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Uma meditação para investigar ataques de pânico

Posted By Rafael Reinehr on 27 jun 2019

Praticando a investigação consciente, você pode começar a entender o que está impulsionando suas emoções ansiosas e se libertar delas.

Muitas pessoas que sofrem com ataques de pânico sentem que estão perdendo o controle e enlouquecendo. Algumas pessoas descrevem sentir uma desconexão da realidade que as assusta e confunde. Você pode se sentir completamente impotente, como se não houvesse nada que pudesse fazer e ninguém pudesse ajudá-lo. Você literalmente acredita que uma ameaça está presente, provável ou iminente. É uma experiência assustadora que não é logo esquecida. Na verdade, só o medo de que isso aconteça novamente é suficiente para iniciar o ciclo de pânico e insegurança. Se você está com medo ou inseguro sobre uma recorrência agora, não está sozinho e há ajuda.

Entendendo o que causa seu ataque de pânico:

Não há como prever quando ocorrerá o próximo ataque de pânico. Pode acontecer enquanto você está fazendo algumas voltas, interagindo com estranhos no mercado ou nos correios. Estar em público pode parecer o pior cenário para um ataque de pânico, mas também é a sua deixa para ouvir sua mente e seu corpo.

A investigação consciente ajudará você a investigar o que está impulsionando suas emoções em pânico, para que você se torne livre delas. Pratique essas habilidades na próxima vez que você sentir que o pânico começa a aumentar:

Antes de começar, pergunte-se se é um bom momento para explorar seus sentimentos. Você se sente seguro neste momento? Se você se sentir seguro, prossiga com o próximo passo. Se você não se sentir seguro, não há problemas em esperar e tentar essa prática em um horário mais seguro, talvez quando você voltar à privacidade de sua casa.
Sua prática começa assim que você sintoniza e se torna consciente com sua respiração. Onde quer que você esteja – correndo pela cidade, encontrando-se com um amigo, estando na fila ou caminhando pelo mercado -, você leva sua respiração em todos os lugares, e é o seu ponto focal para manter sua conexão com o presente onde quer que vá. Esteja atento à sua respiração, entrando e saindo, percebendo as sensações de calor à medida que respira e refresca enquanto respira, experimentando a ascensão e a queda, a entrada e a saída de cada respiração.
Aproveite este momento para reconhecer todo e qualquer sentimento que esteja com você agora. Se você se sentir fora de controle, apenas reconheça isso como um sentimento, sem anexar detalhes ou histórias por trás dele. Se você sentir um medo incontrolável de enlouquecer, reconheça esse sentimento sem se esforçar para criticar ou analisar o sentimento. Permita-se apenas identificar e reconhecer as emoções que estão surgindo e deixá-las. Você pode estar dizendo a si mesmo: sinto que algo horrível está prestes a acontecer. Eu sinto como se tivesse perdido o contato com a realidade. Eu sinto que não posso confiar em ninguém. Talvez eu não possa confiar em mim mesmo. Outros sentimentos e pensamentos não relacionados podem ser lembrados, como se eu estivesse com fome. Espero que ele ligue em breve. Eu me pergunto onde eu deixei minha lista de tarefas. Faça espaço neste momento para simplesmente deixar esses sentimentos emergirem e tentar permanecer com os sentimentos e pensamentos exatamente como eles são. Simplesmente reconheça o que está aqui, sem se apegar ou agarrar-se a qualquer pensamento ou sentimento.
Você pode experimentar um forte impulso para resistir ou lutar contra essas emoções dolorosas e aterrorizantes, como pode ser o seu hábito. Todos nós temos uma tendência natural de nos esforçarmos para o que é bom. Para este exercício, você está praticando o não-esforço: não tentar, ou não se esforçar para mudar seus sentimentos ou mudá-los em uma direção diferente. Apenas deixe os sentimentos serem o que são. Quanto menos energia você gasta tentando resistir ou alterar suas emoções em pânico, menor o poder que seu pânico pode ter em você.
Lembre-se de estar ciente de sua respiração e se conectar novamente com o aqui e agora.

Com a prática, você aprenderá o que está impulsionando seus sentimentos e os deixará seguir seu curso natural. Emoções fortes podem ser ferozes e inflexíveis por um tempo, mas eventualmente elas desaparecem e você segue em frente.

