Explore esta meditação guiada por Tara Healey para trazer a atenção para como seu corpo se sente.
Praticar a atenção plena através de uma varredura no corpo (body scan) envolve a atenção em várias partes do corpo:
- Percebendo sensações que estão presentes em seus pés ou mãos ou pernas, como formigamento, aperto, temperatura.
- Ou percebendo a falta de sensação, isso é algo para se estar ciente
Estamos praticando a atenção plena toda vez que chamamos atenção para uma parte do corpo e estamos conscientes de que estamos fazendo isso.
Normalmente, fazemos a varredura do corpo deitando no chão ou em uma superfície macia, mas, se isso não for possível, você pode fazer a varredura do corpo enquanto está sentado em uma cadeira.
Pratica de Body Scan Guiada
Quando começamos a varredura do corpo (body scan), vamos devagar e sistematicamente movendo a atenção através das várias regiões do corpo, dos pés até o topo da cabeça, observando quaisquer sensações físicas à medida que avançamos
1) Enquanto você está deitado em qualquer superfície que escolheu, observe como é estar deitado lá. Percebendo as sensações presentes neste momento, percebendo a temperatura, percebendo pontos de contato com o corpo e a superfície, percebendo a ascensão e a queda do abdômen. Permita que o corpo descanse nessa posição e observe as sensações conforme você inspira e expira.
2) Pé e perna esqueda: sentindo o ar entrar e sair do seu corpo, vamos começar chamando a atenção para os dedos do pé esquerdo. Com a inspiração, percebendo as sensações presentes ou a falta de sensação. E depois, expirando, soltando os dedos dos pés e direcionando sua atenção para a parte inferior do pé esquerdo, incluindo o calcanhar tocando o chão. Percebendo todas as sensações presentes naquela região do corpo, observe também como a falta de sensação é algo que a mente pode estar ciente. Siga para o topo do seu pé esquerdo e tornozelo, percebendo a sensação. Agora se movendo para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril no lado esquerdo do corpo.
3) Pé e perna direita: Agora, mova a consciência para os dedos do pé direito, a parte inferior do pé direito, incluindo o calcanhar tocando o chão. Trazendo a consciência para as sensações presentes nessa parte do corpo. Movendo-se para o topo do seu pé direito e tornozelo e examinando essa região com consciência, percebendo sensações presentes ou falta de sensação. Agora, vá para a parte inferior da perna, joelho, coxa e quadril do lado direito do corpo.
4) Pelvis: Traga a consciência agora para a região pélvica, percebendo sensações presentes ou falta de sensação.
5) Parte inferior das costas e abdômen: Trazendo a conscientização para a parte inferior das costas e abdômen, consciente do que está lá, sem julgamento ou avaliação, simplesmente percebendo com consciência.
6) Parte superior das costas, costelas e tórax: Continuando a varredura nas costas, na caixa torácica e no peito.
7) Ombros: Mova a atenção agora para as omoplatas e ombros, percebendo o que está presente nessas regiões do corpo.
8) Dedos e mãos: A partir daqui, vá para os dedos e as mãos, a esquerda e a direita juntas. Sintonizando os dedos, polegares, palmas das mãos, costas das mãos, pulsos, percebendo o que está lá, notando as sensações presentes nas mãos e nos dedos.
9) Pulsos e braços: Agora, movendo a consciência para os pulsos, antebraços, cotovelos, braços e ombros, e percebendo quais sensações estão presentes nessas regiões do corpo. Em expiração, solte tudo, os braços e as mãos.
10) Pescoço e garganta: Mova a atenção agora para o pescoço e a garganta, percebendo o que está lá ou não.
11) Cabeça: Passando para a cabeça e face, e analisando com consciência a mandíbula, e o queixo, os lábios, os dentes e as gengivas, o céu da boca, a língua, a parte de trás da garganta, as bochechas e o nariz. Sentindo o ar entrando e saindo do nariz. Em seguida, trazendo consciência para os ouvidos, olhos, pálpebras, sobrancelhas, testa, têmporas e couro cabeludo, mantendo toda a região em consciência.
12) Respiração: Agora fique no momento presente com a respiração fluindo para dentro e para fora do corpo, simplesmente atento para o que surge e predomina em seu campo de consciência a qualquer momento. E isso pode incluir pensamentos ou sentimentos, sensações, sons, respiração, quietude e silêncio. Trate o que aparecer da mesma maneira que você tratou durante o body scan.
13) Observe como você pode tender a reagir a impulsos, pensamentos, memórias e preocupações: permita-se intencionalmente observá-los sem rejeitá-los ou persegui-los. Pratique simplesmente ver e deixar ir, vendo e deixando ir. Nenhuma agenda além de estar presente e acordado.
14) Fechamento: Em um momento, você ouvirá o som dos sinos e moverá a consciência do corpo para o som. E enquanto você segue o último som até o fim, gradualmente mexa os dedos e mova os pés e estique da maneira que quiser. Voltando para a sala, totalmente desperto e totalmente presente. Ao finalizarmos esta prática, que possamos estar em paz e à vontade, que nossos corações estejam suaves e abertos, que possamos estar seguros e protegidos, e que nossos corpos estejam saudáveis e fortes. E para todos aqueles conhecidos e desconhecidos para nós, que eles sejam pacíficos e estejam à vontade, que seus corações sejam suaves e abertos, estejam seguros e protegidos e seus corpos saudáveis e fortes. Que o mérito desta prática seja para o benefício de todos os seres.
Artigo original de Tara Healey, em 4 de outubro de 2018, na Mindful.org. Traduzido por Liz Ghellere para o Consciência Plena. Distribuído livremente em língua portuguesa com caráter informativo e educacional.
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