Que tal aprender mais uma técnica de meditação, uma que você poderá praticar virtualmente em qualquer lugar, fazendo (quase) qualquer coisa? Então, dá play e atenção no vídeo! Agora! “A meditação não é somente algo que é praticado em uma almofada especial ou em uma postura especial. Um estado meditativo pode ser atingido durante qualquer atividade ordinária” – Shinzen Young
Lista de coisas A Fazer e A Não Fazer durante a prática da meditação durante o banho:
Abaixo, um breve sobrevôo de alguns estudos piloto, em andamento e concluídos sobre os Efeitos da Meditação na Saúde Humana, em vários contextos. Boa busca e boa leitura!
A Meditação Compassiva (ou Metta ou Loving-Kindness Meditation) tem por objetivo estreitar laços de compaixão e fortalecer sentimentos de bondade e conexão com outros seres. É uma técnica com duração estimada de 15 minutos, desenhada para ser praticada diariamente – ou enquanto sentirmos que nos beneficia bem como aos outros.
Siga o guia abaixo e pratique, como se não houvesse amanhã. Seu coração e seu espírito agradecem!
Posição Corporal
Feche seus olhos. Sente-se confortavelmente com seus pés paralelos ao chão e sua coluna reta. Relaxe todo seu corpo. Mantenha seus olhos fechados ao longo de toda visualização e traga sua percepção para dentro de você. Sem fazer força ou concentrar-se excessivamente, apenas relaxe e siga gentilmente as instruções a seguir.
Inspire profundamente. E expire.
Recebendo a Compaixão, o Amor e a Bondade
Mantendo seus olhos fechados, pense em uma pessoa perto de você que lhe ama muito. Pode ser alguém do passado ou do presente; alguém ainda vivo ou que já faleceu; pode ser um mentor espiritual ou um guia. Imagine esta pessoa parada do seu lado direito, lhe enviando seu amor. Esta pessoa está enviando seus desejos pela sua segurança, pelo seu bem-estar e felicidade. Sinta os calorosos desejos e o amor vindo dessa pessoa em sua direção.
Agora traga à mente a mesma pessoa ou outra pessoa à qual você adora profundamente. Imagine esta pessoa parada do seu lado esquerdo, lhe enviando desejos pelo seu bem-estar, pela sua saúde e felicidade. Sinta a bondade e o calor vindo até você a partir dessa pessoa.
Agora imagine que você está cercado por todos os lados de todas as pessoas que lhe amam que já lhe amaram. Imagine todos seus amigos e pessoas amadas ao seu redor. Elas estão ali paradas enviando seus desejos pela sua felicidade, bem-estar e saúde. Relaxe nos desejos quentes e amorosos vindo de todos os lados. Você está preenchido e transbordando de calor e amor.
Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Amadas
Agora traga sua percepção de volta à pessoa que está do seu lado direito. Comece enviando o amor que você sente de volta a esta pessoa. Você e esta pessoa são iguais. Assim como você, essa pessoa também deseja ser feliz. Envie todo amor e desejos calorosos a esta pessoa.
Repita as frases a seguir, de forma silenciosa:
Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.
Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.
Que você viva com leveza, que você seja feliz, que você esteja livre de sofrimento.
Agora foque sua consciência na pessoa parada ao seu lado esquerdo. Comece direcionando o amor dentro de você a esta pessoa. Mande todo seu amor e calor para esta pessoa. Esta pessoa e você são iguais. Assim como você, esta pessoa deseja ter uma boa vida.
Repita as frases a seguir, silenciosamente:
Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.
Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.
Assim como eu desejo, que você esteja seguro, que você seja saudável, que você viva com leveza e felicidade.
Agora, imagine outra pessoa que você ama, talvez um familiar ou um amigo. Esta pessoa, assim como você, deseja ter uma vida feliz. Envie desejos calorosos para ela pessoa.
Repita as seguintes frases, silenciosamente:
Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.
Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.
Que sua vida seja preenchida de felicidade, saúde e bem-estar.
Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Pessoas Neutras
Agora pense em um conhecido, alguém que você não conhece muito bem e com relação a quem você não tem nenhum sentimento em particular. Você e esta pessoa são iguais em seu desejo de ter uma boa vida.
Envie todos seus desejos pelo bem-estar para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:
Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.
Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.
Assim como eu desejo, que você viva com leveza e felicidade.
Agora traga sua mente a outro conhecido em relação ao qual você se sinta neutro. Pode ser um vizinho ou um colega, ou alguém que você vê ao longo do seu caminho mas você não conhece bem. Assim como você, essa pessoa deseja experimentar satisfação e bem-estar em sua vida.