Uma meditação guiada de 30 minutos para aliviar a ansiedade:

Na consulta consciente, você é convidado a levar a consciência sem julgamento a quaisquer emoções ou sentimentos de pânico, estejam eles relacionados ou não a lembranças, e a reconhecer e vivenciá-los plenamente em seu corpo e mente e deixá-los ser. Você pode descobrir que, no pânico, há toda uma abundância de sentimentos e experiências que estão causando a agitação ou qualquer outra emoção que você esteja sentindo. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, a porta de entendimento pode começar a se abrir. Aprendendo a voltar-se para o seu pânico, você pode experimentar mais liberdade do que jamais imaginou.

Nota: Antes de começar esta meditação, por favor, considere se este é o momento certo para você fazer isso. Você se sente razoavelmente seguro e aberto? Se não, faça uma respiração consciente e volte a ela em outro momento.

Em um lugar calmo, encontre uma posição na qual você possa estar alerta e confortável, esteja sentado ou deitado. Desligue seu telefone e qualquer outro dispositivo elétrico que possa incomodá-lo. Leia e pratique o roteiro desta meditação guiada abaixo, pausando após cada parágrafo:

Primeiro, parabenize-se por dedicar um tempo precioso à meditação.

Torne-se consciente do seu corpo e mente e do que quer que esteja carregando dentro de você. Talvez haja sentimentos dos acontecimentos do dia ou o que quer que esteja acontecendo recentemente.
Simplesmente permita e reconheça o que está dentro de você e deixe estar, sem qualquer forma de análise.
Aos poucos, mude o foco da consciência para a respiração, respirando normalmente e naturalmente. Ao inspirar, esteja consciente de inspirar, ao expirar, esteja consciente de expirar.
Consciência pode ser focada na ponta do nariz ou no abdômen, dependendo da sua preferência. Se concentrar na ponta do nariz, sinta o toque do ar ao inspirar e expirar… Se concentrar no abdômen, sinta a barriga expandir-se numa inspiração e a contrair-se numa expiração.
Apenas vivendo a vida, uma inalação e uma exalação de cada vez. Inspirando, expirando, experimentando cada respiração aparecendo e desaparecendo. Apenas respirando. E agora retire gentilmente a consciência da respiração e mude para a investigação consciente.
A investigação consciente é uma investigação das emoções, pensamentos e sensações físicas que impulsionam seu pânico, ansiedades e medos, muitas vezes sob a superfície de sua consciência. Existe uma maneira especial e única de se fazer essa prática, que pode promover o potencial para uma profunda compreensão e percepção.
Quando você pratica uma investigação consciente, direcione gentilmente sua atenção para o sentimento corporal de pânico ou para o próprio medo. Permita-se trazer a consciência sem julgamento para essa experiência, reconhecendo o que quer que seja no corpo e na mente e deixando que seja.
Para começar essa exploração, você precisa primeiro verificar com você mesmo e determinar se se sente seguro ou não. Se você não se sentir seguro, talvez seja melhor esperar e tentar outra vez e ficar com a respiração por enquanto.
Se você está se sentindo seguro, traga consciência para o corpo e para a mente e permita-se sentir e reconhecer quaisquer sensações físicas, emoções ou pensamentos e simplesmente deixá-los ser… sem tentar analisá-los ou entendê-los.
Você pode descobrir que dentro desses sentimentos há uma infinidade de pensamentos, emoções ou memórias antigas que estão alimentando seus medos. Quando você começa a reconhecer o que não foi reconhecido, o caminho da percepção e compreensão pode surgir. Quando você se volta para suas emoções, elas podem mostrar porque você está em pânico, preocupado, louco, triste ou perplexo.
Você pode aprender que a própria resistência a emoções não reconhecidas muitas vezes causa mais pânico ou medo e que aprender a acompanhá-lo, em vez de combatê-lo, muitas vezes os diminui. Quando dizemos “vá em frente”, queremos dizer que você permite e reconhece tudo o que está dentro da mente e do corpo. Basta deixar as ondas de emoções, pensamentos e sensações físicas irem para onde precisam, assim como o céu abre espaço para qualquer clima.
Agora, voltando suavemente para a respiração e com atenção respirando para dentro e para fora, cavalgando as ondas da respiração.
Ao chegar ao final desta meditação, pare um momento para se parabenizar e aproveite para apreciar a segurança e a facilidade que você pode estar sentindo agora e que poderá trazer para o seu dia. Reconhecendo seus medos, você pode abrir a possibilidade de uma compreensão mais profunda, compaixão e paz. Antes de levantar, gentilmente mexa os dedos das mãos e pés e gradualmente abra os olhos, estando totalmente aqui e agora.
Envie alguma benevolência do seu jeito. Posso morar em paz. Que todos os seres vivam em paz.

