Ganhe a manhã com 5 minutos de movimento consciente para sincronizar seu corpo e mente com movimento, respiração e quietude.
Quando você ganha a manhã, você ganha o dia. Mas há dias em que meu corpo ainda não está pronto para acordar quando eu estou. E se eu quiser meditar de manhã, e meu corpo não estiver acordado, minha prática não será tão revigorante quanto poderia ser – e é por isso que eu começo todas as manhãs com movimentos conscientes.
Promove a cura, aumenta a energia, aumenta a consciência e prepara-o para prosperar. Com isso em mente, desenvolvi uma prática simples de 5 minutos de movimentos conscientes que você pode fazer assim que acordar para concentrar sua mente e energizar seu corpo antes de se sentar para praticar meditação ou começar o dia.
Tal como acontece com todos os meus exercícios de movimento consciente, esta rotina matinal tem três elementos: Mover. Respirar. Sentar.
Despertar: prática de movimentos conscientes
Assim que abrir os olhos pela manhã, sintonize-se com o corpo e a respiração. Permita-se fazer uma pausa nessa deliciosa transição entre sonhar e acordar. Sinta seu corpo subir e descer a cada respiração. Observe como sua respiração se sente. Está no seu peito? Seu baixo ventre?
Vídeo com áudio em Inglês, com demonstração dos movimentos.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=304&v=1HEAUfUmb7U
1) Levante: gire suavemente para um lado e suba lentamente, parando em cada transição para notar sua respiração e sentir seu corpo.
2) Atenda às suas necessidades: Depois, faça o que você precisa fazer: ir ao banheiro, lavar o rosto, escovar os dentes … e retorne ao lado de sua cama.
3) Único Joelho ao Peito: Este movimento aquece a região lombar e os quadris. Nós vamos começar no chão. Deite-se ao lado de sua cama, de costas com as pernas esticadas, braços estendidos, as palmas das mãos no chão e a cabeça voltada para o teto. Ao inspirar lentamente, leve o joelho direito até o peito, segure o joelho com ambas as mãos e puxe-o para o peito. Ao expirar, troque as pernas e, em seguida, expire e traga a perna esquerda em direção ao peito e repita. Repita por 3-5 respirações.
4) Ponte Dinâmica: Este movimento aquece a coluna ajuda a aliviar qualquer tensão acumulada na coluna durante o sono. Coloque os braços no chão, ao lado do corpo, a poucos centímetros do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Coloque os dois pés no chão, sob os joelhos dobrados. Certifique-se de que suas costas estão niveladas e seu corpo se sente centrado e equilibrado. Então, ao inspirar, levante os quadris em direção ao teto, criando uma linha reta entre os joelhos, as coxas e o peito. Expire e abaixe os quadris de volta ao chão, de modo que as costas e os quadris fiquem firmes no chão. Repita de 3 a 5 vezes.
5) Gato/Vaca: Este movimento continua a aquecer a coluna. Lentamente traga os joelhos para o peito e gire suavemente para o lado e, em seguida, siga para as quatro posições: coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros e os joelhos no chão, mantenha as costas retas e a cabeça para a frente. Ao inspirar suavemente, ponha a barriga para o chão, levante o peito e olhe para a frente, arqueando ligeiramente a coluna. Ao expirar, aproxime o rosto do seu umbigo enquanto domina a parte superior da coluna, arredondando a parte superior das costas. Repita por 3-5 respirações.
6) Montanha Dinâmica: Esse movimento faz o sangue fluir enquanto aquece a parte superior do corpo. Traga-se para uma posição de pé e fique com os pés afastados na largura dos quadris, costas retas para trás e face para frente, a palma da mão virada para dentro, voltada para o lado do corpo. Ao inspirar, traga os braços para a frente e para cima, em direção ao teto. Ao expirar, vire as palmas das mãos e traga os braços de volta para os lados. Como se estivesse fazendo um circulo com o braço. Repita por 3-5 respirações.
7) Balanço Lateral: Este movimento revigora todo o seu corpo. Ao inspirar, levante seus braços como fez com o último movimento. Desta vez, ao expirar, vire a palma da mão direita para fora, incline-se para a direita, levando a mão direita para o lado e arqueando a mão esquerda sobre a cabeça. Inspire, voltando para o centro. Expire, repetindo no lado esquerdo. Repita por 3-5 respirações.
8) Montanha consciente: Esse movimento permite que você entre em sintonia com seu corpo. Traga as mãos para os lados e fique em pé, porém relaxado. Tire um momento para fazer uma pausa na pose da montanha. Observe as sensações físicas em seu corpo: seu coração batendo, frescor ou calor subindo, formigamento ou picor em seus pés ou mãos, dor ou aspereza? Observe estas sensações sem julgá-las.
9) Meditação Mindfulness Sentada: Sente-se em uma cadeira em seu quarto ou ao lado de sua cama com os pés no chão. Descanse suas mãos em suas coxas. Coloque sua atenção na sensação de respirar e conte até cinco ao inspirar e cinco ao expirar. Depois de alguns minutos, relaxe contando sua respiração e pare por mais alguns minutos, permitindo que sua respiração natural retorne – Simplesmente experimente estar ciente de sua respiração e de seu corpo.
Espero que estes movimentos conscientes o ajudem a entrar em seu dia com mais clareza e vitalidade.
Artigo original de Cara Bradley, em 10 de fevereiro de 2017, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Meditação guiada em português por Rafael Reinehr. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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