Mindfulness ou Escitalopram para estabilizar o humor, em caso de Ansiedade. Uma questão de escolha pessoal e profissional? Vamos ver o que este Ensaio Clínico Randomizado, publicado em novembro de 2022 tem a nos sugerir.
IMPORTÂNCIA
Os transtornos de ansiedade são condições comuns, altamente angustiantes e incapacitantes. Existem tratamentos eficazes, mas muitos pacientes não os acessam ou não respondem a eles. Intervenções baseadas em mindfulness, como redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR) são populares e podem diminuir a ansiedade, mas não se sabe como eles se comparam ao padrão tratamentos de primeira linha.
OBJETIVO
Determinar se o MBSR não é inferior ao escitalopram, um tratamento psicofarmacológico de primeira linha para transtornos de ansiedade.
PROJETO, LOCAL E PARTICIPANTES
Este ensaio clínico randomizado (tratamentos para ansiedade: Meditation and Escitalopram [TAME]) incluiu um projeto de não inferioridade com uma margem pré-especificada de não inferioridade. Os pacientes foram recrutados entre junho de 2018 e fevereiro de 2020.
As avaliações dos resultados foram realizadas por um entrevistador clínico cego no início do estudo, na semana 8 ao final do protocolo de MBSR e visitas de acompanhamento em 12 e 24 semanas. De 430 indivíduos avaliados para inclusão, 276 adultos com transtorno de ansiedade diagnosticado de 3 centros médicos acadêmicos urbanos nos EUA foram recrutados para o teste e 208 completaram o teste.
INTERVENÇÕES
Os participantes foram randomizados 1:1 para 8 semanas do curso semanal de MBSR
ou o antidepressivo escitalopram, com dosagem flexível de 10 a 20 mg.
PRINCIPAIS RESULTADOS E MEDIDAS
O desfecho primário foram os níveis de ansiedade avaliados com a Escala de Impressão Clínica Global de Severidade (CGI-S), com uma margem de não inferioridade de -0,495 pontos.
RESULTADOS
A amostra primária de não inferioridade consistiu de 208 pacientes (102 em MBSR
e 106 no escitalopram), com idade média (DP) de 33 (13) anos; 156 participantes (75%) foram mulheres; 32 participantes (15%) eram afro-americanos, 41 (20%) eram asiáticos, 18 (9%) eram hispânicos/latinos, 122 (59%) eram brancos e 13 (6%) eram de outra raça ou etnia
(incluindo nativo americano ou nativo do Alasca, mais de uma raça ou outra, consolidada
devido a números baixos). A média basal (SD) da pontuação CGI-S foi de 4,44 (0,79) para o grupo MBSR e 4,51 (0,78) para o grupo escitalopram na amostra por protocolo e 4,49 (0,77) vs 4,54 (0,83), respectivamente, na amostra randomizada. No ponto final, a pontuação média (DP) do CGI-S foi reduzido em 1,35 (1,06) para MBSR e 1,43 (1,17) para escitalopram. A diferença entre grupos foi -0,07 (0,16; 95% Cl, -0,38 a 0,23; P = 0,65), onde o limite inferior do
intervalo caiu dentro da margem de não inferioridade predefinida de -0,495, indicando não inferioridade do MBSR em comparação com escitalopram. Análises secundárias de intenção de tratar usando dados imputados também mostrou a não inferioridade do MBSR em comparação com o escitalopram com base no melhora na pontuação CGI-S. Dos pacientes que iniciaram o tratamento, 10 (8%) desistiram do grupo escitalopram e nenhum do grupo MBSR devido a eventos adversos. Pelo menos 1 evento adverso relacionado ao estudo ocorreu em 110 participantes randomizados para escitalopram (78,6%) e 21 participantes randomizados para MBSR (15,4%).
CONCLUSÕES E RELEVÂNCIA
Os resultados deste ensaio clínico randomizado comparando uma intervenção baseada em mindfulness padronizada com farmacoterapia para o tratamento de transtornos de ansiedade descobriu que o MBSR não é inferior ao escitalopram.
REFERÊNCIA
Hoge, Elizabeth A. et al – JAMA Psychiatry, Volume 80 (1) – Nov 9, 2022
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Hoje recebi uma newsletter do Petit BamBou, aplicativo de meditação notificando sobre uma nova série de meditações guiadas para serem realizadas enquanto estamos em deslocamento, quer seja de ônibus, trem/metrô, uber/99, avião, etc.
Achei bacana compartilhar a ideia aqui, para estimular que você que usa serviços passivos de transporte (não precisa estar focado, dirigindo) possa se beneficiar desse tempo de qualidade em sua vida.
O que você faz enquanto você está se deslocando para o trabalho ou de um local para outro da cidade? Você lê? Conversa com alguém? Escuta música? Ou fica fixo nas redes sociais e no seu telefone? Que tal usar um pouco desse tempo para meditar, mesmo que seja em meio ao barulho, no meio das pessoas?