Artigo original de Bob Stahl, em 5 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

O que a ciência revela sobre o impacto da gratidão no cérebro

Posted By Rafael Reinehr on 20 jun 2019

Novas pesquisas esclarecem a fisiologia da gratidão, aproximando-nos da capacidade de entender e aproveitar os benefícios para a saúde dessa poderosa emoção.

Imagine que você está fugindo de uma caçada aos nazistas e é levado sob a proteção de um estranho. Esse estranho passa o inverno te fornecendo comida e abrigo – até mesmo viajando para outras cidades para transmitir mensagens para os membros da sua família -, mas não tem esperança ou expectativa de pagamento de você. Enquanto seus entes queridos são sistematicamente apanhados pela máquina nazista, esse estranho mantém você vivo e nutre sua fé na humanidade, oferecendo provas de que, no meio do horror generalizado, muitos indivíduos ainda agem com compaixão e dignidade irrestritas.

Quando você pensa sobre esse estranho, o que ele arriscou, o que você recebeu, como você se sentiria?

Você pode sentir uma onda de emoção positiva, alegria pelo alívio de se preocupar com a sobrevivência e uma sensação de conexão íntima com o estranho que lhe deu esse presente. Em conjunto, esses sentimentos podem ser descritos como gratidão.

A gratidão afeta nosso cérebro?

A gratidão é celebrada em toda filosofia e religião. Estudos científicos recentes sugerem que ele traz benefícios significativos para nossa saúde mental e física. Mas muito pouco se sabe sobre o que realmente acontece em nosso cérebro e corpo quando experimentamos esse sentimento.

Por que isso importa? Porque uma melhor compreensão da fisiologia da gratidão pode ajudar a identificar estratégias para aproveitar seus benefícios à saúde e ajudar as pessoas a entenderem a importância de promover essa poderosa emoção. O objetivo dessa pesquisa foi estabelecer as bases para entender o que acontece no cérebro quando nos sentimos gratos – e uma imagem do cérebro agradecido está começando a surgir.

Quando comecei a jornada para estudar gratidão, me deparei com tratados filosóficos e exortações religiosas enfatizando a importância da gratidão, juntamente com estudos científicos sugerindo que a gratidão pode melhorar seu sono, melhorar seus relacionamentos românticos, protegê-lo de doenças, motivá-lo a exercitar e aumentar sua felicidade, entre muitos outros benefícios.

Na época, porém, muito pouco se sabia sobre o que acontece em nossos cérebros e corpos quando sentimos gratidão, o que dificultou entender como a gratidão realmente funciona. Como sou neurocientista, concentrei-me na neurobiologia da gratidão com uma pergunta mais específica em mente: nossa atividade cerebral pode revelar alguma coisa sobre como a gratidão alcança seus benefícios significativos?

Como a gratidão fortalece a conexão mente-corpo

Dada a clara relação entre saúde mental e física, achei que entender o que acontece no cérebro quando sentimos gratidão poderia nos dizer mais sobre a conexão mente-corpo, ou seja, como sentir emoções positivas pode melhorar as funções corporais. Também achei que esses resultados poderiam ajudar os cientistas a projetar programas destinados a gerar gratidão ajudando-os a se concentrar nas atividades e experiências precisas mais essenciais para colher os benefícios da gratidão.

Deve ser dito que capturar pessoas no momento que estão sentindo gratidão representa alguns desafios. Afinal, algumas pessoas podem não sentir gratidão quando esperamos que elas sintam, e outras podem até sentir-se gratas em situações inesperadas. Eu pensei que minha melhor aposta seria tentar induzir gratidão através de histórias poderosas de ajuda e sacrifício.

Para conseguir isso, recorri ao USC Shoah Instituto de História Visual da Fundação, que abriga o maior repositório mundial de testemunhos de sobreviventes de Holocausto filmados – muitos dos quais, talvez surpreendentemente, estão repletos de atos de altruísmo e generosidade de tirar o fôlego. Juntamente com uma equipe de universitários incríveis, comecei observando centenas de horas de depoimentos de sobreviventes para encontrar histórias em que o sobrevivente recebia algum tipo de ajuda de outra pessoa.

