Sentimentos ansiosos frequentemente nos provocam a agir de maneira habitual. Por exemplo, quando você está ansioso, pode ficar mastigando as unhas ou atacando amigos próximos. Praticando a atenção plena, você pode conscientizar sua experiência e responder, em vez de reagir, ao momento que está vivendo. Essa meditação ajuda você a se abrir, para que você possa escolher se deve se envolver em uma ação habitual ou simplesmente ficar com seus sentimentos.
Uma meditação de 23 min para lidar com a ansiedade:
- Quando estamos ansiosos, somos apanhados pelo medo ou com pensamentos preocupados sobre o que pode acontecer. Aprender a trabalhar habilmente com nossos pensamentos, observando-os sem os identificarmos ou acreditarmos neles, e abrir-se as sensações do corpo e emoções que são associadas a pensamentos de ansiedade, são coisas essenciais para um alívio duradouro, e a libertação da ansiedade.
- Mindfulness é a chave para lidar com ansiedade, estresse, e preocupações, porque podemos criar consciência da energia desses sentimentos. Nós podemos nos permitir experimentar os sentimentos e fazer a escolha de agir ou não. Sem a consciência, sentimentos de ansiedade ou estresse frequentemente nos guiam a agir de maneira habitual, por exemplo, se você se sentir ansioso você vai até a geladeira procurar algo doce ou sorvete, ou algo que vai te ajudar a se sentir bem.
- Com consciência nós podemos ver “sim talvez eu possa fazer isso”, mas nós também percebemos que temos a escolha de apenas ficar com nosso sentimento. Uma boa perguntar para se fazer é: o que eu teria que experimentar se eu não agisse de maneira habitual? Nesse caso eu teria que sentir a energia desagradável da ansiedade e preocupação.
- Nessa meditação vamos trabalhar com as energias da ansiedade e do estresse, que pode estabelecer a base para respostas mais saudáveis e benéficas. Para começar essa meditação, sente-se em uma posição que seja relaxada e confortável. Tome um tempo para ajustar sua postura, na sua cadeira, ou sofá, ou deitando se você preferir. Sinta o contato do seu corpo com a superfície abaixo de você.
- Permita-se experimentar qualquer coisa que estiver presente nesse momento. Qualquer sensação no corpo, qualquer emoção e sentimentos presentes, qualquer estado de mente, pensamentos. Respire fundo algumas vezes para convidar o corpo e a mente a relaxarem e se estabelecerem. Fazendo uma respiração total profunda, relaxando, libertando, e deixando ir ao expirar.
- Inspirando, preenchendo o peito e o pulmão com a respiração, e expirando deixando ir. Ao respirar fundo pense em trazer a calma para dentro, você pode dizer a você mesmo “calma”. E calma ao expirar. Inspirando, acalmando o corpo, expirando, acalmando a mente. Quando se sentir pronto, deixe que a respiração tome o seu ritmo natural, permitindo-a ser como é, ar entrando e saindo.
- Convide um sorriso para fazer parte no canto dos seus olhos, e o canto da sua boca. Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar
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Um sorriso manda mensagem para nosso cérebro, e para nosso sistema nervoso que estamos em segurança, que não precisamos estar vigilantes nesse momento. O sorriso nos convida a relaxar.
- Então sentado de maneira relaxada, traga uma situação a mente que seja fonte de ansiedade ou estresse para você. Pode ser uma situação no trabalho, ou familiar, problemas de saúde, problemas financeiros, ou pode ser uma combinação de fatores.
- Permita-se sentir lá dentro as sensações, sentimentos, emoções, e a sensação geral dessa situação no corpo e na mente. Tente não criar cenários na sua mente de coisas que podem acontecer, ou como as coisas podem dar errado. Apenas observe seus pensamentos, e os deixe ir.
- Abra-se para quaisquer sensações corporal presente com aceitação, e gentileza. Pode haver contração, calor, tensão, formigamento, ou pulsação, qualquer sensação que estiver presente, fale sim para o que está sentindo. Abra-se para os sentimentos, e deixe-os vir e ir.