Meditar significa cultivar um estado de calma e serenidade, mas também se trata de não abandonar a vida que se leva. O transporte público (trem, metrô, ônibus, avião) como uma quebra da nossa rotina diária é um local interessante para a prática de certos exercícios meditativos.
Idealmente, a meditação pode ser feita com ajuda de uma meditação guiada ou mesmo selecionando algum “ruído marrom” e utilizando bons fones de ouvido, idealmente com cancelamento de ruídos, de forma que você não precise colocar o som muito alto.
Tuas sessões de meditação podem ser realizadas de pé ou sentado, tanto faz. E, mesmo que tua performance não seja tão boa quanto na tranquilidade de casa, será um desafio interessante e valerá muito a pena tentar e, se der certo, repetir tantas vezes quanto você quiser!
Utilize algum aplicativo de meditação como o próprio Petit BamBou ou então o Insight Timer, Lojong, Calm ou Headspace, entre outros, e faça a mágica acontecer! E depois me conte!!!
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Você pode ter lido sobre os benefícios da meditação da atenção plena, mas não consegue engajar a prática de forma consistente. Não se preocupe: a pesquisa aponta quatro estratégias para ajudá-lo a se concentrar no motivo pelo qual a prática é importante para você, para que você possa criar facilmente o hábito da meditação.
Resumo:
A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?
Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.
Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.
Em busca de uma rotina diária de meditação
Se você está lutando para iniciar ou manter uma prática de meditação, você não está sozinho. Embora as instruções de meditação sejam geralmente simples (por exemplo, manter um foco suave na respiração), isso não significa que meditar em si seja sempre fácil. Pesquisas sugerem que meditadores novos e experientes enfrentam barreiras à prática.
Por exemplo, um estudo que Carly Hunt publicou com colegas em 2020 descobriu que novos meditadores geralmente questionam se a meditação será de fato benéfica, duvidam se estão meditando corretamente, lutam para encontrar espaço e tempo para a prática e sentem que a meditação entra em conflito com sua cultura ou normas familiares. Depois que as pessoas concluem um curso formal de meditação, sua frequência de meditação cai; até mesmo meditadores experientes descrevem como é difícil enfrentar sentimentos difíceis que podem surgir na meditação, como a ansiedade.
Como pesquisador e praticante de meditação, admito que pode ser difícil manter o hábito todos os dias. No entanto, em meio à pandemia de coronavírus, à opressão sistêmica, à emergência climática e ao ritmo frenético do local de trabalho, podemos precisar da prática agora mais do que nunca.
Uma maneira “certa” de meditar?
A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?
Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.
Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.
Por exemplo, a qualidade da prática pode ser igualmente ou mais importante. Além disso, há muitos benefícios que advêm de participar de qualquer aula ou programa projetado para apoiar o bem-estar, independentemente de enfatizar ou não a atenção plena. Por exemplo, a sensação de pertencimento que adquirimos ao interagir com colegas participantes e professores pode ser curativa por si só.
As vantagens da prática diária
Outra possibilidade é que o método de totalizar o tempo que as pessoas passam meditando e ver se isso prevê melhora no bem-estar ao longo de semanas ou meses não nos mostra a imagem mais sutil do dia-a-dia. Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?
Um novo estudo lança luz sobre esta questão, sugerindo que a prática diária é necessária para beneficiar, pelo menos entre os novos meditadores. Os pesquisadores pediram a 82 adultos participantes de um curso de meditação de 21 dias para relatar com que frequência e por quanto tempo eles praticavam meditação por dia. Os participantes também classificaram vários pensamentos e sentimentos que devem ser melhorados pela meditação, como consciência consciente e emoções positivas, várias vezes ao dia por meio de seus smartphones.
Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?
Essa abordagem, denominada amostragem de experiência intensiva, é inovadora na medida em que permite que os pesquisadores entendam os comportamentos e experiências das pessoas à medida que se desenrolam em suas vidas reais, em vez de pedir às pessoas que se lembrem do que sentiram e fizeram durante um período de semanas (nossa memória geralmente nos falha aqui).
Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.
4 dicas para ajudá-lo a meditar todos os dias
Aqui, voltamos ao problema de iniciar a prática e realmente mantê-la ao longo do tempo. Embora os pesquisadores estejam procurando ativamente entender como ajudar as pessoas a tornar a meditação um hábito, aqui estão algumas dicas baseadas em evidências que você pode tentar integrar a meditação em sua vida.
1.Tente meditar em grupo, pessoalmente ou virtualmente.
Quando se trata de comportamentos de saúde, pesquisas mostram consistentemente que o apoio social e observar outras pessoas fazendo o que queremos nos ajuda a integrá-lo em nossas próprias vidas. Embora seja tentador praticar isoladamente usando a variedade de aplicativos de smartphone e recursos on-line prontamente disponíveis sobre meditação (e isso pode ser muito útil), a energia de um grupo pode ser sustentadora. Procure grupos de meditação em centros locais de meditação ou aconselhamento, ou comece o seu próprio.
