Esta simples meditação guiada explora como podemos gentilmente guiar a mente de volta à respiração quando ela vagueia em direção a pensamentos e sensações.
O momento de perceber um pensamento é um momento muito poderoso. É realmente onde a meditação real ocorre. Isso porque há uma faísca de insight nesse ponto, o que, em termos técnicos, é chamado de meta-conscientização: você está ciente de seu processo de pensamento, não apenas envolvido nele. Agora, nesse momento, há muitas possibilidades.
Você pode tocar esse pensamento e voltar à atenção na respiração e no seu corpo. Mas você também pode dizer “Oh droga, lá vou eu pensando de novo, eu simplesmente não consigo me afastar desse pensamento e fazer essa meditação.” Nós chamamos isso de “entreter o mensageiro”. Quando o mensageiro chega à porta e diz “Olá, aqui está a mensagem”, em vez de apenas pegar a mensagem – neste caso, uma sugestão para recuperar a respiração – decidimos entrar em uma discussão completa e manter o mensageiro por perto por um tempo.
Em vez de entreter o mensageiro ou lutar com o mensageiro, é bom se pudermos simplesmente receber a mensagem. Pensamento – respiração. E uma das coisas maravilhosas sobre a meditação – muitas pessoas disseram isso, inclusive Dan Harris, para quem gosta dele – é o fato de que ela permite uma quantidade tão monumental de fracasso. Tudo bem falhar. Então, se você está sentado em meditação por 15 minutos e não percebe seu pensamento até que a campainha toca no final, é sobre isso que a sessão foi feita. Você aprende com isso. Haverá outro. Nada demais. Se você está tentando ser realmente bom nisso, especialmente bom, especialmente rigoroso, é como empurrar uma corda. Como Frank Ostaseski gosta de dizer, é sobre permitir. Ser dócil e ceder. Deixando-se estar lá – não tentando se fazer meditar.
Postura
Depois de ouvir o gongo, sente-se agora em seu assento, seja em uma almofada no chão ou em uma cadeira ou qualquer tipo de assento que você tenha: banco, banco de jardim, seja o que for. Primeiro, sinta seu traseiro no assento e seus pés no chão, achatados, tocando a terra. Seus olhos podem estar abertos ou fechados, a cabeça levemente inclinada para baixo – isso transmite apenas uma ligeira sensação de humildade. Seu tronco está ereto – reto, mas não rígido. Seus ombros estão relaxados, suas mãos estão apoiadas em suas coxas e seus antebraços estão paralelos ao seu tronco. Apenas tire um momento para sentir essa postura.
Respiração
Agora vamos usar a respiração como uma âncora para nossa atenção. Poderíamos escolher qualquer número de sensações como uma âncora para nossa atenção, mas a respiração é conveniente porque é regular, normal e, se você está vivo, está respirando. Nós não nos preocupamos em tentar ajustar o ritmo da respiração, apenas seguimos com qualquer respiração que tenhamos.
Um bom lugar para começar é tomar três respirações conscientes. Por três respirações, vamos estar completamente conscientes da respiração quando ela sai e entra, sai e entra, sai e entra.
Então agora estamos na sala, por assim dizer. Estamos nos sentindo sentados. Nós nos conectamos com a nossa respiração. Então agora, vamos continuar seguindo a respiração enquanto ela sai e entra.
Se você gostar, você pode prestar atenção ao abdômen ou a sua barriga, subindo e descendo. Você pode prestar atenção quando a respiração entra e sai de suas narinas. Ou você pode simplesmente prestar atenção em todo o processo de inspiração e expiração.
Pensamentos
Uma das primeiras coisas que percebemos naturalmente quando tentamos prestar atenção à respiração que entra e sai é que nossa mente está cheia de pensamentos. É como uma cachoeira de pensamentos. Pensamentos, pensamentos, pensamentos – pensamentos de todos os tipos. Sensações, pensamentos abstratos, emoções. O que quer que sejam, são todos pensamentos e, na prática da atenção plena, apenas notem o pensamento. Toque e volte para a respiração. Apenas um leve toque no pensamento. É quase como se, ao tocar no pensamento, você pudesse saltar e voltar à respiração.
É que esse “perceber o pensamento” é um momento de plena atenção direta. Você percebe o pensamento e levemente volta para a respiração.
O objetivo de todo o empreendimento não é tornar-se um seguidor olímpico de respiração – a meditação da atenção plena é muito sobre familiaridade. Você está apenas passando tempo com sua mente da maneira mais simples possível, sem projeto.
Temos uma tremenda inteligência perceptiva que pode capturar em um instante o que está acontecendo em nossas mentes. Neste caso, apenas percebendo sem ser pego particularmente. Se é uma emoção – talvez tenhamos ficado furiosos com alguém, eles fizeram algo muito desagradável, e não é fácil esquecer, e surge, e nós andamos naquele trem por um tempo. Talvez assim que a campainha toca, estamos naquele trem furioso e andamos nele até que a campainha termine a sessão. Oh, uau Todo o tempo nessa coisa. Bem, isso realmente não era uma coisa. Foi uma série de pensamentos em torno da raiva. E está tudo bem.
Se alguma coisa continuar aparecendo, observe e depois volte para a respiração. Quando fazemos isso repetidamente, esse processo de tocar o pensamento, há uma possibilidade distinta de que os pensamentos não nos prendam tanto, que teremos mais espaço para escolher como agimos em resposta ao que está acontecendo ao nosso redor e em nossa mente. É assim que surgem os benefícios da atenção plena e da meditação. Eles não vem de se esforçar para obte-los: relaxe, relaxe, relaxe, relaxe! Eles vêm de seguir esse processo muito simples. É como no Karate Kid: encera mão direita, pule mão esquerda, encera mão direita, pule mão esquerda. Eventualmente, há algum benefício lá – um certo tipo de força emerge.
Final
Enquanto você ouve o sino da conclusão, não importa o que está acontecendo na sessão, você não precisa avaliá-lo, apenas deixe-o ir. Ao parar de ouvir a reverberação, abra os olhos e aproveite o que virá em seguida.
Artigo original de Barry Boyce, em 13 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional