Pesquisas sugerem que a admiração pode torná-lo mais feliz, mais saudável, mais humilde e mais conectado com as pessoas ao seu redor
Há 15 anos, cientistas têm estudado a emoção complexa e misteriosa chamada de admiração/satisfação/deslumbre – uma que você pode ter sentido se tivesse ficado em frente ao Taj Mahal, caminhado entre as imensas sequóias, ou se sua mente tivesse explodido em um concerto, ou balé.
Induzindo arrepios e mandíbulas caídas, as experiências de admiração são notáveis por si mesmas. Além disso, um corpo crescente de pesquisas sugere que sentir admiração pode levar a uma ampla gama de benefícios, desde felicidade e saúde até benefícios talvez mais inesperados, como generosidade, humildade e pensamento crítico.
Em nossas vidas ocupadas, buscar admiração e satisfação pode estar lá em baixo em nossa lista de prioridades. Mas podemos estar subestimando seu poder. “Uma prescrição simples pode ter efeitos transformadores: procure mais experiências diárias de admiração”, escreve o Dacher Keltner da GGSC. A pesquisa mais recente sugere que aproveitar o tempo para experimentar o deslumbre – seja por meio do envolvimento com a natureza, curtir grandes obras de arte ou música ou mesmo consumir vídeos empolgantes do YouTube – pode ser um caminho para melhorar sua vida e seus relacionamentos.
1. Admiração/satisfação pode melhorar o seu humor e torná-lo mais satisfeito com sua vida.
Precisa de um impulso de humor ou um matador de estresse? Alguns estudos sugerem que sentir admiração pode ajudar.
E você não precisa fazer uma viagem ao Grand Canyon para realizar o trabalho. Basta assistir a apresentações de slides e vídeos que causam empolgação, isso pode melhorar seu humor e bem-estar, de acordo com alguns estudos. Outro estudo descobriu que as pessoas que lêem uma história curta e empolgante sobre ver Paris do alto da Torre Eiffel relataram maior satisfação com a vida naquele momento do que pessoas que leram uma história sobre ver uma paisagem plana do alto. É claro que é difícil superar as experiências do mundo real – portanto, em um estudo recente, os pesquisadores levaram veteranos militares e jovens de comunidades carentes para praticar rafting. Eles descobriram que quanto mais satisfação os participantes sentiam, mais melhorias eles viam em seu bem-estar e sintomas de estresse uma semana depois. De acordo com uma pesquisa diferente conduzida pelos pesquisadores, estudantes de graduação relataram maior satisfação com a vida e bem-estar nos dias em que passavam tempo na natureza, o que era atribuível ao maior nível de admiração que sentiam naqueles dias. Isso sugere que a admiração talvez seja um ingrediente crucial nos poderes restauradores da natureza.
2. Admiração/satisfação pode ser bom para sua saúde
Experimentar a admiração ao longo do tempo poderia potencialmente ter benefícios de saúde a longo prazo, pelo menos de acordo com um estudo. Pessoas com uma tendência geral maior a sentir admiração – mas nenhuma das outras sete emoções positivas estudadas – tinham níveis mais baixos de interleucina-6 (IL-6), um marcador de inflamação (muita inflamação está associada a uma série de doenças crônicas ).
Uma segunda parte do estudo descobriu que os participantes que relataram sentir mais “admiração, satisfação e empolgação naquele dia” tinham níveis mais baixos de IL-6; isso era verdade mesmo depois de explicar a tendência geral das pessoas de sentir admiração e estar aberta a novas experiências. Em outras palavras, todos nós – e não apenas pessoas propensas a sentir satisfação com frequência – poderemos colher os benefícios para a saúde de um dia particularmente maravilhoso.
No entanto, este estudo não pode nos dizer se o admiração/satisfação diminui a inflamação ou se as pessoas com mais inflamação têm menor probabilidade de sentir admiração – uma questão para pesquisas futuras.
3. Satisfação pode ajudá-lo a pensar mais criticamente.
Alguns estudos sugerem que a satisfação pode ser capaz de aguçar nossos cérebros. Um estudo descobriu que, quando as pessoas eram induzidas a sentirem-se empolgadas, eram menos persuadidas por argumentos fracos do que as pessoas que faziam uma atividade neutra (imaginando lavar a roupa). Em contraste, algumas outras emoções positivas – como entusiasmo antecipado ou diversão – tornaram as pessoas mais suscetíveis a argumentos fracos.
Curiosamente, um recente artigo teórico argumenta que a admiração pode ajudar a facilitar o aprendizado científico e o raciocínio em crianças. Por exemplo, quando uma criança vê uma bigorna e uma pena cair no mesmo ritmo no vácuo, essa experiência provavelmente viola sua compreensão intuitiva de como a gravidade funciona, evocando sentimentos de reverência que os levam a desenvolver uma nova teoria sobre as relações entre peso, gravidade e movimento.