Reunimos uma coleção dessas histórias e as transformamos em cenários curtos que compartilhamos com nossos participantes. Cada cenário foi reescrito na segunda pessoa (por exemplo, “Você está em uma marcha da morte no inverno e um colega prisioneiro lhe dá um casaco quente”) e apresentado aos participantes do nosso estudo. Pedimos a eles que se imaginassem no cenário e sentissem, na medida do possível, como se sentiriam se estivessem na mesma situação. Enquanto os participantes refletiam sobre esses dons, medimos sua atividade cerebral usando técnicas modernas de imagem cerebral na forma de ressonância magnética funcional.

Para cada um desses cenários, perguntamos aos participantes quanta gratidão eles sentiam e correlacionamos essa classificação com a atividade cerebral deles naquele momento. Embora tal abordagem não elicie exatamente os mesmos sentimentos que realmente vivenciam tais situações, os participantes relataram esmagadoramente sentimentos de gratidão, envolvimento profundo na tarefa e, talvez ainda mais importante, uma maior empatia e compreensão do Holocausto como um resultado da participação no estudo.

Além disso, nossos resultados revelaram que quando os participantes relataram esses sentimentos de gratidão, seus cérebros mostraram atividade em um conjunto de regiões localizadas no córtex pré-frontal medial, uma área nos lobos frontais do cérebro onde os dois hemisférios se encontram. Essa área do cérebro está associada à compreensão das perspectivas, empatia e sentimentos de alívio das outras pessoas. Essa também é uma área do cérebro que está massivamente conectada aos sistemas do corpo e do cérebro que regulam a emoção e apoiam o processo de alívio do estresse.

Três maneiras gratidão beneficia nossas mentes

Esses dados nos disseram uma história sensata sobre gratidão:

Pode ajudar a aliviar o estresse e a dor. As regiões associadas à gratidão fazem parte das redes neurais que se iluminam quando nos socializamos e experimentamos o prazer. Essas regiões também estão fortemente conectadas às partes do cérebro que controlam a regulação básica da emoção, como a frequência cardíaca e os níveis de excitação, e estão associadas ao alívio do estresse e, portanto, à redução da dor. Sentir-se grato e reconhecer a ajuda dos outros cria um estado corporal mais relaxado e permite que os benefícios subsequentes do estresse diminuído se espalhem por nós. (Recentemente publicamos um artigo científico elaborando essas ideias.)
Pode melhorar a nossa saúde ao longo do tempo. Eles também estão intimamente ligados às redes de “opioide mu” do cérebro, que são ativadas durante o contato interpessoal íntimo e o alívio da dor – e pode ter evoluído da necessidade de se preparar para parasitas. Em outras palavras, nossos dados sugerem que, como a gratidão depende das redes cerebrais associadas ao vínculo social e ao alívio do estresse, isso pode explicar, em parte, como os sentimentos de gratidão levam a benefícios para a saúde ao longo do tempo.
Pode ajudar aqueles com depressão. Talvez ainda mais encorajador, o pesquisador Prathik Kini e seus colegas da Universidade de Indiana realizaram um estudo subsequente examinando como a gratidão praticada pode alterar a função cerebral em indivíduos deprimidos. Eles encontraram evidências de que a gratidão pode induzir mudanças estruturais nas mesmas partes do cérebro que achamos ativas em nosso experimento. Tal resultado, em complemento ao nosso, conta uma história de como a prática mental da gratidão pode até mesmo ser capaz de mudar e religar o cérebro.

Artigo original de Glenn Fox, em 10 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

Como ser amigo de sua vida como ela é

Posted By Rafael Reinehr on 13 jun 2019

Aprender a ser amigo de todos os momentos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés da vida ideal que estamos propensos a imaginar ou nos esforçarmos para ter.

Existem várias atitudes mentais que são cruciais para a transformação e liberação da mente: amizade, compaixão, alegria e equanimidade. Essas qualidades são os alicerces da nossa prática da atenção plena. Eles também são qualidades humanas inatas que todos podem acessar.

Toda mente humana pode ser cultivada, treinada e ligada à amizade, compaixão, alegria e equanimidade.

Quando praticamos sintonizar essas qualidades, nos damos uma vantagem em momentos de grande aflição, pois essas são as qualidades da mente que nos verão seguramente através da dificuldade, e elas também são aquelas que podem desaparecer justamente quando são mais necessárias. Hoje estamos nos concentrando em uma dessas qualidades: fazer amizade.

