Jessica Morey nos guia através de uma prática para conhecer melhor nossas emoções difíceis, incluindo raiva e irritação.
Vamos primeiro explorar o que é uma emoção. Esse é um tópico rico que até inspirou um debate acalorado. Se você achar que está interessado além do que estamos falando aqui, encorajo-o a explorar o trabalho de dois psicólogos: Paul Ekman e Lisa Feldman Barrett, que escreveram um livro recente chamado Como as emoções são feitas: a vida secreta do cérebro. O trabalho desses dois autores/cientistas fornece uma boa visão geral dos dois pontos de vista diferentes da discussão atual em torno da emoção humana. Enquanto isso, eu compartilharei o que sei com você aqui.
Eu não sei sobre você, mas eu sinto emoções como uma combinação de pensamentos em minha mente, além de sensações físicas ou energéticas no meu corpo, e a interação entre esses dois. Quando estamos meditando, podemos ver, por meio de nossa experiência momento a momento, que as emoções são realmente feitas de conteúdo mental – como pensamentos visuais e auditivos – e sensações físicas. E quando falamos de sensações físicas, incluímos todos os tipos: as sensações que recebemos através de nossas portas sensoriais (ver, ouvir, saborear, cheirar e tocar), mas também todas as sensações físicas dentro de nossos corpos.
Há uma grande quantidade de nuances quando se trata de nossas emoções e nossa compreensão delas, mas as sensações físicas em nossos corpos tendem a se dividir em duas categorias: fisiológicas (ou seja: digestão, respiração, temperatura, sensação de nosso corpo e peso da gravidade); e a que me refiro como sensações emocionais ou as sensações sentidas em nosso corpo. Alguns exemplos: quando falamos de ter borboletas no estômago quando estamos nervosos ou excitados; ou a sensação de ouvir uma história animadora, que pode realmente produzir uma sensação física de calor em nosso peito. (Tente notar que da próxima vez que isso acontecer).
Essencialmente, as emoções são energia se movendo em nosso corpo. E essa energia nos chama para certos tipos de ações. Nossas emoções também nos ajudam a nos conectar com outras pessoas, e nos proporcionam uma visão de nossas vidas e uma melhor compreensão do que valorizamos, do que queremos no mundo.
Na minha vida diária e na minha prática de meditação, acho mais útil atender às sensações físicas relacionadas às emoções do que ao pensamento em torno dessas emoções. Eu digo isso porque os pensamentos acontecem tão rapidamente. Também é fácil para nós sermos pegos em uma história – esquecer que o pensamento está acontecendo e sermos pegos dentro dele. As sensações físicas, por outro lado, são menos sutis. Isso faz com que a nossa atenção seja dada a elas e as mantenha em nossa atenção muito mais fácil. As sensações físicas não se movem tão rapidamente quanto os pensamentos, para que possamos percebê-las e perceber como elas trocam e mudam. Um bônus adicional: simplesmente perceber as sensações em nosso corpo pode nos fornecer um tipo de aterramento, uma âncora. É um excelente ponto de partida tanto na vida cotidiana quanto quando meditamos, e vamos explorar isso juntos aqui.
À medida que conhecemos nossas emoções, eu realmente encorajo desenvolver uma atitude de aceitação, respeito e cuidado por elas – pense nisso como uma homenagem ao nosso mundo emocional. Nossas emoções podem oferecer muitas informações ricas sobre nossas vidas, sobre o que valorizamos, o que queremos; elas também desempenham um papel vital em nossos relacionamentos, fornecendo a base de nossa conexão na comunicação com os outros. De fato, alguns cientistas sociais afirmam que o papel principal das emoções em nossas vidas é realmente interação e conexão social.
Vale a pena repetir: as emoções merecem e valem a pena a nossa atenção, respeito e cuidado.
Então, juntos, nós vamos praticar com habilidade nos conectar e sermos curiosos sobre nossas emoções. E aqui está nosso objetivo: não atuar com relação às emoções que sentimos, mas também não reprimi-las. Vamos praticar apenas nos conectando com a emoção, mantendo-a, sendo curiosos sobre ela, sem expectativa ou motivação para ter que agir, e não ter que reprimir ou negar ou ignorar isso também.
