Muitas pesquisas demonstram quais os melhores hábitos para melhorar nosso sono, mas mesmo que os pratiquemos arduamente, dia e noite, o repouso pode não vir facilmente.
Você está conseguindo dormir suficientemente? Se você é como muitos de nós, sua resposta é não. O dia inteiro é vai, vai, vai então, quando chega a noite, quando deveríamos apagar e descansar, não é fácil parar. Eventualmente, o paradoxo do sono chega: Pensar sobre o sono entra no caminho do sono tranquilo. E não conseguir o descanso que buscamos pode ser bastante doloroso e pode exacerbar outros problemas de saúde.
Como com quase tudo o que é relacionado à saúde, podemos até saber o que fazer, mas nem sempre aderimos aos cuidados recomendados pelos médicos e pela ciência: Manter uma hora regular para dormir, bem como uma rotina consistente, e evitar tudo que pode causar distúrbios do sono, como cafeína, álcool e telas de celular, televisores e computadores. Mesmo seguindo estes conselhos, muitas vezes sofremos através de noites podres, sentindo-nos ansiosos ou lutando para nos aquietar. Não temos nada além de empatia por um amigo com insônia, mas enquanto permanecemos deitados e acordados no escuro, talvez não damos a nós mesmos o mesmo cuidado. Um bom lugar para começar, então, seria uma versão adaptada da Prática de Auto-compaixão de Kristin Neff: Inspirar, dizer a si mesmo “Meu problema para dormir é um momento de sofrimento”. Expirar, “Todas as pessoas tem momentos de sofrimento”. E então, “Isso é como as coisas são agora. Que eu encontre paz e suavidade e uma boa noite de sono”.
Como permanecer acordado enquanto estamos meditando é, com frequência, um grande desafio, não é surpresa que o mindfulness tenha sido eficazmente associado como um promotor de um sono saudável. Não é algo profundamente excitante sentar em silêncio e respirar. Pode ser altamente calmante. Mas essa não é a história toda. As práticas de mindfulness encorajam uma consciência sem julgamento – ver as coisas exatamente como elas são, com abertura e curiosidade. Se aceitamos os fatos básicos elencados acima sobre o que nos leva a ter um sono saudável, e eles estão em contradição com a forma que vivemos a vida, talvez seja tempo para pacientemente explorar o que fica entre nõs e a mudança. Com o sono, assim como com a prática meditativa, as intenções são mais facilmente ditas do que feitas. A seguir, uma pequena reflexão e uma lista do que pode ajudar.
Objetivamente considere sua rotina antes de deitar – alguma coisa a mudar?
Uma hora de dormir consistente e regular, um quarto silencioso e escuro e um foco em relaxar contribuem para um sono melhor.
É hora de ver um médico?
Pode ser desconfortável visitar um médico para descobrir se você tem um distúrbio do sono, mas é uma boa ideia. Por exemplo, qualquer quantidade de ronco ou ruído respiratório pode causar disrupção no sono. O envelhecimento afeta o sono também, e isso vale a pena ser discutido com seu médico.
Existem outras rotinas além daquelas feitas próximo da hora de dormir que podem lhe ajudar a se aquietar?
Perceba seus hábitos com telas iluminadas, álcool ou cafeína. Como você maneja o estresse? Quão consistentemente você se exercita? Lembre-se de ter auto-compaixão: Não se julgue pelos seus hábitos, mas tome uma ação firme quando necessário.
Você está se puxando muito duramente e levanto isto para a cama?
Considere praticar a atitude de “deixar fluir” ou “tentar menos e ser mais” enquanto estiver na cama. Ao não tentar dormir, o sono frequentemente chega. Foque na respiração ou no corpo. Note os pensamentos circulando: “Está acontecendo novamente; se eu não dormir logo, eu estarei muito cansado amanhã”. Perceba tudo isso, e respire. Talvez não existe nada a fazer hoje exceto isso, e gentilmente deixar de pensar acerca do resto.
Nem rotinas de sono nem práticas de mindfulness respondem bem à uma mão pesada. Se você tentar forçar seu sono, você terá muito mais dificuldade para dormir. Se você imaginar algum mindset perfeito enquanto meditar, você poderá criar mais estresse e incerteza. Se você se organizar com um planejamento claro e resolvê-lo pacientemente – intencionalmente mas sem forçar – o sono e o mindfulness mais provavelmente seguirão.
Tente Isto – Uma Meditação Guiada para o Sono
A fim de permitir a você experimentar em sua totalidade esta meditação, nós recomendamos que você escute à versão em áudio. Entretanto, você pode simplesmente ler o texto abaixo. Se você escolher fazê-lo, leia todo o roteiro primeiro para familiarizar-se com a prática, então faça a prática, retornando ao texto quando necessário e pausando brevemente após cada parágrafo. Separe cerca de 20 minutos para a prática. Você pode realizá-la na posição sentada.