O que significa tornar-se amigo?

Fazer amizade envolve ser curioso, amigável e gentil, e é uma capacidade que todos podemos desenvolver em direção a nós mesmos e às nossas experiências. Está disponível para todos nós e é “o lar onde nossos corações e mentes residem”. Embora fazer amizade, compaixão, alegria e equanimidade estejam entrelaçados, fazer amizade é a base para os outros três – eles só surgem quando podemos estabelecer uma relação de carinho com toda a experiência.

Como prática, tornar-se amigo significa fazer amizade com toda a nossa experiência, seja agradável, desagradável ou neutra; fazendo amizade com nosso relacionamento conosco e com os outros; e fazendo amizade com todos os eventos e circunstâncias. Ele não distingue o pensamento, o sentimento e a ação – ao contrário, é um coração amigável que impregna nosso pensamento e nossas ações. A amizade descreve um modo de ser que é todo-inclusivo, de nossas mentes e corações, bem como tudo o que encontramos no mundo, tanto o desafiador quanto o amável. Seu tom afetivo é calor e ternura. Sua intencionalidade subjacente está desenraizando a má vontade e cultivando generosidade, gratidão e cuidado. O inimigo próximo da amizade é a “bondade condicional” estendida apenas ao que gostamos, e negamos do que não gostamos. O inimigo distante é má vontade, ressentimento e ódio.

Desenvolver a capacidade de fazer amizade não significa que temos que gostar do doloroso ou do difícil. Quando aprendemos a ficar perto e a fazer amizade sem sermos oprimidos, ficamos livres para explorar a paisagem do difícil.

Fazer amizade é o começo de aceitar nossa vulnerabilidade. É um enfraquecimento das estratégias familiares e mecanismos de evitação que são desencadeados por nossos medos de vulnerabilidade e nossas preocupações com o valor, a amabilidade e as habilidades.

Como a amizade nos ajuda a abraçar nossas vulnerabilidades?

Aprender a fazer amizade com o momento, com todos os seus desafios e desenvolver nossa capacidade de enfrentar a vulnerabilidade de maneira destemida é um passo importante. Essa atitude de curiosidade cuidadosa é ensinada por meio da linguagem e da orientação de professores habilidosos em mindfulness, estimulando uma exploração gentil, interessada e cuidadosa com a dor física e psicológica. Os participantes em treinamentos de mindfulness descobrem que é cada vez mais possível abordar sua história pessoal de pesar, dor, depressão e desesperança com cuidado e curiosidade. Durante o diálogo em grupo em um curso de mindfulness, pode-se descobrir que o que eles pensavam ser apenas sua história pessoal de angústia é, na verdade, uma história universal de vulnerabilidade.

Em vez de se afastar do difícil, os alunos da atenção plena aprendem que é possível estabelecer um diálogo de atenção e ternura com isso. Isso torna a aflição acessível e os hábitos de fuga, medo e evitação deixam de ser tão automáticos. Em vez de abandonar ou defender-nos do sofrimento, descobrimos que podemos ser amigos também disso. É uma lição poderosa aprender que a aversão e a resistência não são sentenças de prisão perpétua, e que apenas compõem a dor. Chegamos a entender que a aversão nos torna reféns da dor, ligando-nos aos eventos e experiências difíceis por meio de uma narrativa aversiva e temerosa. Pensamentos como “Eu simplesmente não sei se posso viver com essa dor pelo resto da minha vida” e “Eu sou um pai terrível” criam e recriam a dor e o sofrimento. Estes são pensamentos compreensíveis, mas eles são uma bola de destruição (em forma de pensamento) que podemos afastar, ver com curiosidade e cuidado, e permitir que eles passem pela consciência, sem sermos destruídos por eles.

Explorar a possibilidade de fazer amizade com o difícil permite que o difícil seja visto como um processo dinâmico e desdobrado que pode ser abordado e entendido.

A mudança de aversão para amizade é a mudança mais radical que qualquer estudante de mindfulness pode fazer. A amizade é o principal compromisso de atitude que os alunos aprendem a voltar a repetir e a repetir em meio a todos os difíceis hábitos emocionais que a atenção plena revela. É uma lição difícil de aprender, mas pode ser treinada.

