Em cenários de alto risco nós podemos entrar em pânico – e erramos coisas que normalmente fazemos facilmente. Aqui está o porquê isso acontece e como parar isso.
Um atleta de ponta erra um pênalti na prorrogação, cantores famosos erram o hino nacional. Um grande ator erra sua fala no palco.
Todos nós testemunhamos alguém sufocando-se sob pressão e, embora possa parecer um fenômeno de alto perfil, isso também pode nos acontecer no dia a dia – quer estejamos tentando fazer uma entrevista de emprego, passar em um exame importante, impressionar um novo namorado/namorada ou ter que fazer apresentação bem-sucedida.
Então porque entramos em pânico sob pressão? E o que precisamos fazer para parar isso?
Escolhendo onde você coloca sua atenção
Um dos nossos principais inimigos quando lutamos para manter a calma sob pressão é talvez o mais óbvio: a distração.
“O desempenho sofre quando a mente está ocupada com preocupações, dúvidas ou medos, em vez de concentrar sua atenção em realizar a tarefa em questão”, diz Chen.
A razão para isso é enganosamente simples. Quando estamos muito ocupados nos concentrando em nossos pensamentos de pânico – cheguei cedo demais? E se eu não tivesse dito isso? Eles gostam de mim? Quanto tempo eu tenho? – Não podemos nos concentrar em coisas mais importantes, como a fala que memorizamos. Nós nos destacamos quando podemos escolher onde colocamos nossa atenção (ou onde não colocamos nossa atenção).
“Quando pensamentos relevantes e irrelevantes competem pela mesma atenção, algo tem que desistir. O cérebro só pode processar tanta informação de uma só vez”, diz Chen.
Saindo do seu próprio caminho
Outro motivo pelo qual entramos em pânico é que estamos constantemente monitorando nosso progresso durante uma tarefa – em outras palavras, analisamos demais.
“As tarefas que são feitas inconscientemente parecem ser mais vulneráveis a esse tipo de engasgo”, diz Chen.
Por exemplo, um estudo analisou o desempenho de jogadores de golfe competitivos, para quem é profissional é uma habilidade que eles executam com tanta regularidade que não precisam pensar em fazê-lo. O estudo constatou que, quando solicitados a considerar a mecânica detalhada de seu ataque, os golfistas tiveram um desempenho pior do que quando foram simplesmente instruídos a acertar a bola com precisão.
“A lógica é que, quando uma habilidade se torna automática, pensar em sua mecânica precisa interfere na sua capacidade de fazê-lo”, diz Chen.
3 maneiras de manter a calma sob pressão:
Sentir-se nervoso antes de um grande evento é muitas vezes inevitável. Mas isso não significa que você está destinado a esquecer as palavras do seu discurso ou a se envergonhar diante de um encontro. Explore estas três formas de manter a calma:
- Aprenda a ficar com desconforto. Se você sabe que tem um evento de alto risco, uma das melhores coisas que você pode fazer é se inclinar para a dificuldade em vez de se afastar dela. Uma maneira de fazer isso é se familiarizar com a sensação de pressão e aprender a trabalhar com ela. Precisa fazer uma apresentação para os colegas de trabalho? Em vez de praticar sozinho, experimente seu discurso em alguns amigos. Você tem que escrever um exame de qualificação em menos de uma hora? Em vez de estudar os cartões de dicas, cronometre a si mesmo respondendo a perguntas.
- Estabeleça uma rotina de pré-execução. Seja respirando fundo algumas vezes, fazendo alguns alongamentos leves ou fazendo uma ligação rápida com alguém em quem você confia, passando seus últimos minutos fazendo algo ativo antes de um grande evento o previne de cair em preocupação, para que você possa se apresentar com confiança.
- Use a atenção plena para focar sua atenção. Para evitar a análise excessiva da sua situação, tente desviar sua atenção de suas preocupações para a tarefa em mãos. A atenção plena pode ajudá-lo a recuperar uma sensação de calma e concentrar sua atenção, para que você possa evitar ser pego de surpresa por sua ansiedade. Você pode ver esse sentimento, reconhece-lo, e escolher direcionar sua atenção para outro lugar. Explore esta meditação de nove minutos para concentrar uma mente ocupada em momentos de estresse ou sobrecarregar.
Uma meditação para concentrar a atenção:
Quando você está estressado, sobrecarregado, sob pressão ou distraído, pode recuperar o ímpeto ao descansar a atenção em um único ponto focal.