Da mesma forma, um estudo recente descobriu que pessoas que têm uma disposição maior para experimentar admiração tinham uma compreensão mais acurada da natureza da ciência e eram mais propensas a rejeitar o criacionismo e outras explicações cientificamente questionáveis sobre o mundo. É importante ressaltar que essas pessoas não tinham maior “fé” na ciência; eles apenas entenderam melhor como a ciência funciona.
4. A admiração pode diminuir o materialismo
Alguns estudos sugerem que sentir satisfação/deslumbre pode diminuir o sentimento de materialismo. O experimento com a história da Torre Eiffel também descobriu que, quando é dada uma escolha hipotética entre um bem material (como uma mochila de US$ 50) ou um produto experiencial (como um vale-presente de US$ 50), as pessoas que lêem a história inspiram o produto experiencial com mais frequência do que as pessoas do outro grupo.Em outro estudo, participantes que relembraram uma experiência maravilhosa atribuíram menos valor ao dinheiro do que participantes que recordaram uma experiência feliz ou neutra, e vendo imagens indutoras reduziu o esforço que as pessoas estavam dispostas a por para ganhar dinheiro a (onde o esforço era medido pela tolerância para ouvir um som desagradável). Por que o deslumbre/admiração pode diminuir o materialismo? Segundo os pesquisadores, a resposta pode estar na autotranscendência que a admiração pode inspirar. “As pessoas começam a apreciar seu senso de individualidade como menos separado e mais inter-relacionado à existência maior”, escrevem eles. “A experiência de admiração eleva as pessoas de suas preocupações mundanas, que são limitadas por experiências diárias como o desejo por dinheiro.”
Outra evidência para esta ideia vem de um estudo recente, sugerindo que o deslumbre/admiração pode funcionar como um amortecedor contra a emoção negativa quando você perde bens materiais. Depois de passar o tempo admirando o mundo ao seu redor, perder os óculos novos pode não parecer tão ruim.
5. Admiração faz você se sentir menor e mais humilde
Um dos efeitos mais profundos da admiração é como ela pode mudar nossa percepção de nós mesmos em relação ao mundo maior. Em particular, vários estudos mostraram que a admiração pode nos fazer sentir pequenos, diminuídos ou insignificantes – o que os pesquisadores chamam de efeito “pequeno eu”. Em um estudo particularmente interessante, os pesquisadores perguntaram aos visitantes do Parque Nacional de Yosemite e do Fisherman’s Wharf (uma área turística de São Francisco) sobre seus sentimentos de admiração e outras emoções, bem como sobre seu senso de identidade. Os turistas da Yosemite relataram sentir muito mais admiração, representaram seu eu atual com círculos menores (quando receberam uma escolha de tamanhos) e desenharam auto-retratos que eram quase 33% menores do que os turistas no Fisherman’s Wharf. Além de fazer as pessoas se sentirem fisicamente menores, a admiração também pode tornar as pessoas mais humildes. Um estudo recente descobriu que as pessoas que são mais naturalmente propensas a sentir admirção foram classificadas como mais humildes por seus amigos. Incentivar os participantes a sentirem-se maravilhados levou-os a reconhecer seus pontos fortes e fracos de uma maneira mais equilibrada e a reconhecer melhor como as forças externas contribuíram para seus sucessos.
6. Admiração pode fazer você sentir como se tivesse mais tempo
Admiração também pode expandir nossa percepção do tempo. Um estudo descobriu que as pessoas induzidas a sentir admiração sentiam-se menos impacientes e concordavam mais fortemente com declarações que sugeriam que o tempo é abundante e expansivo, do que as pessoas induzidas a sentir felicidade. Os pesquisadores especulam que, ao nos imergir no momento, a admiração pode nos permitir saborear o aqui e agora.
“Experiências que causam deslumbre podem oferecer uma maneira eficaz de aliviar a sensação de fome de tempo que assola tantas pessoas na vida moderna”, escrevem os pesquisadores.
Com mais tempo em suas mãos, as pessoas que sentem admiração relataram uma maior disposição para oferecer esse tempo a outras pessoas – para oferecer seu tempo, mas não seu dinheiro, para ajudar uma instituição de caridade – em comparação com as pessoas que se sentem felizes.
7. Admiração/Satisfação pode te tornar mais generoso e cooperativo.
De fato, vários estudos descobriram que sentir admiração pode tornar as pessoas mais gentis e generosas. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas com maior tendência para admiração eram mais generosas em tarefas de laboratório, como a distribuição de bilhetes de rifa entre si e um participante desconhecido. E as pessoas que estavam entre os imponentes eucaliptos pegaram mais canetas para um experimentador que as “acidentalmente” derrubou, do que as pessoas que olhavam para um prédio grande não tão inspirador. Juntos, esses estudos sugerem que a admiração pode nos levar a ajudar os outros e a sermos mais generosos, talvez por causa da maneira como nos encoraja a nos concentrar menos em nós mesmos e expandir nossa percepção do tempo disponível.
