiração. Observe como sua respiração se sente. Está no seu peito? Seu baixo ventre?
Vídeo com áudio em Inglês, com demonstração dos movimentos.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=304&v=1HEAUfUmb7U
1) Levante: gire suavemente para um lado e suba lentamente, parando em cada transição para notar sua respiração e sentir seu corpo.
2) Atenda às suas necessidades: Depois, faça o que você precisa fazer: ir ao banheiro, lavar o rosto, escovar os dentes … e retorne ao lado de sua cama.
3) Único Joelho ao Peito: Este movimento aquece a região lombar e os quadris. Nós vamos começar no chão. Deite-se ao lado de sua cama, de costas com as pernas esticadas, braços estendidos, as palmas das mãos no chão e a cabeça voltada para o teto. Ao inspirar lentamente, leve o joelho direito até o peito, segure o joelho com ambas as mãos e puxe-o para o peito. Ao expirar, troque as pernas e, em seguida, expire e traga a perna esquerda em direção ao peito e repita. Repita por 3-5 respirações.
4) Ponte Dinâmica: Este movimento aquece a coluna ajuda a aliviar qualquer tensão acumulada na coluna durante o sono. Coloque os braços no chão, ao lado do corpo, a poucos centímetros do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Coloque os dois pés no chão, sob os joelhos dobrados. Certifique-se de que suas costas estão niveladas e seu corpo se sente centrado e equilibrado. Então, ao inspirar, levante os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta entre os joelhos, as coxas e o peito. Expire e abaixe os quadris de volta ao chão, de modo que as costas e os quadris fiquem firmes no chão. Repita de 3 a 5 vezes.
5) Gato/Vaca: Este movimento continua a aquecer a coluna. Lentamente traga os joelhos para o peito e gire suavemente para o lado e, em seguida, siga para as quatro posições: coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros e os joelhos no chão, mantenha as costas retas e a cabeça para a frente. Ao inspirar suavemente, ponha a barriga para o chão, levante o peito e olhe para a frente, arqueando ligeiramente a coluna. Ao expirar, aproxime o rosto do seu umbigo enquanto domina a parte superior da coluna, arredondando a parte superior das costas. Repita por 3-5 respirações.
6) Montanha Dinâmica: Esse movimento faz o sangue fluir enquanto aquece a parte superior do corpo. Traga-se para uma posição de pé e fique com os pés afastados na largura dos quadris, costas retas para trás e face para frente, a palma da mão virada para dentro, voltada para o lado do corpo. Ao inspirar, traga os braços para a frente e para cima, em direção ao teto. Ao expirar, vire as palmas das mãos e traga os braços de volta para os lados. Como se estivesse fazendo um circulo com o braço. Repita por 3-5 respirações.
7) Balanço Lateral: Este movimento revigora todo o seu corpo. Ao inspirar, levante seus braços como fez com o último movimento. Desta vez, ao expirar, vire a palma da mão direita para fora, incline-se para a direita, levando a mão direita para o lado e arqueando a mão esquerda sobre a cabeça. Inspire, voltando para o centro. Expire, repetindo no lado esquerdo. Repita por 3-5 respirações.
8) Montanha consciente: Esse movimento permite que você entre em sintonia com seu corpo. Traga as mãos para os lados e fique em pé, porém relaxado. Tire um momento para fazer uma pausa na pose da montanha. Observe as sensações físicas em seu corpo: seu coração batendo, frescor ou calor subindo, formigamento ou picor em seus pés ou mãos, dor ou aspereza? Observe estas sensações sem julgá-las.
9) Meditação Mindfulness Sentada: Sente-se em uma cadeira em seu quarto ou ao lado de sua cama com os pés no chão. Descanse suas mãos em suas coxas. Coloque sua atenção na sensação de respirar e conte até cinco ao inspirar e cinco ao expirar. Depois de alguns minutos, relaxe contando sua respiração e pare por mais alguns minutos, permitindo que sua respiração natural retorne – Simplesmente experimente estar ciente de sua respiração e de seu corpo.
Espero que estes movimentos conscientes o ajudem a entrar em seu dia com mais clareza e vitalidade.
Artigo original de Cara Bradley, em 10 de fevereiro de 2017, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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Esta meditação guiada nos abre para a oportunidade de simplesmente ser.
A prática da meditação, muitas vezes parece algo que tem que ser terminado, algo bom para nós, como medicina. Mas à medida que nos tornamos mais familiarizados com a prática da atenção plena, podemos começar a apreciá-la como uma oportunidade para simplesmente ser – habitar nosso corpo e estar onde quer que estejamos, sem ter que fazer nada em particular.