Envie todos seus bons desejos para esta pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:
Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.
Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.
Que você seja feliz, que você seja saudável, que você seja livre de todo sofrimento.
Enviando Amor, Bondade e Compaixão para Todos os Seres Vivos
Agora expanda sua consciência e imagine todo o mundo em frente a você como uma pequena bola.
Envie desejos calorosos a todos os seres vivos e sencientes do planeta que, assim como você, desejam ser felizes:
Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.
Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.
Assim como eu desejo, que você viva com leveza, felicidade e boa saúde.
Inspire profundamente. E expire. E inspire profundamente mais uma vez e deixe sair. Perceba o estado da sua mente e como você se sente após esta meditação.
Quando você estiver pronto, você pode abrir seus olhos.
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Que esta meditação faça sentido para você, e que ela te ajude a encontrar o teu centro, a tua essência. Que ela melhore tua saúde, teu bem-estar e te afaste do sofrimento. E que, através do contágio, ela faça o mesmo com as pessoas que entrarem em contato com você.
Encontre um lugar tranquilo. Você pode se sentar numa cadeira ou no chão, ou ainda se recostar na parede para apoiar a coluna. Mantenha o corpo aquecido e, se quiser, acenda uma vela.
Concentre-se nas sensações provocadas pelos pontos de contato de seu corpo com o chão ou com a cadeira. Explore estas sensações; “sinta” o seu corpo e deixe que ele respire por si mesmo.
Direcione sua atenção para o peito e a barriga; observe-os se expandir e se contrair.
Sinta sua respiração. Você pode perceber uma pausa breve depois de cada inspiração e sentir o ritmo próprio de cada ciclo respiratório.
Pode ser que sua mente vague – pense, sonhe, planeje ou relembre – e perca contato com a respiração, mas não tem problema. Basicamente, note o que está tirando o seu foco e volte a prestar atenção na sua barriga e na sensação de respirar.
Ter consciência de que sua mente divagou e trazê-la de volta para a respiração é tão importante quanto permanecer focado na respiração. Afinal de contas, somente quem está atento percebe a natureza irrequieta da mente.
No fim da prática, apague a vela.
Dica: experimente fazer os exercícios de respiração em diferentes horas do dia: alguns momentos vão ser mais convenientes para você do que outros.
Observar a respiração pode ser como amansar um cavalo selvagem. A intenção é domá-la com bondade, sem tirar o seu vigor.
Esta técnica de meditação do tipo mindfulness / atenção plena foi retirada do livro Atenção Plena em Poucas Palavras, da Dra. Patricia Collard, psicoterapeuta, consultora de administração do estresse e professora de psicoterapia na University of East London.
Muitas vezes procuramos consolo na negação. Mas ao minimizar ou ignorar problemas de saúde, nós podemos infligir mais danos a nós e aos outros.
A maioria de nós convive com uma doença ou duas – e, muitas vezes, nossas reações a elas minam o autocuidado. É fácil racionalizar por que nãoatender totalmente ao que estamos sentindo quando nos sentimos irritados, sobrecarregados ou tentados a ignorar isso completamente.
Por exemplo, considere o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. TDAH é um distúrbio médico. Sua herança genética é similarmente forte à da altura, sua taxa é parecida em todo o mundo (apesar de como é frequentemente apresentada), e inclui diferenças cerebrais que foram documentadas em múltiplos estudos.
Como acontece com qualquer condição de saúde, lidar bem com TDAH significa chegar a um acordo com toda a gama de efeitos. O TDAH afeta o gerenciamento da vida de uma pessoa, não apenas sua atenção. Pode afetar o desempenho escolar, emoções, relacionamentos, empregos, direção – qualquer coisa que exija “gerenciamento”.
Como se tudo isso não fosse difícil o suficiente, o julgamento externo é alto com o TDAH. As crianças são rotuladas como preguiçosas, desmotivadas ou até ruins por causa de seu comportamento “disruptivo”. Os pais se acostumam a ouvir que eles deveriam, de alguma forma, controlar seus filhos. E os adultos com TDAH lutam incansavelmente para se manterem organizados, prosperarem e navegarem pelos relacionamentos – muitas vezes para a frustração daqueles que os cercam, que não entendem com o que estão lidando. Essas pressões externas podem levar indivíduos com TDAH a se julgarem excessivamente.