8. A admiração pode fazer você se sentir mais ligado à outras pessoas e à humanidade
Admiração tem uma capacidade incrível para unir as pessoas. Pesquisas sugerem que a admiração nos ajuda a nos sentir mais conectados com as pessoas em nossas vidas e com a humanidade como um todo. Em um estudo, os participantes passaram um tempo perto de um esqueleto de Tyrannosaurus rex ou em um corredor comum. Quando solicitados a se descrever, os espectadores de dinossauros usavam mais descritores universais (como “uma pessoa” ou “um habitante da Terra”) em vez de descritores mais específicos (como “alto”, “amigável” ou “um estudante ”) do que as outras pessoas, sugerindo que o deslumbre e admiração aumenta nossa sensação de que somos parte de um todo maior. Outro estudo constatou que pessoas que passam por essa admiração e satisfação relataram se sentir mais conectado com sua comunidade em comparação com pessoas que se sentem neutras (um efeito que só pode ser válido para pessoas com alta autoestima). Curiosamente, outra parte deste estudo encontrou evidências de que a cultura também pode influenciar os efeitos de admiração, levando as pessoas de culturas individualistas a sentirem que sua rede social se expandiu (eles se sentem mais próximos de mais pessoas) e pessoas de culturas coletivistas se sentem mais próximas daquelas em sua rede.
Como uma ciência de 15 anos, a pesquisa sobre este tema está literalmente em sua adolescência. Isso significa que muitas das descobertas discutidas neste artigo são baseadas em muito poucos estudos (e, portanto, devem ser tomadas com um grão de sal). O que os pesquisadores não sabem sobre admiração, satisfação e deslumbre eclipsa de longe o que eles sabem. Por exemplo, não sabemos muito sobre como a admiração afeta as crianças durante o desenvolvimento, como a satisfação está relacionado a experiências religiosas e espirituais e como o deslumbre pode ser usado terapeuticamente. E os pesquisadores estão apenas começando a explorar a neurociência da admiração.
Mas com o crescente interesse entre os psicólogos e o público no tópico, o futuro desta pesquisa parece brilhante – talvez até impressionante.
Por Summer Allen, em 2 de outubro de 2018, na Mindful.org. Este artigo foi adaptado de Greater Good, a revista on-line do Greater Good Science Center da UC Berkeley, um dos parceiros da Mindful.
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Quando nos deparamos com sentimentos de alegria e felicidade em bons momentos – como saborear uma comida deliciosa – isso nos ajuda a construir resiliência e força emocional durante tempos difíceis
Você quer ser feliz? Eu sei que quero ser feliz e aposto que a pessoa ao seu lado também quer ser feliz. Todo mundo quer ser feliz. O desejo faz parte da nossa biologia e está ligado ao nosso cérebro. Mas a razão pela qual a felicidade surge é variada e complexa. Muitas pessoas pensam que você encontra a felicidade; no entanto, a felicidade não é uma coisa, por isso nunca é perdida. A felicidade é uma experiência e as condições para você ter a experiência da felicidade são surpreendentemente comuns Aqui estão quatro maneiras pelas quais a alimentação consciente pode ajudar a nutrir as condições para a felicidade, que já estão ao seu redor.
Quatro tipos de felicidade que podemos aproveitar quando comemos
1) A felicidade do contato sensorial (olhar, saborear, cheirar, sentir, tocar e escutar)
A maneira mais fácil e mais óbvia de nutrir a felicidade é dar-se permissão para entrar no prazer sensorial que abunda quando se come. Toda vez que você notar a beleza da comida, respire profundamente e sinta os aromas da sua refeição. Observe a sensação de comida em sua boca, o toque do garfo em sua boca ou o som de uma mordida enquanto você mastiga. Você está alimentando a felicidade! Vá em frente e pule direto para o prazer sensorial que está presente ao comer!
2) A felicidade dos estados mentais positivos (alegria, benevolência, compaixão, equanimidade)
A segunda maneira é observar e apreciar quando estados mentais cooperantes, como quando alegria, compaixão e paciência surgem. A vida é estressante e desafiadora, e é por isso que a capacidade de oferecer autocompaixão e ter paciência nesses momentos de estresse é uma qualidade especial. Você pode começar sua prática observando a alegria, porque pausar e procurar o que é “bom” em uma situação quando a vida está indo na sua direção o ajudará a encontrar esses sentimentos estabilizadores quando você se depara com situações desafiadoras. Procure a felicidade que surge quando você tem pensamentos cooperantes!