Obviamente, não há nada de errado em “fazer” as coisas – temos que fazer as coisas. Fazer as coisas é ótimo, mas fazer as coisas também é um desafio. Ter algum tempo em que podemos apenas ser é refrescante.
Não há dúvida de que simplesmente ser é igualmente desafiador porque alguns pensamentos assustadores podem surgir. Porém, à medida que nos familiarizamos com o processo, percebemos que não precisamos nos engajar totalmente nesses pensamentos ou sermos atingidos por eles.
Se é um momento particularmente doloroso, a prática de meditação será sobre estar com essa dor. Podemos permitir que ela seja um pouco “descontínua”, ou seja, vemos pequenas janelas na dor em que pedaços de relaxamento e até de alegria podem penetrar.
Então, nessa longa prática de meditação, vamos aproveitar para estar aqui.
Parte I: Estabeleça sua postura de meditação
O primeiro lugar para começar é passar um curto período de tempo, de um jeito descontraído, na postura.
Nós começamos com o nosso assento. A questão sobre nosso assento e nossas pernas é apenas ter uma base, para ser apoiada. Nada de especial sobre isso.
- Se você estiver em uma cadeira: os pés estão tocando o chão.
- Se você estiver em uma almofada: as pernas podem ser simplesmente cruzadas na sua frente ou podem estar em uma postura de lótus ou meia-lótus.
A parte superior do corpo está ereta, mas não rígida. Nossas mãos podem descansar em nossas coxas à nossa frente com nossos braços superiores paralelos à parte superior do corpo.
Nossos olhos podem estar abertos ou fechados, e nosso olhar é ligeiramente para baixo. Apenas um leve sentimento de humildade sobre isso. E com o olhar para baixo, estamos um pouco focados para dentro. Nossa boca pode estar ligeiramente aberta ou fechada.
Isso é um treino por si só: apenas tomar o tempo, tomando o luxo, para estabelecer nossa postura. Se você tem vários problemas corporais, só precisa fazer ajustes para eles.
Parte II: Observe a Respiração
- Agora, simplesmente preste atenção à sua respiração. Agora prestamos atenção à respiração quando ela entra e sai. A coisa boa sobre a respiração é que é confiável. Sempre vai estar lá se estivermos vivos. Sharon Salzberg fala sobre a importância da fé, muitas pessoas falam sobre confiança. É um tipo muito simples de fé ou confiança de que algo continuará a existir. Assim como quando você se encontrar perdido em pensamentos e perceber que, porque você tem confiança na respiração, você sabe que ela estará lá quando você se recuperar desse pensamento e voltar o foco para a respiração.
- Preste atenção no corpo e na respiração junto. Quando voltamos e percebemos nossa respiração, também estamos percebendo nosso corpo, então é uma espécie de experiência corporal, concentrando nossa atenção na respiração. Também podemos sentir a temperatura na sala e apreciar nossa capacidade de sentir o mundo – de que somos um mecanismo sensorial. O mundo nos toca. Nós temos uma interação acontecendo com o mundo. Isso é algo que podemos apreciar. O prazer e a dor provêm dessa percepção do mundo.
Parte III: Observe os Pensamentos e Emoções
- Por algum tempo, pratique o retorno a respiração quando a mente vagar. Estamos tomando tempo para estar presentes e desenvolver a presença. Presença que significa: capaz de estar presente para qualquer coisa que apareça – para cima ou para baixo, pode ser um pensamento muito intenso. Como o mundo começou? Por que ainda estamos dirigindo tantos carros? Quem inventou o carro mesmo? Como funcionam os carros? Podem ser cognitivos, pensamentos aleatórios como esse. Ou, poderia ser pensamentos emocionais intensos. Pensamentos emocionais carregam consigo muita “cor”, muita energia e muita sensação de movimento no corpo: “Eu odeio isso”, “amo isso”, – muito tom de sentimento para esses pensamentos. Eles podem ser persistentes. Continuam chegando, não importa quantas vezes voltemos à respiração. Ou os pensamentos podem ser apenas sensações simples como uma coceira no seu dedo do pé.
A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural. Há um sentimento de força que vem de poder estar presente com o que quer que surja e não estar tão inclinado a fugir disso.
A atenção plena é um processo de igualdade de oportunidades: o que quer que surja, apenas percebemos e voltamos. Se surgir de novo em outra forma ou figura, você sabe sentar e voltar. Há certa simplicidade e desafio nisso, mas com o passar do tempo esse desafio se torna um relaxamento natural.