Pode ser incrivelmente empoderador perceber que podemos encontrar gentileza – em relação a nós mesmos, aos outros e às nossas experiências – em meio a dores corporais, pensamentos e emoções desafiadores e situações da vida aparentemente opressivas. A curiosidade amistosa não altera necessariamente o conteúdo de nossa experiência. O difícil não é automaticamente transformado em algo agradável. O que é transformado, no entanto, é o clima da nossa mente. A mente enraizada na bondade impacta poderosamente nossa experiência. Quando a aversão começa a enfraquecer, a dificuldade torna-se acessível.

As pessoas que entram em programas de conscientização muitas vezes buscam maneiras de lidar com a luta e a angústia com mais habilidade, para que possam desenvolver uma capacidade de viver suas vidas com maior vigília, alegria e sinceridade. Aprender a fazer amizade com todos os momentos e eventos nos coloca firmemente na vida que estamos vivendo, ao invés do momento ideal em que estamos propensos a nos inclinarmos para onde imaginamos que todas as dificuldades terminaram e todas as vulnerabilidades foram resolvidas. Como o desenvolvimento da atenção, o desenvolvimento da amizade é um cultivo intencional.

É possível abordar o difícil com um olhar frio de atenção. No entanto, isso pode ser aversão ou ceticismo disfarçado. É possível se envolver com a mesma dificuldade com uma disposição genuína de tocá-la com uma atenção que seja afetuosa, interessada e gentil. Isso “faz amizade” com o momento e tudo o que ele contém. Em vez de aversão ou tentar consertar, fazer amizade é uma abordagem radicalmente diferente, uma rotação mental “ortogonal”, um modo de estar com o que possibilita uma transformação. Nossas mentes impactam nossas ações e, por sua vez, nossas ações moldam nossos corações e mentes.

Sempre haverão oportunidades para renovar nossa intenção de fazer amizade. Não é como se as dificuldades ou a aversão cessassem – haverá amplas oportunidades de praticar amizade na vida, especialmente quando o envelhecimento inevitavelmente traz doenças e limitações físicas, e eventos difíceis continuarão a se apresentar. A amizade é uma capacidade que se aprofunda com a prática – a capacidade intrínseca de ser amigo de nossa experiência é despertada e cada vez mais disponível para nós em momentos de dificuldade e em momentos de significado, conexão e amor.

Exercício de Mindfulness: seja amigo da vida que você está vivendo.

Pare por um momento e sinta o que está acontecendo em seu corpo e mente, o que está acontecendo ao seu redor. Adote intencionalmente uma postura que tenha uma sensação de abertura, cuidado e dignidade.
Atenda ao seu corpo, senta como seu corpo se sente tocando a cadeira, o toque do ar em sua pele, qualquer sensação na face e nos ombros. Você pode começar a sentir qual é o seu humor – talvez cansado, inquieto ou calmo. O sussurro de fundo de pensamentos ou imagens torna-se perceptível. Você pode se descobrir sensibilizado com as visões e sons do momento.
Reserve um momento para se afastar, fique quieto, voltando sua atenção para a vida do corpo com curiosidade, paciência e cuidado. Perceba como o ar e suas roupas estão tocando a sua pele, os sons que você está ouvindo. Perceba a postura da sua coluna, a expressão em seu rosto, a colocação de suas mãos. Esteja atento aos lugares em seu corpo que estão bem e sinta a tranquilidade desses lugares.
Expanda sua atenção para os lugares do corpo que se sentem contraídos ou doloridos. Explore o que é, para poder cuidar desses lugares com cuidado, curiosidade e gentileza.
Agora, se for útil, diga algumas frases em voz baixa – não tente mudar nada – apenas diga as frases e veja como as coisas são para você: “Seguro e bem”. “Contente e pacífico”. “Cuidadoso e gentil”.
Continue com isso pelo tempo que achar apropriado, com seu corpo como uma âncora. Esteja consciente de como as sensações são momento a momento, refluindo e fluindo. Explore o que é manter a atenção dentro do corpo – em pé ou sentado – o corpo sentindo, respirando. Quando sua atenção é atraída para outro lugar, leve o mesmo conhecimento simples – um pensamento como um pensamento, uma imagem como uma imagem – retornando mais uma vez à consciência do corpo do momento, exatamente como é, sem demanda ou expectativa.
Sinta o que é expandir sua atenção para incluir os pensamentos, as imagens e o humor presentes neste momento, incluindo os difíceis e desagradáveis com os quais você está propenso a se perder ou a julgar. Explore o que é ser consciente de tudo isso com a mesma atenção carinhosa.
Se for útil, traga de novo as mesmas intenções articuladas simples: “Seguro e bem.” “Contente e pacífico.” “Cuidadoso e gentil”.
Lembre-se, não se trata de mudar o que está presente, mas de cultivar nossa capacidade de fazer amizade com o que está presente. Não se trata de ter um sentimento particular, mas de fortalecer nossa capacidade de cuidar do que está presente.
Ao encerrar a prática, estabeleça uma intenção de continuar a praticar no meio da sua vida cotidiana.