3) A felicidade da concentração (focando a mente e os pensamentos em um único projeto)
A terceira forma é focar sua atenção, em vez de dividi-la em várias partes. Quando você se dá permissão para focar sua atenção em uma coisa, em um projeto, em uma experiência, a típica tagarelice e distração que o rodeia começa a silenciar, e sua mente fica livre para se concentrar nas tarefas que tem em mãos. Criar oportunidades para concentrar a mente e focar sua atenção em uma coisa é uma qualidade preciosa para uma vida super agitada. Saboreie a alegria de concentrar sua mente e pensamentos na tarefa em mãos.
4) A felicidade do discernimento (experimentando a interconexão e a humanidade comum que é parte da experiência humana)
A quarta forma de nutrir a felicidade é abandonar qualquer expectativa que você possa ter; por exemplo, a ideia de que comer conscientemente o ajudará a fazer “X” ou “Y”. Não se distraia com o amanhã. Torne-se presente e saboreie a maravilha da consciência, o surgimento da sabedoria, a sensação de excitação que surge quando você pratica a alimentação consciente. Bem-vindo a alegria do discernimento.
Se você pensar sobre isso, a maneira de comer mais conscientemente é praticar a habilidade de perceber a alegria e o prazer que está presente todos os dias! Nutrir esses quatro tipos de felicidade de forma consistente quando a vida é boa e agradável torna cada momento mais divertido. Ao mesmo tempo, constrói força emocional e resiliência quando a vida é desafiadora.
Artigo original de Megrette Fletcher, publicado em mindful.org no dia 12 de fevereiro de 2018, traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Práticas de mindfulness informais para aqueles de nós que não têm cinco minutos para contemplar uma uva passa.
Ainda me lembro da uva passa daquela primeira aula de mindfulness que fiz no porão de um amigo da família, quase vinte anos atrás. Eu tinha apenas 20 anos de idade e aquele primeiro gosto imponente e inspirador daquela passa progredindo, me atraíram a explorar mindfulness. Eu saí do porão me prometendo que eu iria comer cada refeição como eu comi aquela uva passa. Passado apenas algumas horas, eu estava comendo meu jantar tão descuidadamente como sempre. No entanto, mantive algumas refeições conscientes para mim mesmo cada mês, e tenho explorado maneiras de trazer mais atenção plena – atenção plena informal – para a vida diária.
Comer tão conscientemente quanto em retiro ou em um curso de mindfulness não é realidade para muitos de nós, especialmente com famílias, empregos e as inúmeras distrações ao nosso redor. Isso sem mencionar que nossos amigos, familiares e colegas podem não ter paciência para comer conosco, pois levamos cinco minutos em cada mordida. Portanto, tenha um pouco de autocompaixão e considere a “alimentação consciente formal” em retiros e ocasiões especiais, e a “alimentação consciente informal” em sua vida diária.
O que eu quero oferecer neste artigo é o que chamo de alimentação mais consciente, talvez uma alimentação consciente “informal”, em oposição à alimentação consciente formal. Especialmente durante a loucura, estresse e comida extra dos feriados – da Páscoa até Ano Novo – que é um tempo em que somos mais propensos a comer sem pensar do que conscientemente. Aqui estão seis diretrizes simples a serem lembradas para discernir entre comer negligente e (mais) consciente, e juntar novamente nossos corpos e mentes.
1) Deixe seu corpo alcançar seu cérebro
Comer rápido demais passando a sensação de saciedade e ignorando os sinais do seu corpo vs. Desacelerar e parar quando seu corpo disser que está cheio.
Desacelerar é uma das melhores maneiras de conseguir que a nossa mente e corpo se comuniquem e entendam o que realmente precisamos para nutrição. O corpo realmente envia seu sinal de saciação cerca de 20 minutos após o cérebro, e é por isso que muitas vezes inconscientemente comemos demais. Mas, se desacelerarmos, você pode dar ao seu corpo uma chance de alcançar seu cérebro e ouvir os sinais para comer a quantidade certa. Maneiras simples de desacelerar podem incluir apenas seguir muitos dos ensinamentos da sua avó, como sentar para comer, mastigar cada mordida 25 vezes (ou mais), colocar o garfo no prato entre as mordidas e todas aquelas maneiras antigas que talvez não sejam tão inúteis quanto elas pareciam ser. Quais são algumas maneiras que você pode desacelerar a alimentação e ouvir mais profundamente os sinais do seu corpo?
2) Conheça os sinais de fome pessoais do seu corpo
Você está respondendo a um desejo emocional ou respondendo às necessidades do seu corpo?
Muitas vezes ouvimos primeiro nossas mentes, mas, como muitas práticas de mindfulness, podemos descobrir mais sabedoria sintonizando nosso corpo primeiro.