- Sente-se de uma forma que esteja alerta e relaxado. Feche os olhos se quiser ou direcione o olhar para baixo, suavizando o campo visual. Estabeleça-se em uma posição sentada confortável. Observe seu corpo, seus pés no chão, as sensações de seu corpo sentado, suas pernas e tronco ao fazer contato com seu assento ou com o chão. Observe também sua postura. Veja se você pode se sentar de uma forma que esteja ereta, mas não rígida, relaxando em seu corpo e respirando normalmente.
- Comece agora a notar sua respiração. Direcionando sua atenção para a experiência da respiração, as sensações da inspiração e as sensações da expiração. Percebendo o ar entrando e saindo do seu corpo. Dirigindo firme e gentilmente sua total atenção a essa experiência de respirar o que isso significa para você. Percebendo o ar vindo em seu corpo e o ar saindo. Prestando atenção a este ciclo completo de respiração.
- Se você percebeu que sua mente vagou, isso é perfeitamente natural. A mente pode se afastar muitas vezes e, se você notou que sua mente se desviou da respiração, anote e, gentilmente, mas com firmeza, traga sua atenção de volta para sua respiração. Volte para a experiência das inspirações e expirações, o ciclo completo da respiração. Este é o processo de atenção focalizada na respiração.
- Fique com a respiração. Assim, chegando ao final dessa prática de atenção concentrada, gostaríamos de convidá-lo a respirar três vezes mais profundamente no seu próprio ritmo. E então, quando você estiver pronto, abra os olhos.
Essa é a prática de treinamento de atenção focada. Espero que tenham gostado de aprender o exercício e que seja útil para cultivar um estado de espírito calmo e concentrado. Muito obrigado pela sua atenção hoje.
Artigo original de Nicole Bayes-Fleming, em 10 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Uma prática para ajudá-lo a parar de resistir à sua raiva e se relacionar com ela com consciência, para que você possa libertar-se do estrangulamento da raiva.
A raiva é desconfortável, mas também é viciante! Em situações difíceis, a raiva surge como um mecanismo de defesa, uma ferramenta para ajudá-lo a energizar para que você possa lidar com o que catalisou o sentimento. Nós nos convencemos de novo e de novo, sempre que ficamos com raiva, que o fogo interior da raiva nos ajudará a lidar com o que quer que seja ou com quem nos feriu. Poucos sabem que muitas vezes nos prejudicamos ainda mais profundamente, permitindo que a toxicidade tome conta.
A boa notícia é que podemos intervir em momentos de raiva, à medida que aprendemos que deixar a raiva nos controlar é frequentemente o maior inimigo de todos. Então, da próxima vez que você estiver em uma situação que desencadeie uma reação de raiva, experimente esta prática de auto-intervenção.
Uma prática para mudar da raiva para o amor:
1 – Reconheça sua raiva quando ela surgir. Suprimir a raiva apenas torna o sentimento mais intenso e insuperável.
2 – Considere se há algo concreto que você possa fazer ou dizer para melhorar a situação (como deixar a sala onde uma conversa acalorada ocorreu ou dar um passeio para esfriar).
3 – Se não há nada que você possa fazer no momento, mantenha sua atenção no simples reconhecimento de sua raiva. O simples gesto de direcionar a sua mente para administrar a situação com a consciência plena já impede a visão do túnel. Este é um ato de autocuidado.
4 – Se parecer impossível tolerar o desconforto de sua raiva, tente abrir sua perspectiva. Pense em todas as coisas pelas quais você é grato no momento. Isso pode ajudá-lo a mudar sua percepção da situação em questão.
5 – Acredite ou não, aceitar a nós mesmos – com raiva, como podemos ser – é um ato de compaixão e de amor. Esses momentos sempre vêm e vão de novo e de novo. A grande questão, então, a se perguntar é, como eu posso alquimizar essa raiva em algum ato de amor?
Artigo original de Sharon Salzberg, em 30 de outubro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Tem um minuto? Isso é tempo suficiente para gerar uma ação significativa todos os dias da semana.
Às vezes, as oportunidades de agir com intenção consciente caem no seu colo: a polidez se aglomera no cruzamento de quatro vias, quando todos querem deixar o outro cara ir primeiro; o reconhecimento de alguém que o leva a responder com gentileza.