Algumas pessoas gostam de usar o slogan “O presente é agradável”, mas isso não é verdade, necessariamente. O presente pode conter o que estiver presente naquele momento. Se um membro da família acabou de morrer, não será particularmente agradável. Tomar um momento para meditar será sobre estar com isso, não tentando criar uma experiência agradável para você. Normalmente, estamos tentando tirar algo de uma experiência. Nesse caso, paradoxalmente, estamos apenas tentando estar com ela, em vez de tentar tirar alguma coisa dela.
À medida que percebemos os pensamentos de novo e de novo na prática da meditação, os pensamentos começam a ter menos substância sólida atribuída a eles. Eles podem parecer menos como algo que temos que lutar. Podemos ter uma apreciação de que não são fatos, são apenas formulações que emergem na mente e que, abaixo deles, existe algum tipo de presença e consciência que continua, independente dos pensamentos que possam surgir e permanecer por um tempo, e eventualmente desaparecerem.
Artigo original de Barry Boyce, em 20 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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Esta simples meditação guiada explora como podemos gentilmente guiar a mente de volta à respiração quando ela vagueia em direção a pensamentos e sensações.
O momento de perceber um pensamento é um momento muito poderoso. É realmente onde a meditação real ocorre. Isso porque há uma faísca de insight nesse ponto, o que, em termos técnicos, é chamado de meta-conscientização: você está ciente de seu processo de pensamento, não apenas envolvido nele. Agora, nesse momento, há muitas possibilidades.
Você pode tocar esse pensamento e voltar à atenção na respiração e no seu corpo. Mas você também pode dizer “Oh droga, lá vou eu pensando de novo, eu simplesmente não consigo me afastar desse pensamento e fazer essa meditação.” Nós chamamos isso de “entreter o mensageiro”. Quando o mensageiro chega à porta e diz “Olá, aqui está a mensagem”, em vez de apenas pegar a mensagem – neste caso, uma sugestão para recuperar a respiração – decidimos entrar em uma discussão completa e manter o mensageiro por perto por um tempo.
Em vez de entreter o mensageiro ou lutar com o mensageiro, é bom se pudermos simplesmente receber a mensagem. Pensamento – respiração. E uma das coisas maravilhosas sobre a meditação – muitas pessoas disseram isso, inclusive Dan Harris, para quem gosta dele – é o fato de que ela permite uma quantidade tão monumental de fracasso. Tudo bem falhar. Então, se você está sentado em meditação por 15 minutos e não percebe seu pensamento até que a campainha toca no final, é sobre isso que a sessão foi feita. Você aprende com isso. Haverá outro. Nada demais. Se você está tentando ser realmente bom nisso, especialmente bom, especialmente rigoroso, é como empurrar uma corda. Como Frank Ostaseski gosta de dizer, é sobre permitir. Ser dócil e ceder. Deixando-se estar lá – não tentando se fazer meditar.
Postura
Depois de ouvir o gongo, sente-se agora em seu assento, seja em uma almofada no chão ou em uma cadeira ou qualquer tipo de assento que você tenha: banco, banco de jardim, seja o que for. Primeiro, sinta seu traseiro no assento e seus pés no chão, achatados, tocando a terra. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, a cabeça levemente inclinada para baixo – isso transmite apenas uma ligeira sensação de humildade. Seu tronco está ereto – reto, mas não rígido. Seus ombros estão relaxados, suas mãos estão apoiadas em suas coxas e seus antebraços estão paralelos ao seu tronco. Apenas tire um momento para sentir essa postura.
Respiração
Agora vamos usar a respiração como uma âncora para nossa atenção. Poderíamos escolher qualquer número de sensações como uma âncora para nossa atenção, mas a respiração é conveniente porque é regular, normal e, se você está vivo, está respirando. Nós não nos preocupamos em tentar ajustar o ritmo da respiração, apenas seguimos com qualquer respiração que tenhamos.
Um bom lugar para começar é tomar três respirações conscientes. Por três respirações, vamos estar completamente conscientes da respiração quando ela sai e entra, sai e entra, sai e entra.
Então agora estamos na sala, por assim dizer. Estamos nos sentindo sentados. Nós nos conectamos com a nossa respiração. Então agora, vamos continuar seguindo a respiração enquanto ela sai e entra.
Se você gostar, você pode prestar atenção ao abdômen ou a sua barriga, subindo e descendo. Você pode prestar atenção quando a respiração entra e sai de suas narinas. Ou você pode simplesmente prestar atenção em todo o processo de inspiração e expiração.