Em vez de apenas comer quando recebemos sinais emocionais – que podem ser diferentes para cada um de nós, sejam eles estresse, tristeza, frustração, solidão ou mesmo apenas tédio – podemos ouvir nosso corpo. O seu estômago está roncando, a sua energia está baixa ou está sentindo um pouco de tontura? Demasiadas vezes, nós comemos quando a nossa mente nos diz, ao invés de nosso corpo. A verdadeira alimentação consciente (ou mindful eating) é, na verdade, ouvir profundamente os sinais de fome do nosso corpo. Pergunte a si mesmo: Quais são os sinais de fome do seu corpo e quais são seus gatilhos emocionais de fome?
3) Desenvolver ambientes alimentares saudáveis
Comer sozinho e aleatoriamente vs. Comer com os outros em horários e lugares definidos.
Outra forma de comer sem pensar é perambulando pelos armários, comendo em horários e lugares aleatórios, em vez de apenas pensar de forma proativa sobre nossas refeições e lanches. Isso nos atrapalha, nos impede de desenvolver sinais ambientais saudáveis sobre o que e quanto comer, e conecta nossos cérebros a novas pistas para comer que nem sempre são ideais. (Você realmente quer criar o hábito de comer toda vez que entra no carro, ou outras situações?) Claro, todos nós lanchamos de vez em quando, mas isso pode aumentar tanto a saúde de sua mente quanto a do corpo, sem mencionar a grande ajuda em seu humor e horário de sono por comer em horários e lugares consistentes. Sim, isso significa sentar-se (em uma mesa!), colocar comida em um prato ou tigela, não comê-lo fora do recipiente e usar utensílios e não nossas mãos. Também ajuda a comer com os outros, não só você está compartilhando e tendo uma conexão saudável, mas você também diminui a velocidade e consegue apreciar mais a comida e a conversa, e nós usamos as sugestões do nosso parceiro de jantar, sem comer muito ou pouco por emoção.
Quando colocamos nossa comida em armários e na geladeira, também é mais provável que comemos uma quantidade saudável de alimentos saudáveis, então pense no que está por perto, onde está e se está à sua vista. Se limitarmos comer apenas na cozinha e na sala de jantar, também teremos menos probabilidade de comer sem pensar ou comer enquanto fazemos multitarefas. Quando a comida está por perto, nós a comemos. E a comida, nem sempre a mais saudável, costuma estar presente nos feriados.
Você não precisa planejar sua comida a cada refeição, e é importante ser flexível, especialmente em ocasiões especiais, mas esteja atento ao fato de que você pode estar mudando seus hábitos alimentares em diferentes épocas do ano ou para ocasiões diferentes. E quando você planeja com antecedência, também é mais provável você comer a quantidade que seu corpo precisa naquele momento do que comer pouco e ceder mais tarde, ou comer demais e se arrepender depois.
O conselho clássico é também não comprar quando estiver com fome, mas o caminho do meio também se aplica aqui. Um efeito psicológico conhecido como “licenciamento moral” mostrou que os compradores que compram couve são mais propensos a seguir para a seção de álcool ou sorvete do que aqueles que não compram. Parece que pensamos que nosso carma vai se equilibrar e podemos “gastá-lo” em junk food ou em outros comportamentos que não sejam ideais.
4) Coma comida, não histórias
Comer alimentos que são emocionalmente reconfortantes vs. comer alimentos que são nutricionalmente saudáveis.
Este é outro equilíbrio complicado e, idealmente, podemos encontrar alimentos nutritivos que também são satisfatórios e reconfortantes. Mas pense de novo na primeira uva passa consciente. Isso pareceu atraente antes de você tentar? Há muitas razões pelas quais o exercício da uva passa é tão poderoso, mas uma é que quando desaceleramos e comemos alimentos saudáveis como passas, muitas vezes gostamos mais deles do que da história que nos contamos sobre alimentos saudáveis. À medida que praticamos uma alimentação mais saudável e uma variedade maior de alimentos, estamos menos inclinados a consumir alimentos de conforto e mais inclinados a desfrutar de alimentos saudáveis, encontrando muitos alimentos mentalmente e fisicamente satisfatórios, em vez de apenas alguns.
5) Considere o ciclo de vida de sua comida
Considerando de onde vem a comida vs. pensando em comida como um produto final.
A menos que você seja um caçador-coletor ou agricultor de sustento, todos nós nos tornamos cada vez mais desconectados de nossa comida nos últimos anos. Muitos de nós nem sequer considera de onde vem uma refeição além da embalagem do supermercado. Isso é uma perda, porque comer oferece uma incrível oportunidade de nos conectarmos mais profundamente ao mundo natural, aos elementos e uns aos outros.