Artigo original de Willem Kuyken, em 4 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

Responda com calma

Posted By Rafael Reinehr on 6 jun 2019

Sentimentos ansiosos frequentemente nos provocam a agir de maneira habitual. Por exemplo, quando você está ansioso, pode ficar mastigando as unhas ou atacando amigos próximos. Praticando a atenção plena, você pode conscientizar sua experiência e responder, em vez de reagir, ao momento que está vivendo. Essa meditação ajuda você a se abrir, para que você possa escolher se deve se envolver em uma ação habitual ou simplesmente ficar com seus sentimentos.

Uma meditação de 23 min para lidar com a ansiedade:

Quando estamos ansiosos, somos apanhados pelo medo ou com pensamentos preocupados sobre o que pode acontecer. Aprender a trabalhar habilmente com nossos pensamentos, observando-os sem os identificarmos ou acreditarmos neles, e abrir-se as sensações do corpo e emoções que são associadas a pensamentos de ansiedade, são coisas essenciais para um alívio duradouro, e a libertação da ansiedade.
Mindfulness é a chave para lidar com ansiedade, estresse, e preocupações, porque podemos criar consciência da energia desses sentimentos. Nós podemos nos permitir experimentar os sentimentos e fazer a escolha de agir ou não. Sem a consciência, sentimentos de ansiedade ou estresse frequentemente nos guiam a agir de maneira habitual, por exemplo, se você se sentir ansioso você vai até a geladeira procurar algo doce ou sorvete, ou algo que vai te ajudar a se sentir bem.
Com consciência nós podemos ver “sim talvez eu possa fazer isso”, mas nós também percebemos que temos a escolha de apenas ficar com nosso sentimento. Uma boa perguntar para se fazer é: o que eu teria que experimentar se eu não agisse de maneira habitual? Nesse caso eu teria que sentir a energia desagradável da ansiedade e preocupação.
Nessa meditação vamos trabalhar com as energias da ansiedade e do estresse, que pode estabelecer a base para respostas mais saudáveis e benéficas. Para começar essa meditação, sente-se em uma posição que seja relaxada e confortável. Tome um tempo para ajustar sua postura, na sua cadeira, ou sofá, ou deitando se você preferir. Sinta o contato do seu corpo com a superfície abaixo de você.
Permita-se experimentar qualquer coisa que estiver presente nesse momento. Qualquer sensação no corpo, qualquer emoção e sentimentos presentes, qualquer estado de mente, pensamentos. Respire fundo algumas vezes para convidar o corpo e a mente a relaxarem e se estabelecerem. Fazendo uma respiração total profunda, relaxando, libertando, e deixando ir ao expirar.
Inspirando, preenchendo o peito e o pulmão com a respiração, e expirando deixando ir. Ao respirar fundo pense em trazer a calma para dentro, você pode dizer a você mesmo “calma”. E calma ao expirar. Inspirando, acalmando o corpo, expirando, acalmando a mente. Quando se sentir pronto, deixe que a respiração tome o seu ritmo natural, permitindo-a ser como é, ar entrando e saindo.
Convide um sorriso para fazer parte no canto dos seus olhos, e o canto da sua boca. Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar
Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar.
Então sentado de maneira relaxada, traga uma situação a mente que seja fonte de ansiedade ou estresse para você. Pode ser uma situação no trabalho, ou familiar, problemas de saúde, problemas financeiros, ou pode ser uma combinação de fatores.
Permita-se sentir lá dentro as sensações, sentimentos, emoções, e a sensação geral dessa situação no corpo e na mente. Tente não criar cenários na sua mente de coisas que podem acontecer, ou como as coisas podem dar errado. Apenas observe seus pensamentos, e os deixe ir.
Abra-se para quaisquer sensações corporal presente com aceitação, e gentileza. Pode haver contração, calor, tensão, formigamento, ou pulsação, qualquer sensação que estiver presente, fale sim para o que está sentindo. Abra-se para os sentimentos, e deixe-os vir e ir.