Eu também quero enfatizar que encontrar esse caminho do meio não significa que estamos querendo ser indiferentes ou passivos sobre nossas emoções. Significa apenas que vamos dedicar tempo para realmente estar com a emoção por tempo suficiente para descobrir qual é a resposta habilidosa – em vez de reagirmos à energia crescente dessa emoção que estamos sentindo. Muitas vezes ainda queremos agir com base em uma emoção. Na verdade, é isso que elas estão nos dizendo: surgiu algo em que precisamos agir. Mas o que vamos fazer nessa prática é tentar nos empurrar para um território onde possamos agir com conexão e cuidado, ao invés de um desejo vibrante de nos livrarmos do sentimento que estamos sentindo – porque isso não é agir, é reagir.
Então, hoje, vamos explorar a raiva. Pensaremos em uma situação recente em que talvez tenhamos ficado com raiva, ou para os sortudos que se juntaram a essa meditação, talvez você esteja com um pouco de raiva agora? (Que timing excelente!).
Antes de começarmos, vamos falar um pouco sobre raiva. Como toda emoção, a raiva é totalmente natural e, na verdade, uma emoção extremamente afirmadora da vida. O papel fundamental da raiva é proteger-nos e proteger o que nos interessa no mundo. Isso nos permite saber quando um limite nosso ou uma fronteira foi ultrapassado. Isso nos permite saber quando nossas necessidades não estão sendo atendidas ou quando alguém com quem nos importamos está em perigo. Então, a raiva nos deixa saber algo sobre o que está acontecendo ao nosso redor e nos energiza a agir. Isso nos desperta para o nível de energia necessário para poder responder a uma ameaça. É essencialmente sobre proteger a vida.
Ao mesmo tempo, sabemos que quando a raiva é mal direcionada ou quando agimos compulsivamente, pode ser uma força verdadeiramente destrutiva – para nossa própria saúde física, nossos relacionamentos e, em alguns casos, no mundo mais amplo. Por isso, queremos aprender a respeitar, honrar, cuidar e estar com a nossa raiva – e obter algumas dicas sobre a resposta mais hábil em qualquer situação, em vez de ir com a resposta reativa que poderia causar mais danos.
O primeiro passo, então, é reconhecer e respeitar a raiva. Isso é o que está acontecendo e faz parte da experiência humana. E nós a respeitamos entendendo que nossa raiva está tentando cuidar de nós de alguma forma, mesmo que seja mal adaptada à situação. Estamos com o objetivo de aprender a ficar com a raiva, ver o que realmente está lá e ver como queremos reagir. Então vamos tentar isso juntos.
Uma Prática de Mindfulness por Estar com Raiva
1. Quando estiver pronto, entre em uma posição sentada confortável. Se se sentir confortável para fechar os olhos, faça isso. Vamos respirar mais profundamente. Apenas permita-se sentir os pontos de contato com a almofada ou a cadeira abaixo de você; Sinta seus pés no chão. Sinta uma sensação de aterramento aqui. Respire algumas vezes mais fundo, inalando por mais tempo, e exalando para se acomodar.
2. Agora, vamos relembrar uma situação recente quando nos sentimos irritados. Tal como acontece com qualquer prática em torno de emoções dificeis, como a raiva, vamos pensar sobre o mais raivoso que já estivemos como um nível 10. O que estamos procurando para o propósito deste exercício, é uma situação denível 3, ou talvez 4. Considere algo que você experimentou nesse nível de irritação ou aborrecimento; não escolha a última vez que você se sentiu, digamos, enfurecido. Quando foi a última vez que você se sentiu irritado, incomodado ou frustrado, talvez sobre algo que alguém fez ou disse? Apenas lembre-se dessa situação.
3. Desenhe uma imagem dessa situação passada em sua mente. Lembre-se das palavras que foram ditas. Lembre-se de seu próprio processo de pensamento relacionado à experiência. Neste ponto, você pode estar sentindo algumas sensações em seu corpo. Vamos mais fundo. Você consegue se lembrar da história que contou (ou conta) a essa experiência? Por exemplo: o que essa pessoa fez ou não deveria ter feito? Como você foi injustiçado? Como deveria ter sido diferente. Seja o que for, deixe essa história seguir seu proprio percurso agora. Deixe-a correr até você começar a sentir uma sensação de irritação ou aborrecimento em seu corpo.
4. Depois de sentir a irritação, vamos cortar os pensamentos que estamos tendo. Apenas corte o enredo. Isso é de vital importância em quase todas as emoções difíceis. Primeiro passo: dirija sua atenção para longe da história que você está contando. Próximo: traga sua atenção para o seu corpo. Realmente sinta o que está acontecendo dentro do seu corpo. Onde você sente a raiva em seu corpo? Talvez no seu peito? Suas mãos? Apenas note isso.