Quando paramos para considerar todas as pessoas envolvidas na refeição que chegou ao seu prato, desde os entes queridos (e você) que a prepararam, até aqueles que estocaram as prateleiras, até aqueles que plantaram e colheram as matérias-primas, aqueles que os apoiaram, é difícil não se sentir agradecido e interconectado. Lembre-se da água, do solo e de outros elementos que fizeram parte de sua criação enquanto você se senta para comer o que quer que esteja comendo. Você pode refletir sobre as tradições culturais que lhe trouxeram essa comida, as receitas generosamente compartilhadas com amigos, ou trazidas de um lugar e de um tempo distantes para serem entregues à família.
À medida que você considera tudo o que entrou na refeição, torna-se fácil experimentar e expressar gratidão a todas as pessoas que deram seu tempo e esforço, os elementos do universo que contribuíram com sua participação, nossos amigos ou ancestrais que compartilharam receitas e até mesmo seres que podem ter dado suas vidas para uma parte da criação desta refeição. Com um pouco mais de atenção como essa, podemos começar a fazer escolhas mais sábias sobre sustentabilidade e saúde em nossa alimentação, não apenas para nós, mas para todo o planeta.
6) Preste atenção no seu prato
Comer distraído vs. Apenas comer.
Multitarefar e comer ao mesmo tempo são uma receita para não ser capaz de ouvir profundamente as necessidades e desejos do nosso corpo. Todos nós já tivemos a experiência de ir ao cinema com a nossa sacola cheia de pipoca e, antes de as próximas atrações terminarem, perguntamos quem comeu toda a nossa pipoca. Quando estamos distraídos, fica mais difícil ouvir os sinais do nosso corpo sobre comida e outras necessidades. Com a sua próxima refeição, experimente fazer tarefas individuais e apenas comer, sem telas ou distrações além de desfrutar da companhia com a qual você está compartilhando uma refeição e conversando.
Assim, enquanto “práticas alimentares formais” e conscientes podem ser o que pensamos quando olhamos para trás em um curso de mindfulness ou retiro que frequentamos, a realidade é que vivemos e comemos no mundo real, que é um lugar ocupado. Mas podemos ter as percepções obtidas com nossa prática formal – desacelerar, ouvir nossos corpos, fazer uma coisa de cada vez, fazer até mesmo pequenos rituais e considerar tudo o que entrou em nossa refeição com mais regularidade e trazer uma atenção mais informal às nossas refeições diárias.
Artigo original de Christopher Willard, publicado em mindful.org no dia 13 de outubro de 2016, traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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Muitas pesquisas demonstram quais os melhores hábitos para melhorar nosso sono, mas mesmo que os pratiquemos arduamente, dia e noite, o repouso pode não vir facilmente.
Você está conseguindo dormir suficientemente? Se você é como muitos de nós, sua resposta é não. O dia inteiro é vai, vai, vai então, quando chega a noite, quando deveríamos apagar e descansar, não é fácil parar. Eventualmente, o paradoxo do sono chega: Pensar sobre o sono entra no caminho do sono tranquilo. E não conseguir o descanso que buscamos pode ser bastante doloroso e pode exacerbar outros problemas de saúde.
Como com quase tudo o que é relacionado à saúde, podemos até saber o que fazer, mas nem sempre aderimos aos cuidados recomendados pelos médicos e pela ciência: Manter uma hora regular para dormir, bem como uma rotina consistente, e evitar tudo que pode causar distúrbios do sono, como cafeína, álcool e telas de celular, televisores e computadores. Mesmo seguindo estes conselhos, muitas vezes sofremos através de noites podres, sentindo-nos ansiosos ou lutando para nos aquietar. Não temos nada além de empatia por um amigo com insônia, mas enquanto permanecemos deitados e acordados no escuro, talvez não damos a nós mesmos o mesmo cuidado. Um bom lugar para começar, então, seria uma versão adaptada da Prática de Auto-compaixão de Kristin Neff: Inspirar, dizer a si mesmo “Meu problema para dormir é um momento de sofrimento”. Expirar, “Todas as pessoas tem momentos de sofrimento”. E então, “Isso é como as coisas são agora. Que eu encontre paz e suavidade e uma boa noite de sono”.
Como permanecer acordado enquanto estamos meditando é, com frequência, um grande desafio, não é surpresa que o mindfulness tenha sido eficazmente associado como um promotor de um sono saudável. Não é algo profundamente excitante sentar em silêncio e respirar. Pode ser altamente calmante. Mas essa não é a história toda. As práticas de mindfulness encorajam uma consciência sem julgamento – ver as coisas exatamente como elas são, com abertura e curiosidade. Se aceitamos os fatos básicos elencados acima sobre o que nos leva a ter um sono saudável, e eles estão em contradição com a forma que vivemos a vida, talvez seja tempo para pacientemente explorar o que fica entre nõs e a mudança. Com o sono, assim como com a prática meditativa, as intenções são mais facilmente ditas do que feitas. A seguir, uma pequena reflexão e uma lista do que pode ajudar.