Mas, vamos a verdade, salvo uma emergência, principalmente nossos dias e semanas passam sem consciência plena de qualquer momento particular. O engraçado é que qualquer quarta-feira é cheia de pontos de escolha para perceber o presente e se envolver.
Depois de começar a fazer isso, você ficará surpreso com quantas oportunidades existem para se conectar, apreciar e vivenciar – em todos os lugares, o tempo todo.
A melhor parte? É super fácil de fazer. Apenas uma ação pequena e simples pode ajudá-lo a acordar e se conectar à vida pulsando ao seu redor. Aqui estão algumas ideias para começar.
7 maneiras simples de ter momentos conscientes todos os dias
1) Pense sobre a dor de outra pessoa e como você pode ajudar
Quando você está passando por um período difícil, pode parecer cansativo e até mesmo doloroso que o resto do mundo esteja apenas pulando como sempre, enquanto a sua realidade está virada de cabeça para baixo.
No entanto, quando as coisas estão indo bem, podemos estar estranhamente alheios a alguém que esteja passando pelo mesmo tipo de dificuldade que conhecemos. Existe alguém em sua esfera agora que está lutando? Pense em como seria para essa pessoa ir para casa depois do trabalho, lidar com as férias ou enfrentar algum compromisso assustador ou desafiador. Existe alguma coisa que você possa fazer para ajudar? Talvez seja um apoio prático – se oferecer para dirigir, fazer compras, ser babá. Talvez seja emocional – uma nota para que eles saibam que você se importa, um pequeno buquê de seu jardim, uma ligação para dar um oi. Você também poderia segurá-los em seus pensamentos, desejando silenciosamente o bem-estar deles?
2) Pausa antes de responder em uma conversa
Ser um ouvinte atento significa sintonizar com a outra pessoa em vez de apenas preparar mentalmente para o seu próprio comentário. Mas pode ser difícil, especialmente se você não estiver acostumado. Pratique esta técnica de conscientização nas suas próximas conversas: Antes de responder ao que alguém disse, pare e verifique com você mesmo. Observe sua posição corporal, sua energia, quaisquer impulsos em sua mente. Respire. Agora, o que você pode adicionar à conversa?
3) Pare e sintonize-se com o ambiente ao seu redor
Da próxima vez que você estiver passeando com seu cachorro, fazendo sua pausa para o almoço ou verificando a correspondência, apenas por um minuto, pare e ouça. Cessar o movimento físico é muitas vezes suficiente para desacelerar momentaneamente o trem mental sempre em movimento, permitindo que seu ambiente se torne vivo, como ondas rolando em direção à costa. Vento, canto dos pássaros, ruídos da cidade, construção, crianças em um pátio de recreio da escola: Deixe os sons preencherem o campo sonoro de sua atenção. Logo sua mente ociosa voltará a ficar online. Mas para aqueles poucos momentos deliciosos, você consegue ser um espectador de tudo que está acontecendo.
4) Caminhe ou ande de bicicleta ao invés de dirigir
Você já entrou no seu carro, ligou-o e chegou ao seu destino 20 minutos depois, sem lembrar-se do caminho? Carros nos encorajam a nos desvencilharmos do nosso entorno – fechamos as portas e estamos efetivamente encapsulados em nosso pequeno mundo à prova de som até sairmos novamente. É mais difícil acontecer isso quando se caminha ou anda de bicicleta. Em vez disso, você está lá fora no mundo, exposto aos elementos, sua atenção voltada para fora.
5) Deixe um gerente saber que você recebeu um ótimo serviço
É tão fácil ser um crítico. (Hum, SIM!) Mas você grita do telhado quando você tem um bom atendimento ao cliente? Quando alguém faz de tudo para ser útil, gentil e super eficiente em seu trabalho, é como um bálsamo para os solavancos e arranhões da vida diária. Dizer a um supervisor não só dá crédito merecido ao funcionário, ele deixa a empresa saber o que está fazendo certo. Realmente, é preciso muito pouco esforço para dar um elogio, mas a mensagem pode ir longe.
6) Ligue para alguém com quem você não fala há algum tempo
Eles podem cruzar sua mente, mas o próximo passo é o que realmente importa: Estenda a mão. Todos os relacionamentos requerem cuidado, e regularmente se estende além do seu círculo social imediato, isso é um lembrete fácil de quão mais amplo é o nosso círculo humano. Tente isto: Faça uma lista de pessoas com quem você gostaria de ficar em contato (seu antigo colega de faculdade, um colega aposentado, sua tia idosa, o vizinho que está passando por um momento difícil) e ponha em algum lugar que você verá todos os dias. Depois, a cada semana, escolha um nome e, em seguida, envie uma nota, escreva um e-mail ou pegue o telefone e ligue para eles. Você se sentirá bem por nutrir a conexão e, quem sabe, sua consideração pode ser apenas o impulso que a pessoa precisava naquele dia.