5. Agora, o que mais está acontecendo em seu corpo? Encontre algo que pareça neutro, espaçoso ou talvez até agradável em seu corpo. Talvez você sinta isso em seus pés, ou seu contato com a cadeira. Talvez você esteja focado em suas mãos se tocando. Estamos simplesmente criando algum espaço em torno da raiva. Observe a ponta do seu nariz; observe sua respiração. Se você não encontrar sensações em seu corpo que se sintam seguras ou livres de raiva, pare um momento para ouvir os sons ao seu redor. Você pode até mesmo ampliar sua consciência para incluir toda a sala; e ainda mais para incluir sons que estão longe. Descanse sua atenção com essas sensações por alguns minutos. Permita-se encontrar alguma facilidade e um pouco de calma.
6. Se você descobrir que sua mente está voltando para a história, os pensamentos sobre o que está deixando você irritado, com cuidado, mas com firmeza, redirecione sua atenção para os sons neutros e as sensações neutras que você identificou. Apenas respire fundo algumas vezes aqui.
7. Quando nos sentimos um pouco mais calmos, podemos explorar a raiva mais diretamente de novo. Vamos voltar para onde sentimos raiva em nosso corpo. Explore isso: você sente aperto na garganta? Há sensações nos seus ombros? E os seus braços? Você detecta alguma sensação na sua barriga? Se você encontrar um lugar, realmente explore a sensação: existe uma temperatura para essa sensação de raiva, quente ou fria? Está latejando? Como estáo os limites? Estão trocando e mudando? À medida que você fica com a sensação de irritação, frustração, raiva e as sensações diretamente ligadas a elas de quente, frio, vibrante, agudo – segure tudo isso com muito cuidado e curiosidade.
8. Agora vamos notar que outras emoções podem estar presentes. Existe mais alguma coisa dentro ou abaixo da raiva? Você consegue detectar outras emoções lá? Medo? Tristeza? Desejo? Apenas note. Há algo que a raiva possa estar mascarando? Seja curioso. Permita que isso seja muito somático. Nós não estamos pensando sobre isso, não estamos tentando entendê-la cognitivamente, estamos apenas deixando a emoção se revelar de uma forma muito direta e baseada no seu corpo.
9. Observe se qualquer outra informação surge dessa raiva. Você pode até mesmo colocar uma pergunta, como: O que essa raiva precisa? O que quer que eu saiba? Novamente, estamos apenas colocando a questão nos sentidos em nossos corpos e, em seguida, vendo o que surge. Há flashes, imagens, palavras que podem ajudar você a entender o que é necessário? Você percebe que ação precisa tomar? Vamos tomar mais alguns momentos de exploração de estar com a sensação da irritação. Seja curioso sobre o que sua raiva quer que você saiba, talvez sobre o que é necessário.
10. Ao encerrarmos essa prática, veja se você tem alguma idéia do que você pode fazer habilmente para responder a essa irritação ou raiva. O que realmente ajudaria essa raiva ou frustração? Explorando nossa emoção assim, estamos mais preparados para responder de maneira enraizada e fundamentada; estamos melhor equipados para abordar o que é necessário. Quando terminamos, então, podemos assumir o compromisso de tomar qualquer ação hábil necessária. Pode ser algo pessoal, como algum tipo de autocuidado: talvez um passeio, uma soneca, uma refeição. Ou podemos nos comprometer a ter uma conversa direta e difícil com alguém, talvez para pedir o que você precisa ou para definir um limite. Basta ver se você pode se comprometer a tomar uma ação hábil para resolver esta situação.
11. Quando estiver pronto, abra os olhos se eles estiverem fechados e respire fundo. Olhe ao redor da sala e se oriente no seu espaço, onde quer que você esteja.
Ao longo de sua semana, continue praticando essas habilidades em sua vida diária. Se em algum momento você encontrar em si mesmo sentimentos de raiva ou frustração, primeiro observe como está se sentindo: “Oh, raiva” ou “Estou irritado”. Em seguida, encontre algum terreno: sinta os pés no chão, sinta a parte de trás do seu corpo. E então observe o que não está sentindo raiva naquele momento também. Tenha um pouco de espaço ao redor da raiva e realmente abra sua atenção aos sons e ao espaço ao seu redor.
Eu não posso recomendar isso o suficiente. E pode levar apenas cinco segundos para se conectar com os pés no chão e ampliar sua consciência. Então, quando você sentir algum espaço e calma em torno da raiva, você pode direcionar sua atenção de volta para a emoção difícil e fazer essa pergunta: O que é necessário? O que é necessário agora? E então proceda daquele lugar.
Artigo original de Jessica Morey, em 3 de setembro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional
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