Objetivamente considere sua rotina antes de deitar – alguma coisa a mudar?
Uma hora de dormir consistente e regular, um quarto silencioso e escuro e um foco em relaxar contribuem para um sono melhor.
É hora de ver um médico?
Pode ser desconfortável visitar um médico para descobrir se você tem um distúrbio do sono, mas é uma boa ideia. Por exemplo, qualquer quantidade de ronco ou ruído respiratório pode causar disrupção no sono. O envelhecimento afeta o sono também, e isso vale a pena ser discutido com seu médico.
Existem outras rotinas além daquelas feitas próximo da hora de dormir que podem lhe ajudar a se aquietar?
Perceba seus hábitos com telas iluminadas, álcool ou cafeína. Como você maneja o estresse? Quão consistentemente você se exercita? Lembre-se de ter auto-compaixão: Não se julgue pelos seus hábitos, mas tome uma ação firme quando necessário.
Você está se puxando muito duramente e levanto isto para a cama?
Considere praticar a atitude de “deixar fluir” ou “tentar menos e ser mais” enquanto estiver na cama. Ao não tentar dormir, o sono frequentemente chega. Foque na respiração ou no corpo. Note os pensamentos circulando: “Está acontecendo novamente; se eu não dormir logo, eu estarei muito cansado amanhã”. Perceba tudo isso, e respire. Talvez não existe nada a fazer hoje exceto isso, e gentilmente deixar de pensar acerca do resto.
Nem rotinas de sono nem práticas de mindfulness respondem bem à uma mão pesada. Se você tentar forçar seu sono, você terá muito mais dificuldade para dormir. Se você imaginar algum mindset perfeito enquanto meditar, você poderá criar mais estresse e incerteza. Se você se organizar com um planejamento claro e resolvê-lo pacientemente – intencionalmente mas sem forçar – o sono e o mindfulness mais provavelmente seguirão.
Tente Isto – Uma Meditação Guiada para o Sono
A fim de permitir a você experimentar em sua totalidade esta meditação, nós recomendamos que você escute à versão em áudio. Entretanto, você pode simplesmente ler o texto abaixo. Se você escolher fazê-lo, leia todo o roteiro primeiro para familiarizar-se com a prática, então faça a prática, retornando ao texto quando necessário e pausando brevemente após cada parágrafo. Separe cerca de 20 minutos para a prática. Você pode realizá-la na posição sentada.
Ao considerar qualquer meditação relacionada ao sono, reconheça que não existe nada a ser forçado e nada a “fazer acontecer”. Ao saber que tentar ou se esforçar pode tornar o sono mais difícil, organize a prática sem nenhuma expectativa ou objetivo específico. Nós não podemos nos forçar a dormir, mas talvez, por buscar ficar calmos e ficar menos apegados a nossos pensamentos, acabemos por cair no sono.
Para a meditação que segue, não existirá nenhum sino final ou instrução. Ao final, continue a praticar se você desejar, ou esperançosamente aproveite uma ótima noite de sono!
- Comece deitado, permitindo a suas pernas descansar em uma postura confortável, na largura dos seus quadris. Você pode colocar seus braços ao seu lado ou suas mãos sobre sua barriga.
- Comece por perceber sua respiração. Preste atenção, da melhor forma que puder ao movimento físico relacionado à respiração, como por exemplo sua barriga elevando-se ou retraindo-se. Ou, se você preferir, foque sua atenção mais proximamente do ar movendo-se para dentro e para fora do seu nariz e boca.
- É normal, mesmo esperado, ter pensamentos – muitos deles. Sua mente recupera os eventos do dia ou é pega se preocupando pelo dia de amanhã. Reconheça estes hábitos e então pratique deixá-los ir. Identifique o que chamar sua atenção e então volte novamente à percepção da respiração. Inspirando… e expirando.
- Perceba se você for pego se esforçando, ou frustrado, ou com medo, com compaixão por si mesmo. Pegue os pensamentos de auto-crítica ou frustração e retorne para mais uma respiração, uma vez mais. Pensamentos são só pensamentos. Inspire… Expire…Não existe nada que precisa ser consertado ou mudado agora neste momento. Perceba onde seus pensamentos vão, e os etiquete como “pensamentos”. Volte à próxima respiração, denovo e denovo mais uma vez.
- Mude a atenção para as sensações do seu corpo. Comece por mover sua percepção às sensações físicas nos seus pés. Você não precisa mover seus dedos ou seus pés, apenas note eles – a temperatura ou a pressão do seu calcanhar contra o lençol ou colchão abaixo de você.