Traga uma consciência de bondade para qualquer emoção que está sentindo, e permita-se senti-la completamente. Pode ser medo, preocupação, ansiedade, tristeza, estresse, deixe que esses sentimentos se tornem do tamanho que eles quiserem. E fale “sim” a tudo que está sentindo. Deixe sua consciência e atenção segurar tudo que está presente, tudo que está crescendo no seu coração, no seu corpo, e na sua mente.
Traga interesse à mudança de experiência, deixando tudo o que quiser vir, ficar por um tempo, e depois deixar passar. Encontrando tudo isso com aceitação, gentileza, e interesse.
Se pensamentos ansiosos aparecerem, como “isso nunca vai passar” ou “eu nunca vou conseguir fazer tudo que tenho que fazer”, encontre esse pensamentos com bondade e cuidado. Sem identificar-se com deles, ou trata-los como verdade, apenas os deixando virem e voltarem.
Continue se abrindo a essa experiência dessa maneira, com bondade e cuidado. Se for desafiante, perceba que é difícil. Você pode por sua mão em seu coração e desejar coisas boas para você, “que eu seja feliz”, “que eu consiga viver bem”. Ou inspire fundo desejando coisas boas, e expire deixando as coisas ruins irem.
Traga consciência às emoções que podem estar presentes, talvez debaixo dos sentimentos. Talvez aja medo que vai continuar, ou tristeza, ou luto, ou preocupação. Veja se você consegue dizer sim para a emoção. Mais uma vez encontre suas emoções com gentileza e cuidado, e veja como esses dois elementos podem mudar as emoções se você abrir-se á eles.
Se alguma emoção ou sensação crescerem num impulso de fazer algo, de falar algo, talvez até comer algo que não seja saudável, ou beber algo, ou tomar um remédio, veja se você consegue ficar com essa energia e com esse impulso. Veja se isso também vem e fica por um tempo e depois passa.
Se ajudar, imagine isso como uma onda, talvez tenha uma emoção tão grande como a crista de uma onda, mas se você se mantiver consciente, esses sentimentos passem por um tempo, e outros venham. Veja se você consegue surfar essa onda de energias difíceis, ou de experiências difíceis, emoções desafiadoras, ou sentimentos do corpo, notando que eles ficam por um tempo e depois passam.
O desafio desses sentimentos é que colocamos na nossa mente que eles nunca vão passar, que eles ficarão para sempre, essa dor, esse desconforto, que isso tudo vai continuar crescendo. Essa é a ilusão da mente. Mas se trouxermos consciência, e se realmente focarmos na emoção, e no sentimento, vamos perceber que é apenas uma constante mudança de fluxo de energias e sensações, que aparecem e se vão.
Abra-se para os pensamentos ou narrativas que surgirem na sua mente. Talvez seja “isso é demais para mim”, “eu preciso fazer algo para lidar com essa dor”, e se permita ficar nessa experiência.
E se esse desconforto parecer muito intenso veja se você pode trazer sua consciência para outra parte dessa experiência. Talvez foque numa área do seu corpo que se sinta mais neutra, suas mãos, ou seus pés, ou onde você está sentado, ou alguma coisa na sua vida que você se sinta feliz, ou grato. Deixe sua consciência descansar ali um pouco. Se você for capaz de encontrar uma experiência mais prazerosa ou neutra, descanse um pouco nela.
Quando você se sentir pronto deixa que sua consciência se volte para os sentimentos do corpo. Abra de novo sua experiência, e surfe em qualquer onda que aparecer. Fique o mais perto possível da sua experiência, e traga bondade aos pensamentos e histórias que envolvem a dor, ou o estresse, ou a emoção mais difícil.
Escolha não se identificar com os pensamentos. Mas apenas percebe-los, deixando-os ir e vir no seu próprio tempo.
Sente-se quieto por alguns minutos, respirando profundamente. E abra-se para a mudança de percurso da experiência. E perceba como mindfulness pode nos ajudar a nos desembaraçar de pensamentos dolorosos, estresse, preocupações, ansiedade, e os padrões de comportamentos que tendem a caminhar juntos desses sentimentos.

Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.

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