- Traga uma consciência de bondade para qualquer emoção que está sentindo, e permita-se senti-la completamente. Pode ser medo, preocupação, ansiedade, tristeza, estresse, deixe que esses sentimentos se tornem do tamanho que eles quiserem. E fale “sim” a tudo que está sentindo. Deixe sua consciência e atenção segurar tudo que está presente, tudo que está crescendo no seu coração, no seu corpo, e na sua mente.
- Traga interesse à mudança de experiência, deixando tudo o que quiser vir, ficar por um tempo, e depois deixar passar. Encontrando tudo isso com aceitação, gentileza, e interesse.
- Se pensamentos ansiosos aparecerem, como “isso nunca vai passar” ou “eu nunca vou conseguir fazer tudo que tenho que fazer”, encontre esse pensamentos com bondade e cuidado. Sem identificar-se com deles, ou trata-los como verdade, apenas os deixando virem e voltarem.
- Continue se abrindo a essa experiência dessa maneira, com bondade e cuidado. Se for desafiante, perceba que é difícil. Você pode por sua mão em seu coração e desejar coisas boas para você, “que eu seja feliz”, “que eu consiga viver bem”. Ou inspire fundo desejando coisas boas, e expire deixando as coisas ruins irem.
- Traga consciência às emoções que podem estar presentes, talvez debaixo dos sentimentos. Talvez aja medo que vai continuar, ou tristeza, ou luto, ou preocupação. Veja se você consegue dizer sim para a emoção. Mais uma vez encontre suas emoções com gentileza e cuidado, e veja como esses dois elementos podem mudar as emoções se você abrir-se á eles.
- Se alguma emoção ou sensação crescerem num impulso de fazer algo, de falar algo, talvez até comer algo que não seja saudável, ou beber algo, ou tomar um remédio, veja se você consegue ficar com essa energia e com esse impulso. Veja se isso também vem e fica por um tempo e depois passa.
- Se ajudar, imagine isso como uma onda, talvez tenha uma emoção tão grande como a crista de uma onda, mas se você se mantiver consciente, esses sentimentos passem por um tempo, e outros venham. Veja se você consegue surfar essa onda de energias difíceis, ou de experiências difíceis, emoções desafiadoras, ou sentimentos do corpo, notando que eles ficam por um tempo e depois passam.
- O desafio desses sentimentos é que colocamos na nossa mente que eles nunca vão passar, que eles ficarão para sempre, essa dor, esse desconforto, que isso tudo vai continuar crescendo. Essa é a ilusão da mente. Mas se trouxermos consciência, e se realmente focarmos na emoção, e no sentimento, vamos perceber que é apenas uma constante mudança de fluxo de energias e sensações, que aparecem e se vão.
- Abra-se para os pensamentos ou narrativas que surgirem na sua mente. Talvez seja “isso é demais para mim”, “eu preciso fazer algo para lidar com essa dor”, e se permita ficar nessa experiência.
- E se esse desconforto parecer muito intenso veja se você pode trazer sua consciência para outra parte dessa experiência. Talvez foque numa área do seu corpo que se sinta mais neutra, suas mãos, ou seus pés, ou onde você está sentado, ou alguma coisa na sua vida que você se sinta feliz, ou grato. Deixe sua consciência descansar ali um pouco. Se você for capaz de encontrar uma experiência mais prazerosa ou neutra, descanse um pouco nela.
- Quando você se sentir pronto deixa que sua consciência se volte para os sentimentos do corpo. Abra de novo sua experiência, e surfe em qualquer onda que aparecer. Fique o mais perto possível da sua experiência, e traga bondade aos pensamentos e histórias que envolvem a dor, ou o estresse, ou a emoção mais difícil.
- Escolha não se identificar com os pensamentos. Mas apenas percebe-los, deixando-os ir e vir no seu próprio tempo.
- Sente-se quieto por alguns minutos, respirando profundamente. E abra-se para a mudança de percurso da experiência. E perceba como mindfulness pode nos ajudar a nos desembaraçar de pensamentos dolorosos, estresse, preocupações, ansiedade, e os padrões de comportamentos que tendem a caminhar juntos desses sentimentos.
Artigo original dos Editores do Mindful , em 28 de fevereiro de 2019, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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