- Do seu pé, mova sua atenção para a parte de baixo dos membros inferiores, notando o que existe ali para notar. Deixe ir um senso de esforço ou de necessidade de fazer algo acontecer. E então, da parte inferior das pernas, passando pelos joelhos, e chegando à parte superior das pernas. Se você sentir qualquer senso de estresse ou tensão, tente relaxar e deixar ir.
- Então, através das nádegas e da pelve, passando pela barriga e abdomen. Você pode notar a sensação da respiração movendo-se para cima e para baixo, ou outras sensações físicas, ou algumas vezes até reflexos de emoções (talvez uma emoção como medo ou raiva reflete no estômago na forma de uma tensão ou aperto). E ‘a medida em que você se move da sua barriga em direção ao seu peito, note cada tempo em que sua mente é pega em pensamentos de desconforto ou distração. E então gentilmente e com paciência, guie ela de volta uma vez mais.
- Mova então a atenção para suas costas, certamente um local que muitos de nós mantém uma certa tensão em diferentes formas, relaxando seus músculos da melhor forma possível, relaxando seus ombros. Se você sentir que precisa fazer um ajuste, permita que ele aconteça com intenção, pausando e escolhendo sua próxima ação. Mude sua atenção em suas mãos e membros inferiores, novamente sem ativamente precisar mover ou mudar nada, observando e deixando ir.
- Então, movendo através do seu pescoço e nos músculos da sua face, talvez notando quaisquer locais de aperto ou pinçamento, e então com gentileza, da melhor forma que você for capaz, relaxe estes músculos. E então, por alguns momentos, tenha uma percepção geral das sensações físicas através do seu corpo.
- E agora, enquanto você ainda está acordado, traga sua atenção novamente à respiração, cada vez que a mente vaga no passado ou no futuro, ou onde ela escolher ir. Se for uma âncora útil para sua atenção, você pode contar as respirações, inspirar, um, expirar, um inspirar, dois, expirar, dois… Quando você chegar a dez, comece no um novamente.
- Se contar se tornar uma distração, então apenas esteja com a sensação da respiração – quer seja a sensação do ar entrando ou saindo do corpo, ou a elevação ou queda da sua barriga ou tórax. Continue por conta própria agora, contando as respirações até dez, pacientemente retornando sua atenção sempre que você se tornar distraído. Se você perder a trilha da contagem, tudo ok. Comece novamente.
Fonte: Mindful, texto original por Mark Bertin | 11 de Julho de 2018 | Tradução e adaptação de Rafael Reinehr
Ilustração de Karin Söderquist
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“Mindful Eating”, ou “Comer Consciente”, ou ainda “Comer com Atenção Plena” envolve prestar atenção total à experiência de comer e beber, tanto dentro quanto fora do corpo. Durante a prática do Comer Consciente, prestamos atenção às cores, cheiros, texturas, sabores, temperaturas e até mesmo os sons (nhac!) de nossa comida. Prestamos atenção à experiência do corpo. Onde no corpo estamos sentindo fome? Onde estamos sentindo desconforto? Onde estamos sentindo satisfação? O que significa estar meio cheio, ou três quartos cheio?
Também prestamos atenção à mente. Enquanto evitamos julgamento ou críticas, nós observamos quando a mente se torna distraída, escapando da atenção plena ao que estamos comendo e bebendo. Observamos os impulsos que surgem após os primeiros goles ou mordidas: pegar um livro, ligar a tevê, chamar alguém no celular ou fazer uma busca na internet sobre algum assunto interessante. Observamos o impulso e retornamos ao “somente comer”.
Percebemos como comer afeta nosso humor e como nossas emoções, como a ansiedade, influenciam nosso comer. Gradualmente, praticando de forma consistente, diariamente, recuperamos nosso senso de leveza e liberdade ao comer que tínhamos na infância.
Os velhos hábitos de comer e não prestar atenção não são fáceis de mudar. Não tente fazer mudanças drásticas. Mudanças duradouras tomam tempo, e são construídas em cima de pequenas mudanças incrementais. Comece simples.
Escolha o seu exercício caseiro de Mindful Eating:
1 – Tente tomar os primeiros quatro goles de uma xícara de chá ou de café com atenção plena.
2 – Se você está lendo e comendo, tente alternar entre estas atividades, não fazendo ambas ao mesmo tempo. Leia uma página, então coloque o livro de lado, dê algumas mordidas, apreciando os sabores, então leia outra página, e assim por diante.
3 – Em refeições em familia, você pode pedir a todos para comer em silêncio pelos primeiros cinco minutos, pensando acerca de todas as pessoas responsáveis por fazer com que a comida chegasse aos seus pratos.
4 – Tente comer pelo menos uma refeição por semana de forma consciente, com atenção plena, sozinho, em silêncio.
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