Em cenários de alto risco nós podemos entrar em pânico – e erramos coisas que normalmente fazemos facilmente. Aqui está o porquê isso acontece e como parar isso.
Um atleta de ponta erra um pênalti na prorrogação, cantores famosos erram o hino nacional. Um grande ator erra sua fala no palco.
Todos nós testemunhamos alguém sufocando-se sob pressão e, embora possa parecer um fenômeno de alto perfil, isso também pode nos acontecer no dia a dia – quer estejamos tentando fazer uma entrevista de emprego, passar em um exame importante, impressionar um novo namorado/namorada ou ter que fazer apresentação bem-sucedida.
Então porque entramos em pânico sob pressão? E o que precisamos fazer para parar isso?
Escolhendo onde você coloca sua atenção
Um dos nossos principais inimigos quando lutamos para manter a calma sob pressão é talvez o mais óbvio: a distração.
“O desempenho sofre quando a mente está ocupada com preocupações, dúvidas ou medos, em vez de concentrar sua atenção em realizar a tarefa em questão”, diz Chen.
A razão para isso é enganosamente simples. Quando estamos muito ocupados nos concentrando em nossos pensamentos de pânico – cheguei cedo demais? E se eu não tivesse dito isso? Eles gostam de mim? Quanto tempo eu tenho? – Não podemos nos concentrar em coisas mais importantes, como a fala que memorizamos. Nós nos destacamos quando podemos escolher onde colocamos nossa atenção (ou onde não colocamos nossa atenção).
“Quando pensamentos relevantes e irrelevantes competem pela mesma atenção, algo tem que desistir. O cérebro só pode processar tanta informação de uma só vez”, diz Chen.
Saindo do seu próprio caminho
Outro motivo pelo qual entramos em pânico é que estamos constantemente monitorando nosso progresso durante uma tarefa – em outras palavras, analisamos demais.
“As tarefas que são feitas inconscientemente parecem ser mais vulneráveis a esse tipo de engasgo”, diz Chen.
Por exemplo, um estudo analisou o desempenho de jogadores de golfe competitivos, para quem é profissional é uma habilidade que eles executam com tanta regularidade que não precisam pensar em fazê-lo. O estudo constatou que, quando solicitados a considerar a mecânica detalhada de seu ataque, os golfistas tiveram um desempenho pior do que quando foram simplesmente instruídos a acertar a bola com precisão.
“A lógica é que, quando uma habilidade se torna automática, pensar em sua mecânica precisa interfere na sua capacidade de fazê-lo”, diz Chen.
3 maneiras de manter a calma sob pressão:
Sentir-se nervoso antes de um grande evento é muitas vezes inevitável. Mas isso não significa que você está destinado a esquecer as palavras do seu discurso ou a se envergonhar diante de um encontro. Explore estas três formas de manter a calma:
- Aprenda a ficar com desconforto. Se você sabe que tem um evento de alto risco, uma das melhores coisas que você pode fazer é se inclinar para a dificuldade em vez de se afastar dela. Uma maneira de fazer isso é se familiarizar com a sensação de pressão e aprender a trabalhar com ela. Precisa fazer uma apresentação para os colegas de trabalho? Em vez de praticar sozinho, experimente seu discurso em alguns amigos. Você tem que escrever um exame de qualificação em menos de uma hora? Em vez de estudar os cartões de dicas, cronometre a si mesmo respondendo a perguntas.
- Estabeleça uma rotina de pré-execução. Seja respirando fundo algumas vezes, fazendo alguns alongamentos leves ou fazendo uma ligação rápida com alguém em quem você confia, passando seus últimos minutos fazendo algo ativo antes de um grande evento o previne de cair em preocupação, para que você possa se apresentar com confiança.
- Use a atenção plena para focar sua atenção. Para evitar a análise excessiva da sua situação, tente desviar sua atenção de suas preocupações para a tarefa em mãos. A atenção plena pode ajudá-lo a recuperar uma sensação de calma e concentrar sua atenção, para que você possa evitar ser pego de surpresa por sua ansiedade. Você pode ver esse sentimento, reconhece-lo, e escolher direcionar sua atenção para outro lugar. Explore esta meditação de nove minutos para concentrar uma mente ocupada em momentos de estresse ou sobrecarregar.
Uma meditação para concentrar a atenção:
Quando você está estressado, sobrecarregado, sob pressão ou distraído, pode recuperar o ímpeto ao descansar a atenção em um único ponto focal.
- Sente-se de uma forma que esteja alerta e relaxado. Feche os olhos se quiser ou direcione o olhar para baixo, suavizando o campo visual. Estabeleça-se em uma posição sentada confortável. Observe seu corpo, seus pés no chão, as sensações de seu corpo sentado, suas pernas e tronco ao fazer contato com seu assento ou com o chão. Observe também sua postura. Veja se você pode se sentar de uma forma que esteja ereta, mas não rígida, relaxando em seu corpo e respirando normalmente.
- Comece agora a notar sua respiração. Direcionando sua atenção para a experiência da respiração, as sensações da inspiração e as sensações da expiração. Percebendo o ar entrando e saindo do seu corpo. Dirigindo firme e gentilmente sua total atenção a essa experiência de respirar o que isso significa para você. Percebendo o ar vindo em seu corpo e o ar saindo. Prestando atenção a este ciclo completo de respiração.
- Se você percebeu que sua mente vagou, isso é perfeitamente natural. A mente pode se afastar muitas vezes e, se você notou que sua mente se desviou da respiração, anote e, gentilmente, mas com firmeza, traga sua atenção de volta para sua respiração. Volte para a experiência das inspirações e expirações, o ciclo completo da respiração. Este é o processo de atenção focalizada na respiração.
- Fique com a respiração. Assim, chegando ao final dessa prática de atenção concentrada, gostaríamos de convidá-lo a respirar três vezes mais profundamente no seu próprio ritmo. E então, quando você estiver pronto, abra os olhos.
Essa é a prática de treinamento de atenção focada. Espero que tenham gostado de aprender o exercício e que seja útil para cultivar um estado de espírito calmo e concentrado. Muito obrigado pela sua atenção hoje.
Artigo original de Nicole Bayes-Fleming, em 10 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.