7) Faça contato visual amigável
Nós não estamos falando de laser radiante nos olhos de alguém. Em vez disso, simplesmente levante o olhar e olhe para o rosto da pessoa que está lhe entregando o café com leite ou segurando o elevador. Apenas por um momento, encontre seus olhos; talvez ofereça um sorriso gentil que diga: “Oh, olá, companheiro. Eu vejo você”. É isso! Contato feito. Boas vibrações compartilhadas.
Artigo original de Kelle Walsh, em 5 de junho de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Ativo ou sedentário, aqui vão algumas maneiras de celebrar a natureza ao nosso redor.
Há uma quantidade considerável de pessimismo em torno do nosso relacionamento com o planeta e o que teremos que fazer daqui para frente para manter as coisas equilibradas. E uma nova pesquisa sugere que tendemos a pensar que estamos todos condenados, mesmo quando esperamos um futuro pessoal melhor. Então, como podemos colocar esse otimismo pessoal para trabalhar na resolução de problemas ambientais?
Acreditamos que ter algumas práticas de atenção plena que promovem uma conexão positiva com a natureza – das florestas frondosas às samambaias de escritório – poderia ajudar a levar esse otimismo pessoal a uma arena mais pública.
Aqui estão quatro maneiras pelas quais você pode apreciar a natureza com atenção, com exemplos oferecidos por cientistas e pesquisadores:
- Considere sua própria conexão com a natureza.
“Toda vez que respiramos, respiramos em outros organismos”, diz David Haskell, autor de The Forest Unseen. Nossos corpos estão cobertos de bactérias que vieram de todo o lugar. Nossos corpos são comunidades de bactérias.
Se você está pensando que ficar em casa na frente de uma tela de computador não se presta a esse tipo de inventário, Haskell diz que podemos pensar na Web como uma versão menor de uma rede muito maior de conexões biológicas.
“Hoje em dia, estamos muito sintonizados, pensando em redes como Facebook e Twitter e tudo mais”, diz Haskell, “mas, na natureza, é mais do que o Facebook. É o Bodybook inteiro. De certa forma, a Internet é uma redescoberta do que a biologia vem fazendo há bilhões de anos”.
Apreciar nossa conexão com a natureza é uma prática essencial que pode até ser ensinada a crianças pequenas.
- Promover uma maior consciência do seu ambiente natural.
Pense em como os seus sentidos ajudam você a se relacionar com seu ambiente, tanto de maneira dramática quanto pequena.
“Eu estava no Alasca com meu filho, subindo um rio, sendo ensinado por um guia como cheirar por ursos”, diz Richard Louv, autor do The Nature Principle. “Os ursos pardos do Alasca são aqueles que gostariam de ter você para jantar para comer você. Depois de sentir o cheiro, você nunca esquece. Esse é um exemplo de usar um sentido para um propósito muito importante”.
E apesar de nem todos estarmos no Alasca, podemos entrar em sintonia com o ambiente que nos rodeia todos os dias, fazendo uma caminhada atenta no jardim para apreciar a natureza em nossos próprios quintais.
- Aprecie ativamente as boas e crescentes coisas que nos cercam.
Por mais difícil que possa parecer, podemos reconhecer a destruição de nosso mundo natural enquanto continuamos a abrir nossos corações para a natureza que amamos profundamente.
“Os ensinamentos da atenção plena nos apontam para encarar o momento presente como ele é: Nós contemplamos a beleza da natureza e a devastação que está ocorrendo”, explica o autor Mark Coleman.
O sentimento de admiração que temos quando estamos cercados pela natureza pode até contribuir para nos tornar mais felizes e saudáveis.
- Aceite que uma melhor compreensão pode levar a uma melhor mudança.
Sobre a história da humanidade, a natureza se tornou ‘outra’, algo separado”, diz Lauren Oakes, pesquisadora da Universidade de Stanford, que avalia a evidência da mudança climática no meio ambiente. “Eu realmente sinto algo fisicamente quando estou em uma floresta viva e saudável, do que uma que está morta. Como pessoa, naturalmente me sinto responsável pelas coisas. Como esse conhecimento nos afeta? Que papel espera ter uma conexão com esse recurso?”