Ao considerar qualquer meditação relacionada ao sono, reconheça que não existe nada a ser forçado e nada a “fazer acontecer”. Ao saber que tentar ou se esforçar pode tornar o sono mais difícil, organize a prática sem nenhuma expectativa ou objetivo específico. Nós não podemos nos forçar a dormir, mas talvez, por buscar ficar calmos e ficar menos apegados a nossos pensamentos, acabemos por cair no sono.
Para a meditação que segue, não existirá nenhum sino final ou instrução. Ao final, continue a praticar se você desejar, ou esperançosamente aproveite uma ótima noite de sono!
- Comece deitado, permitindo a suas pernas descansar em uma postura confortável, na largura dos seus quadris. Você pode colocar seus braços ao seu lado ou suas mãos sobre sua barriga.
- Comece por perceber sua respiração. Preste atenção, da melhor forma que puder ao movimento físico relacionado à respiração, como por exemplo sua barriga elevando-se ou retraindo-se. Ou, se você preferir, foque sua atenção mais proximamente do ar movendo-se para dentro e para fora do seu nariz e boca.
- É normal, mesmo esperado, ter pensamentos – muitos deles. Sua mente recupera os eventos do dia ou é pega se preocupando pelo dia de amanhã. Reconheça estes hábitos e então pratique deixá-los ir. Identifique o que chamar sua atenção e então volte novamente à percepção da respiração. Inspirando… e expirando.
- Perceba se você for pego se esforçando, ou frustrado, ou com medo, com compaixão por si mesmo. Pegue os pensamentos de auto-crítica ou frustração e retorne para mais uma respiração, uma vez mais. Pensamentos são só pensamentos. Inspire… Expire…Não existe nada que precisa ser consertado ou mudado agora neste momento. Perceba onde seus pensamentos vão, e os etiquete como “pensamentos”. Volte à próxima respiração, denovo e denovo mais uma vez.
- Mude a atenção para as sensações do seu corpo. Comece por mover sua percepção às sensações físicas nos seus pés. Você não precisa mover seus dedos ou seus pés, apenas note eles – a temperatura ou a pressão do seu calcanhar contra o lençol ou colchão abaixo de você.
- Do seu pé, mova sua atenção para a parte de baixo dos membros inferiores, notando o que existe ali para notar. Deixe ir um senso de esforço ou de necessidade de fazer algo acontecer. E então, da parte inferior das pernas, passando pelos joelhos, e chegando à parte superior das pernas. Se você sentir qualquer senso de estresse ou tensão, tente relaxar e deixar ir.
- Então, através das nádegas e da pelve, passando pela barriga e abdomen. Você pode notar a sensação da respiração movendo-se para cima e para baixo, ou outras sensações físicas, ou algumas vezes até reflexos de emoções (talvez uma emoção como medo ou raiva reflete no estômago na forma de uma tensão ou aperto). E ‘a medida em que você se move da sua barriga em direção ao seu peito, note cada tempo em que sua mente é pega em pensamentos de desconforto ou distração. E então gentilmente e com paciência, guie ela de volta uma vez mais.
- Mova então a atenção para suas costas, certamente um local que muitos de nós mantém uma certa tensão em diferentes formas, relaxando seus músculos da melhor forma possível, relaxando seus ombros. Se você sentir que precisa fazer um ajuste, permita que ele aconteça com intenção, pausando e escolhendo sua próxima ação. Mude sua atenção em suas mãos e membros inferiores, novamente sem ativamente precisar mover ou mudar nada, observando e deixando ir.
- Então, movendo através do seu pescoço e nos músculos da sua face, talvez notando quaisquer locais de aperto ou pinçamento, e então com gentileza, da melhor forma que você for capaz, relaxe estes músculos. E então, por alguns momentos, tenha uma percepção geral das sensações físicas através do seu corpo.
- E agora, enquanto você ainda está acordado, traga sua atenção novamente à respiração, cada vez que a mente vaga no passado ou no futuro, ou onde ela escolher ir. Se for uma âncora útil para sua atenção, você pode contar as respirações, inspirar, um, expirar, um inspirar, dois, expirar, dois… Quando você chegar a dez, comece no um novamente.
- Se contar se tornar uma distração, então apenas esteja com a sensação da respiração – quer seja a sensação do ar entrando ou saindo do corpo, ou a elevação ou queda da sua barriga ou tórax. Continue por conta própria agora, contando as respirações até dez, pacientemente retornando sua atenção sempre que você se tornar distraído. Se você perder a trilha da contagem, tudo ok. Comece novamente.
Fonte: Mindful, texto original por Mark Bertin | 11 de Julho de 2018 | Tradução e adaptação de Rafael Reinehr
Ilustração de Karin Söderquist
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