Pensamentos
Uma das primeiras coisas que percebemos naturalmente quando tentamos prestar atenção à respiração que entra e sai é que nossa mente está cheia de pensamentos. É como uma cachoeira de pensamentos. Pensamentos, pensamentos, pensamentos – pensamentos de todos os tipos. Sensações, pensamentos abstratos, emoções. O que quer que sejam, são todos pensamentos e, na prática da atenção plena, apenas notem o pensamento. Toque e volte para a respiração. Apenas um leve toque no pensamento. É quase como se, ao tocar no pensamento, você pudesse saltar e voltar à respiração.
É que esse “perceber o pensamento” é um momento de plena atenção direta. Você percebe o pensamento e levemente volta para a respiração.
O objetivo de todo o empreendimento não é tornar-se um seguidor olímpico de respiração – a meditação da atenção plena é muito sobre familiaridade. Você está apenas passando tempo com sua mente da maneira mais simples possível, sem projeto.
Temos uma tremenda inteligência perceptiva que pode capturar em um instante o que está acontecendo em nossas mentes. Neste caso, apenas percebendo sem ser pego particularmente. Se é uma emoção – talvez tenhamos ficado furiosos com alguém, eles fizeram algo muito desagradável, e não é fácil esquecer, e surge, e nós andamos naquele trem por um tempo. Talvez assim que a campainha toca, estamos naquele trem furioso e andamos nele até que a campainha termine a sessão. Oh, uau Todo o tempo nessa coisa. Bem, isso realmente não era uma coisa. Foi uma série de pensamentos em torno da raiva. E está tudo bem.
Se alguma coisa continuar aparecendo, observe e depois volte para a respiração. Quando fazemos isso repetidamente, esse processo de tocar o pensamento, há uma possibilidade distinta de que os pensamentos não nos prendam tanto, que teremos mais espaço para escolher como agimos em resposta ao que está acontecendo ao nosso redor e em nossa mente. É assim que surgem os benefícios da atenção plena e da meditação. Eles não vem de se esforçar para obte-los: relaxe, relaxe, relaxe, relaxe! Eles vêm de seguir esse processo muito simples. É como no Karate Kid: encera mão direita, pule mão esquerda, encera mão direita, pule mão esquerda. Eventualmente, há algum benefício lá – um certo tipo de força emerge.
Final
Enquanto você ouve o sino da conclusão, não importa o que está acontecendo na sessão, você não precisa avaliá-lo, apenas deixe-o ir. Ao parar de ouvir a reverberação, abra os olhos e aproveite o que virá em seguida.
Artigo original de Barry Boyce, em 13 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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Experimente estas simples instruções para a meditação andando e mantenha este guia à mão para praticar em movimento.
TEMPO: 10 minutos
Em algum momento hoje, você provavelmente irá andar. Você pode até dar um passeio. É um dos nossos maiores dons, e quando manejamos cedo usar nossas pernas para nos locomovermos, é motivo de comemoração. Os pais ligam para seus pais apenas para relatar o evento.
O próprio fato de que caminhar – ou qualquer outra forma de locomoção que você use para se locomover – é tão central em nossas vidas, torna-o um foco pronto para uma atenção consciente e meditativa. Aqui está um conjunto simples de instruções para uma forma de meditação andando. Existem muitas variações.
Este é em um ritmo que está próximo de como podemos andar na vida cotidiana, e na verdade ele pode ser adaptado para andar na rua – contanto que você lembre-se de prestar atenção nas luzes da rua, outras pessoas, e não parecer um zumbi.
1.Fique em pé com as costas RETAS, mas não rígidas. Sinta os pés tocando o chão e deixe seu peso se distribuir uniformemente.
2.Enrole o POLEGAR da sua mão esquerda e envolva seus dedos ao redor dele. Coloque logo acima do seu umbigo. Envolva sua mão direita em torno dela, descansando o polegar direito na fenda formada entre o polegar esquerdo e o dedo indicador. (Isso cria algum equilíbrio para você e impede que seus braços se distraiam.)
3.Abaixe seu OLHAR ligeiramente. Isso ajuda você a manter o foco.
4.Saia com o seu PÉ esquerdo. Sinta-o balançar, sinta o calcanhar bater no chão, agora o meio do pé, agora os dedos.
5.SINTA o mesmo assim que o pé direito se aproxima.
6.Caminhe em um ritmo ESTÁVEL, um pouco mais lento que na vida diária, mas não fúnebre. Quando sua atenção vagar, traga de volta as sensações de seus pés tocando o chão.
Artigo original de Barry Boyce, em 3 de Abril de 2013, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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