Compreender o papel que desempenhamos na proteção do nosso ambiente natural é um passo essencial para garantir que ele não só sobreviva como prospere.
“Essa palavra, sustentável, soa para a maioria das pessoas como a sobrevivência”, diz Louv. “O mínimo. Isso não deixa a maioria das pessoas animadas. Obviamente, a sobrevivência é importante, mas nós não fomos colocados aqui apenas para sobreviver, fomos colocados aqui para criar. E se pudéssemos começar a imaginar um futuro rico em natureza com novos tipos de cidades, casas e bairros? Novos tipos de locais de trabalho? Se não mirarmos muito mais alto que a sustentabilidade, nunca chegaremos a ele.”
Artigo original de Carsten Knox, em 21 de junho de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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A vida real não é tudo arco-íris e bichinhos de pelúcia, mas a verdadeira felicidade está sempre disponível, mesmo em tempos difíceis.
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Seja real com a felicidade
Felicidade não é ser otimista o tempo todo. Em vez disso, pense nisso como uma característica – que ajuda você a reconhecer até mesmo os menores momentos de alegria, a abraçar completamente as coisas boas da vida sem pausa e a saber que, mesmo quando as coisas não estão indo bem, esse momento difícil, também passará. Também é algo que pode ser cultivado. Por que isso é importante? A ciência nos mostra que a felicidade é uma das melhores defesas contra as dificuldades. Ela cria resiliência, e também nos permite a não ficarmos presos em um estado negativo, e ver oportunidades que podem nos levar de volta a uma perspectiva mais estável e mais contente. A chave para descobrir a felicidade é estar atento aos doces momentos da vida, grandes e pequenos, e realmente aceitá-los. A troca amigável com um estranho. O sol da primavera em seu rosto depois de um longo inverno. A sensação de elevação de um trabalho bem feito. Comece a tomar conhecimento desses momentos do dia a dia, e aproveite esse brilho por um tempo. Quanto mais facilmente você puder identificar até mesmo as mais simples alegrias da vida, mais deles você descobrirá em todos os lugares.
Envolver-se em algo fora do seu dia-a-dia tem o poder de infundir na vida cotidiana um significado maior. Mas todos nós somos puxados em tantas direções, pode ser difícil saber onde colocar sua atenção. Para cortar o barulho, cada dia pergunte a si mesmo estas três perguntas:
- Com o que me importo além de mim mesmo?
- Que pequena ação posso tomar hoje que está de acordo com essa crença?
- Como minhas ações afetarão o mundo a longo prazo?
Então pegue esses valores e transforme-os em verbos. Se você valoriza o tempo da família, por exemplo, comece a deixar os smartphones de lado durante o jantar, crie um plano para uma excursão familiar mensal ou encontre maneiras de se conectar com mais frequência a seus irmãos. Se for o ambiente, considere oferecer seu tempo como voluntário ou doar dinheiro para uma organização que apóia essa causa ou ambos. Se você se sentir compelido a criar, comprometa-se a alimentar sua inspiração de qualquer maneira que ache melhor – visitar um museu, folhear livros de arte – e reservar algum tempo para o seu próprio processo criativo. Crie um pouco de espaço em cada dia para pensar e fazer uma pequena coisa em relação ao quadro maior que você tem. Pratique e repita e, com o tempo, observe seu senso de propósito crescer.
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Seja generoso: é contagioso
Não há experiência mais edificante do que doar. Na base da generosidade está a compaixão, que a pesquisa considera ter um impacto direto no bem-estar. Você sabe o que é ainda mais legal? A generosidade é generativa: quanto mais você pratica, melhor você se sente, e mais fácil se torna ser generoso! Além disso, é contagiante. Seu ato de generosidade pode muito bem inspirar alguém a agir gentilmente em relação a outro. E você pode começar imediatamente, onde você está. De uma gorjeta de 18% em vez de seus 15% usuais. Dê um pouco mais à caridade este mês ou dedique mais tempo a ajudar amigos, familiares e estranhos do que você normalmente faz. Ou fique mais conectado: tente sorrir para um estranho, diga a um amigo que você gosta dele ou conte a um ente querido o quanto ele significa para você. Tudo isso se soma e acrescenta ao seu quociente de felicidade.
Artigo original de Kelle Walsh, em 31 de maio de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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