Aceitando nossos desafios de saúde, assumimos a responsabilidade de abordar o que podemos a partir de um local de equanimidade, construído através da prática da consciência plena.
O que vem a seguir quando alguém não sabe que eles ou seus filhos têm esse distúrbio desafiador? Ou, em um nível mais sutil, quando alguém não compreende a extensão total do que o TDAH faz? Ninguém pode manipular habilmente seus sintomas antes de aceitar que eles não são comportamentos escolhidos, mas são causados pelo TDAH. Sem consciência e tratamento direcionado, crianças e adultos lutam e sofrem. A neurologia desses pacientes continuamente frustra seus esforços e, eventualmente, sua autoestima – juntamente com a vida social, saúde e bem-estar geral – sofrerá.
Consciência sem julgamento significa aceitar qualquer doença ou desordem – seja em você ou em outra pessoa – pelo que é, incluindo desafios e triunfos. Com o TDAH, é um grande passo para perceber que uma criança que se comporta mal simplesmente não pode (ao contrário de não quer) controlar seus impulsos. Não é pouca coisa para um adulto saber que ele é brilhante e trabalhador, apesar de suas dificuldades em lidar com projetos. O propósito de fazer isso não é dominar nossos desafios para sempre, mas simplesmente ver claramente no dia a dia.
Independentemente dos problemas de saúde que enfrentamos, podemos nos comprometer a deixar de lado toda a bagagem extra que pode aparecer ao longo do tempo. O instinto que culpa ou rejeitar nossas deficiências só atrapalha o progresso. Não precisamos fingir estar sempre confortáveis com nossos desafios de saúde. Mas, aceitando-os de qualquer maneira, assumimos a responsabilidade de abordar o que podemos a partir de um local de equanimidade, construído através da prática da consciência plena.
Meditação ajuda, dando-nos uma oportunidade para nos sentarmos com o desconforto. Muito do que surge na meditação lança luz sobre o desconforto que podemos evitar habitualmente. Você se vê envolvido em medo, desapontamento ou autocrítica? Tudo isso é comum e normal. Podemos nos dar permissão para sentir exatamente o que sentimos, mesmo quando não estamos tão bem com uma situação como gostaríamos de estar.
Fora da prática da meditação, faça o que você precisa para cuidar da sua saúde. Quer se trate de diabetes, ou asma, ou uma deficiência de aprendizagem, vise ver a sua situação com clareza e determinação. Enquanto você se senta em meditação, no entanto, não há nada para consertar ou mudar. É assim que é. Pratique se estabelecer e ver a vida claramente, montando as bases para uma vida mais feliz e saudável.
Encarando o Desconforto
Para permitir que você experimente totalmente essa meditação, recomendamos que você ouça a versão em áudio. No entanto, você também pode simplesmente ler o texto abaixo. Se você optar por faz isso, leia primeiro todo o roteiro para se familiarizar com a prática, depois faça a prática, referindo-se ao roteiro conforme necessário e pausando brevemente após cada parágrafo. Tire cerca de dez a quinze minutos para a prática. Você pode fazer esta prática sentado.
Ouça a Meditação Guiada abaixo:
Ou leia o texto a seguir e o pratique:
Sente-se por alguns minutos, concentrando-se na sensação de respirar. Sua mente vai ficar ocupada. Quando um pensamento surgir, observe-o e, então, retorne pacientemente à respiração. Em seguida, pense em algo desconfortável sobre você – nada que você ache enorme ou esmagador. Pode ser uma qualidade da qual você não gosta muito ou deseja não ter.
Observe o que surge e acontece. Pode ser uma sensação de desconforto físico, uma emoção ou um pensamento ansioso. Dê atenção a tudo isso: os fatos, suas reações, as emoções como desapontamento ou frustração, e qualquer outra coisa que apareça. Se a prática se tornar muito desconfortável, cuide-se. Permita-se uma pausa, busque apoio e deixe a prática por enquanto. Volte para o que achar mais apropriado neste momento.
Nos últimos minutos, reserve tempo para a autocompaixão. Em cada inspiração, esteja ciente de que este é um desafio para você agora, e todas as pessoas têm desafios. Em cada expiração, deseje a você a mesma felicidade e bem-estar que você deseja para o seu melhor amigo. Termine com alguns minutos de meditação, simplesmente sentindo sua respiração entrar e sair, observando os pensamentos e deixando-os ir. Defina uma intenção de avançar com aceitação e determinação.
Artigo original de Mark Bertin, em 28 de junho de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