2. Cada vez que você praticar, faça uma pausa e lembre-se por que você está meditando.
É viver a vida mais plenamente, ser menos emocionalmente reativo ou oferecer mais compaixão aos outros? Pesquisas indicam que nossas intenções comportamentais conduzem parcialmente nossas ações. Se esquecermos por que pretendíamos fazer algo, é mais fácil começar a sentir que o comportamento não tem sentido e ser jogado fora do curso. Deixe suas intenções mais profundas guiá-lo.
3. Reflita sobre os benefícios da meditação apoiados pela ciência.
Quando acreditamos que um comportamento nos beneficiará, é mais provável que o façamos. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar as emoções positivas, reduzir a ansiedade, melhorar o bem-estar e até prevenir dores de cabeça. Os benefícios podem até se estender além de nós mesmos, para nossos relacionamentos e comunidades interpessoais, ajudando-nos a ser mais tolerantes e compassivos com os outros.
4. Cultive emoções positivas.
Os resultados de um estudo recente sugerem que as pessoas que tendem a experimentar sentimentos mais positivos na vida diária são mais propensas a iniciar e manter uma prática de meditação. Outro estudo relatou que novos meditadores que experimentaram emoções mais positivas durante suas primeiras sessões de meditação eram mais propensos a continuar a prática ao longo do tempo. Ao meditar, tente notar quaisquer sentimentos positivos, senso de significado ou outros benefícios que surjam durante e após suas sessões. De maneira mais geral, tente agendar atividades agradáveis durante o dia e observe intencionalmente sentimentos positivos que possam surgir. Considere tentar esta prática de saborear para aumentar sua tendência de experimentar sentimentos positivos na vida diária.
Seja gentil consigo mesmo se você se desviar de seus objetivos de meditação. Criticar a nós mesmos depois que deixamos de nos comportar da maneira que gostaríamos, na verdade, prejudica nossa capacidade de mudar. Aprecie o tempo que dedicou à sua prática, bem como o seu desejo de aumentar o seu bem-estar e o dos outros através da meditação. Se você estiver particularmente preso ao autojulgamento, considere praticar este exercício de autocompaixão ou meditação de bondade amorosa. Acima de tudo, reconheça que cada momento apresenta uma oportunidade para começar de novo.
Artigo originalmente publicado por Carly Hunt na Greater Good, revista online da UC Berkeley’s Greater Good Science Center
Carly Hunt, Ph.D., é psicóloga, pesquisadora e educadora que estuda intervenções psicológicas positivas e baseadas em mindfulness para dores crônicas e doenças. Atualmente, ela é pesquisadora em pesquisa de dor biocomportamental na Johns Hopkins School of Medicine.
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Cada vez mais comum nas escolas, a prática da atenção plena busca estimular que as crianças permaneçam tanto quanto possível no momento presente e naquilo que se está vivendo no aqui e no agora.
E quais são os benefícios do mindfulness?
Ao treinar o cérebro para se concentrar, a atenção plena também ajuda as crianças a se tornarem mais conscientes de seus pensamentos e emoções. Como resultado, eles são mais capazes de regular suas reações, dentro e fora da sala de aula. Além disso, a atenção plena fortalece a conexão entre a mente e o corpo, o que pode melhorar a saúde física ao reduzir os hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol.
Estudos têm mostrado que, quando as crianças praticam a atenção plena regularmente, elas tendem a ter níveis mais baixos de ansiedade e depressão, bem como maiores sentimentos de autoestima e empatia pelos outros. E embora não haja garantia de que toda criança que pratica a atenção plena crescerá para levar uma vida longa, plena e feliz, é certamente uma ferramenta valiosa que pode colocá-la no caminho do sucesso.
A prática tem se mostrado uma ferramenta excepcional tanto para melhorar o desempenho acadêmico como para desenvolver a inteligência emocional dos jovens.
Quando as crianças são ensinadas a tomar consciência de seus pensamentos, sentimentos e sensações no momento presente, elas podem aprender a controlar suas reações aos estressores e gerenciar melhor suas emoções.
Esse aumento da autoconsciência também leva a um melhor desempenho na escola, pois os alunos são mais capazes de se concentrar nas tarefas e reter informações.
Então, se você quer que seu filho tenha uma vantagem na vida, ensiná-lo a atenção plena pode ser a melhor maneira de dar a ele essa chance.
E onde meu filho pode aprender a praticar o mindfulness e a atenção plena?
Enquanto você pode procurar em sua cidade um Instrutor Certificado de Mindfulness para Crianças, aqui no Consciência Plena temos dois instrutores certificados internacionalmente com Dr. Cristopher Willard (Harvard) e Prof. Vitor Friary (Centro Brasileiro de Mindfulness).
Se quiser mais informações, envie uma mensagem para communis.bonum@gmail.com e informamos como podemos ensinar seu filho a reagir melhor aos estressores do dia-a-dia e melhor gerenciar suas emoções através da atenção plena.
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